DYEL

Ben

Squat m pause i bund
op til 6x3 @ 105kg

Dødløft
op til
3x140kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
5x130kg
5x130kg

BB Lunges
3x10x50kg

Goodmornings
4x10x50kg

HLR
12 12 12
ss
Reverse hyperext
15 15 15

stræk

Lavede lidt ryg og skulder i går

Pendlay rows speed
op til 7x3 @ 75kg
ss
Military press
6x40kg
6x50kg
5x60kg
5x60kg
4x60kg
5x50kg
5x50kg

CG bænk
8x60kg
6x80kg
6x80kg
5x80kg
5x80kg
ss
pullups
@ bw 8 8 8 8 6 6

Seated cable rows
15x70
12x80
12x80
12x70
12x70

Pulldowns wg
3x12x70
ss
Lateral raises
3x15x10kg

CS db row[b]
3x15x17,5kg
ss
[b]lateral raise m pause i top
3x20x6kg

Facepulls
4x15x35
ss
Pushups
12 12 12

Ben i dag

Squat
op til:
3x125kg
6x3 @ 135kg
hårde

Front squat
6x80kg
4x6x90kg

SLDL
4x8x90kg

Lunges
3x10x50kg

HLR
12 12 10
ss
Rev hyper
15 15 15

Upper power i går

Pendlay rows
op til 5x5 @ 97,5kg
sidste sæt var lige på kanten ift "sving" med kroppen

Bænk
op til 6x3 @ 105kg
3x100kg
tunge :s

Bent over row
12x60kg
3x10x80kg
15x60kg
ss
Military press
4x10x40kg

WG Pulldowns
10x70
8x80
8x85
8x85
8x80
10x70

Incline db pres
3x8x30kg

stræk og hjem

Ben i torsdags

Squat
op til en 7-8 sæt a 3 reps m 105kg

Dødløft
ramp ups --->
3x140kg
3x150kg
2x155kg
2x160kg prøvede hook grip, men synes jeg mistede spændet i ryggen af det? måske ska jeg bare lige øve mig lidt i det..
2x160kg
2x160kg
3x140kg
3x140kg
5x130kg
5x130kg

Goodmornings
4x10x50kg
ss
HLR
12 12 12 8

Hyper ext
4x15xbw
´ss
Bulg split sqwat
3x10xbw

Lidt "let" overkrop i dag

Pendlay rows speed
op til 8sæt a 3reps m 75kg
ss
Bænk speed
7x3x80kg
legede lidt med at finde den rigtige fodposition. Kunne tydeligt mærke at trykket blev meget bedre da jeg fik rykket lidt rundt.

Incline bænk
10x60kg
8x70kg
8x70kg
6x70kg
10x60kg
ss
WG Pullups
8, 8, 8, 8, 6, 6

Military press
4x10x40kg
ss
Yates row
4x15x60kg

Rear delt fly maskine
3x15x30
ss
Lateral raise db
3x12x10kg

Triceps pushdown
3x10x70
ss
DB curls
3x10x14kg

Ben

Squat
op til 4x3 @ 137,5kg
+ 2x3reps @ 120kg m pause i bund

Frontsquat
6x80kg
6x90kg
6x90kg
6x80kg

SLDL
op til 4x8 @ 90kg

BB rev lunges
3x10x50kg

HLR
12 12 12 12

Hyperext
2x15 @ bw

Upper power

Pendlay rows
op til
5x95kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x90kg
5x90kg

Bænk
op til
3x100kg
2x105kg
2x110kg
2x110kg
3x105kg
3x100kg
5x90kg

Military press
6x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
6x55kg
6x50kg

BOR
10x50kg
12x80kg
8x90kg
8x90kg
10x80kg

WG Pulldowns
8x70
8x80
8x85
8x80
8x80

DB curls
2x10x16kg
2x8x16kg
ss
Tricep vgrip pushdown
12x70
12x80
10x85
15x60

stræk af lats, pecs og skulder.
Droppede incline bænk i dag, synes jeg var lidt øm i pecs i forvejen, så tænkte jeg ville prioritere alm bænk. Var lækkert lige at komme op og mærke 110 igen

Ben i går

Squat
op til 7x3 @ 105kg
fart åg!

