'Sup BB

Efter sidste emne jeg oprettede blev jeg hurtigt overbevist om at dette program var oplagt til en 'nybegynder' som mig, og derfor læst jeg hele StrongLift 5x5 ebook igennem (link: http://stronglifts.com/files/stronglifts-5x5.pdf ). Selve programmet ser ud som følgende:

Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Inverted Rows 3xF
Push-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12

Workout B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Pull-ups/Chin-ups 3xF
Prone Bridges 3x30sec

Disse workouts fordeler man så ud på en uge, eks: man (workout A), ons (workout B), fredag (workout A)

- Dog har jeg lige nogle spørgsmål jeg gerne lige vil have svar/afklaret. Hvis man downloader Stronlifts 5x5 spreadsheet (link: http://stronglifts.com/files/stronglifts-5x5.zip ) kan man så hvordan han starter med en vis vægt om f.eks mandagen og så på sidste dagen har han øget med enten 2,5 kg eller 5 kg (altså det er den vægt der er lagt oven i nu og den han træner med).. Er det realistisk at man på så kort tid (4 dage) at kunne øge vægten så markant?
Der følger også en forklaring af hvordan det hele skal gøres:


En der måske kunne forklare den, da jeg tror jeg misforstår den?

- Nu da jeg skal til at igang med squat, dødløft og de andre øvelser som der står beskrevet længere oppe, så i stedet for bare at gå igang er der så nogle der har nogle gode starts øvelser man kan bruge så man får en god fornemmelse for det, og så man gør det rigtigt.. Ved der står nogle øvelser beskrevet i bogen, men kunne være nogle af jer der ligger inde med nogle gode tips?

- Hvad angår at få trænet maven. Det indgår i programmet, men når man bare træner normalt og laver alle de andre øvelser forbrænder jeg vel også stadig en del, så på den måde vil jeg vel langsomt få flad/rippet maven uden at skulle lave en masse cardio.. er det korrekt antaget?

- Har lige et spørgsmål hvad angår træning med vægte generelt. Når jeg træner bliver jeg hurtigere træt i min venstre (er højrehåndet) og medfører jo så at jeg ikke får den helt samme trætte fornemmelse i min højre arm, men tiltrods for det så er min højrearm større (ikke meget, men hvis man kigger godt efter).. Hvordan kan det hænge sammen? Spurgte godt nok også i sidste tråd, men undre mig stadig.. er det bare fordi jeg har været vandt til at bruge højre alle mine år, og at jeg så sætter min venstre i aktivering skal den vænnes til?

Håber meget på jeres hjælp!
/Emil Skovgaard

Er det realistisk at man på så kort tid (4 dage) at kunne øge vægten så markant?

Ja, hvis du er begynder, får nok mad/søvn og starter tilpas lavt.

En der måske kunne forklare den, da jeg tror jeg misforstår den?

Hvad er det, du ikke forstår?

Når du engang ikke længere er i stand til at få 5 set med 5 gentagelser af en given vægt, skal du reducere vægten og starte igen.

- Hvad angår at få trænet maven. Det indgår i programmet, men når man bare træner normalt og laver alle de andre øvelser forbrænder jeg vel også stadig en del, så på den måde vil jeg vel langsomt få flad/rippet maven uden at skulle lave en masse cardio.. er det korrekt antaget?

Se nu bare at få smidt noget masse på kadaveret.

Og læs så i øvrigt den tråd du selv startede om samme emne.

- Har lige et spørgsmål hvad angår træning med vægte generelt. Når jeg træner bliver jeg hurtigere træt i min venstre (er højrehåndet) og medfører jo så at jeg ikke får den helt samme trætte fornemmelse i min højre arm, men tiltrods for det så er min højrearm større (ikke meget, men hvis man kigger godt efter).. Hvordan kan det hænge sammen? Spurgte godt nok også i sidste tråd, men undre mig stadig.. er det bare fordi jeg har været vandt til at bruge højre alle mine år, og at jeg så sætter min venstre i aktivering skal den vænnes til?

