Power to the People

[Rasmus Thorup]

POWER TO THE PEOPLE

Denne artikel præsenteres i samarbejde med Bodylab Nutrition.

Det er tid til at kigge på et af de mere utraditionelle træningsprogrammer. Folk er vant til at se bodybuilding splitprogrammer som drukner i isolationsøvelser, og som koster mange timers træning hver uge. Dette slutter nu....

Dette program tager nemlig udgangspunkt i Pavel Tsatsouline´s træningsprincipper. Pavel Tsatsouline er en russisk træningsspecialist, som i dag lever af at sprede budskabet om korrekt træning i USA.

Programmet egner sig specielt godt til folk som ikke har særligt meget tid til rådighed til træning hver dag, da hvert enkelt træningspas kan overstås på under 30 minutter, alt inklusiv. Det egner sig også godt til folk som træner hjemme, da man ikke behøver mere end en vægtstang, masser af skiver og en bænk.

Selve formålet med programmet er primært funktionel styrke, og sekundært masse. Er man hardcore bodybuilding fan, så bør man måske overveje et andet program. Er man derimod interesseret i et atletisk og veltrænet udseende, med tonsvis af styrke, så er programmet perfekt.

Pavel´s program er baseret på kun 2 øvelser. Nemlig dumbell side presses og dødløft. Denne udgave af Pavel´s program består dog af bænkpres og dødløft, da jeg er af den opfattelse at disse 2 øvelser træner kroppen mere komplet end side presses og dødløft gør. Derudover er bænkpres jo de fleste menneskers favoritøvelse nummer 1.

Folk vil umiddelbart stille sig tvivlende overfor effektiviteten af kun 2 øvelser. Men faktisk rammes stort set hele kroppen med disse 2 øvelser. Husk at det IKKE er et bodybuilding program, og vi er derfor ikke interesseret i at ramme alle muskler i kroppen. Vi er interesseret i all-around styrke og en veltrænet og atletisk fysik. Og dette kan faktisk opnås med disse 2 øvelses-giganter.

Programmet er bygget op omkring en 5 rep cyklus, som udføres alle hverdage, så weekenden dermed holdes fri. Det vil sige at vi hver dag fra mandag til fredag laver 2 sæt x 5 reps i dødløft og bænkpres. Og nej, det er ikke en fejl. Vi laver begge øvelser HVER gang vi træner. Træningsvægten vælges udfra den nævnte 5 rep cyklus. Vi bruger 4 uger på at nå en ny 5 rep rekord, hvorefter vi starter forfra.

Cyklussen sættes op ved at tælle baglæns med 2,5 kg af gangen. Hvis vores dødløft PR for 5 reps f.eks er 150 kg, og vores bænkpres PR for 5 reps f.eks er 100 kg, så ser vores første 4 ugers cyklus således ud.

4 UGERS CYKLUS DØDLØFT

Mandag: 1 sæt x 5 reps med 107,5 kg + 1 sæt x 5 reps med 102,5 kg
Tirsdag: 1 sæt x 5 reps med 110 kg + 1 sæt x 5 reps med 105 kg
Onsdag: 1 sæt x 5 reps med 112,5 kg + 1 sæt x 5 reps med 107,5 kg
Torsdag: 1 sæt x 5 reps med 115 kg + 1 sæt x 5 reps med 110 kg
Fredag: 1 sæt x 5 reps med 117,5 kg + 1 sæt x 5 reps med 112,5 kg

Mandag: 1 sæt x 5 reps med 120 kg + 1 sæt x 5 reps med 115 kg
Tirsdag: 1 sæt x 5 reps med 122,5 kg + 1 sæt x 5 reps med 117,5 kg
Onsdag: 1 sæt x 5 reps med 125 kg + 1 sæt x 5 reps med 120 kg
Torsdag: 1 sæt x 5 reps med 127,5 kg + 1 sæt x 5 reps med 122,5 kg
Fredag: 1 sæt x 5 reps med 130 kg + 1 sæt x 5 reps med 125 kg

Mandag: 1 sæt x 5 reps med 132,5 kg + 1 sæt x 5 reps med 127,5 kg
Tirsdag: 1 sæt x 5 reps med 135 kg + 1 sæt x 5 reps med 130 kg
Onsdag: 1 sæt x 5 reps med 137,5 kg + 1 sæt x 5 reps med 132,5 kg
Torsdag: 1 sæt x 5 reps med 140 kg + 1 sæt x 5 reps med 135 kg
Fredag: 1 sæt x 5 reps med 142,5 kg + 1 sæt x 5 reps med 137,5 kg

