Min forvandling. Lean bulk frem til mats 2022

kør excentriske wide grip pull ups. Hvis du kan køre over 8 i sæt (med 8 sek excentrisk fase) så tag evt. noget vægt på. Vi snakker fuld range of motion. Tag evt noget video. Det er sværere end det lyder.

Ok skal jeg så kun køre den excentriske fase eller er det med træk ?
den ser ellers hård ud, den har god fukus på vingerne som jeg ser det også det med overhåndsgreb ikk?

Ja du tager en boks / skammel, og starter i toppen og sænker dig langsomt ned, så går du op på boxen igen, og starter forfra. Den er hård, men effektiv.

Ok Prøver den imorgen.

Mandag morgen. Vægt 79,6 kg Har nu benyttet kreatin i 2 uger så fra nu af regner jeg ikke med at kreatinen skulle have indflydelse på min vægt,

Mandags træning
Bænkpres (start uge 49 6x43 kg)-(uge 2. 7x50,5 kg)
10x18
6x28 kg
6x38 kg
6x48 kg
https://www.youtube.com/watch?v=UWhabMQn0hw

6x53 kg
6x53 kg
6x53 kg
6x53 kg
https://www.youtube.com/watch?v=GtjPvDv_a0A
Det hold hårdt idag men teknikken sad bedre idag, mærkede et godt stress på brystet

decline DB bænkpres (start uge 49 8x17,5 kg)-(uge2. 7x22,5 kg)

7x23,5 kg
6x23,5 kg kom lidt længere ned på de sidste 3 sæt
6x23,5 kg
5x23,5 kg

https://www.youtube.com/watch?v=s3OqxFpbIYw

Seated dumbbell skuldepres (start uge 49 8x12,5 kg)-(uge2. 8x15,5 kg)

8x17,5 kg
7x17,5 kg
7x17,5 kg
6x17,5 kg


DB side lates(start uge 49 6x8,5 kg)-(uge2.7x10,5kg)

6x10,5 kg
5x10,5 kg
5x10,5 kg
5x10,5 kg
https://www.youtube.com/watch?v=idkI1FGvt2M De 2 skulder øvelser Ja undskyld den dårlige vinkel, den er nok nærmere ubrugelig men nu er den jo lavet
Er det helt af H til ?

Fransk pres(start uge 49 6x28 kg)-(uge2. 6x33,5 kg)

8x30,5 kg
8x30,5 kg
8x30,5 kg
8x30,5 kg
https://www.youtube.com/watch?v=hk3KrqbXaBk
filmede de første 2 sæt

mavebøjninger på skrå bænk (start uge 49 4x15xBW)-(uge 2.1 4x10x10 kg)

15x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Øv kun fransk pres der havde en vinkel som kan bruges

Tirsdags træning
Squat (start uge 49 8x48 kg)-(uge 2. 8x55,5 kg)

8x BW
6x28 kg
6x38 kg
6x48 kg
https://www.youtube.com/watch?v=TH5cU7j758c

8x53 kg
7x53 kg
7x53 kg
6x53 kg


Hvis jeg skal have fat i en god teknik hjælper det simpelhen ikke at løfte tungere end jeg er i stand til.så gik 5 kg ned og er virkelig træt af denne øvelse, !!!
Og mine knæ går stadig den gale vej dog lidt bedre, men det er altså noget jeg gør helt automatisk for at kompencere for den tunge vægt
https://www.youtube.com/watch?v=2mMKu4r ... e=youtu.be

Dødløft (start uge 49 6x78 kg)-(uge 2. 8x85,5 kg)

8x78 kg
8x90,5 kg+2,5 kg
7x90,5 kg+2,5 kg
7x90,5 kg+2,5 kg
6x90,5 kg+2,5 kg
https://www.youtube.com/watch?v=ooQw2KJaa9U

NY PR


Calf rasis (Start uge 49 8x58 kg)-(Uge 2. 8x88 kg)

8x98 kg
8x98 kg
8x98 kg
8x98 kg

BOR (start uge 49 8x48 kg)-(Uge 2. 7x60,5 kg)

7x65,5 kg
8x65,5 kg
8x65,5 kg
7x65,5 kg


Chinups(start uge 49 2x5--2x4 BW)
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Kun den excentriske face med 5-7 sec. kunne mærke det i ryg og lidt i biceps, men mine underarme syrrede totalt til gik nærmest i krampe

DB BOR (start uge 49 8x18,5 kg)-(Uge 2. 8x25 kg)
8x28,5 kg
8x28,5 kg
7x28,5 kg
7x28,5 kg

DB Hammer curls (start uge 49 8x10,5 kg).-(Uge 2. 7x12,5 kg)
6x13,5 kg
6x13,5 kg
7x13,5 kg
7x13,5 kg


Ja fin fremgang - Squat forståe det ikke, den eneste årsag skulle være min teknik som ikke er for god, ?

