Bliv stærk i bænkpres på 7 uger

Forfatter

Rasmus Thorup
Bodylab Nutrition
rta@bodylab.dk.

Alle vil gerne være stærkere i bænkpres. Og det er ikke uden grund. Bænkpres er og bliver macho løft nummer 1. Når folk vil vide hvor stærk man er, så spørger de ofte hvor meget man kan bænke. Med dette program bliver man i stand til at besvare dette spørgsmål uden at skulle være flov. For det er faktisk muligt for en begynder at øge sit bænkpres med op til 25 kg på dette program.

Man følger en specialiseret bænkpres cyklus, hvor man træner bænkpres 2 gange i ugen. Selve cyklussen får man ved at indtaste sin 1RM i det excel-ark som følger med artiklen. Dog bør man indtaste en vægt som ligger 5 kg under ens bedste 1RM, da det øger sandsynligheden for at gennemføre cyklussen, da der er tale om en ekstremt hård cyklus, som blandt andet indeholder tunge negative singles.

Selve programmet ser således ud:

Mandag: bryst, skulder, triceps (bænkpres høj-rep dag)

Bænkpres (se cyklus excel ark)
Dumbell skulderpres 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps

Onsdag: ryg, biceps

Dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Bent over rows 3 sæt x 6-8 reps
Chinups 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps

Fredag: bryst, skulder, triceps (bænkpres lav-rep dag)

Bænkpres (se cyklus excel ark)
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rear laterals 3 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres 3 sæt x 6-8 reps

Lørdag: ben, ryg

Squat 3 sæt x 6-8 reps
Stiff-legged dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps

Alle øvelserne udover bænkpres, laves efter dagsformen. Det vil sige at man vælger vægten efter hvor stærk man føler sig på dagen. Det er dog vigtigt at huske at det her er at specialiseret bænkpres program, og derfor bør man ikke presse sig alt for meget i de andre muskelgrupper. Det er ikke meningen at man skal køre til failure, og give den fuld gas. Hold lidt tilbage i alle de andre øvelser, som kun skal fungere som hjælpeøvelser.

Når man har gennemført alle 7 uger, så er det 100 % sikkert at man er blevet meget stærkere i bænkpres. Hvor meget afhænger af om man følger programmet til punkt og prikke. Om man spiser efter at blive stærkere. Hvordan ens genetiske forudsætninger for styrke er. Og sidst men ikke mindst hvor erfaren man er. Er man relativt begynder indenfor vægttræning, har man de rette gener, spiser man ordentligt, og følger man programmet til punkt og prikke, så er det ikke umuligt at stige 20-25 kg i bænkpres på de 7 uger. Så der er jo ikke andet at gøre end at komme i gang.

Download Excel-regneark - Klik her:

http://www.bodyzone.dk/BSB7U.xls

Artiklen er beskyttet af de ophavsretlige regler og må ikke kopieres eller på anden måde viderebenyttes uden tilladelse fra Bodylab Nutrition.