George Turner's 10x10 program

Forfatter

Rasmus Thorup
Bodylab Nutrition
rta@bodylab.dk.

Nutidens programmer er ofte ekstremt komplicerede, hvis man vil forstå dem til bunds. Mange gider heller ikke rigtigt alt det med progressionscyklusser og andet avanceret gejl. Derfor præsenterer Bodylab Nutrition nu et super-simpelt, og ekstremt effektivt program, som er lige til at gå til.

Programmet er baseret på det gamle 10x10 system, som er blevet brugt af mange bodybuildere igennem tiden. Sidste gang det havde en popularitets-opblomstring var i starten af 90´erne med Charles Poliquin´s ”German Volume Training”. Og kodeordet er netop volumen. For muskler reagerer ekstremt godt på stor volumen i en enkelt øvelse. Dette skyldes at de samme motoriske enheder hamres igen og igen. Og resultatet bliver ikke kun voldsom stor masse. Den konstante aktivering af de samme motoriske nervebaner, gør at man også blive ekstremt stærk af programmet. Som George Turner selv sagde i en gammel Ironman artikel ”Not only will you become huge, you will also be a strong motherfucker”.

Programmet er som sagt super-simpelt, da man kun laver en enkelt basisøvelse for hver muskel. Nogen vil måske så mene at 1 øvelse er for lidt. Men vent med at påstå det til I har lavet 10 sæt x 10 reps i samme øvelse. Rent aktiveringsmæssigt er det dog nok, da de fleste basisøvelser rammer musklen ret komplet.

Der er dog lavet et par småting om i forhold til Turner´s originale program. En af ændringerne er at chinups er skiftet ud med barbell rows. For det første fordi de fleste slet ikke har styrke nok til at lave 10 sæt x 10 reps i chinups, og for det andet fordi barbell rows rammer ryggen mere komplet.

Selve splittet er baseret på et 2 on 1 off – 1 on 1 off split, hvorefter man starter forfra. Det vil sige at kroppen bliver trænet igennem 2 gang på 10 dage.

Det overordnede program

Dag 1: bryst og ryg

Bænkpres 10 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPressPowerLift.html

Bent over barbell rows 10 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

Dag 2: ben og dødløft

Squat 6 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html

Leg curls 6 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html

Dødløft 6 sæt x 6 reps (pyramid style)
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

Calf-raises 6 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html

Dag 3: off

Dag 4: skuldre og arme

Seated dumbell skulderpres 10 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

Dumbell incline curls 10 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html

Supersettet med

Fransk pres 10 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html

Dag 5: off

Som man kan se laver man ikke 10 sæt x 10 reps i ben. Hvorfor George Turner har valgt at gøre det sådan, er nok fordi benene er så stor en muskelgruppe, at man ikke kan nøjes med 1 øvelse. Derfor vil det være overkill at skulle lave 40 sæt på dag 2. Derudover adskiller dødløft sig fra den overordnede struktur. For hvor man i 10 x 10 øvelserne kører ned af i vægt (mere om det om lidt), så kører man i dødløft op af i vægt. Dette skyldes med sikkerhed at en træt og pumpet lænd øger skadesrisikoen. Derfor har Turner valgt at man laver sæt af 6 reps, og kører op af. Har man en 6RM rekord på 150 kg, så kunne det se således ud.

Dødløft

1 x 6 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
1 x 6 x 100 kg
1 x 6 x 120 kg
1 x 6 x 140 kg
1 x 6 x 145-150 kg

Man forsøger så at øge når man kan.

Armøvelserne køres back-to-back i et superset. Det vil sige at man laver 1 sæt x 10 reps i curls, og følger direkte op med 1 sæt x 10 reps i fransk pres, for derefter at tage en pause. Herefter gentager man, indtil man har lavet 10 sæt i begge øvelser.

Selve 10 x 10 øvelserne køres på således. Man vælger en vægt som ligger et lille stykke under det man kan tage 10 gange. Det vil sige ens 10RM. Man laver så 2 sæt med denne vægt, og dropper derefter 5 kg ned. Her laver man igen 2 sæt, og dropper herefter igen 5 kg ned. Sådan fortsætter man til man har lavet de 10 sæt. Eller de 6 sæt i benøvelsernes tilfælde. Lad os sige vores 10RM i bænkpres er 105 kg. Vores første træningspas kommer så til at se således ud:

Bænkpres

2 sæt x 10 reps med 100 kg
2 sæt x 10 reps med 95 kg
2 sæt x 10 reps med 90 kg
2 sæt x 10 reps med 85 kg
2 sæt x 10 reps med 80 kg

Hvis man ikke bliver så hurtigt træt, så kan man sagtens nøjes med at droppe 2½ kg for hvert andet sæt. Men det er MEGET vigtigt at man ikke misser nogen reps. Det er ikke meningen at man skal ramme failure, fordi man dropper med for lidt. Det er reelt kun de 2 første sæt som skal ligge på grænsen af ens kapacitet. Forced reps er et totalt NO-NO i det her program. Volumen er belastning nok i sig selv.

Man forsøger så at øge topvægten med 2½ kg pr. gang, så vidt det er muligt.

Hviletiden mellem sættene bør holdes til omkring 2-4 minutter. Hvor meget afhænger af træthedsakkumulationen, og om hvorvidt man føler man er klar til at lave de næste 10 reps.

Man følger typisk programmet i 8 ugers tid, inden man tager en pauser og starter forfra igen.

Artiklen er beskyttet af de ophavsretlige regler og må ikke kopieres eller på anden måde viderebenyttes uden tilladelse fra Bodylab Nutrition.