Har haft de vildeste DOOMS efter træningen i Tiisdags Biceps kunne mærkes for første gang og ryggen generelt men siderne (vingerne tror jeg ) kunne bestemt også mærkes samt bryst, så er spændt på hvordan jeg har det i morgen
Torsdags træning
Bænkpres (start uge 49 6x43 kg)-(uge 2. 7x50,5 kg)
10x18
6x33 kg
6x43 kg
3x50,5 kg
7x53 kg
7x53 kg
6x53 kg
6x53 kg


decline DB bænkpres (start uge 49 8x17,5 kg)-(uge2. 7x22,5 kg)

7x23,5 kg
6x23,5 kg
6x23,5 kg
5x23,5 kg


Seated dumbbell skuldepres (start uge 49 8x12,5 kg)-(uge2. 8x15,5 kg)

8x17,5 kg
8x17,5 kg
8x17,5 kg
7x17,5 kg


DB side lates(start uge 49 6x8,5 kg)-(uge2.7x10,5kg)

6x10,5 kg
5x10,5 kg
5x10,5 kg
5x10,5 kg

Fransk pres(start uge 49 6x28 kg)-(uge2. 6x33,5 kg)

8x33 kg +2,5 kg
6x33 kg+2,5 kg
6x33 kg+2,5 kg
6x33 kg+2,5 kg

mavebøjninger på skrå bænk (start uge 49 4x15xBW)-(uge 2.1 4x10x10 kg)

15x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Fredags trænimg Vægt 80,4 forstår det slet ikke men okey fik også alt for meget salt dagen før + kreatin i nu 3 uger

Squat (start uge 49 8x48 kg)-(uge 2. 8x55,5 kg)

8x BW
6x33,5 kg
6x43,5 kg


8x48 kg
7x48 kg
6x48 kg
6x48 kg
http://youtu.be/EnLi-CN-Xis
er nu gået 10 kg ned for at få bygget en ordenlig teknik op og var skam stadig udfordret, kunne også mærke at jeg fik aktiveret flere muskler min ene knæ går stadig indad på noget reps men det gik dog bedre tror det er vejen frem for mig, også havde jeg længere excentrisk fase, har hørt det givet gains

Dødløft (start uge 49 6x78 kg)-(uge 2. 8x85,5 kg)

8x78 kg
6x90,5 kg+2,5 kg
6x90,5 kg+2,5 kg
6x90,5 kg+2,5 kg
6x90,5 kg+2,5 kg

jeg ved jeg gør noget forkert men hvad ?
https://www.youtube.com/watch?v=HED9R4s ... e=youtu.be


Calf rasis (Start uge 49 8x58 kg)-(Uge 2. 8x88 kg)

8x100,5 kg+2,5 kg
8x100,5 kg+2,5 kg
8x100,5 kg+2,5 kg
7x100,5 kg+2,5 kg

for pokker da min læg vil fremad
BOR (start uge 49 8x48 kg)-(Uge 2. 7x60,5 kg)

7x65,5 kg
7x65,5 kg
6x65,5 kg
6x65,5 kg

prøvede at rammeover navlen frem for under for at fokusere på den øverste del af ryggen det er som om den ikke altid sidder der,

Chinups(start uge 49 2x5--2x4 BW)
8xBW
8xBW
6xBW
4xBW

Kun den excentriske face med 5-7 sec. kunne mærke det i ryg og lidt i biceps, men mine underarme syrrede totalt til gik nærmest i krampe

Idag gik den helt galt min hånd kan ikke klare det, min muskel gik op, det samme sker når jeg ikke bruger streps nye forslag til en øvelse ? syntes ellers den gav godt

DB BOR (start uge 49 8x18,5 kg)-(Uge 2. 8x25 kg)
8x28,5 kg
8x28,5 kg
7x28,5 kg
6x28,5 kg

DB Hammer curls (start uge 49 8x10,5 kg).-(Uge 2. 7x12,5 kg)
6x13,5 kg
6x13,5 kg
6x13,5 kg
6x13,5 kg

Idag gik den helt galt min hånd kan ikke klare det, min muskel gik op, det samme sker når jeg ikke bruger streps nye forslag til en øvelse ? syntes ellers den gav godt

Jeg ved ikke om det er mig der er træt, eller om du lige havde liiidt for travlt da du skrev den sætning der. Men hvad er problemet helt nøjagtigt?
Kan dit greb ikke klare den lange time under tension i chin up's?

