Victoria Concordia Crescit

Hej Gulstribede shorts!

Haha, hej Jarlby!

Træning d. 26. september

Lower/bagkæde

A) DL, hævet på 20'er, T5050
2*5*75 kg
3*5*80 kg

B1) GHR, T40X0
6*6

B2) DB walking lunges
6*8*5.5 kg per ben

C) Rackpulls, T20X0
12*90 kg
4*12*100 kg

D) Lying leg curls, T20X0
2*15*7-8 blokke
Seated leg curls
2*20

E) Calf raises
4*10*18-20 blokke

I morgen upper.

Træning d. 27. september

Overkrop.

A1) BB BP, T40X0
5*5*65 kg
5*5*67.5 kg
Stadig nemt nok.

A2) Pullups, T40X0
10*5

B1) Incline BB BP, T20X0
4*12*55 kg

B2) CS DB rows, T20X0
4*12*26 kg

C1) Seated cable rows, hold i top
3*15

C2) Slight incline DB flyes, T30X0
3*15*10 kg

D1) EZ curls, T20X0
3*12*30 kg

D2) Incline french press, T20X0
3*12*30 kg

E1) DB hammer curls, T20X0
3*15*13 kg
Sidste sæt som alm. DB curls.

E2) Triceps pushdowns
15*75
14*80
15*75

I morgen lower.

Træning d. 28. september

Lower

A1) SQ, T40X0, P:30s
10*5*90 kg

A2) Lying leg curls, T40X0, P:90s
10*5*70+2 skiver

Hacksquat, T30X0
5*10*50 kg

1-benet benpres
2*15
72*150 - to fødder, to minutter

Calf raises
4*15*17 blokke

Var forfærdeligt DOMS'et i bagkæden gennem hele træningen. I morgen er off.

29. september
Løb, 3.2 km, 15 minutter.

Træning d. 30. september

Overkrop. Korte pauser igennem det hele.

A1) BB BP, T40X0
4*3*82.5 kg
3*85 kg
85'eren var god og nem.

A2) Pullups, T40X0
6*3*12.5 kg

B1) BB skulderpres, T30X0
6*45 kg
5*6*50 kg

B2) HS iso row, T2-30X0
2*6*35 kg per hånd
4*6*37.5 kg

C1) High incline DB press, T20X0
3*12*23 kg

C2) CS DB rows, T20X0
3*12*26 kg

D1) DB laterals
3*12*15 kg

D2) DB rear laterals
3*15*9 kg

E1) Machine rear laterals, T30X0
2*12*30

E2) Machine laterals, T30X0
2*12*40

I morgen ben.

Træning d. 1. oktober

Ben/bagkæde. Ekstremt svedig omgang og meget korte pauser pga. tidsnød.

A)DL, hævet på 20'er, T5050
5*5*85 kg

B1) GHR, T40X0
5*6

B2) DB walking lunges
5*8*6.5 kg per ben

C) Rackpulls fra knæ, T20X0
3*12*100 kg

D) Lying leg curls, T20X0
4*15, sidste med drop

I morgen er off/cardio.

D. 2. oktober
Løb, 3.2 km, 14m25s.

Træning d. 3. oktober

A1) BB BP, T40X0
5*5*67.5 kg
5*5*70 kg

A2) Pullups, T40X0
5*5
5*5*2.5 kg

B1) Incline BB BP, T20X0
3*12*57.5 kg
11*57.5 kg

B2) CS DB rows, T20X0
4*12*27 kg

C1) Slight incline DB flyes, T30X0
3*15*11 kg

C2) Seated cable rows, T20X1
3*15

D1) BB curls, T20X0
3*12*32.5 kg

D2) Incline french press, T20X0
3*12*30 kg

E1) Triceps pushdowns
2*13

E2) DB curls, T20X0
2*15*13 kg

I morgen eller søndag er planen ben.

Træning d. 5. oktober

Ben. En smule presset på tid.

