Efter mere eller mindre tvang, har jeg nu indvilget i at gå med til at føre en logbog over min træning. Målet med logbogen er at få lidt mere overblik og struktur i min træning. Styrketræner en 3-4 gange om ugen og spiller desuden basket 3 gange om ugen.

Men anyways here goes - dagens træning i Performance Gym Århus:

Bænkpres:
3x3 med 85%. 85 kg.

DB pres:
3x8 med 30 kg.

Mili:
3x8 med 40 kg.

Dips:
3x6 - BW.

Hammer curl:
3x8 med 20 kg. - Har lidt problemer med en overbelastet albue, så for tiden undgår jeg øvelser med et supineret greb.

Som afslutning lidt leg med en agility ladder og nogle hurdles. Gav godt med sved på panden.

msønder skrev:Efter mere eller mindre tvang

Yay!

Pisse godt.

Vi skal lege noget mere med de ladders. Her er lidt inspiration til næste gang:

Asian hax:

Som lovet: http://www.1channel.ch/index.php?search ... _section=2

Valgte at trille en lille tur på cyklen på min hviledag.

Turen gik ud til Mikkel i Fit og Sund Egå, og så ellers ud til enden af Brabrand stien og hjem igen.

34km med 26 i snit. http://bit.ly/KBEg5Y

msønder skrev:Valgte at trille en lille tur på cyklen på min hviledag.

Turen gik ud til Mikkel i Fit og Sund Egå, og så ellers ud til enden af Brabrand stien og hjem igen.

34km med 26 i snit. http://bit.ly/KBEg5Y

god tur?

Jonathan B

JBBB skrev:
god tur?

Jonathan B

Ja det var dejligt. Fint med solskin, dog ret meget blæst.

Fedt at se du også har startet en log!

Dagens træning i PG:

Dødløft 3x3 - 85 % = 145 kg. Var nød til at køre det med straps.

Squat 6x2 - 70 % = 84 kg. Var ikke særligt tungt. Fokus på dynamisk udførelse.

DB rows 3x8 - 30 kg

Pullups 1x4, 1x2. Får stadig ondt i abluen og underarmen, så den droppede jeg hurtigt.

Træk til bryst 1x8 - 77 kg. 2x8 67 kg.

Calf raises 3x8 - 25kg på hver side.

Lidt blandet til maven til at slutte af på.

Sommer træning med AGF basket. 1,5 times kamp. Rigtig god træning - niveauet var virkelig højt. 7-8 gamle ligaspillere der dominere som det passede dem. FEDT!

msønder skrev:Sommer træning med AGF basket. 1,5 times kamp. Rigtig god træning - niveauet var virkelig højt. 7-8 gamle ligaspillere der dominere som det passede dem. FEDT!

Vel kun fedt hvis man var på deres hold..?

Træner du i morgen?

Squatman skrev:Vel kun fedt hvis man var på deres hold..?

Træner du i morgen?

Nej det er nu fedt at spille mod nogen der er gode. Hvis man slacker bliver man straffet.

Træner pres i morgen. Det bliver omkring middags tid.

Træning i PG.

Opv

DB pres 3x8 30kg.

Lidt blandet snolder til maven, mens jeg ventede på at bænken blev ledig.

Bænk 6 sæt af 2 reps. 70 % = 70kg. Fokus på langsom eksentrisk og eksplosivt op.

Mili 3x8 40kg

Dips 3x8

Hammer curls 3x8 20kg.

God effektiv træning. Godt med pump til at cykle hjem på.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=gMiD7uT00po#[/youtube]

Træning i dag?

Træning i PG:

Opv

Squat:
3x3 med 87,5 % = 105 kg.

Dødløft:
6sæt af 2 reps. 70 % = 120 kg.

Seated row:
77kg x8
87kg x8
97kg x8
107kg x8

Træk til bryst:
72kg x8
72kg x8
72kg x8

Calf raises :
5x8. 30kg på hver side. Paaain. Kan slet ikke gå normalt efter calf raises.