Umiddelbart er det bare et spørgsmål om tilvænning. Du får forhåbentlig også massive underarme af det Samt selvfølgelig et stærkere greb

Idag gik den helt galt min hånd kan ikke klare det, min muskel gik op, det samme sker når jeg ikke bruger streps nye forslag til en øvelse ? syntes ellers den gav godt

Jeg ved ikke om det er mig der er træt, eller om du lige havde liiidt for travlt da du skrev den sætning der. Men hvad er problemet helt nøjagtigt?
Kan dit greb ikke klare den lange time under tension i chin up's?

Umiddelbart er det bare et spørgsmål om tilvænning. Du får forhåbentlig også massive underarme af det Samt selvfølgelig et stærkere greb

Problemet er at når jeg skal trække i BOR- DL Skal jeg bruge streps, da min muskel i højre hånd har været skåret op ( den muskel hvor tommelfingeren sidder på) og det normalt ikke noget problem med chi-ups men når jeg skal hænge der i 5-6 sec så det et stort problem

Idag gik den helt galt min hånd kan ikke klare det, min muskel gik op, det samme sker når jeg ikke bruger streps nye forslag til en øvelse ? syntes ellers den gav godt

Jeg ved ikke om det er mig der er træt, eller om du lige havde liiidt for travlt da du skrev den sætning der. Men hvad er problemet helt nøjagtigt?
Kan dit greb ikke klare den lange time under tension i chin up's?

Umiddelbart er det bare et spørgsmål om tilvænning. Du får forhåbentlig også massive underarme af det Samt selvfølgelig et stærkere greb

Problemet er at når jeg skal trække i BOR- DL Skal jeg bruge streps, da min muskel i højre hånd har været skåret op ( den muskel hvor tommelfingeren sidder på) og det normalt ikke noget problem med chi-ups men når jeg skal hænge der i 5-6 sec så det et stort problem

Arh okay! Kører du thumbless grip? altså med tommelfingeren oppe sammen med de andre, eller har du tommelfingeren rundt om stangen som i BOR f.eks?

Jeg ikke helt sikker men tommelfingeren ligger på min pegefinger og lange fingeren

Hvis det er fordi dit greb svigter, i chinups. Så kan du med fordel bruge straps.

Hvis det er fordi dit greb svigter, i chinups. Så kan du med fordel bruge straps.

Har prøvet for længe siden syntes ikke det særlig godt, men hvis det den bedste mulighed så må jeg jo lære det:-)

Vægten idag 80,6 så de sidste 4 uger har jeg haft et snit på 450 gram vil se om jeg ikke kan komme ned på 300 i snit de næste 4 uger. Havde fri idag men var så pisse sulten så jeg måtte stå op og spise min morgenmad
Det er i øvrigt den 12 uge så jeg er halvejs

Bænkpres (start uge 49 6x43 kg)-(uge 2. 7x50,5 kg)
10x18
6x33 kg
6x48 kg
6x53 kg
6x53 kg
6x53 kg
6x53 kg

Brystet er gået i stå der ikke sket en pind de sidste 4 uger ?


decline DB bænkpres (start uge 49 8x17,5 kg)-(uge2. 7x22,5 kg)

6x23,5 kg
6x23,5 kg
6x23,5 kg
5x23,5 kg


Seated dumbbell skuldepres (start uge 49 8x12,5 kg)-(uge2. 8x15,5 kg)

8x17,5 kg
8x17,5 kg
8x17,5 kg
7x17,5 kg


DB side lates(start uge 49 6x8,5 kg)-(uge2.7x10,5kg)

6x10,5 kg
6x10,5 kg
6x10,5 kg
6x10,5 kg

Fransk pres(start uge 49 6x28 kg)-(uge2. 6x33,5 kg)

8x33 kg
6x33 kg
6x33 kg
5x33 kg

mavebøjninger på skrå bænk (start uge 49 4x15xBW)-(uge 2.1 4x10x10 kg)

15x20 kg Længere excentrisk fase
10x20 kg Længere excentrisk fase
10x20 kg Længere excentrisk fase
10x20 kg Længere excentrisk fase

min mave er den den grad også blevet stærkere

i andledning af de første 12 uger ville jeg ligge en lille video op med nogen forskelige poseringer kom gerne med gode råd om gode poseringer især på triceps har været inde og kigge men syntes det er svært. især da jeg først har fået øje på dem i dette bulk.

