Nu vil jeg igang med at cutte. Og har tænkt mig at afprøve intermitterende faste - leangains 16/8 metoden.
Så faster 16 timer (inkl. 8 timers søvn 23.00-7.00) og spiser al min mad i et 8 timers vindue i løbet af dagen fra 12.00-20.00.
Det bliver 3 måltider om dagen i alt. 2 før træning og 1 efter.
Så det er nogenlunde den overordnede plan jeg vil følge.
Har allerede prøvet at spise på den måde i en uge nu, og synes det er meget mere overskueligt end de sædvanlige 5- 6 måltider man skal holde styr på.
Alder: 32 år
Vægt: 91 kg.
Højde: 186 cm.
Fedtprocent: Den er jeg ubekendet med. Men på en moderne badevægt siger den. 10%, men det er nok for misvisende et resultat. Så skal have udført en mere præcis måling her om 14 dage.
Træning: Træner fulbody 1 gang om ugen. Og 2 split 2 gange i ugen. Derudover løber jeg 2 x 5 km i ugen, samt noget selvforsvar 2 gange i ugen.
Mit ligevægtsindtag ligger på ca. 3100 kcal. Så skærer 3-400 kcal fra, så jeg under diæten kommer til at ligge på ca. 2700
Mit mål med diæten er udelukkende at komme til at se bedre ud når jeg skal til Spanien sidst i juli. Og det inkluderer strand,
så vil gerne være mere markeret.
Derudover synes jeg også det er mere motiverende at få trænet, når man har sat sig et overordnet mål.
Nedenfor ses kostplanen:
Kosttilskud:
Udover valleproteinpulver (Bodylab) og sundt fedt (Udos Choice), suppleres der med 4 stk. fiskeolie kapsler (Omega 3 fra Bodylab), 2 stk. multivitamin tabletter (Bodymin fra Bodylab), samt 5 g. BCCA aminosyrer (Bodylab) under træning.
Noter:
Måltid 1:
- Pålæg kan erstattes med 3 æg eller 150 g kyllingebryst.
Måltid 2:
- 40 g mandler kan udskiftes med 30 g valnødder.
- Banan og æble kan erstattes med 200 g kiwi.
Måltid 3:
- 150 g. kylling kan skiftes ud med 125 g. laks eller 150 g. magert hakket oksekød.
- 120 g. brune ris kan skiftes ud med 550 g. søde kartofler eller alm. kartofler.
- Broccoli og peberfrugt kan skiftes ud med 300 g. andre slags grøntsager. F.eks. kål, spinat, grønne bønner, asparges, champignon, squash, rødbeder, tomat og løg.
- 300 g. mælk kan skiftes ud med 300 g. yoghurt naturel.
Træningsprogram: Kombineret fullbody+2split, mandag, onsdag og fredag.
Der holdes 2-3 min. pause mellem basisøvelserne og 1 min. pause for isolationsøvelserne.
Fullbody mandag:
Squat: 3 x 8-10 reps.
Læg: 3 x 10-12 reps.
Bænkpres: 3 x 6-8 reps.
Skulderpres håndvægte: 3 x 8-12 reps.
Chinups: 3 x 8 + ekstra vægt
Dumbell rows: 3 x 8-12 reps.
Dips: 3 x 12 reps + ekstra vægt.
2-split onsdag og fredag:
Ben+ryg+biceps
Squat: 3 x 8-10 reps.
Forlår maskine: 3 x 10-12 reps.
Baglår maskine: 3 x 10-12 reps.
Læg: 3 x 10-12 reps.
Barbell rows: 3 x 8 reps.
Chinups: 3 x 8 + ekstra vægt
Dumbell rows: 3 x 8-12 reps.
Biceps håndvægte: 3 x 10-12 reps.
Ryg+Bryst+skulder+triceps
Dødløft: 3 x 8-10 reps.
Bænkpres: 3 x 6-8 reps.
Skrå bænkpres håndvægte: 3x 10-12 reps.
Skulderpres håndvægte: 3 x 8-12 reps.
Sideløft: 3 x 12 reps.
Dips: 3 x 12 reps. + ekstra vægt.
Fransk pres: 3 x 12 reps.
Nedenfor er vedhæftet et par billeder af den nuværende form.