Jeg kører et 2 dags split program, jeg har kun trænet i 3 måneder, men går meget op i min kost, som jeg er meget striks med. har da også smidt 3,5 % fedt efter jeg startede, men nok om det....

Dag 1

Bryst: Bænkpres (10-8-6-8-10) eller (5-5-5-5-5-12)
Skrøbænkpress med håndvægt (10-8-8-10)
Flyers (12-12-12)

ryg: T-bar (8-8-8-8-8)
roning m håndvægt (8-8-8)
Træk til bryst (10-10-10)

Triceps: Bænkpres med smalt greb (10-10-10)
cable med stang (8-8-8-8)
French press (10-10-10)

Mave øvelser på bold/m sæk bag hovedet. 4 x max
Lænd med en 10 kg´s vægt.

Dag 2.

Ben: Dødløft (8-8-8)
Tyren (10-10-8-6-8)
Leg curl (10-8-8)
læg pres (12-12-12)

Skulder: Skulder pres m håndvægt (10-10-10-10)
Side laterals (8-8-8)
Siddende side laterals (10-10-10)

Biceps: bicpes m håndvægt (8-8-8-8)
Curlstang (7-7-7)
Hammercurl (8-8-8)

Mave øvelser på bold/m sæk bag hovedet. 4 x max
Lænd med en 10 kg´s vægt.

Jeg styrke træner tisdag,torsdag,fredag og søndag.
Har noget cardio nogle af de andre dage.
Spiser 2-3 portioner protein hver dag, får også kreatin.

Vil meget gerne høre ris/ros, og foreslag til andre gode øvelser, så jeg har noget at skifte i mellem.

Selvfølgelig er det kun "standard" med mine reps, det skifter lidt afhængigt hvor meget vægt jeg tager på, nogle gange rigtig tungt, og nogle gange mindre tungt.

det ser sku da ikke helt ringe ud... er ikke ekspert.. men vil ikke sige det er skidt

nogle af de andre "kolge" hoveder herinde kan sikkert sige lidt mere til det end jeg

mht forslag til andre gode øvelser så har jeg da lige den her til mave
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

den rykker alt for vildt..
normalt tar jeg 70-75kg i mave crunch maskinen ( den her )
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

det er så 3x12 reps ... 2 mins efter kan jeg ikke mærke maven mere og så var det bare det...

når jeg tar den med kabel.. så tar jeg 80kg og 3x10 reps...
og kan mærke maven flere dage efter..
virkelig en kæmpe forskel på effektiviteten i de øvelser..
jeg har ikke prøvet den med bolden.. da jeg ikke bryder mig om dem.. hehe men prøv den der så kan du eventuelt lige melde tilbage om den er bedere eller dårligere

dag 2 når du træner ben, hvor har du dødløft der og ikke squat??? ville jeg ændre.

dag 1 under ryg mangler dødløft!

byt evt også træk til bryst ud med chins....: http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... hinup.html

zzzleeppy: Prøver den med crunch næste gang, har forsøgt med den før, men synes ikke den gav noget(nok fordi jeg gjorde det forkert) fik bare ondt i skulderne.

Marle: Kører stadigvæk kun dødløft, da jeg er meget stiv i mine ben, og ikke kan komme langt nok ned i squat, men er begyndt at "lege" lidt med den bagefter, for at få teknikken til den, inden jeg smider den ind i mit program. Tror ikke jeg er stærk ok til at køre chin ups alene endnu, kører kun 60 kg i træk, og vejer 80. så må nok vente lidt med den endnu.

Hvis i har andre forslag, så kom endelig med dem.

ps. Ved ik om du har set det marle, men gav lidt feedback på thermo x, i en anden tråd, på kosttilskud.

har du i dit center ikke sådan en maskin til chins som hælper dig op, hvis man ikke kan selv?

Malre: Jo det har du vist ret i, prøver den lige i dag.