der mangler meget på de tynde arme men syntes brystet er nogen lunde, og ang det fedt der har sat sig syntes jeg faktisk ikke det er så galt når vi snakker om 7 kg. så blød føler jeg mig heller ikke men har jeg grund for t være nervøs ?
http://youtu.be/m0MaqQEEDwc

Tirsdag træning

Squat (start uge 49 8x48 kg)-(uge 2. 8x55,5 kg)

8x BW
6x33,5 kg
6x43,5 kg
http://youtu.be/ir1gIkovCqc

8x48 kg
8x48 kg
8x48 kg
7x48 kg
http://youtu.be/aM5ZsJy9CK8

Dødløft (start uge 49 6x78 kg)-(uge 2. 8x85,5 kg)

8x78 kg
7x90,5 kg
7x90,5 kg
7x90,5 kg
7x90,5 kg
http://youtu.be/UY8YidGit_I

Dødløft syntes jeg går rigtig godt, og denne gang fik jeg ikke engang skrabet huden af mit skinneben

Calf rasis (Start uge 49 8x58 kg)-(Uge 2. 8x88 kg)

8x103 kg+2,5 kg
8x103 kg+2,5 kg
8x103 kg+2,5 kg
8x103 kg+2,5 kg

for pokker da min læg vil fremad
BOR (start uge 49 8x48 kg)-(Uge 2. 7x60,5 kg)

8x65,5 kg
8x65,5 kg
8x65,5 kg
8x65,5 kg


Chinups(start uge 49 2x5--2x4 BW)
8xBW Kun med den excentriske fase
8xBW Kun med den excentriske fase
2x bw
2xBW
2xBW
det fungere ikke med straps . det eneste forsla jeg har er at tage 5-6 x2 reps med lang excentrisk fase ? kan jeg måske holde til også kin

DB BOR (start uge 49 8x18,5 kg)-(Uge 2. 8x25 kg)
8x28,5 kg
8x28,5 kg
7x28,5 kg
6x28,5 kg

DB Hammer curls (start uge 49 8x10,5 kg).-(Uge 2. 7x12,5 kg)
7x13,5 kg
7x13,5 kg
7x13,5 kg
7x13,5 kg

og i skal heller ikke snydes for ryggen, og hvad gør jeg forkert når jeg possere V formen eller hvad den hedder ? hvad gør jeg galt ? eller har jeg bare ikke massen til det i nu, kan da se to små stykker kød når jeg lige rammer den
http://youtu.be/fRTP2IRVAF8

Du skal sprede vingerne, du trækker skulderbladene sammen. Du skal faktisk gøre det modsatte

Du skal sprede vingerne, du trækker skulderbladene sammen. Du skal faktisk gøre det modsatte

+1. Det ser dog mere ud til at han skyder skulderbladene ud, og så kan man ikke sprede vingerne.
Kunne godt tyde på at du har problemer med kontrol af dine skulderblade. Det kan du arbejde lidt med. Det kan muligvis være noget af det som hæmmer dig i bænk at du har manglende kontrol af disse. Så vidt jeg husker, bænker du lidt "ustabilt" som i at stangens bane er en anelse ujævn og gyngende

Du skal sprede vingerne, du trækker skulderbladene sammen. Du skal faktisk gøre det modsatte

Ok det ved jeg til næste gang

Du skal sprede vingerne, du trækker skulderbladene sammen. Du skal faktisk gøre det modsatte

+1. Det ser dog mere ud til at han skyder skulderbladene ud, og så kan man ikke sprede vingerne.
Kunne godt tyde på at du har problemer med kontrol af dine skulderblade. Det kan du arbejde lidt med. Det kan muligvis være noget af det som hæmmer dig i bænk at du har manglende kontrol af disse. Så vidt jeg husker, bænker du lidt "ustabilt" som i at stangens bane er en anelse ujævn og gyngende

fokusere på at trække skulderbladende sammen, men glemmer det tit inde i sættet og ifølge filmen på youtube skal de være konstant samlet ikk ?

