Er lige nu på ferie, på en lille ø kaldet Ios. Heldigvis er øen udstyret med det sprødeste old school gym.
Inden jeg rejste herned for snart 2 uger siden, havde jeg dekondiserings pause i ca. 8-9 dage, hvorfor jeg lige nu hænger en del efter rent styrkemæssigt. Jeg er i dag startet på sheikos program 29:

Bænkpres
5x50kg
2x4x60kg
2x3x70kg
5x3x75kg

Squat
5x70kg
2x5x85kg
5x5x100kg

Bænkpres
6x50kg
2x6x60kg
4x4x70kg

Flat dumbbell flyers
5x10x12kg

Godmornings
5x5x25kg

Lækker høj workload, men ellers ikke synderligt presset på noget tidspunkt.
Selvom jeg har tillid til programmet, og det ikke er med min gode vilje at lave noget om, vil jeg imorgen, hvor det egentlig er off-dag ifl. sheiko-programmet, tage op og træne de ting, som jeg føler programmet "svigter", eftersom det jo er et styrkeprogram.
Imorgen står derfor på moderat Ryg-skulder-biceps-læg træning. Formentlig blot nogle få øvelser til hver gruppe, for at de ikke skal føle sig helt glemt ;-)

ThePhoenix skrev:Velkommen til :-)

Hvordan ser programmet ud?

Har i længere tid kørt et sødt lille 3-split, med opdelingen Ryg-bryst, Ben, Skuldre-arme, og nu har jeg så begivet mig ud i sheikos program 29 :-)

Dagens træning var som tidligere nævnt blot noget "vedligeholdelse" af hvad jeg nu føler Sheiko forsømmer, rent bodybuilding mæssigt.

Pullups med stop i toppen
5xBW
5xBW
5xBW
6xBW
6xBW

Bent over BB rows
5 sets a 10x70kg
- Kører rigtig godt for tiden!

Seated lateral raises
4 sets a 10x8kg

Rear lateral raises
4 sets a 10x10kg

DB curls
4 sets a 6x18kg

Seated calve raises
4 sets a 10x40kg

Fin lille omgang, som ikke krævede så meget. Som egentlig også var planen. Alt godt.
Befinder mig stadig i Grækenland, og har en sidste træning hernede imorgen. Derefter hjem til Hr. Nice igen. Det bliver lækkert nok :-)

Sidste træning i Grækenland bød på dødløft :-)

Deadlift to knee
3x80kg
3x95kg
2 sets a 3x112kg
4 sets a 3x120kg

Incline bench press
4 sets a 6x60kg

Dips
5 sets a 5xBW+10kg

Deadlift from box (Omkring 2,5 cm under knæet)
4x87,5kg
4x105kg
2 sets a 4x120kg
4 sets a 3x135kg
Blegnede lidt her, i forhold til gutterne ved siden af der nemt reppede 10x180 kg dødløft....

Lunges
5 sets a 5x60kg

Crunches
3 sets a 10x10kg

Lækker omgang :-)

Kontinuerlig vedligholdelse af mfe logbog, hvilken fremgang!

Du skulle have taget billede af de store brød dernede

Tilbage i Danmark:

Benchpress
1x5x50kg
1x5x60kg
1x4x70kg
2 sets a 3x75
2 sets a 2x80kg
2 sets a 2x75kg
1x4x70kg
1x6x60kg
1x8x50kg

Flat dumbbell flyers
5 sets a 10x15kg

Squat
1x5x70kg
1x4x85kg
2 sets a 3x97,5kg
5 sets a 3x105kg

Godmornings
5 sets a 5x40kg

Da jeg kom op i centret trænede Simse allerede gunz.. Noget af et pump han havde :-)

Squat
5x70kg
2 sets a 4x85kg
2 sets a 3x97,5kg
5 sets a 2x112,5kg

Benchpress
5x50kg
4x60kg
2 sets a 2x70kg
5 sets a 3x80kg

Slightly incline dumbbell flyers
5 sets a 10x15kg

Push ups
5 sets a 10reps

Front squat
2 sets a 3x62,5kg
2 sets a 3x77,5kg
4 sets a 2x85kg

Skulle egentlig have trænet i går, men jeg vågnede med de onde tømmermænd efter fredagens udskejelser - katabolsk ville Simon sige! Heldigvis! var jeg hos min kæreste i Ringsted, og så kunne jeg jo lige daffe ned og se DM. Hvilket arrangement, hvilken stemning, hvilket drama! Havde dog håbet på en kamp til døden som afgørelse, i stedet for at en skide 3. plads skulle afgøre det. Men sådan må det jo være.
I stedet var vi i dag en tur i et ødet Anger Management, hvor Simon og jeg følte os nice.

