Logbog

Hey..

Efter at have læst og kigget siden igennem her det sidste års tid, har jeg endelig taget mig sammen til at oprette en logbog .....

Kom endelig med noget feedback:-) Der vil udover logbog også blive vedhæftet hvordan en evt. uge kunne se ud ang. kostplan

Mandag 12.Januar.

Ben press:
10x220
8x230
8x240
8x240

Bænkpres:
9x100
7x100
7x100

Alternating frontal raise:
9x16
8x16

Lateral raise:
9x14,5
8x14,5

Dips:
9x egenvægt+20
8x egenvægt+20

Mave:
4 sæt til failure

Cardio:
10 min cykling i højt tempo

Dagens træning´s tid: 1 time

Hej, jeg tænkte på om du ikke kunne skrive dit program op, med muskel grupper og dage?

og måske også lidt om dig selv?

held og lykke med loggen

Okay lidt om mig selv.

Træner og kommer fra Randers, har trænet on/off her de sidste 5 år. Men har beslutte med mig selv at det skal være slut med at gå og træne for sjov, der skal vikelig ske noget NU .......

Derfor er hele min kost vejet ned til det mindste gram, og der ryger kun noget usund ned lørdag aften. Så søndag morgen er det på kostplanen igen frem til lørdag aften ugen efter. Har desværre haft et mindre hold i ryggen her de sidste par måneder, så er blevt tvunget over i maskineren istedet for dødlåft og squat ...


NO PAIN, NO GAIN

Mit samlet program for en uge er ca sådan ud, starter altid med de store basic øvelser. Sådan at jeg får påvirket de største muskelgrupper først.

Mandag:
squat
bænk press
2 skulder øvelser
triceps
mave

Tirsdag:
Benbagside
Død løft
ryg
skulder
biceps
mave

Onsdag:
Træning fri

Torsdag:
Ben press
skrå bænk
skulder
triceps
mave

Fredag:
Benbagside
Død løft
ryg
skulder
biceps
mave


Tirsdag´s træning:
Bagside lår(maskine):
9x12
9x8
9x8

Front lår(Maskien):
230x11
230x12
250x8 - pænt hård men fik 8

One arm Row:
50x13
50x12
50x11

Desværre lidt let, da jeg helst skulle ligge mellem 8-10 gentagelser. Men pænt mange mennesker i centret så måtte nøjes med håndvægte

Skulder row / nak:
67,5x7
67,5x7
67,5x7

biceps(håndvægte):
27,5x8
27,5x8
27,5x6 Kunne sku ikke komme op til de 8

Hammer:
27,5x9
27,5x8
27,5x8

Lænd(Maskine):
200x10
210x9
230x9

Mave


Ellers en Ok træning, men var sgu lidt negativ over alle de mennesker der er i centret lige nu. Det tager hundrede år at træne når man næste skal vente på nogen til hver øvelse ........


Vender tilbage Torsdag, da som det er beskrevet overstånende er onsdag træning fri .....

Dagens træning .....

Benpress(maskine):
15x290
12x350
9x390
8x390 var pæn tund

Skrå bænk:
9x85
6x90 PR
6x90
4x90 manglede sgu en spotter til at hjælpe

Behind the neck press(Frie vægte):
9x22,5
7x22,5
8x22,5

French press(Kgén er på hver side):
9x20
8x20
8x20

4 x mave

10 min. cardio

Dagens træning

Lunge:
12x100
12x100
12x100

Dødløft:
90x14
100x12
100x12

Fedt endelig at kunne begynde at køre den efter mit hold i ryggen


Back Row:
90x12
90x12
90x12

Upright row:
67,5x9
67,5x8
67,5x9

Arm stående med håndvægte:
24,9x15
24,9x11
24,9x9

3 sæt mave til failure

Dagens træning´s tid 50 min

Var lidt presset i tid, så nåde ikke cardio idag desværre .......

Dagens træning

Squat:
9x110
9x110
11x110
9x110

Skønt endelig at kunne køre squat uden smerter .....nu håber jeg bare at vægten stiger stille og rolig så jeg ender på de 130 som jeg var på inde skaden...

Bænkpress:
6x100
7x100
6x100

Skod dag for bænk, syntes at den var vildt tung idag . Hvor andre dag flyver den op, må sgu have været lidt træt oven på weekenden....

Alternating frontal raise:
10x16
10x16

Lateral raise:
9x16
8x16

Dips:
9x BW+20
8x BW+20

4 sæt mave

10 min cardio.

Ok træning idag, dog var bænk virkelig skod idag. Men SUPER skønt endelig at kunne køre squat og nu også dødløft ......

Dagens Træning

Leg Curl:
9x9+2
9x9+2
8x9+2

Dødløft:
11x110
10x120
9x130

føltes godt idag, kunne mærke der var mere i kroppen. Men holdte lidt igen pga af den tidelig skade..

Row:
13x50
12x50

Skulder row:
9x67,5
9x67,5
8x67,5

Incline dumbbell curl:
9x27,5
7x27,5
7x27,5

3 sæt mave

Trænings tid: 45 min + 10 min cardio