Bruger login







Tilbudsguide uge 29, 2016
Laks i Netto, skyr i Bilka/Netto/Kiwi/Super Brugsen/MENY/Kvickly, oksek√łd og mandler i Kiwi

Tilbudsguide uge 27, 2016
Mandler i Bilka, oksek√łd i Netto, mango i Aldi, skyr i MENY/Kvickly, majs i MENY og Bilka

Tilbudsguide uge 26, 2016
Kylling i Netto og Bilka, bl√•b√¶r i Lidl, oksek√łd og hytteost i Kiwi, √¶g i Kvickly, skyr i Kiwi/Brugsen/Bilka/F√łtex

Tilbudsguide uge 25, 2016
Kylling i Bilka, n√łdder i Lidl, hytteost i Rema, bananer i Kvickly, skyr i Bilka, Kvickly, Brugsen, Netto, F√łtex, Meny og Kiwi


Statistik

Vi har 53238 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Sm√łr40

Vores medlemmer har i alt skrevet 1976006 indlæg i 83374 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 324
Medlemmer: 13
Skjulte: 3
Gæster: 308

F√łlg bodybuilding.dk p√•
Sternocleidomastoid Sternocleidomastoid Trapezius Trapezius
 
   

Øvelsesbibliotek

Vælg muskel område du ønsker at træne


 
 

Øvelsesleksikon


Arnold presses
Barbell curls
Barbell shrugs
Benpres
Bent over barbell rows
Bench press
Behind the neck press
Boxsquats
Board presses
Bench dips
Cambered bar bench presses
Chinups
Close grip bench press
Dragon flags
Decline bench presses

Dumbell curls
Dumbell flyes
Dips
Dumbell shrugs
Dødløft
Face pulls
Flat bench dumbell pressess
Floor presses
Front squats
Goodmornings
Hammer curl
Hyper-extensions
Incline bench presses
Incline dumbell flyes
JM presses

Kneeling squats
French presses
Military presses
Overhead triceps extensions
Pullovers
Pulldowns
Pullups
Power cleans
Rear laterals
Seated cable rows
Side laterals
Smith machine bench presses
Upright rows
Zercher squats

 
A

Arnold presses

Arnold presses er en skulderøvelse, som er opkaldt efter legenden Arnold Schwartzenegger. Man starter øvelsen med 2 håndvægte i samme position som slutningen af en dumbell curl. Herefter presser man begge håndvægte op over i hovedet, mens man roterer i håndleddet, så håndvægtene ender i samme position som normal skulderpres med håndvægte.

B

Barbell curls er en af de bedste øvelser for bicepsmuskulaturen. Den udføres med en stang, som man griber med underhåndsgreb, hvilket betyder at håndfladerne vender væk fra en selv. Man lader stangen hænge ned foran en, og ”curler” herefter stangen op til skulderhøjde, og sænker langsomt tilbage til udgangspositionen, inden man gentager

Barbell shrugs

Barbell shrugs er en af de bedste øvelse til opbygning af en massiv og stærk nakke. Den træner derudover også den øverste portion af rygmuskulaturen. Øvelsen er ganske simpel. Man griber en stangen med overhåndsgreb, hvilket vil sige med håndfladerne ind imod en selv, og så løfter man skuldrene så højt man kan, og sænker herefter til udgangsposition inden man gentager.

Benpres

Benpres er en af de bedre maskinøvelser for benene. Det er en øvelse hvor man kan køre ganske tungt. De bedste benpres maskiner er de maskiner som udføres på en 45 graders vinklet maskine, hvor man kan loade den med almindelige vægtskiver. Udførslen giver næsten sig selv. Man presser slæden op, og sænker den ned til man har en vinkel i knæleddet på cirka 90 grader, hvorefter man igen presser den til lockout.

Bent over barbell rows

Bent over barbell rows er basisøvelse nummer 1 for ryggen. Den udføres ved at man bukker sig forover og griber en stang enten med overhåndsgreb (traditionelle bent over rows) eller underhåndsgreb (Yates rows). Herefter retter man sig op, og sørger for at ryggen holdes 100 % ret. Man trækker så stangen til maven eller den nederste del af brystet, alt efter om man ønsker at fokusere på henholdsvis den brede rygmuskel, eller den øverste del af ryggen

Bench press

Bench presses eller bænkpres som den hedder på dansk er en af de bedste basisøvelser overhovedet. Den træner primært brystmuskulaturen, men rammer en lang række muskler i overkroppen. Den udføres ved at man ligger sig på en flad bænk og sænker en stang til den nederste del af brystet, hvorefter man presser stangen til lockout, før man gentager igen.