Torsdags træning
Bænkpres (start uge 49 6x43 kg)-(uge 2. 7x50,5 kg)
6x38 kg
6x48 kg
http://youtu.be/6HX9umC3xvk
7x53 kg
6x53 kg
6x53 kg
5x53 kg
8x48 kg Bare for at få selvtilliden lidt op
http://youtu.be/szlizceO9Wc
Brystet er gået i stå der ikke sket en pind de sidste 4 uger ?


decline DB bænkpres (start uge 49 8x17,5 kg)-(uge2. 7x22,5 kg)

6x23,5 kg
6x23,5 kg
6x23,5 kg
5x23,5 kg

samme her totalt i stå

Seated dumbbell skuldepres (start uge 49 8x12,5 kg)-(uge2. 8x15,5 kg)

8x17,5 kg Fail
6x17,5 kg
6x17,5 kg
6x17,5 kg


DB side lates(start uge 49 6x8,5 kg)-(uge2.7x10,5kg)

6x10,5 kg
6x10,5 kg
6x10,5 kg
6x10,5 kg

Fransk pres(start uge 49 6x28 kg)-(uge2. 6x33,5 kg)

6x33 kg
6x33 kg
6x33 kg
6x33 kg Helt klart Fail selv om jeg genneført den

mavebøjninger på skrå bænk (start uge 49 4x15xBW)-(uge 2.1 4x10x10 kg)

15x20 kg Længere excentrisk fase
10x20 kg Længere excentrisk fase
10x20 kg Længere excentrisk fase
10x20 kg Længere excentrisk fase

Idag var der kun nedgang at spore håber godt nok det bliver bedre imorgen,
jeg tror min manglende fremgang kan være Failur træning, overvejer at tage 10-15 % af i BP og DB BP og Fransk presog måske nøjes med 4x6 reps i skulderpres med samme vægt og ellers bare fortsætte reps og stoppe når jeg kan mærke jeg kun lige kan tage en mere, altså en før Fail. det alt fortidligt min udvikling stopper det er mega frustrerende!!

Idag sagde vægten 79,3 så har altså smidt 1,3 kg siden mandag, meeen syntes også vægten har været pænt agersiv den sidste tid
fredags træning

Squat (start uge 49 8x48 kg)-(uge 2. 8x55,5 kg)

8x BW
8x33,5 kg
8x33,5 kg
8x33,5 kg
8x33,5 kg
http://youtu.be/RhW_9F846XA

8x43 kg
8x43 kg
http://youtu.be/3HmB0MtpVbw

en god omgang squat idag, nu med mindre vægt og det føles meget bedre og mine knæ gør heller ikke så ondt så det er vejen frem, og håber de videoer her kan forklare hvad der er galt, mister konstant balancen og når mine tær rejser sig er det fordi jeg er lige ved at falde bag over, OG særligt i starten af mine sæt mærker jeg en trang til at krumme ryggen frem for at undgå at falde bag over, Det har sikkert noget med min stand at gøre,

Dødløft (start uge 49 6x78 kg)-(uge 2. 8x85,5 kg)

8x78 kg
8x90,5 kg
7x90,5 kg
7x90,5 kg
7x90,5 kg
læfter jeg forkert ? føles okey, men må indrømme jeg har glemt at spænde i ballerne i toppen det gjorde jeg på det sidste sæt fra 3 reps og til 7
https://www.youtube.com/watch?v=Jf4T7nw ... e=youtu.be
Calf rasis (Start uge 49 8x58 kg)-(Uge 2. 8x88 kg)

6x105,5 kg+2,5 kg
6x105,5 kg+2,5 kg
6x105,5 kg+2,5 kg
5x105,5 kg+2,5 kg

så gik den heller ikke længere, 105 kg er pænt sværd at balancere med kan slet ikke forstille mig at komme ned i huk med den belastning
BOR (start uge 49 8x48 kg)-(Uge 2. 7x60,5 kg)

6x68 kg+2,5 kg
6x68 kg+2,5 kg
6x68 kg+2,5 kg
6x68 kg+2,5 kg


Chinups(start uge 49 2x5--2x4 BW)
6x BW
6xBW
5xBW
5xBW
Med stol under

er gået tilbage til stolen igen da det andet desværre ikke kunne fungere, så må fortsætte til jeg finder noget andet

DB BOR (start uge 49 8x18,5 kg)-(Uge 2. 8x25 kg)
7x28,5 kg
7x28,5 kg
7x28,5 kg
6x28,5 kg

ryggen har været vild men er gået lidt i stå i DB Rows de sidste 2-3 uger
DB Hammer curls (start uge 49 8x10,5 kg).-(Uge 2. 7x12,5 kg)
7x13,5 kg
7x13,5 kg
7x13,5 kg
7x13,5 kg

syntes heller ikke der sker noget her men der også kun gået 2-3 uger burde der være fremgang ?