Benpres:
133kg x 8
213kg x 8
213kg x 8.

God omgang. PG var flydt med seriøse folk - vildt glad for at have skiftet fra Fitness World. Hang lidt ud med Mikkel og Jonathan mens de trænede færdigt, og var så småt på vej hjem. Så kom Mikkel Leicht, og viste hvordan man squater 300+ ass to the grass, så blev jeg lige lidt længere. Han er imponerende!

Træning i PG:

Opv.

Bænk 3x3 med 88% -> 88 kg.

DB bryst pres 3x8 med 30 kg.

Mili 3x8 40kg. Push pres på de sidste 3 reps i sidste sæt.

Dips 3x7 BW

Lat raises 3x8 med 10 kg.

Lavede lidt guf til maven sammen med Jonathan:
Cabel crunches
Atomic situps
Planken
Lidt hanging leg raises

Lidt leg med battle ropes til at slutte af på.

Morgen træning i PG sammen med Mikkel og Jonathan.

Opv

Dødløft 3x3 87,5% -> rundet op til 150 kg. Bouncede lidt på første sæt, men de to sidste kørte rigtig godt.

Squat 6x2 70 % -> 85 kg. Fokus på dybde og eksposivitet.

Calf raises:
2x8 med 25 kg på hver side.
2x15 med 20.

Gik lidt i stå her efter og lallede resten af træning.

Træk til bryst 3x8 67kg.

Seated row 3x8 87 kg.

Hammer curl:
6x20kg
7x20kg
5x20kg

Aftentræning for mig selv i PG.

Opv.

Bænk:
85kg x 6
85kg x 6
85kg x 5
85kg x 3

DB bryst pres:
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 6
30kg x 5

Mili:
45kg x 8
45kg x 7
45kg x 6
45kg x 4

Dips:
BW x 8
BW x 8
BW x 8
BW x 6

Lidt triceps pushdown og lidt push ups til at slutte af på. Var en hurtigt (men god) omgang. kom 45min før de lukkede, men nåede det jeg ville.

msønder skrev:Bænk:
85kg x 6
85kg x 6
85kg x 5
85kg x 3

Er du blevet for stærk til din cyklus?

Havde glemt mine noter, så kørte bare på Det skulle kun have været 3x3 med 88kg.

1,5 timers sommertræning med agf basket. Der bliver så overdrevet varmt inde i hallen, når der er så varmt som i dag. At hallen så ligger oven på en svømmehal gør det bestemt ikke bedre!!

"Sauna-Basket"

Det er det nye!

Opfører kroppen sig ok til basket?

Squatman skrev:"Sauna-Basket"

Det er det nye!

Opfører kroppen sig ok til basket?

Heh yeah! Men brokker mig ikke over at det er godt vejr

I skrivende stund er der ikke noget overbelastet eller forstuvet, så det er godt!

Endnu en aften træning alene i PG. 50 min til hele træningen, så kom ikke det hele igennem.

Opv.

Træk til bryst:
8 x 67kg
8 x 67kg
8 x 67kg

Seated row:
8 x 67kg
8 x 77kg

Ikke så tunge træk, men så blev der ledigt til squat, så hoppede på det.

Squat:
3 x 107,5 kg = 90 %
3 x 107,5 kg
3 x 107,5 kg

Er gået ind i 3 uge i min cyklus, så det er blevet oppet til 90 %. Begynder at være tungt!

Dødløft

2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg

Hammer curl:

5 x 20 kg
7 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

msønder skrev:Endnu en aften træning alene i PG. 50 min til hele træningen, så kom ikke det hele igennem.

Opv.

Træk til bryst:
8 x 67kg
8 x 67kg
8 x 67kg

Seated row:
8 x 67kg
8 x 77kg

Ikke så tunge træk, men så blev der ledigt til squat, så hoppede på det.

Squat:
3 x 107,5 kg = 90 %
3 x 107,5 kg
3 x 107,5 kg

Er gået ind i 3 uge i min cyklus, så det er blevet oppet til 90 %. Begynder at være tungt!