Behind the neck press

Behind the neck presses er en ganske glimrende øvelse for skuldrene. Den har dog den uheldige effekt, at den er ret hård ved rotator manchetten i skulderen. pga. den stærkt bagudroterede position. Derfor bør man være varsom når man kører tungt. Man laver øvelsen ved at sænke en stang bag nakken, og herefter presse den til lockout over hovedet.

Boxsquats

Boxsquats er primært en styrkeløftsøvelse, som styrkeløftere bruger som supplement til deres squat. Fordelen ved boxsquats er at man ved at hvile momentant på boxen, kan bryde den eccentriske og koncentriske kæde, og derved opbygge større eksplosivitet og startstyrke. Samtidig er boxsquats en glimrende måde at lære at squatte på, da man lærer at man skal sætte sig tilbage, og ikke ned, når man squatter. Grundlæggende laver man øvelsen ligesom almindelig squat, men man sætter sig mere tilbage, og hviler momentant på boxen når man når bunden. Herefter ekpsloderer man til lockout.

Board presses

Board presses er også en styrkeløftsøvelse, som man bruger til at øge styrken i toppen af bevægelsen. Når man løfter med bænkprestrøje, så er styrken i bunden af bænkpres ikke så relevant. Det er mere relevant at være stærk i den sidste halvdel af løftet, og derfor træner mange board presses som supplement til den almindelige bænkpres træning. Løftet laves nøjagtigt ligesom bænkpres. Forskellen er bare at man sænker stangen til en række boards, i stedet for at sænke til brystet.

Bench dips

Bench dips er et udmærket alternativ til almindelig dips, hvis man ikke er stærk nok til at lave almindelige dips. Man laver øvelsen ved at smække benene op på en flad bænk foran sig, og holde hænderne på en anden flad bænk bag ved sig. Herefter sænker man sig til enden når gulvet, hvorefter man presser sig selv til lockout, inden man igen gentager.

C

Cambered bar bench presses

Cambered bar bench presses er en speciel styrkeløftsøvelse, man laver med en speciel stang, som tillader en at sænke stangen ”længere” ned. Dette giver mere træning til brystmusklen, og øger ens startstyrke og bundstyrke i udtalt grad. Man skal dog være varsom med øvelsen, da den pga. den forøgede range of motion er temmelig hård ved skuldrene. Udover dette laves den som almindelig bænkpres.

Chinups

Chinups er en af de helt store basisøvelser for ryggen. Den rammer specielt den brede ryg muskel i særligt udtalt grad. Derudover er det en glimrende bicepsøvelse, da den laves med underhåndsgreb. Helt grundlæggende, går øvelsen ud på at man hænger i en stang, og trækker sin krop op, til hagen er lige over stangen (heraf navnet chinups).

Close grip bench press

Close grip bænkpres er en basisøvelse for triceps, som minder meget om almindelig bænkpres. Den udføres også på næsten samme måde. Forskellen er at man holder meget smallere, og samtidig holder albuerne lidt mere ind til siden af kroppen. Grebsbredden bør være omkring skulderbredde.

D

Dragon flags

Dragon flags er en hård og meget effektiv maveøvelse, som dog kræver en god solid træningsbaggrund, før man er i stand til at lave den korrekt. Meningen er at man skal løfte hele kroppen fra vandret til lodret, mens man hviler på skulderkammen.

Decline bench presses

Decline bench presses, eller decline bænkpres, som den kaldes på dansk, udføres ganske ligesom almindelig bænkpres, men istedet for at ligge på en flad bænk, udfører man øvelsen på en skrå bænk, hvor man ligger med hovedet ned af.

Dumbell curls

Dumbell curls er en solid basisøvelse for biceps, ligesom barbell curls er det. Her laver vi bare øvelsen med håndvægte i stedet for med en vægtstang. Udførslen bliver derfor også den samme. Der er dog den forskel at man med dumbells kan køre begge arme på engang som i barbell curls, men man kan også skifte mellem højre og venstre, ved hver enkelt repetition.

Dumbell flyes

Dumbell flyes er en isolationsøvelse for brystmuskulaturen. Den kan laves på både flad bænk, incline bænk eller decline bænk. Man laver øvelsen ved at ligge sig på bænken med 2 håndvægte. Herefter sænker man håndvægtene ud til siden, med en svag bøjning i albuen. Man sænker til armene er vandrette med gulvet, hvorefter man løfter dem til udgangspunktet, inden man gentager.

