Jeg er forholdsvis ny til styrketræning og mangler derfor et seriøst program for at opbygge masse. Jeg ligger i forvejen i 500 kcal overskud og ønsker særlig vækst på mine biceps og skulde, hvilket gør at de får isolationsøvelser. Derudover har jeg problemer med at jeg er stærkere i det ene ben end i det andet, vil split squat være nok til at kunne ændre dette? Planen er at træne følgende program 3 gange om ugen skiftevist:

Øvelse A
Squat – 4x8
Dødløft – 4x8
Bænkpres – 4x8
Dumbbell rows – 4x8
Overhead press – 3x10
Pull up – 3x10
Bicep curl – 3x10
Dumbbell lateral raises – 3x10

Øvelse B
Split squat – 4x8
Dødløft – 4x8
Incline bænkpres – 4x8
Dumbbell rows – 4x8
Overhead press – 3x10
Pulldowns – 3x10
Bicep curls – 3x10
Dumbbell lateral raises – 3x10


Er det her fornuftigt i forhold til min målsætning?

Udmiddelbart er det ikke helt skidt
Nogle tanker jeg gør mig:
-Dødløfte 3 gange i ugen, med hvad jeg vil antage ligger et sted mellem 80-70% af 1rm, vil min lænd ikke kunne holde til. Du kan overveje om du skal have tunge, medium og lette dage for dødløft? Eller hvert fald ikke gå til failure.
- Er det nogen specielt grund til Pulldowns? Pull ups er superior ift til pulldowns
-ift til ubalance i benene, synes jeg din plan er en god ide. Du kan også ligge nogle squats ind med langsom excentrisk og koncentrisk, og self fokusere på at presse lige meget med begge ben.
- Du kan evt, ligge noget triceps ind, husk triceps er en større muskel end biceps, derfor vil dine arme se større ud hvis du har veludviklet triceps også. (Plus så kommer du til at bænke mere, og hvem vil ikke gerne det?)

Jeg tror du her meget ret i det du siger!

Tænker lidt at jeg i stedet for at dødløfte 3 gange om ugen, så udskifter jeg dødløft i træning B med romænsk dødløft, hvilket nok ikke er ligeså hårdt for min lænd.

Hvilken triceps øvelse vil du foreslå? Overvejer lidt at smide dips ind i træning A og skullcrushers i træning B, så programmet kommer til at se således ud:

Øvelse A
Squat – 4x8
Dødløft – 4x8
Bænkpres – 4x8
Dumbbell rows – 4x8
Overhead press – 3x10
Pull up – 3x10
Bicep curl – 3x10
Dumbbell lateral raises – 3x10
Dips - 3x10

Øvelse B
Split squat – 4x8
Romanian deadlift – 4x8
Incline bænkpres – 4x8
Dumbbell rows – 4x8
Overhead press – 3x10
Pull up – 3x10
Bicep curls – 3x10
Dumbbell lateral raises – 3x10
Skullcrushers - 3x10

Er det helt fornuftigt eller vil du foreslå andre øvelser til triceps eller et andet alternativ til dødløft?