Deadlifts to knee
3x80kg
3x95kg
2 sets a 3x112,5kg
4 sets a 2x120kg

Benchpress
6x50kg
2 sets a 6x60kg
4 sets a 6x65kg
1x100kg

Rackpulls (fra lige under knæet)
4x87,5kg
4x105kg
2 sets a 4x120kg
4 sets a 4x127,5kg

Front Squats (lette)
5 sets a 7x50kg

BOBR
5 sets a 7x50kg

Squat
5x70kg
4x85kg
2 sets a 3x97,5kg
5 sets a 2x112,5kg

Benchpress
5x50kg
4x60kg
2 sets a 3x70kg
2 sets a 2x80kg
3x75kg
5x65kg
7x55kg

Flat dumbbell flyers
5 sets a 10x15kg

Squat
5x70kg
2 sets a 5x85kg
4 sets a 4x97,5kg

følte mig hele vejen igennem halvsyg og uoplagt...

Nogle ville kalde dig en toast, jeg synes nu mere du er et stort brød

Tilbage i E-town hvor mikztaren og s0enice også var tilstede i vores lille fine gym :-)

Squat
5x77,5kg
4x90kg
2 sets a 3x105kg
4 sets a 2x120kg

Benchpress
5x50kg
4x60kg
2 sets a 3x70kg
5 sets a 3x80kg

Flat dumbbell flyers
3 sets a 10x12,5kg
2 sets a 10x15kg

Dips
3 sets a 10xBW

Venner. Efter 2 timers undersøgelse må konklusionen blive, at 2-split er fucking hårdt. Derfor passer halvdelen af det jeg logger nok ikke...

Squat
Xxstangen
8x60kg
3 set a 5x100kg
4 set a 5x110kg

Konventionelt dødløft
- Ville egentlig have kørt Romænsk dødløft, ved ikke lige hvad der skete ...
8x100kg
5 eller 6 set a 5x120kg

Pullups
8xBW
8xBW
8xBW
6xBW
Svagt
8xBW - Closegrip

Barbell rows
Omkring 6-8 set med 60-70kg, nærmere husker jeg det ikke..

Straight bar curls
5 sets a 10x17,5kg
2 sets a 8x22kg

Lidt Calve raises til at slutte med

Alene i ejby-centret efter arbejde :-)

Benchpress
8 sets a 5x80kg

Cable flyers
7 sets a 8-10x40 (Aner ikke hvad)

Dips
5 sets a 8xBW

Military press
5 sets a 5x45kg
- Er godt nok ikke særlig stærk her.

Lateral raises
4 sets a 8x7,5kg

Rear Delts
4 sets a 10x10kg

Triceps extensions
7 sets a 27kg

BACK IN BB BUSINESS, YEAAAH

Efter 12-timers søvn, var jeg ret smadret.. Tanken om at skulle træne var dog dejlig befriende. Jeg trænede i dag i et halvmørkt center, fordi jeg synes det var hardcore. Det synes Simon åbenbart ikke, som vandrede lige over og tændte lyset da han kom ... klovn. Til gengæld havde han god musik

Squat
Xxstangen
10x60kg
5-6 set a 5x110kg
- Stop på bunden på det sidste set. Det slog mig fuldkommen omkuld, og troede jeg skulle skide, kaste op, og dø. På samme tid.

Rumænsk dødløft
5 set a 6x100kg

Pullups
5 set a 4xBW
3 set a 3xBW+10kg

OH Yates rows
6 set a 8x75kg
- God kontakt!

EZ-bar curls
10x17,5kg
2 set a 35kg

Isolated db curls
3 set a 8x10kg

En rodet gang biceps træning, men resten en rigtig lækker omgang!

Tænk hvis jeg havde tændt lyset og fundet dig liggende, død, i en pøl af lort og bræk.. sick shit. sick.

s0enice skrev:Tænk hvis jeg havde tændt lyset og fundet dig liggende, død, i en pøl af lort og bræk.. sick shit. sick.

Du ville have vidst på mit døde smil, at jeg døde glad.

Massere mad i maven i dag!

Incline db benchpress
2 set a 6x28,5kg
6 set a 5x30kg, med langsom kontrolleret excentrisk.

Cable flyers
6 set a 10x12,5kg

Dips
5 set a 6xBW

Seated BB shoulder press
8x30kg
5x40kg
5 set a 5x50kg

Lateral raises
3 set a 6x9kg
3 set a 6x10kg

Rear delts raises
4 set a 8x12,5kg

French press
6 set a 6x34kg

Calve raises
4 set a 10x95kg

Crunches
2 set a 6x10kg
1 set a 10xBW

Gårsdagens træning:

Squat
8 set a 5x110kg

Stiff-legged deadlift
6 set a 6x80kg

Calve raises i smith
4 set a 10x95kg

Pull ups
7 set a 3xBW+10kg

One-arm Hammerstrength rows
6x20kg
6x40kg
4 set a 60kg
- de sad faktisk RET godt...

Seated db curls
3 set a 8x12kg
- Havde ikke mere tid.. Ikke godt nok!

Pres med Simon!

Incline db press
8 set a 6x30kg, med langsom excentrisk.

Cable flyers
5 set a 10x60lbs

Military press
5 set a 5x40kg

Lateral raises
4 set a 8x10kg

Rear delts machine
3 set a 10xukendt

Triceps extensions
4 set a 6x34kg

Hvor godtfolk er, kommer godtfolk til. - Træning i Ejby med drengene!