Hvis du nogensinde skal stille op til en BB konkurrence kan du bekymre dig om symmetrien mellem din GUNZ, indtil da skal du flytte ind i squat-racket og drikke din mælk.

med at højre arm er større end venstre:
det er ganske normalt hvis man er højrehåndet at også den arm er den største..

@ tjr - Det vil sige hvis vi antager at jeg starter med en vægt på 20 kg, så bliver jeg ved med at putte vægt på som beskrevet. Da jeg så når de 50 kg kan jeg ikke tage 5 x 5 længere.. Starter jeg så forfra som ment med at jeg går tilbage til de 20 kg igen og så kører den derfra?

Jeg følger dit råd og bare sørger for en god masse, så må det andet komme bagefter. Det handler vist om at tage det ene først og så efterfølgende tage det andet da det ikke er en mulig opgave at klare det hele på en gang..

@ 5steensig - Kan jeg ligesom forstår, men hvor lang tid skal man have været i gang med træning før det ligesom udligner sig selv (både størrelse og med at jeg ikke bliver hurtigere træt i den venstre).. Det med størrelse kommer måske når man begynder at vokse masse mæssigt?

Emil Skovgaard skrev:@ tjr - Det vil sige hvis vi antager at jeg starter med en vægt på 20 kg, så bliver jeg ved med at putte vægt på som beskrevet. Da jeg så når de 50 kg kan jeg ikke tage 5 x 5 længere.. Starter jeg så forfra som ment med at jeg går tilbage til de 20 kg igen og så kører den derfra?

Nej så skal du iflg siden tage 10% af i den øvelse du ikk kan fortsætte med at stige i, dog ville jeg selv foretrække ca 20%.

Du vælger et udgangspunkt som startvægt. eks. 80Kg. så stiger du hver uge.. lad os sige du rammer 100kg og det er der du ikke længere kan tage 5x5. så tager du 10% af dvs 10Kg.
Så næste træning hedder den 90Kg. og igen så stiger du igen som beskrevet i programmet til du igen rammer et max.
Denne gang skulle det så helst være 105 eller mere. Og sådan fortsætter du, 2 skridt frem, 1 skridt tilbage ect.

mht. forskel i krops symetri og styrke. Så er det ganske normalt. Det vil dog udligne sig når du får trænet en masse og får nogle større muskler. Dog skal du huske altid at lade den svage muskel bestemme hvor mange reps du tager med den stærke.

@ Illisher - Jeg begynder så småt at forstå det. Der er dog lige te bette problem. Nu regner jeg ikke med at starte med så meget vægt som du gav i eksemplet, og så bliver det nok lidt halv problematisk når jeg når et punkt hvor jeg ikke kan mere og så skal tage vægt af, for så bliver det sådan nogle lidt halv skæve tal, og så mange 5 og 1 kgs vægtskiver tror jeg desværre ikke der er? :/

Og så lige for at få det helt på plads, så starter jeg f.eks med 40 kg. Så bliver jeg ved til at jeg ikke kan mere og vi siger det er ved 70 kg. På det punkt kan jeg ikke klare 5x5. Så tager jeg vægten af jeg skal have af, og så tager jeg vel stadigvæk de 5x5 med den nye vægt?

Hvad angår hvor meget startvægt jeg skal starte med, hvordan finder jeg ud af det? Tager jeg bare derned og fylder vægt på, og på det punkt hvor jeg lige kan klare 5x5 er det punkt hvor jeg skal starte fra eller hvordan?

hvis du tror dit max er 70Kg @ 5x5 så start på en 55-60 Kg. Det helt op til dig selv. Men lad være med at starte for lavt. For hvis du løfter for let stimulere du ikke musklerne til vækst. Så det med at kende sig selv lidt, og prøve at gætte hvad der er bedst for en selv.

