Hey, BB!

Jeg er en dreng på 16 år, 184 cm og 75 kg som virkelig er blevet bidt af, at træne min krop efter min værelseskammerat fra efterskolen fik slæbt mig med over i styrkelokalet. Jeg begyndte så at læse omkring træning, og har så trænet en af de meget anbefalet fullbody-programmer i ca. 3 måneder, med meget fokus på at udføre øvelserne rigtigt. Jeg har altid været betaget af "Calisthenics" og vil gerne selv kunne lave en masse af de mere avancerede øvelser. Jeg har søgt, søgt og søgt, men har ikke kunnet finde svar på mine spørgsmål.

Hvordan kan et program se ud, hvis man gerne vil træne sig op til, at lave mere avancerede kropsøvelser? Tænkte det i starten ville være lettest, at putte så mange BW øvelser ind i et "almindeligt" program som muligt. Indtil jeg er stærk nok, til at kunne lave nogle andre BW øvelser som måske kan erstatte nogle af dem med vægte.
Hvordan kan jeg træne mig op til, at tage nok reps pr. sæt i fx. chins?
Hvordan skal progressionen være?
Og nogle der kender en hjemmeside eller andet, hvor man kan se hvad diverse bw-øverlser træner?
Vil det tage længere tid at opnå det ønskede look, da jeg primært vil have fokus på at gøre det med bw-øvelser?

Mit mål med træningen er, at få et atletisk look og kunne lave nogle vildere bw-øvelser. Mange tak på forhånd

Bump

Håber ikke dette link er imod reglerne:
http://madbarz.com/all-routines og ellers Barstarzz, Bar Brothers, Bar Titans, TheF0rtress (tror jeg vidst nok de hedder).

Barstarzz har forresten udgivet en DvD med progression, øvelser og meget mere. Den er helt klart værd at se PB mig, hvis den kunne være noget.

Med din højde og vægt kommer du sandsynligvis ikke til, at lave de mere avancerede øvelser. Det er i øvrigt ikke svært at finde progressioner for planche, muscle-ups, front lever, back lever osv. på nettet. Youtube er din ven og tjek desuden http://www.gymnasticbodies.com.

Peter, hvad mener du med at jeg sandsynligvis ikke kommer til, at lave de mere avancerede øvelser. Jeg kan vel trænes op til, ligesom så mange andre kan?
Mange tak for de brugbare svar og links!

EDIT: Er det sværere, at få muskelmasse med bw, hvis man kan belaste øvelserne nok. Hvad med rep rangen, skal den ikke være den samme som, når man træner med vægte?

Rings gold medal winners:
2000 Sydney, Szilveszter Csollány (HUN) – 168 cm (5 ft 6 in) – sportsreference.com
2004 Athens, Dimosthenis Tampakos (GRE) – 163 cm (5 ft 4 in) – Yahoo Sports
2008 Beijing, Chen Yibing (CHN) – 160 cm (5 ft 3 in) – sportsreference.com
2012 London, Arthur Zanetti (BRA) – 156 cm (5 ft 1.4 in)

Det er rent vægtstangsprincip. Jo højere du er, jo svære bliver det. Du kan nu sandsynligvis sagtens lære at lave levers.

Nicoa skrev:EDIT: Er det sværere, at få muskelmasse med bw, hvis man kan belaste øvelserne nok. Hvad med rep rangen, skal den ikke være den samme som, når man træner med vægte?

Ofte sker "belastning af øvelserne" ved at øge tiden de holdes i, eller gennem progression af forskellige varianter.

Tak for svaret og kan godt se det så. Da jeg nok sandsynligvis ikke kan tage kropsvægt til de helt store højder. Ville jeg så kunne kører et næsten optimalt bw-program eller der nogle få vægtøvelser ind også?

Nicoa skrev:Tak for svaret og kan godt se det så. Da jeg nok sandsynligvis ikke kan tage kropsvægt til de helt store højder. Ville jeg så kunne kører et næsten optimalt bw-program eller der nogle få vægtøvelser ind også?

Du kan sagtens bygge en super fysik med kropsvægtsøvelser. Det bliver dog svært at finde en øvelse der helt kan erstatte en øvelse som dødløft.

Kig
http://www.bodyweightculture.com/forum/content.php

peter n skrev:

Nicoa skrev:Tak for svaret og kan godt se det så. Da jeg nok sandsynligvis ikke kan tage kropsvægt til de helt store højder. Ville jeg så kunne kører et næsten optimalt bw-program eller der nogle få vægtøvelser ind også?

Du kan sagtens bygge en super fysik med kropsvægtsøvelser. Det bliver dog svært at finde en øvelse der helt kan erstatte en øvelse som dødløft.

Vil det tage længere tid, at opnå den fysik eller er det næsten det samme, bare gjort på forskellige måder? Tænkte også en øvelse som squat eller erstattes den fint af pistols og andre?
Og tak for endnu et link, der bliver læst på fulde gardiner nu!