Dødløft
op til 4x3x150kg
2x5x130kg
12x120kg touch n go med straps.. blev meget stivbenede

Rev. BB Lunges
3x10x50kg

Goodmornings
3x10x50kg
ss
HLR
3x12

Push

Bænk
op til 7x3x80kg
m langsom ecc og pause i bund
nemme og god fart op

Military press
8x40kg
6x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
8x50kg

Incline pres
10x60kg
3x8x70kg
15x60kg

DB fly
4x12x14kg
ss
Lateral raises
4x12x10kg

Lidt forskelligt triceps og bagskulder til at slutte af på

Squat og ryg i lørdags

Pendlay rows speed
op til 6x3 @ 75kg

Squat
op til 5x3 @ 120kg m stop i bund

Yates row
4x12x70kg

WG pulldowns
12x70
12x70
10x70

CS db row
3x15x15kg

DB curl
3x10x15kg

ben

Squat
op til 4x2 @ 140kg
3x130kg

Front squat
6x70kg
4x6x80kg

Lunges
3x10x50kg

SLDL
op til 4x6x100kg

HLR
4x12 @bw

Upper fest i går

Pendlay rows
op til 4x5 @ 100kg
2x6 @ 80kg

Bænk
op til
3x105kg
4x2x110kg
5x100kg
6x90kg

WG Pulldowns
8x75
8x85
4x8x90
12x75

Military press
8x50kg
5x60kg
8x50kg
6x50kg

BB rows
12x70kg
4x10x80kg
ss
Incline bb pres
4x8x62,5kg

Lidt curls og pushdowns til sidst

i går PRES

Bænk
op til 6x3 @ 82.5kg

Incline bænk
8x60kg
3x8x70kg
10x60kg
8x60kg
8x50kg

DB Fly
4x12x14kg

DB Pullover
3x15x25kg

DB Curl
3x10x16kg
ss
Pushdown
3x12x70

Incline db curls
3x12x10kg
ss
Rope pushdowns
3x15x40

lidt lateral raises til slut...

I dag

Ben

Squat speed
op til 6x3x100kg

Dødløft
op til
3x140kg
3x150kg
2x160kg
2x170kg
3x3x140kg
3x10x100kg - leger lidt med noget sumo stance, overvejer om jeg skal prøve at skifte

Glute ham raise
4x6 bw
holy shit den er hård, havde lidt assistance fra buddy FUR

Walking lunges
3x11 skridt @ 16kg kettlebells

Farmers walk m trap bar
1x90kg
1x110kg
2x120kg

HLR
15 12 10
ss
Bulgarian split squat
3x10 bw

ryg og skulder

Pendlay rows fart
6x3 @ 75kg

Military pres
op til 5x5 @ 60kg
ss
WG pulldowns
4x12x70

Military pres
3x10x40kg
ss
Cable row
4x12x75

CS DB Row
4x15x16kg

Yates row
4x12x70kg
ss
Lateral raise
4x15x10kg

Rear delt fly
3x15-20 @ 35
ss
lateral raises
3x15-20 @ 6kg m hold i top

Upper i går

Pendlay rows
op til 5x5 @ 100kg

Bænk
op til
5x100kg
3x105kg
3x110kg - strenge
4x5x100kg
ss
Pullups
4x8 @ bw

Military press
8x50kg
5x60kg
3x65kg
8x50kg
7x50kg
ss
WG pulldown
3x8x90

Incline BB pres
8x50kg
8x70kg
6x70kg
8x60kg
8x60kg
ss
BOR
15x60kg
3x10x80kg
15x60kg

DB Curls
3x10x16kg
ss
Pushdown Vgrip
3x10x75

Lower i dag

Squat alt uden bælte
op til
3x3 @ 140kg
3x130kg
5x130kg
5x110kg

Front squat
4x6x80kg

Rev lunges alt.
3x10x50kg

GHR
4 sæt af 6-10 reps
ss
HLR
5 sæt af 12 reps

SLDL
3x10x80kg

Farmers walk
4 runder med 120kg

træning i onsdags og torsdags fik jeg ikke lige logget, der var lidt pres på med eksamen.

Onsdag diskodag

Bænk
7x3 @ 85 god fart

Incline bænk
op til 4x8x70kg
gik meget bedre end de sidste par gange

CG bænk
3x12x60kg

herefter det helt store show med flyes, pullovers, curls og pushdowns

Torsdag trænede jeg underkroppen

Squat
6x3 @ 105kg
godt med fart på

Dødløft
op til
3x140kg
3x150kg
2x3x160kg
4x150kg

lidt sumo
5 x 100kg
5x120kg
5x130kg

Reverse BB lunges
3x10x50kg (hvert ben)

Glute ham raise
4x8
ss
HLR
4x12

Farmers walk
5x frem og tilbage indendørs med 120kg

Upper i dag

Pendlay rows
op til 6x5 @ 100kg
de føltes ret tunge i dag sammenlignet med sidst :/

Bænk
op til
3x100kg
6x3x105kg
de blev klart bedre efter 3 sæt på 105.. måske jeg lige skulle køres ordentligt i stilling, og fokusere ordentligt fra start.
ss
Pullups
5x8 @ bw