A1) SQ, T40X0, P:10s
10*5*95 kg

A2) Lying leg curls, T40X0, P:90-100s
10*5*8-9 blokke

B) Hacksquat, T30X0
5*10*50 kg

C1) Calf raises
5*15*14 blokke

C2) Cable crunches
3*12-15

+nogle crunches. Quads var ret ødelagte til sidst.

I morgen er off/cardio.

D. 6. oktober
Løb, 3.2 km, ca. 14m30s

Træning d. 7. oktober

Upper

A1) BB BP, T40X0
3*75 kg
4*3*85 kg
3*87.5 kg
Udmærket

A2) Pullups, T40X0
3
5*3*15 kg

B1) Seated BB press, T30X0
6*50 kg
5*6*52.5 kg

B2) HS iso row, T20X0
6*35 kg
5*6*40 kg

C1) High incline DB press, T20X0
4*12*24 kg

C2) CS DB rows, T20X0
4*12*27 kg

D1) DB rear laterals
3*15*10 kg

D2) DB laterals
3*15*15 kg

E1) Machine rear laterals, T30X0
2*15*30

E2) Machine laterals, T30X0
2*15*40

I morgen lower/bagkæde.

Træning d. 8. oktober

Lower/bagkæde

A) DL fra 20'ere, T5050
5*5*90 kg

B1) GHR, T40X0
5*6

B2) DB walking lunges
5*8*8 kg

C) Rackpulls fra knæ, T20X0
12*100 kg
3*12*105 kg

D) Lying leg curls, T20X0
4*15*7 blokke

I morgen off/cardio.

Træning d. 10. oktober

"Tidlig" træning, så tog lidt tid at komme i gear.

A1) BB BP, T40X0
10*5*70 kg

A2) Pullups
10*5

B1) Incline BB BP, T20X0
3*10*60 kg

B2) CS DB rows, T20X0
4*12*28 kg

C1) Slight incline DB flyes, T30X0
2*15*11 kg

C2) Seated cable rows, T10X1
2*15

D1) BB curls, T20X0
3*12*32.5 kg

D2) Incline french press, T20X0
3*12*30 kg

E1) DB hammer curls, T20X0
15*15 kg
15*13 kg

E2) Triceps pushdowns
2*15*75

I morgen ben.

Træning d. 11. oktober

Lower

A1) SQ, T40X0
10*5*100 kg

A2) Lying leg curls, T40X0
5*10*70-90

B) Hacksquat, T30X0
5*10*50 kg

C) Benpres, to minutter
65*150

D) Calf raises
5*15*14 blokke

+nogle crunches.

I morgen bliver tømmermænd, hvorfor det er off, måske cardio. Mandag upper.

Træning d. 13. oktober

Upper

A1) BB BP, T40X0
4*3*87.5 kg
3*90 kg

A2) Pullups
3
5*3*17.5 kg

B1) Seated BB press, T30X0
4*6*55 kg
2*5*55 kg

B2) HS iso row, T20X0
6*6*40 kg

C1) High incline DB press, T20X0
3*12*25 kg

C2) CS DB rows, T20X0
3*12*28 kg

D1) DB laterals
3*15*15 kg

D2) DB rear laterals
3*15*10 kg

E1) Machine laterals, T30X0
2*15*40

E2) Machine rear laterals, T30X0
2*15*30

I morgen lower/bagkæde.

Træning d. 14. oktober

Lower/bagkæde

A) DL fra 20'er, T50X0 (måske tenderende til 40X0)
5*5*95 kg

B1) GHR, T40X0
5*6

B2) DB walking lunges
5*8*10 kg

C) Rackpulls, T20X0
12*100 kg
3*12*110 kg

D) Lying leg curls, T20X0
4*15*90
Sidste med drop.

I morgen er off/cardio.

15. oktober
Løb, 3.2 km, 14m10s.

Træning d. 16. oktober

Upper. Hård træning psykisk og fysisk.

A1) BB BP, T40X0
8*5*70 kg
2*5*72.5 kg
Ville være steget halvvejs, men glemte.