Mandag uge 47 vægt 73,1 kg------------(uge 46) 2400 Kcal

Mandag uge 48 vægt 76,6 (piller)

Mandag uge 49 vægt 73,2------------(uge 48) 2900 kcal

Mandag uge 50 vægt 74,4

Mandag uge 51 vægt 77,4------------uge 50) 3300 kcal

Mandag uge 52 vægt 75,9 kg -------(uge 51) 3600 kcal

[Mandag uge 1 vægt 76,6 kg

mandag uge 2 vægt 78,1 kg

Mandag uge 3 vægt 78,8 kg--------(uge 2) 3600-3800) kcal

Mandag uge 4 vægt 78,0 kg--------(uge 3) 3400-3500 kcal

Mandag uge 5 vægt 78,6 kg--------(uge 4) 3400-3500 kcal + Kreatin

Mandag uge 6 vægt 79,5 kg--------(uge 5) 3400-3500 kcal

Mandag uge 7 vægt 80,6 kg--------(uge 6) 3400-3500 kcal

Mandag uge 8 vægt 80,7 kg--------(uge 7) 3250-3400 kcal Kreatin i 4 uger
Mandags træning
Bænkpres (start uge 49 6x43 kg)-(uge 2. 7x50,5 kg)
10x18 kg
10x33,5 kg
6x43 kg
8x48 kg
8x48 kg
8x48 kg
8x48 kg

Vil prøve et fokusere mere på brystet, det er som om triceps tager over især i de sidste og tunge reps
er også gået i stå så vil prøve med 48 kg denne uge 50,5 kg næste uge Osv.

decline DB bænkpres (start uge 49 8x17,5 kg)-(uge2. 7x22,5 kg)

8x22,5 kg
8x22,5 kg
7x22,5 kg
6x22,5 kg

Seated dumbbell skuldepres (start uge 49 8x12,5 kg)-(uge2. 8x15,5 kg)

7x17,5 kg
7x17,5 kg
7x17,5 kg
7x17,5 kg


DB side lates(start uge 49 6x8,5 kg)-(uge2.7x10,5kg)

6x10,5 kg
6x10,5 kg
6x10,5 kg
6x10,5 kg

Fransk pres(start uge 49 6x28 kg)-(uge2. 6x33,5 kg)

7x33 kg
7x33 kg
7x33 kg
7x33 kg

mavebøjninger på skrå bænk (start uge 49 4x15xBW)-(uge 2.1 4x10x10 kg)

15x20 kg
15x20 kg + 5reps
10x20 kg
10x20 kg

Et par pointers.

Det ser ud til at dit tyngdepunkt er for langt bagud, hvilket gør at du mister balancen og falder bagover. Nu har du efterhånden knoklet rigtig længe med den squat, uden at der sker noget som helst. Det går faktisk nærmest den modsatte vej. Måske det var på sin plads, at udskifte den med en anden øvelse. Det skal selvfølgelig stadig være en solid basisøvelse. To bud på dette, kunne være front squat, eller bulgarsk split squat. Begge øvelser vil, med din manglende fremgang i squat taget i betragtning, nok give et større udbytte. Da du har mere end normalt svært ved back squat, har du dog muligvis også svært ved front squat. Men så er bulgarsk split squat jo altid en mulighed. Der vil du ikke opleve de samme problemer med tyngdepunktet.
Det ville i hvert fald være en mulighed, som jeg ville overveje meget kraftigt.

Mht din bænk, så er du udstyret med et par rigtig lange arme. Det gør at din range of motion, bliver rigtig lang. Der ville du nok kunne hente en hel del kg, ved at øge din grebsbredde. Det ser dog ikke rigtig ud til at du, pga dit rack, kan holde bredere.

Har ellers fået lidt fif med back squat men ja den har virkelig drillet.
Men har prøvet front og havde det faktisk okay ned denne øvelse, jeg kan da prøve imorgen og ligge et par skud op

Kan sagtens gå bredere i bænk men den skal vel Heller ikke være overdrevet bred? Måske bare en 3-5 cm mere ?

Har ellers fået lidt fif med back squat men ja den har virkelig drillet.
Men har prøvet front og havde det faktisk okay ned denne øvelse, jeg kan da prøve imorgen og ligge et par skud op

Kan sagtens gå bredere i bænk men den skal vel Heller ikke være overdrevet bred? Måske bare en 3-5 cm mere ?

Hvis du har det bedre med front squat, end back squat, ville jeg klart vælge den. Hvis den heller ikke føles optimal, kan du jo altid give bulgarsk split squat et skud.

Og du kan efter min mening sagtens holde bredere i bænken, uden at det gør noget. Med dine lange arme, vil range of motion være lang. Bredere greb, vil ofte også betyde at den rammer brystet mere og triceps mindre. Du vil sagtens kunne øge grebsbredden med 5 cm, hvis ikke mere.