Incline bænk
8x60kg
3x8x70kg
6x70kg
10x60kg
ss
WG Pulldowns
8x75
3x8x90

"Let" push press
4x5x60kg
ss
Seated row
3x8x90kg

Military pres
3x10x40kg
ss
BOR
3x20x40kg

BB curls
3x10x30kg
ss
Pushdowns
3x10x80

Lower

Squat
op til
3x135kg
5x3x140kg m bælte
5x130kg

front squat
4x6x80kg

Rev BB lunges
3x8x60kg

GHR
4x8-10
ss
HLR
4x12

SLDL
3x10x80kg

lidt crunches og stræk

Bryst og arme i går

Bænk speed
6x3x85kg

Incline bænk
10x50kg
4x8x70kg

CG flad bænk
10x50kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
12x60kg

DB fly
4x10x16kg

Pullover
2x15x25kg

gunshow til slut.. vildt mange mennesker i centeret, så blev lidt random med øvelser.

Lower i går

Squat
op til 6x3 @ 105kg
ok fart

Dødløft
op til
3x140kg
3x150kg
3x155kg
2x160kg
4x150kg
4x150kg
Synes alle de "første" reps af samtlige sæt fløj op med god fart.

Let sumo
4x10x100kg

Frontsquat
4x10x60kg

GHR
4x10
ss
HLR
4x12

Farmers walk
4 ture med 120kg

Ryg og skulder i dag

Pendlay row speed
op til 6x3 @ 75kg
Meget lette, god fart

Military press
10x40kg
8x50kg
4x5x60kg
4x60kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
ss
Pullups
6x8xbw

Cable row
3x12x75
ss
Lateral raise
5x15x10kg

WG Pulldowns
3x12x70

"Mini" complex at slutte af på:
CS DB row
3x18x14kg
ss
Military press
3x10x40kg
ss
BOR
3x20x40kg

Upper i går

Pendlay rows
op til 6x5 @ 100kg
ss
Bænk
op til
3x100kg
3x105kg
3x2x110kg
3x5x100kg
6x90kg
- helt flad her...

Military press
10x40kg
3x8x50kg
8x40kg
ss
Pullups
5x8 @ bw

Incline bb pres
4x8x60kg
ss
Yates row
4x10x70kg

DB curls
4x8x18kg
ss
Rope pushdowns
4x15x40

Lower i dag

Squat
op til
3x135kg
3x2x145kg
3x130kg
4x130kg
4x130kg
var okay, men fik lidt tendens til at falde en smule forover

Front squat
4x6 @ 90kg

Rev lunges
3x10x50kg

GHR
2x10
2x8
ss
HLR
15, 12, 12, 12

Havde den typiske diskodag i onsdags:

Bænk
6x3 @ 80kg

Incline bænk
4x8x70kg

CG flad bænk
3x10x70kg
ss
DB curls
3x10x15kg

Db fly
3x12x16kg

lidt gunshow - 2 biceps og 2 triceps..

I går torsdag:

Squat
6x3x100kg

DL
op til
3x145kg
3x155kg
2x2x160kg
3x5x130kg
8x110kg

Front squat
4x8x80kg

GHR
2x10
2x8
ss
HLR
20 - var vildt nemt, så fortsatte bare
15
12
10

lille complex med cleans, frontsquats, split squats og crunches til slut..

I dag

Ryg og skulder

Pendlay rows
6x3x75kg
meget nemt

Military press
op til 5x5 @ 60kg
2x8x50kg
6x50kg
ss
Pullups
5x8

Cable row
12x70
4x12x80
ss
DB lateral raise
4x15x10kg

Lat pulldown
3x12x65
ss
Lateral raise m hold i top
3x20x6kg

CS DB row
3x20x16kg
ss
Military press
3x8-10 @ 40kg

lidt rear delt fly til slut

Lower i søndags

Squat
op til 5x5 @ 130kg
besluttede mig for at køre lidt lettere i dag, det kørte meget fint

Front squat
6x80kg
3x5x100kg
6x80kg

Rev BB lunges
3x8x60kg

GHR - m stop halvvejs for at isolere hams lidt mere
8,8,8,6
ss
HLR
20, 15, 12, 10

Farmers walk
5 ture a 120kg
ss
Bulg split squat
5x10 @ bw

Upper i går

Bænk
op til
3x90kg
3x105kg
3x3x110kg
3x5x100kg
Kørte skide godt i dag - mega positivt efter sidste gang hvor jeg følte mig lidt slap.

Pendlay rows
5x5 @ 100kg
2x8x80kg
ss
Incline BB pres
10x50kg
10x70kg
8x70kg
6x70kg
12x50kg

Push press
5x5 @ 60kg
ss
WG pulldown
8x80
8x85
8x90
10x80

DB fly
4x12x16kg
ss
Cable row
8x80kg
8x90kg
8x100kg
8x100kg
6x100kg

DB curls
4x10x16kg
ss
Pushdowns
4x10x75

DYEL

Brugere online