Squat
6 set a 5x112,5kg

Stiff-legged db deadlift
Sure Stephen skulle bruge stangen
5 set a 6x30kg i hver hånd.

Pullups
5 set a 4xbw+10kg

OH Yates row
6 set a 8x75kg

Seated db curls
6 set a 12x12,5kg

Sen træning efter arbejde:

Incline db press - omkring 30 grader
8 set a 6x30kg
- Missede underligt nok et rep på 7. set, aner ikke hvorfor. Reppede derfor 7 på den sidste. Næste gang hedder den nok 7 hele vejen igennem.

Cable flyers
6 set a 8x60lbs

Military press
5 set a 5x47,5kg
- Her er der klart også til 50'ere næste gang.

Lateral raises
3 set a 8x7,5kg
1 set a 8x10kg

Rear delts machine
4 set a 8x45kg

Triceps extensions
6 set a 6x34kg

Træning i dag med s0enice. S0enice står for Simon, vidste i godt det? Jeg synes også det er underligt..

Squat
Lort
- Jeg følte mig HELT off i dag, kvalme og møg og pis... Så besluttede at tage nogle fronts i stedet

Front Squat
8x65kg
6x75kg
5x80kg
5x95kg
2x95kg - Stangen lå ikke ordentligt desværre. Men tilfreds. Klart nogle PR's.

Stiff-legged deadlift
6 set a 8x95kg

Pulldowns
8x65kg
2 set a 8x70kg
1 set a 6x77,5kg
2 set a 6x85kg

BOBR med underhåndsgreb
10x65kg
8x70kg
8x75kg
8x75kg
8x80kg
8x75kg

Seated db curls
4 set a 8x12,5kg

Træning i Roskilde

Incline db press
10x20kg
5 set a 6x32kg
1 set a 6x34kg
1 set a 4x34kg
- Styrkemæssigt god omgang, men kontakten var der bare ikke rigtigt :/

Hammerstrength incline chest press
1 set a 10x40kg
3 set a 6x80kg
1 set a 10x40kg

Incline db flyers
5 set a 8x14kg
- Overordnet bare det samme billed, med ringe kontakt, ikke engang flys ramte ...

Military press
mangexstangen
5x40kg
3x50kg - troede jeg ville have haft den, men ikke idag
5 set a 5x45kg

Lateral raises
4 set a 8x10kg

Rear delt raises
3 set a 10x10kg
1 set a 20x10kg

Triceps extensions
1 set a 30kg
5 set a 7x35kg
- Ikke sikker på kiloene passer.

Lidt mave, som jeg ikke gider logge.

Der er kun én grund til du ikke presser 5x50kg i dag, og det er pga. alle de BBOR i går, der har sat sig på lænden :-)

Træning efter bytur igår - svedte som et svin..

Squat
5x115kg
5x115kg
5x115kg
4x115kg
5x115kg
- Med meget korte pauser, var den sindsyg!

Front squat
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Calve raises i leg pressen
15x130kg
15x130kg
15x130kg
15x130kg

Pullups
5xBW+10kg
5xBW+10kg
5xBW+10kg
5xBW+10kg
5xBW+10kg
5xBW+10kg

One-hand db rows
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
- selvfølgelig med hver hånd

Seated db curls
8x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Incline barbell press
8x65kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
4x72,5kg
5x70kg

Cable flyers
8x60lbs
8x60lbs
8x60lbs
8x60lbs
8x60lbs
8x60lbs

Military press
mangexstangen
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
4x50kg
4x50kg
- Approved.

Rear delt raises
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg

Triceps extensions
6x36,5kg
6x36,5kg
5x36,5kg
5x36,5kg
- ville gerne have haft en til, men albuen brokkede sig lidt.

Dragonflags ss. Crunches

12xBW ss. 12xBW
12xBW ss. 12xBW
12xBW ss. 12xBW

Todays workout

Squat
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg

Stiff-legged deadlift
6x105kg
6x105kg
6x105kg
6x105kg

Wide-grip chin-ups
8xBW
8xBW
8xBW
6xBW
- Rigtig god, men lidt hård ved håndleddene

Pullups
8xBW
8xBW

Underhånd BOBR
10x60kg
6x70kg
6x72,5kg
6x72,5kg
6x72,5kg
6x72,5kg
6x72,5kg

Shrugs
noglesæt x noglereps

21's for biceps!
21's x 15kg
21's x 17kg
21's x 17kg
21's x 17kg

noget mave

Incline db press
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Cable flyers
8x60lbs
10x60lbs
7x70lbs
7x70lbs
7x70lbs
8xs60lbs

Military press
mangexstangen
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Rear delt raises
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg

Rope pushdowns
15x30lbs
15x30lbs
15x30lbs
15x30lbs
15x30lbs
15x30lbs

noget mave

Front squat
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

En masse GHR

Straight-arm pulldown
10x70lbs
10x70lbs
10x70lbs
10x70lbs

Wide-grip chin-ups
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Bench supported DB rows
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Pulley rows
10x120lbs
10x120lbs
10x120lbs
10x120lbs

Noget biceps