Tirsdags træning

Glopel Squat

8x BW
8x10 kg
8x10 kg
Squat (start uge 49 8x48 kg)-(uge 2. 8x55,5 kg)

8x33,5 kg
8x33,5 kg
8x33,5 kg
https://www.youtube.com/watch?v=jwp_FILDqx4

8x38 kg
8x43 kg
https://www.youtube.com/watch?v=NHHmOlqDWno

Prøvede aligevel med alle de gode råd jeg fik den anden da måtte der være forbedringer og det var der også fik overbalance 2-3 gange mod 10-15 gange sidst, jeg overbevist om hvis jeg giver det et par uger så kan jeg sku squatte der er dog stadig meget at lære i nu men jeg er kommet et skridt videre, tror jeg skal have mere vinkel på fødderne og måske overkroppen lidt længere frem?





Dødløft (start uge 49 6x78 kg)-(uge 2. 8x85,5 kg)

8x78 kg
8x90,5 kg
8x90,5 kg
7x90,5 kg
8x90,5 kg
https://www.youtube.com/watch?v=aTeJOqY317Q

Calf rasis (Start uge 49 8x58 kg)-(Uge 2. 8x88 kg)

6x105,5 kg
6x105,5 kg
6x105,5 kg
6x105,5 kg


BOR (start uge 49 8x48 kg)-(Uge 2. 7x60,5 kg)

6x68 kg
6x68 kg
6x68 kg
6x68 kg

https://www.youtube.com/watch?v=aG96-HYH5uc
Syntes ikke den rammer den øverste del af ryggen og men mere nede ved lænden samt skulder

Prøvede også en med modsat greb

https://www.youtube.com/watch?v=yYZVOtsC6pI
48 kg

Chinups(start uge 49 2x5--2x4 BW)
6x BW
6xBW
5xBW
5xBW
Med stol under

er gået tilbage til stolen igen da det andet desværre ikke kunne fungere, så må fortsætte til jeg finder noget andet

DB BOR (start uge 49 8x18,5 kg)-(Uge 2. 8x25 kg)
7x28,5 kg
7x28,5 kg
7x28,5 kg
7x28,5 kg

ryggen har været vild men er gået lidt i stå i DB Rows de sidste 3 uger

DB Hammer curls (start uge 49 8x10,5 kg).-(Uge 2. 7x12,5 kg)
8x13,5 kg
8x13,5 kg
8x13,5 kg
8x13,5 kg

Torsdags træning

Bænkpres (start uge 49 6x43 kg)-(uge 2. 7x50,5 kg)
10x18 kg
6x33,5 kg
6x43 kg
8x48 kg
8x48 kg
8x48 kg
8x48 kg

nu med ca 5 cm bredere greb og tyder på det virker mærkede ikke triceps.

decline DB bænkpres (start uge 49 8x17,5 kg)-(uge2. 7x22,5 kg)

7x22,5 kg
7x22,5 kg
8x22,5 kg
8x22,5 kg

Seated dumbbell skuldepres (start uge 49 8x12,5 kg)-(uge2. 8x15,5 kg)

7x17,5 kg
7x17,5 kg
7x17,5 kg
8x17,5 kg


DB side lates(start uge 49 6x8,5 kg)-(uge2.7x10,5kg)

6x10,5 kg
6x10,5 kg
6x10,5 kg
6x10,5 kg

Fransk pres(start uge 49 6x28 kg)-(uge2. 6x33,5 kg)

8x33 kg
6x33 kg
6x33 kg Fail
4x33 kg

Syntes jeg er gået lidt i stå her eller bare i det hele taget,

mavebøjninger på skrå bænk (start uge 49 4x15xBW)-(uge 2.1 4x10x10 kg)

15x20 kg
15x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Som nævnt tidliger syntes jeg min fremgang er gået lidt i stå, de eneste øvelser jeg ser fremgang i pt er BOR--DL--Mave

Jeg spiser fornuftigt sover mindst 7 timer måske 8
der måske andre ting der spiller ind ,

Din manglende fremgang, fra gang til gang, skyldes måske bare, at du er nået over "begynder" (af mangel på bedre ord) stadiet, hvor man ikke bare lige smider 2,5kg på alting, hver træning. Du har jo stadig progression i visse øvelser, og du stiger i reps fra gang til gang, så bare klø på!

edit: Måske du skal prøve at presse dig selv lidt mere i visse øvelser. Det giver absolut ingen mening, at du starter ud med at lave 7 reps på en given vægt, og så pludselig laver du 8 reps i sidste sæt, med samme vægt.