Dips

Dips er ligesom bænkpres en fortrinnelig øvelse for overkroppen. Den bruges for det meste som tricepsøvelse, men den træner i høj grad også brystet og skuldermuskulaturen. Jo mere man læner sig forover, jo mere belastes brystmuskulaturen, og jo mere man holder sig oprejst, jo mere belastes triceps muskulaturen. Det er dog ikke muligt at tage brystet helt ud af øvelsen. Øvelsen udføres ved at man tager fat i de specielle dip-bars, og sænker kroppen, til overarmen er vandrette i forhold til gulvet. Herefter presser man sig til lockout, og gentager.

Dumbell shrugs

Dumbell shrugs er et godt alternativ til barbell shrugs. Den træner de samme muskler, og udføres på stort set samme måde. Eneste forskel er at håndvægtene holdes langs siden, men stangen holdes foran kroppen. Ved brug af dumbells er det også muligt at trække skuldrene lidt længere op imod ørene, og derved få en kraftigere kontraktion af trapezius.


Dødløft

Dødløft er en af de bedste øvelse overhovedet. Den træner det meste af kroppen, men primært, ben, ryg og underarme. Man udfører den ved at løfte en stang fra gulvet, og op til strakte krop. For en mere detaljeret beskrivelse, henvises til artiklen omkring dødløft: Dødløft - nøglen til en massiv ryg

F

Face pulls

Face pulls er en kanon øvelse til træning af bagskulderen, og alle musklerne I den øverste del af ryggen. Den udføres typisk med et reb i et kabeltræk, hvor man så trækker rebet til et passende sted i ansigtet. Det kunne f.eks være næsen eller panden. Man sørger for at holde albuerne højt, og ud til siden, for at få maksimal sammentrækning i bagskulderens muskulatur.

Flat bench dumbell pressess

Flat bench dumbell presses er et glimrende alternativ til bænkpres. Der er ikke den store forskel på udførslen. Der er dog mange som foretrækker bænkpres med håndvægte, da den er mildere imod skuldrene, til trods for det forøgede stabilitetskrav.

Floor presses

Floor presses er en meget atypisk øvelse, som man ikke ser udført særligt tit I almindelige træningscentre. Det er primært en hjælpeøvelse til bænkpres, som udføres af styrkeløftere. Generelt er der tale om et ”bænkpres” udført mens man ligger på gulvet. Man sænker så stangen til armene hviler momentant på gulvet, hvorefter man presser stangen til lockout på normal vis. Fordelen ved at lave ”bænkpres” på gulvet, er at man ligesom i boxsquats, kan”knække” den eccentriske og koncentriske kæde i løftet, og derved opbygge større ekplosivitet og startstyrke.

Front squats

Front squats er en squat variant, som udføres med stangen hvilende henover skuldrene på forsiden af kroppen. Man kan holde stangen med 2 forskellige typer greb. Enten ved at holde stangen med hænderne (som på billede 1), som de olympiske vægtløftere gør det, eller ved at bruge ”krydsgrebet” (som på billede 2), som de fleste bodybuildere anvender. Øvelsen udføres ved at man tager stangen ud af squatracket, hvorefter man med ret ryg går ned i knæ, til lårene er vandrette i forhold til gulvet. Herefter squatter man tilbage til udgangspositionen.

G

Goodmornings

Goodmornings er en ekstremt god øvelse til træning af lændens muskulatur, bagdelens muskulatur, og hele baglårets muskulatur. Det er dog ikke en øvelse som er anbefalelsesværdig til begyndere, da den er temmelig hård for en utrænet ryg. Øvelsen udføres ved at tage en vægtstang på ryggen, hvorefter man bøjer sig forover, til overkroppen er parralel med gulvet. Det er vigtigt at man skubber bagdelen bagud, og at man holder ryggen 100 % ret. På den måde får man det rette tyngdepunkt uden at belaste ryggen unødigt. Begyndere bør ligge ud med hyper-extensions, og så gå videre til goodmornings, når ryggen er blevet stærkere.

H

Hammer curl

Hammer curls er en overarmsøvelse som træner biceps ligesom andre curl øvelser. Men pga. håndleddets position, som træner man i særdeleshed en lille underliggende muskel som hedder brachialis. Den ligger lige under biceps, og har når den er veludviklet en tendens til at løfte biceps, og give en illusion af større bicepsmuskler. Den udføres som ganske almindelig dumbell curls, med den ene forskel at håndleddet holdes i neutral position. Det vil sige med tommelfingeren pegende fremaf i startpositionen. Under hele bevægelsen holdes tommelfingeren op af.