Mandag: 1 sæt x 5 reps med 145 kg + 1 sæt x 5 reps med 140 kg
Tirsdag: 1 sæt x 5 reps med 147,5 kg + 1 sæt x 5 reps med 142,5 kg
Onsdag: 1 sæt x 5 reps med 150 kg + 1 sæt x 5 reps med 145 kg
Torsdag: 1 sæt x 5 reps med 152,5 kg + 1 sæt x 5 reps med 147,5 kg
Fredag: 1 sæt x 5 reps med 155 kg + 1 sæt x 5 reps med 150 kg

Læg mærke til at sæt nummer 2 laves med 5 kg mindre end sæt nummer 1. De angivne sæt er arbejdessæt, og de indledes selvfølgelig med et par lette sæt af 5 reps, for at vende kroppen langsomt til de tunge vægte. Pavel er ikke den store tilhænger af opvarmning, men jeg mener det er en god ide med et par lette sæt.

Her er bænkpres-delen, med udgangspunkt i en 5 rep PR på 100 kg.

4 UGERS CYKLUS BÆNKPRES

Mandag: 1 sæt x 5 reps med 57,5 kg + 1 sæt x 5 reps med 52,5 kg
Tirsdag: 1 sæt x 5 reps med 60 kg + 1 sæt x 5 reps med 55 kg
Onsdag: 1 sæt x 5 reps med 62,5 kg + 1 sæt x 5 reps med 57,5 kg
Torsdag: 1 sæt x 5 reps med 65 kg + 1 sæt x 5 reps med 60 kg
Fredag: 1 sæt x 5 reps med 67,5 kg + 1 sæt x 5 reps med 62,5 kg

Mandag: 1 sæt x 5 reps med 70 kg + 1 sæt x 5 reps med 65 kg
Tirsdag: 1 sæt x 5 reps med 72,5 kg + 1 sæt x 5 reps med 67,5 kg
Onsdag: 1 sæt x 5 reps med 75 kg + 1 sæt x 5 reps med 70 kg
Torsdag: 1 sæt x 5 reps med 77,5 kg + 1 sæt x 5 reps med 72,5 kg
Fredag: 1 sæt x 5 reps med 80 kg + 1 sæt x 5 reps med 75 kg

Mandag: 1 sæt x 5 reps med 82,5 kg + 1 sæt x 5 reps med 77,5 kg
Tirsdag: 1 sæt x 5 reps med 85 kg + 1 sæt x 5 reps med 80 kg
Onsdag: 1 sæt x 5 reps med 87,5 kg + 1 sæt x 5 reps med 82,5 kg
Torsdag: 1 sæt x 5 reps med 90 kg + 1 sæt x 5 reps med 85 kg
Fredag: 1 sæt x 5 reps med 92,5 kg + 1 sæt x 5 reps med 87,5 kg

Mandag: 1 sæt x 5 reps med 95 kg + 1 sæt x 5 reps med 90 kg
Tirsdag: 1 sæt x 5 reps med 97,5 kg + 1 sæt x 5 reps med 92,5 kg
Onsdag: 1 sæt x 5 reps med 100 kg + 1 sæt x 5 reps med 95 kg
Torsdag: 1 sæt x 5 reps med 102,5 kg + 1 sæt x 5 reps med 97,5 kg
Fredag: 1 sæt x 5 reps med 105 kg + 1 sæt x 5 reps med 100 kg

Når cyklussen er færdig, så laver man en ny cyklus, hvor man bruger de nye rekorder som udgangspunkt. Et let og simpelt program som tager under ½ time at udføre hver dag. Noget de fleste kan finde tid til. Og jeg kan love at man bliver overrasket over hvor meget stærkere man bliver på kort tid.

Artiklen er beskyttet af de ophavsretlige regler og må ikke kopieres eller på anden måde viderebenyttes uden tilladelse fra Bodylab Nutrition.

hmm hvis du skal skrive programmer efter kan du så i det mindste ikk gøre det rigtigt??

I pavels program er 2 sæt 10% lavere end første.

Syntes det er gode ting du skriver, men måske lige lavt nok at skrive af efter et program som folk skal købe eller lign