Anmeldelse af Stripped-Down Hypertrophy: http://www.t-nation.com/article/most_recent/stripped_down_hypertrophy

SETUP:

Group 1
A1) Decline Dumbell Bench Press
A2) DB Rows
B) Squat

Group 2
A1) DB Shoulder Press
A2) Shovel-Grip Pulldown
B) RDL

Arme og læg køres hver anden træningsdag 3x15.

Mandag Group 1 5x5, Group 2 4x10
Tirsdag Group 1 4x10, Group 2 5x5
Torsdag Group 1 5x5, Group 2 4x10
Fredag Group 1 4x10, Group 2 5x5
Lørdag Group 1 5x5, Group 2 4x10
Osv..


Øvelserne der blev alterneret havde 1 minuts pause i mellem hvert sæt. De andre øvelser var 2 min pause. Jeg kunne dog ikke formå at holde hvert træningspas under 2 timer, men det skal sikkert kunne lade sig gøre. Jeg formåede ikke altid, at alternere Pulldowns og Skulderpres, der da til tider var proppet med mennesker.

Progression på 3 uger:

Jeg øgede stort set vægten eller sæt hver gang, så jeg er godt tilfreds med det endelige resultat.

Decline DB Press:
5@28 Kg -> 5@32 Kg
10@24 Kg -> 10@26 Kg

DB Row
5@32 Kg -> 5@36 Kg
10@26 Kg -> 10@32 Kg

Squat
5@67.5 Kg -> 5@ 75 Kg
10@60 Kg -> 10@65 Kg

Standing DB Shoulder Press
5@18 Kg -> 5@20 Kg
10@14 Kg -> 10@16 Kg

Shovel-Grip Pulldown
5@55 Kg -> 5@62.5 Kg
10@47.5 Kg -> 10@52.5 Kg

RDL
5@70 Kg -> 5@75 Kg
10@60 Kg -> 10@65 Kg
TILFREDS!!

Vægten er steget ca. 1 Kg, hvor noget af det var pga. en rimelig heftig bytur, hvor jeg havde det lidt for godt.

ANBEFALINGER:

Søvn er helt klart et must og jeg havde heldigvis ferie i anden uge af programmet, så det blev til 9+ timer. Jeg tror sagtens at man kan regne med at øge ens kalorie indtag og det skulle jeg nok også have gjort, da min vægt stortset ikke har rykket sig det store. Fiskeolie kan også anbefales, da det hjælper meget på ledene, har jeg i hvert i fald kunne mærke.
I slutningen af programmer var det også hårdt for min lænd og jeg satte vægten lidt ned i RDL. Det er også anbefalet ikke at køre både en dødløfts variation og squat på samme tid, jeg har dog ikke mulighed, for at køre leg curls, da mit venstre baglår hurtigt kramper af øvelsen.

KONKLUSION:

Jeg har været rigtig glad for programmet, især for at squatte 5 gange om ugen, da jeg ikke bare er blevet god teknisk til det, men også stærkere! Programmet er rigtig godt, hvis du har lyst til at blive stærkere i en given øvelse og smide noget masse på, jeg skal helt klart køre en omgang til i fremtiden, med nogle andre øvelser.

Det eneste jeg savnede ved programmet, var at træne arme noget mere 3x15 er alt for lidt til mig, jeg kunne dog godt føle, at de blev lidt halv ømme af de tunge øvelser.

Stil endelig spørgsmål, hvis det er. Da jeg ikke var helt sikker på, hvad jeg skulle skrive i "anmeldelsen".

Du synes det var svært at holde træningspassene under 2 timer? Jeg holdte dem på 1 time, da jeg kørte samme program. Er det en skrivefejl?

ISucceeded skrev:Du synes det var svært at holde træningspassene under 2 timer? Jeg holdte dem på 1 time, da jeg kørte samme program. Er det en skrivefejl?

Jeg formåede at komme ned på 1 time og 30 min, men generelt laver jeg en del opvarming, som nok har noget med det at gøre. Jeg laver også en del opvarmnings sæt i RDL og Squat