Hyper-extensions

Hyper-extensions er en øvelse for muskulaturen I lænden, som også træner balde- og baglårsmuskulaturen. Den er et glimrende alternativ til goodmornings, hvis man ikke allerede har opbygget et styrkefundament i ryggen. Den udføres ved at man ligger sig udover en speciel bænk, hvor fødderne placeres under nogle specielle støtter, og overkroppen hænger frit ud i luften. Man sænker så overkroppen til gulvet, og løfter sig op til vandret position igen, hvorefter man gentager indtil man har lavet det rette antal gentagelser.

I

Incline bench presses

Incline bench presses er reelt bare den samme øvelse som dumbell bench presses, med den forskel at den laves på en incline bænk. Det vil sige en skrå bænk, hvor man ligger med hovedet op af.

Incline dumbell flyes

Incline dumbell flyes er det samme som almindelig dumbell flyes, med den undtagelse, at den udføres på en incline bænk. Det vil sige en skrå bænk, hvor man ligger med hoved op af.

J

JM presses

JM presses er en speciel triceps øvelse opkaldt efter styrkeløfteren JM Blakely. Den er en blanding mellem en triceps extension og en closegrip bænkpres. Det kan være svært at se forskel på en JM press og en closegrip bænkpres, men forskellen er primært at underarmen i closegrip bænkpres set fra siden er mere lodret end i JM press, hvor hænderne føres mere imod hovedet, end i close grip bænkpres.

K

Kneeling squats

Kneeling squats er ligesom floor presses en øvelse man ikke ser udført så tit. Det er en øvelse som styrkeløftere bruger som hjælpeøvelse til squat. Fordelen er at man kan træne ekstremt tungt, og derved styrke musklerne i og omkring hoften. Den udføres grundlæggende ved at man ”sætter” sig på sine knæ, og tager en stang ud fra squatracket. Herefter ”squatter” man ned på sine lægge, og løfter sig tilbage til udgangspositionen.

L

Lying triceps extensions (aka. French presses)

Lying triceps extensions, som også går under navnet fransk pres eller skull crushers, er en af de bedste øvelser til triceps muskulaturen. Den udføres ved at man ligger sig på en flad bænk, og holder en lige stang, eller en EZ-stang op over sig, om i slutningen af et bænkpres. Grebet skal være cirka skulderbredde, og herefter bøjer man i albuerne, og sænker stangen ned til enten panden, eller lige bag ved hovedet. Der må godt være en smule bevægelse i skulderleddet, da det øger aktiveringen af det lange hoved på triceps musklen.

M

Military presses

Military presses er basisøvelse nummer 1 for skuldrene. Den er ligesom bænkpres en suværen øvelse for hele overkroppen, da den ikke kun træner skuldrene, men også triceps, den øverste del af brystet og trapezius. Øvelsen udføres stående (hvis den udføres siddende hedder den ikke military presses, men seated front presses), ved at man tager en stang udfra squatracket, og holder den foran brystet, henover skulderkammen. Herefter presser man den op over hovedet, og sænker herefter tilbage til udgangspunktet, inden man tager næste gentagelser. Man kan også alternativt cleane stangen fra gulvet af, i stedet for at tage den udfra squatracket.

O

Overhead triceps extensions

Overhead triceps extensions er en anden glimrende triceps øvelse, som både kan udføres med stang og med håndvægte. Her vil vi dog se på den variant som udføres med en håndvægt. Man udfører øvelsen ved at tage en håndvægt, og holde den med begge hænder på skivernes inderside. Herefter sænkes den ned bag hovedet, og tilbage til udgangspositionen. Den kan laves både siddende og stående

P

Pullovers

Pullovers er en glimrende øvelse for hele overkroppen. Den træner både den brede rygmuskel, det lange hoved af tricepsmusklen og dele af brystmusklen. Den kan udføres med både stang og håndvægt, men vi ser på håndvægtsvarianten. Man ligger sig ned på en flad bænk, med en håndvægt holdt over sig. Håndvægten holdes på indersiden af skiverne med begge hænder. Herefter sænker man den ned bag sig, med strakte arme. For at skåne albuen må man dog godt bøje en smule i albueleddet. Når man når så langt ned at man kan mærke et godt stræk, så vender man bevægelsen, og løfter den tilbage til udgangspunktet.

Pulldowns

Pulldowns er en kabeløvelse for ryggen. Den træner dog primært den brede rygmuskel. Den udføres ved at sætte sig ved et specielt pulldown kabel træktårn. Stangen er placeret over hovedet på en, og man griber den med et valgfrit greb. Den kan både udføres med bredt, smalt og medium greb. Man trækker herefter stangen ned til brystet, og lader den herefter gå tilbage til udgangspositionen. Det er vigtigt at man holder ryggen ret, og ikke bukker forover, da det mindsker rygaktiveringen.