Emil Skovgaard skrev:Og så lige for at få det helt på plads, så starter jeg f.eks med 40 kg. Så bliver jeg ved til at jeg ikke kan mere og vi siger det er ved 70 kg. På det punkt kan jeg ikke klare 5x5. Så tager jeg vægten af jeg skal have af, og så tager jeg vel stadigvæk de 5x5 med den nye vægt?

ja når du i dit eksempel når 70kg så og ikke længere kan udføre 5x5 med ordenlig teknik så tager du 10% af vægten. Og det giver 7kg i dit tilfælde. Så næste gang du tager ned og træner starter du på 63Kg (62,5 afrundet)

Men nu du løfter så relativt let, kan det godt være en fordel at du måske tager 15% af vægten af af gangen i stedet. Da faldet fra 70 til 63 ikke er særlig stort. Men igen... Det er lidt hvad man føler for og tror man kan holde til.
Der er ikke så meget andet at gøre end bare at kaste sig ud i det, og blive de erfaringer rigere som du nu gør dig under programmet.

mht. skæve tal, så runder du bare af til nærmest mulige tal. Ligesom jeg gjorde fra 63 til 62,5

5teensig skrev:

Emil Skovgaard skrev:@ 5steensig - Kan jeg ligesom forstår, men hvor lang tid skal man have været i gang med træning før det ligesom udligner sig selv (både størrelse og med at jeg ikke bliver hurtigere træt i den venstre).. Det med størrelse kommer måske når man begynder at vokse masse mæssigt?

jeg har trænet i ca to år nu, og jeg mærker ihf ikke forskel mere, tror dog stadig der er ca ½ cm i forskel på størrelse. men tror nu ikke du bliver ved med at mærke det ret længe, du skal jo bare vænne armene til at arbejde lige meget. hvis nu du aldrig rigtig har brugt den venstre arm, så er den jo ikke vant til at arbejde, og derfor føles det hårdt for den..

@ Illisher - Okay. Så er den del hvert fald på plads. Jeg prøver at kaste mig ud i det og ser på hvad max vægt bliver og så tager jeg den derfra ;)

@ 5steensig - Hmm.. Nej okay. Tror skam også du har ret i det med at det nok er fordi jeg aldrig rigtig har brugt min venstre arm til alverdens, men nu har jeg godt og vel trænet 7 - 8 måneder og har det stadig.. Synes bare det er lidt lang tid, men på den anden side kontra 17 år.. såh?
Tænker nemlig lidt på om det er fordi jeg træner forkert med den ene arm, men synes jeg gør det samme med begge arme, og de er jo samme størrelse mere eller mindre (min højre er jo så går lidt større), så går samtidig lidt væk fra den tanke?


En ting jeg godt kunne tænke mig svar på var hvilke opvarmningsøvelser man skal lave? Altså øvelser for lige at få kørt hele kroppen igennem? Normalt plejer jeg bare at bruge tre maskiner der ramme de områder jeg skal igang med, og så kører med nogenlunde vægt, men er det forkert at gøre det på den måde?

Ligger inde med nogle flere spørgsmål jeg godt kunne tænke at have svar på..

Hvad angår at finde maksimal vægt. Det er ikke bare hvad jeg kan tage i et løft, det er hvad jeg kan tage i en 5x5?

Da jeg er ny på området hvad har med dødløft og squat at gøre, så er det vel svært at finde en maksimal vægt da jeg først lige skal have følelse for det og sådan?
Har lidt svært ved at se hvor man skal starte da en del er nyt for mig, og det med at finde maksimal vægt når man hverken ved at ens teknik er god og sådan? Men det er måske bare at tage et par dage/uger nu hvor jeg prøver det forskellige og lige får følelse for det?

Kan man sige der er nogle bestemte steder jeg skulle kunne mærke det 'brænde' når jeg laver de nye øvelser så jeg ved jeg har fat i en god teknik?

Du skal ikke finde en maksimal vægt. Du skal bare begynde et sted. Eventuelt bare med tom stang i squat/bænk/stem og 30-40kg i dødløft (afhængigt af hvilket udstyr dit center har) for lige at få stangen løftet fra jorden.

Nej, øvelserne skal ikke 'brænde' nogen steder.

Har du nogen som helst idé om hvor stærk du er i squat/dødløft/bænk/stem?

Jeg har ikke rigtig nogen ide om hvor jeg ligger i squat og dødløft da jeg aldrig har prøvet det..
Men hvad angår bænkpres. Det har jeg prøvet en smule og så vidt jeg husker lå det på en 50 - 60 kg