Dødløft

2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg

Hammer curl:

5 x 20 kg
7 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

Stadig fornuftig omgang du kommer igennem på så kort tid! Du manglede lidt dødløft og lidt mave/læg?

Squatman skrev:
Stadig fornuftig omgang du kommer igennem på så kort tid! Du manglede lidt dødløft og lidt mave/læg?

Manglede lidt død, læg og så benpres. Ville også gerne have leget med prowleren. Men det må blive en anden dag


Formiddags cykeltur i det dejlige vejr. Ca 35 km med 22 km/t - mere en hyggetur i godt selskab end egentlig træning.

http://01mate.com/BikemateMashup/FlexMa ... 88d9&kilo=

Har også 2 timers basket træning i aften. Nu må vi se om jeg også orker det.

msønder skrev:
Har også 2 timers basket træning i aften. Nu må vi se om jeg også orker det.

Basket var aflyst. hallen var optaget pga eksamener. Det blev til 1 times streetbasket på Sct. Annagade i stedet for.

Træning lørdag d. 26 i PG sammen med Mikkel.

Opv

Bænk 3x3 90 % -> 90kg. Kørte fint

DB pres 3x8 30 kg. Sidste sidst var lidt tough, men ellers kørte de også fint.

Mili 3x8 med 45kg.

Dips:
12
8
7,5
Mine dips har aldrig kørt bedre end de gør nu.

Skulderpres
20kg x 6
20kg x 8
20kg x 5 - helt død til sidst.

Ud i solen og chille mens Mikkel lavede det sidst af sin træning.

Streetbasket på Anna gade fra 12:30 til kl 16. Var mange mennesker, så der blev spillet en masse 5v5 på fuld bane. Trætte ben! mine skuldre kan heller ikke holde til mere sol for i dag.

Morgen træning i PG.

Opv

Dødløft: 3x3 90% -> 155 kg. Tungt, men de kom da op alle sammen.

Squat: 70 % -> 85 kg. Blev til et enkelt sæt af 2 reps. Back squat med solbrændte skuldre er no-go.

Front squat: 60 kg. 5x2. Ikke så tungt, men kunne heller ikke helt få grebet helt på plads, og den lå aldrig helt godt.

Calf raises: 10 kg hver side. 3x15.

Seated row: 3x8 med 107 kg.

Træk til bryst: 3x8 77kg

Hammer curl:
10 x 20 kg
6 x 20 kg
5 x 20 kg. Så var jeg død.

Ud i skyggen og holde Mikkel og Jonathan ved selvskab, mens de kørte det sidste igennem af deres træning.

PG

Kort opv.

Bænk: 6 sæt af 2 reps. 70% -> 70kg.

DB pres: 3x6 med 35 kg.

Mili:
50 kg x 6
50 kg x 6 (push pres på sidste rep)
50 kg x 7 (push pres på sidste 4 reps)

Dips: 3x8 BW

Fransk pres:
22 kg x 8
32 kg x 5 -> fik ondt i min albue, så det droppede jeg.

Mikkel kom og forslog en tabata som finisher. Det blev push ups. Døde totalt hurtigt. reps pr runde: 12,9,7 (på knæ resten af vejen), 8,9,7,8,7. Selv om tog dem på knæene, så begynde jeg mere og mere at "orme" den op.

Næsten sikker på at 3x6 db pres med 35 kg er PR. Mindes ikke at jeg nogenside har kunne køre det som sæt. Mine dips kører også bedre end de har gjort før. Føler ikke jeg træner hårdere end før - men bedre (mere struktureret). Jeg er heller ikke i tvivl om at jeg kommer til at slå mine PR's i død,bænk og squat hvis jeg fortsætter med mit nuværende program.

Periodisering + logbog + seriøst gym = stensikre PRs!

Tør slet ikke tænke på hvor du ville ende, hvis vi også fik kosten med ind i den ligning ;)