Pullups

Pullups er praktisk talt det samme som pulldowns, men den forskel at man ikke trækker en stang ned til brystet, men istedet for hænger I armene, og trækker sig selv op til en stang. Retningslinierne er derfor de samme.


Power cleans

Power cleans er en total-body øvelse, som er taget fra olympisk vægtløftning. Den bør ikke udføres af begyndere, da den først og fremmest kræver ekstremt god teknik, men også et godt styrkefundament i ben og ryg. Man laver power cleans, ved at stille sig foran en stang, ligesom man ville gøre det i dødløft. Startpositionen er også den samme som i dødløft, men i stedet for kun at løfte stangen op fra gulvet, så accelerere man stangen fra knæhøjde, og laver et eksplosivt træk, så stangen ender på skuldrene, hvorefter man sænker stangen tilbage til udgangspositionen.

R

Rear laterals

Rear laterals er en skulderøvelse som træner det bageste hoved af skuldermusklen, men også den øverste rygmuskulatur. Den kan udføres med både håndvægte og kabler, men vi ser her på håndvægtsvarianten. Den udføres ved at man bøjer sig forover som i en bent over barbell row, og griber 2 håndvægte. Man holder dem i en position, som om man skulle udføre en row, men i stedet for at trække håndvægtene op til kroppen, løfter man dem ud til hver sin side. Herefter sænker man tilbage til udgangspositionen. Den kan også udføres siddende som på billederne.

S

Seated cable rows

Seated cable rows er et glimrende alternativ til bent over rows, og godt for folk som endnu ikke har opbygget et ordentligt styrkefundament I lænden, da den ikke belaster lænden på samme måde som bemt over barbell rows gør det. Den udføres siddende i et specielt cable row træktårn. Man tager fat i stangen, typisk en V-bar, og trækker den til maven, mens man trækker skulderbladene godt sammen. Herefter lader man stangen gå tilbage til udgangsposition, inden man gentager næste gentagelse. Det er vigtigt at holde ryggen ret under bevægelsen, ganske ligesom i bent over barbell rows.

Side laterals

Side laterals er en skulderøvelse for det mediale skulderhoved. Den kan udføres med både håndvægt og kabel, men her ser vi på håndvægtsvarianten. Man står oprejst, med en håndvægt i hver hånd, holdt foran sig. Herefter løfter man håndvægtene ud til siden, med let bøjede albuer. Man løfter dem til de er vandret med gulvet, hvorefter man sænker dem tilbage til udgangspunktet. Det er vigtigt at man holder lillefingeren højere end tommelfingeren under hele bevægelsen, da man i modsat fald træner det forreste skulderhoved mere end det mediale.

Smith machine bench presses

Bænkpres på smith maskinen er et alternativ til almindelig bænkpres. Den udføres i en specielt maskine, hvor stangen kører på skinner, hvilket betyder at man ikke selv skal styre stangen, men kun presse op og ned. Den kan både laves på flad bænk, decline bænk og incline bænk. Det er dog vigtigt at påpege at den på grund af bagdele ikke er et voldsomt godt alternativ til almindelig bænkpres. Den største bagdel er at de stabiliserende muskler ikke trænes, og ens skadespotentiale øges derfor. Den udføres på samme måde som almindelig bænkpres.

U

Upright rows

Upright rows er en skulderøvelse, som træner den forreste og mediale del af skulderen, samtidig med at den også træner trapezius musklen. Den udføres stående. Man holder en stangen foran sig med smalt greb, og trækker den herefter op til hagen, mens man holder albuerne højt. Herefter sænker man tilbage til udgangspositionen, og gentager. Det er dog vigtigt at påpege at øvelsen er meget hård ved skuldrene, og har man problemer med rotator manchetten, så frarådes det at lave øvelsen. Den kan også laves i et kabeltræk.

Z

Zercher squats

Zercher squats er en squat øvelse som primært laves af styrkeløftere. Den udføres ved at man holder en stang i albueleddet, med bøjede arme. Man squatter så ned til stangen rører lårene, hvorefter man vender tilbage til startpositionen. Det er en glimrende øvelse til optræning af styrke og stabilitet i mave og lænd, pga. det store træk forover.

 

N.B Hvis man synes der mangler nogle øvelser I øvelses leksikonet, så er man velkommen til at skrive en mail, eller oprette en tråd i forummet, og gøre opmærksom på det. Den pågældende øvelse vil herefter blive tilføjet hurtigst muligt – Bodyzone 2005

Artiklen er beskyttet af de ophavsretlige regler og må ikke kopieres eller på anden måde viderebenyttes uden tilladelse fra Bodylab Nutrition.