Din manglende fremgang, fra gang til gang, skyldes måske bare, at du er nået over "begynder" (af mangel på bedre ord) stadiet, hvor man ikke bare lige smider 2,5kg på alting, hver træning. Du har jo stadig progression i visse øvelser, og du stiger i reps fra gang til gang, så bare klø på!

edit: Måske du skal prøve at presse dig selv lidt mere i visse øvelser. Det giver absolut ingen mening, at du starter ud med at lave 7 reps på en given vægt, og så pludselig laver du 8 reps i sidste sæt, med samme vægt.

Det var skulderpres og på det sidste sæt prøvede jeg at trykke mig mere tilbage så det var en anden teknik som gjorde jeg kunne hente en reps mere og måske to:-)

Samme i db bp i de sidste to sæt havde jeg et meget bedre opspænd så det er helt grunden:-)

Vægten sage 80,8 kg idag, og havde lige mit målebånd på og jeg har de sidste 6 uger hold mig på 88 om livet men øget bryst på +2 cm og overarm på+ 1 cm
Fredags træning

Squat (start uge 49 8x48 kg)-(uge 2. 8x55,5 kg)

8x33,5 kg
8x38 kg
8x43,5 kg
8x43,5 kg
8x43,5 kg
8x43,5 kg

Ganske okey mistede ikke balancen så meget som en gang idag så min plan er at fortsætte en cyklus på 2,5 kg pr uge så de ubrugte muskler får en chance til at komme på rette spor og min teknik kan fortsætte til den gode side også ligger jeg en video op om en uge eller to


Dødløft (start uge 49 6x78 kg)-(uge 2. 8x85,5 kg)

8x78 kg
8x88 kg
8x88 kg
8x88 kg
7x88 kg

Fik et tip om der var en del på teknikken som jeg skulle have styr på,
Løftede alt for meget vægt med ryggen, jeg skulle bruge benene.
Stangen kom for langt ud
Min ryk skulle være lige/strækt
Mine løft var ikke ens
og mine skiver var for små det har jeg så ikke gjort noget ved i nu men 1 skive under kan måske gøre det ?


Calf rasis (Start uge 49 8x58 kg)-(Uge 2. 8x88 kg)

6x105,5 kg
6x105,5 kg
6x105,5 kg
6x105,5 kg


BOR (start uge 49 8x48 kg)-(Uge 2. 7x60,5 kg)

8x58 kg
7x68 kg
7x68 kg
7x68 kg
7x68 kg

Jeg mærker belastning i mine skuldre samt det øverste af skulderen tænkte på om det er fordi jeg trækker med skulderen eller om det er af den naturlige oversag at vægten hænger lidt i bunden ?

Chinups(start uge 49 2x5--2x4 BW)
6x BW
6xBW
5xBW
5xBW
Med stol under

er gået tilbage til stolen igen da det andet desværre ikke kunne fungere, så må fortsætte til jeg finder noget andet

DB BOR (start uge 49 8x18,5 kg)-(Uge 2. 8x25 kg)
7x28,5 kg
7x28,5 kg
7x28,5 kg
7x28,5 kg


DB Hammer curls (start uge 49 8x10,5 kg).-(Uge 2. 7x12,5 kg)
6x13,5 kg Længere excentrisk fase
6x13,5 kg Længere excentrisk fase
6x13,5 kg Længere excentrisk fase
6x13,5 kg Længere excentrisk fase
5x13,5 kg Længere excentrisk fase

tænkte på det måtte give godt med en længere belastning

Jeg ville jo gerne være god til at squatte så vil prøve at have 3 gange squat i ugen, får heller ikke ømme ben som sådan så de kan godt klare lidt ekstra tæsk,

Squat 8x BW

Globel Squat

8x13 kg

Squat

8x38 kg
8x38 kg
8x43 kg Længere excentrisk fase
8x43 kg Længere excentrisk fase
8x43 kg Længere excentrisk fase
8x43 kg Længere excentrisk fase

Mærkede fin aktivering i for og baglår men stort set intet i ballerne ???

Jeg lidt i tvivl om jeg skal køre den langsomt altså ca 3-4 sec for at komme i bund da det kræver mere energi og mister luften i de sidste reps eller om jeg bare skal give mig lidt ekstra tid til at få luft til de sidste 2-3 reps?
eller bare køre normalt.

kunne mærke teknikken så småt begynde at svigte så lavede nogen men normal excentrisk face

Squat

8x43 kg
8x43 kg

Syntes jeg presser mig til grænsen men det er som om jeg sagtens kan tage flere kg men det mere er mangel på luft, så om det er min vejrtræknings teknik der hænger ved jeg ikke ? suger luft ind og holder køre i bund og puster ud lige inden toppen

Men nu skal jeg fokusere på min teknik