A2) Pullups, T40X0
10*5

B1) Incline BB press, T20X0
3*10*62.5 kg

B2) CS DB rows, T20X0
3*12*29 kg

C1) Slight incline DB flyes, T30X0
2*15*11 kg

C2) Seated cable rows, T10X1
2*15

D1) BB curls, T20X0
3*15*35 kg

D2) Incline french press, T20X0
3*10-14*30 kg

E1) DB hammer curls, T10X0
2*15*15 kg

E2) Triceps pushdowns
2*15*80

I morgen lower.

Træning d. 17. oktober

Lower

A1) SQ, T40X0
10*5*102.5 kg

A2) Lying leg curls, T40X0
10*5*7 blokke

B) Benpres, T30X0
10*190
Hacksquat blev ledig:
4*10*50 kg

C) Benpres, uni-lateral
2*15*90

I morgen off/cardio.

Træning d. 19. oktober

Upper

A1) BB BP, T40X0
5*3*90 kg
Udmærket.

A2) Pullups, T40X0
3
5*3*20 kg
4m25s mellem hver påbegyndt A-runde.

B1) Seated BB press, T30X0
6*6*55 kg

B2) HS iso rows, T20X0
2*6*40 kg
2*6*42.5 kg
4m5s mellem hver påbegyndt B-runde.

C1) CS DB rows, T20X0
3*12*29 kg

C2) High incline DB press, T20X0
2*12*26 kg
11*26 kg

D1) DB rear laterals
3*15*10 kg

D2) Seated DB laterals
3*15*12 kg

E1) Machine rear laterals
2*15*30

E2) Machine laterals
2*15*40

I morgen lower/bagkæde.

Træning d. 20. oktober

Lower/bagkæde

A) DL fra 20'ere, T5050, P:240s
5*5*80 kg
Kilo af igen for at holde formen strikt.

B1) GHR, T40X0
5*6

B2) DB walking lunges
5*8*10 kg

C) Rackpulls, T20X0
4*12*110 kg

D) Lying leg curls, T20X0
3*15*7-8 blokke
Seated leg curls
2*20

I morgen off/cardio.

Træning d. 22. oktober

Upper

A1) BB BP, T40X0
5*5*70 kg
5*5*72.5 kg

A2) Pullups, T40X0
10*5
Begge A-øvelser med rimeligt overskud.

B1) Incline BB BP, T20X0
4*8*65 kg

B2) CS DB rows, T20X0
4*10*30 kg

C1) Slight incline DB flyes
2*15*12 kg

C2) Seated cable rows, T10X1
2*15

D1) BB curls, T20X0
3*12*35 kg

D2) Inclince french press, T20X0
3*12*30 kg

E1) DB hammer curls, ~T20X0
2*15*13 kg

E2) Pushdowns
2*15*80

I morgen ben.

Træning d. 23. oktober

Lower

A1) SQ, T40X0
10*5*105 kg

A2) Lying leg curls, T40X0
10*5*9 blokke
Alle A-runder tog lige under fire minutter.

B) Hacksquat, T30X0
2*10*50 kg
4*8*60 kg

C) Benpres, uni-lateral
2*15*110

D1) Calf raises
15*15 blokke
4*15*17 blokke

D2) Planke
4*1 minut

+nogle crunches.

I morgen off/cardio.

Træning d. 25. oktober

Noget forkortet omgang, der pga. ugidelighed, træthed og en irriteret albue blev kortet noget af. Fik det vigtigste med.

Upper

A1) BB BP, T40X0
4*3*90 kg
3*92.5 kg

A2) Pullups, T40X0
3
5*3*20 kg

B1) Seated BB press, T30X0
2*6*55 kg
2*6*57.5 kg

B2) HS iso rows
4*6*40 kg

C1) CS DB rows, T20X0
2*12*30 kg

C2) High incline DB press, T20X0
2*12*26 kg

D1) Machine laterals
2*15*45

D2) Machine rear laterals
2*15*35

Senere druk, i morgen off.

Træning d. 29. oktober

Den næste periode vil pga. travlhed og træthed bestå af FB ~tre gange om ugen, måske FB+U+L.

I dag deloadede jeg for at komme igang igen efter et par halvfrivillige offdays.