Nicoa skrev:

peter n skrev:

Nicoa skrev:Tak for svaret og kan godt se det så. Da jeg nok sandsynligvis ikke kan tage kropsvægt til de helt store højder. Ville jeg så kunne kører et næsten optimalt bw-program eller der nogle få vægtøvelser ind også?

Du kan sagtens bygge en super fysik med kropsvægtsøvelser. Det bliver dog svært at finde en øvelse der helt kan erstatte en øvelse som dødløft.

Vil det tage længere tid, at opnå den fysik eller er det næsten det samme, bare gjort på forskellige måder? Tænkte også en øvelse som squat eller erstattes den fint af pistols og andre?
Og tak for endnu et link, der bliver læst på fulde gardiner nu!

Jeg tror det vil tage længere tid ja, da programmering og progression bliver en smule mere besværlig. Pistols kan aldrig have samme effekt på kroppen som squats, men jeg tror sagtens du kan bygge dine ben til fornuftig størrelse med dem - dog ikke uden at tilføje en form for ekstern modstand på et tidspunkt. Det er i øvrigt den største udfordring ved kropsvægtstræning - at progrediere øvelserne systematisk og tilstrækkeligt. For de isometriske øvelsers vedkommende er progression i tid oplagt, men hvad de dynamiske øvelser angår bør du nok anskaffe dig et par håndvægte og evt. en vægtvest, hvis du vil have det fulde udbytte.

peter n skrev:

Nicoa skrev:

peter n skrev:

Nicoa skrev:Tak for svaret og kan godt se det så. Da jeg nok sandsynligvis ikke kan tage kropsvægt til de helt store højder. Ville jeg så kunne kører et næsten optimalt bw-program eller der nogle få vægtøvelser ind også?

Du kan sagtens bygge en super fysik med kropsvægtsøvelser. Det bliver dog svært at finde en øvelse der helt kan erstatte en øvelse som dødløft.

Vil det tage længere tid, at opnå den fysik eller er det næsten det samme, bare gjort på forskellige måder? Tænkte også en øvelse som squat eller erstattes den fint af pistols og andre?
Og tak for endnu et link, der bliver læst på fulde gardiner nu!

Jeg tror det vil tage længere tid ja, da programmering og progression bliver en smule mere besværlig. Pistols kan aldrig have samme effekt på kroppen som squats, men jeg tror sagtens du kan bygge dine ben til fornuftig størrelse med dem - dog ikke uden at tilføje en form for ekstern modstand på et tidspunkt. Det er i øvrigt den største udfordring ved kropsvægtstræning - at progrediere øvelserne systematisk og tilstrækkeligt. For de isometriske øvelsers vedkommende er progression i tid oplagt, men hvad de dynamiske øvelser angår bør du nok anskaffe dig et par håndvægte og evt. en vægtvest, hvis du vil have det fulde udbytte.

Hvor lang tid snakker vi? Det var også en af mine spørgsmål. Nu har jeg læst om samtlige progressionsmuligheder indenfor vægte, men ikke rigtige noget inden for kropsvægt, udover chins, dips og muscleup hvor man kan hænge ekstra vægt på. Der jeg tænker at de skifter til en mere avancerede udgave af øvelsen. I de programmer jeg har fundet tager de fx. 20 reps af diverse øvelser, hvor man med vægte ikke tager over 15 reps højst(for det meste). De tager heller ikke alle set af en øvelse af gangen, som man normalt gør med vægte (så vidt jeg har forstået). Og ligesom man ikke starter med at curle, hvilken rækkefølge er så mest optimalt at tage øvelserne i? Og der findes ikke en øvelse som kan kompensere for dødløft, lige så meget som pistols kan for squat?

EDIT: Ligesom der er konge-øvelserne indenfor vægte, findes de i bw som bare et must af træne?

Nicoa skrev:Og der findes ikke en øvelse som kan kompensere for dødløft, lige så meget som pistols kan for squat?

Man kan til dels undvære alm. dødløft, hvis man kan køre RDL, goodmornings, olympiske løft ell. lign., men med kropsvægt er det svært at træne bagkæden tilstrækkeligt. Du kan til dels træne baglår med glute-ham raises/nordic hamstrings, baller med pistols og 1-leg hip-thrusts og lænd med back-raises.. det bliver dog heller aldrig effektivt i det lange løb uden at tilføje ekstern belastning.

Hvad angår progression i de isometriske øvelser; hvis vi tager udgangspunkt i planche, som er et temmeligt avanceret statisk hold, vil man starte ud med "frog stand". Når du kan holde denne stilling i - lad os sige - 3 x 30 sek, går du videre til "tuck planche". Når du ligeledes kan holde denne stilling i 3 x 30 sek, går du videre til "flat-back tuck planche". Derfra videre til "half planche" eller "straddle planche", og derfra videre til den fulde øvelse. Progressionen går altså ud på, at skifte til mere og mere udfordrende varianter indtil man kan udføre den endelige variant. Når den fulde variant ikke længere er udfordrende, kan man introducere ringe, men det er nok de færreste der kommer så langt.