A) SQ, T40X0
5*80 kg
5*90 kg
3*5*100 kg

B1) BB BP, T40X0
3*5*70 kg
2*8*60 kg

B2) Pullups, T20X0
5*8

C) DL fra skiver, T20X0
3*12*80 kg

I morgen er derfor off, næste træning fredag eller lørdag.

Træning d. 31. oktober

FB, deloadish

A) SQ, T2-30X0
10*80 kg
10*90 kg
2*10*100 kg
2*20*70 kg, uden tempo

B1) BB BP, T2-30X0
10*60 kg
10*65 kg
3*10*70 kg

B2) CS DB rows, T20X0
6*12*25 kg

C) Lying leg curls
3*10

+to sæt sideskulder, bagskulder, biceps og triceps, 12-15 reps.

Næste træning mandag.

Træning d. 2. november

FB

A) SQ, T2-30X0
5*90 kg
5*100 kg
5*110 kg
5*120 kg
2*10*100 kg
Længe siden, der har været noget "tungt" på stangen, men det gik egentlig nemt nok.

B1) BB BP, T20X0
5*60 kg
5*70 kg
5*75 kg
5*80 kg
5*85 kg
10*60 kg
10*65 kg

B2) Pullups, T20X0
7*8

C1) CS DB rows, T10X1
3*12*27 kg

C2) Incline DB press, T20X0
3*12*23 kg

D) DL fra 20'er, T2-30X0
12*60 kg
2*12*100 kg

Næste træning onsdag.

Træning d. 5. november

FB

A) SQ
3*80,85,90,95,100,105,110
Nemt og ok eksplosivt. Kontrolleret ned, talte dog ikke.

B) DL fra 20'ere, kontrolleret excentrisk
5*100,110,120,130,140
Formen ikke vildt god på 140. Hårdt, men egentlig nemt nok.

C1) Military press
5*30 kg
5*40 kg
3*5*100 kg

C2) Pullups, T20X0
3*10

D1) BB BP, kontrolleret ned, talte ikke.
12*60 kg
3-4*12*65 kg

D2) Seated cable rows
6-7*12

Undlod arme, da min højre albue brokkede sig en smule.

Næste træning fredag eller lørdag.

Træning d. 7. november

Hurtig omgang, lige omkring en time. Alt uden tempo, dog kontrolleret.

A) SQ
10*80 kg
10*90 kg
10*100 kg
10*110 kg
2*15*80 kg
Ret nemt.

B1) BB BP
10*60 kg
10*70 kg
3*10*75 kg

B2) Chinups
5*10

+tre sæt lying leg curls, biceps og triceps.

Næste træning mandag.

Træning d. 10. november

Overkrop, dvs. bryst+ryg. Uoplagt omgang, der bare skulle overstås. SQ droppet halvt efter planen, halvt ikke efter planen.

A1) BB BP, T20X0
5*72.5 kg
5*77.5 kg
5*82.5 kg
5*87.5 kg
2*10*67.5 kg
Ret nemt.

A2) Chinups, T20X0
3*10

B1) Incline DB press
3*12*24 kg
Nemt.

B2) CS DB rows
7*12*28 kg

Næste træning bliver nok klemt ind onsdag.

Hurtig træning i går.

Træning d. 12. november

A) SQ, T20X0
5*85 kg
5*95 kg
5*105 kg
5*115 kg
5*125 kg
2*10*100 kg
Gik egentlig ok.

B1) Military
5*40 kg
5*50 kg
4*5*55 kg

B2) Pullups, T20X0
5*10

Planen er træning igen i morgen.

Træning d. 14. november

A) SQ, ~T20X0
3*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
3*3*110 kg

B) DL
5*100 kg
5*120 kg
5*135 kg
5*150 kg
Egentlig ok nemt.

C1) BB BP, ~T20X0
5*70 kg
5*80 kg
5*90 kg
2*10*70 kg

C2) Seated cable rows
5*10

D) Seated DB curls, ~T30X0
15*10 kg
2*15*11 kg

Næste træning nok mandag.

Du skal ikke deltage i bænkpres-stævnet?