Nickwan's log

Ja så er det på tide at gøre noget ved det, jeg er startet på min kostplan og skal ned og træne idag d. 1/8-2011.

Jeg vil hver dag skrive hvordan det et gået så i/jeg kan følge med i hvordan det går.
Der bliver smidt billeder op her senere efter jeg har været på arbejde så i/jeg kan få nogle før og efter billeder.

Et par hurtige facts om mig:
Alder: 21
Højde: 178 cm
Vægt: 86 kg

-------------------
Mine 1RM
Bænk: 90kg inkl stang
-------------------

Update d. 25-08-2011
Jeg har kørt programmet "back to basics større muskler" i 3 uger, efter de 3 uger har jeg skiftet til følgende program:

Dag 1: Bryst/Ryg
Dag 2: Lower Body
Dag 3: Skulder/Arme
Dag 4: Off
Dag 5: Bryst/Ryg
Dag 6: Lower Body
Dag 7: Skulder/Arme
Dag 8: Off
Dag 9: Repeat

Dag 1:
Bænkpres 4x6-8
Bent over Barbell Rows 4x6-8
High Incline Barbell Presses 4x8-10
Pull-ups 4x8-10
Incline Dumbell Presses 4x10-12
Yates Rows 4x10-12
Dumbell Flat/Decline Flyes (vælg en) 3x12-15
Seated Cable Rows 3x12-15

Dag 2:
Deadlifts 5x3-5
Olympic Back Squat 4x10-12
Leg Presses 4x12-15
Goodmornings/Rumænsk Dødløft (vælg en) 4x3-5
Standing Calves Raises 5x15-20
Leg Extensions 3x15
Lying Leg Curls 3x7
Seated Calves Raises 4x20-25
Abs 3x8-12

Dag 3:
Rotating Dumbell Shoulder Press 3x8-10
Incline Lateral Raises 3x10-12
Barbell Front Raises 3x6-8
Face Pulls 4x8-10
Rear Lateral Raises 4x10-12
Close-grip Bænkpres 4x3-5
Barbell Curls 4x8-10
Barbell Triceps Extensions 4x4-6
Incline Dumbell Curls 4x10-12
Dumbell One-arm Triceps Extensions 4x5-7
Dumbell One-arm Preacher Culr 4x12-15

Alle kg er uden stangens vægt
Stang til squat vejer ca 17 kg
Stang til resten vejer ca 10 kg
Hviletid mellem sæt 60-75 sekunder
lige et lille nyt system som er således
{+[vægt]} = stiger i vægt og hvilken vægt jeg stiger til
{-[vægt]} = falder i vægt og hvilken vægt jeg falder til
{=} = neutral kører samme vægt igen enten pga det lige er tilpas eller pga udførslen ikke skal blive sjusket da det jo skal gøres rigtigt

Så blev jeg færdig med min første trænings dag.
Det er første gang jeg har været i motionscenter og styrketrænet seriøst da de andre få gange jeg har været i motionscenter har været sammen med venner useriøst og sådan on off og det er længe siden.

I dag gik sådan okay syntes jeg, der er ingen tvivl om at der er lang vej endnu men det kommer vel..
Da det var min første træning har jeg ikke smidt det vilde med vægt på da jeg ikke ville overdrive så her kommer dagens resultater:

Bryst, Skulder, Triceps, Mave

Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Dumbell incline presses: 4 sæt x 6-8 reps
8*16kg
8*16kg
8*16kg
8*16kg

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
8*16kg
8*16kg
8*16kg
8*16kg

Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
8x8kg
8x8kg
8x8kg
8x8kg

Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps
8x16kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps
8x5kg
8x5kg
8x5kg
8x5kg

Det er så hvordan det er gået idag, der skal mere vægt på det hele, den eneste hvor der ikke skal tilføjes vægt på er Dumbell side laterals da jeg ikke syntes jeg udførte den særlig flot/teknisk korrekt.

Alle kommentarer er velkommen som kan hjælpe på træningen

Så kom træningens første skuffelse jeg kunne ikke lave en eneste chin up, men ud over det så er det skam gået fint i dag, udover det har været sindssygt varmt.

Det var første gang jeg kørte Ben, Ryg, Biceps så igen har ikke smidt det vilde på af vægt til at starte med:)

Ben, Ryg, Biceps

Squat: 4 sæt x 6-8 reps
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Dødløft: 4 sæt x 6-8 reps
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Calf raises: 4 sæt x 6-8 reps
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Bent over barbell rows: 4 sæt x 6-8 reps
8x40kg
7x40kg
7x40kg
6x40kg


Chin ups: 4 sæt x 6-8 reps
Ingen

Cable rows: 4 sæt x 6-8 reps
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Dumbell curls: 4 sæt x 6-8 reps
8x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg

da jeg overhoved ingen chin ups kan tage skifter jeg den ud med wide grip lad pulldown..

så er dagens "træning" slut, det har været hviledag, og var blevet enig med mig selv om at jeg på hvile dage ville bokse lidt på boksesæk.
Dagen er dog gået lidt i kuk da jeg lige pludselig skulle en masse efter arbejde så har ikke fået fulgt min kostplan fra kl 16:00 og til nu, har lige snuppet lidt body whey 100 og noget æblejuice og så mangler jeg bare måltidet kl 22:00..

ang min træning har jeg slået på boksesæk i højt tempo i 20 minutter, og sådan vil det være hver onsdag.
Dog regner jeg med om et par uger at kører mit program mandag, tirsdag, onsdag, torsdag, fredag og lørdag og så holde hvil om søndagen.

Fortsat go aften her fra:)

Så er træningen slut, syntes det var en mærkelig træning idag, ikke den bedste men sådan er det jo.
Er stadig øm fra i mandags af, så nok det der spiller lidt ind:)

Bryst, Skulder, Triceps, Mave

Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Dumbell incline presses: 4 sæt x 6-8 reps
8x18kg
8x18kg
6x18kg
4x18kg

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x16kg
6x16kg
6x16kg
5x16kg

Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
8x8kg
8x8kg
8x8kg
8x8kg

Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps
8x20kg
8x20kg
5x20kg
5x20kg

Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Som i kan se har det ikke været den bedste dag idag, regner med at jeg kører med samme vægte på mandag undtagen Dumbell side laterals hvor jeg skal tage nogle kilo af da jeg ikke udfører den teknisk korrekt, og Bænkpres der skal lægges mere vægt på.

fortsat go aften her fra, og endnu engang alle kommentere er velkommende

Dagens træning i dag er gået ret godt syntes jeg så her er dagens resultater:)

Ben, Ryg, Biceps

Squat: 4 sæt x 6-8 reps
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Dødløft: 4 sæt x 6-8 reps
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Calf raises: 4 sæt x 6-8 reps
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Bent over barbell rows: 4 sæt x 6-8 reps
8x40kg
8x40kg
7x40kg
7x40kg

Wide grip lad pulldown: 4 sæt x 6-8 reps
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Cable rows: 4 sæt x 6-8 reps
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Dumbell curls: 4 sæt x 6-8 reps
8x16kg
7x16kg
7x16kg
7x16kg

Ikke det vilde er sket idag, holder "fri" fra træning lørdag og søndag.

så dagen idag er gået med at tage med damen til tatovør, og sætte ny radio i bilen..

Glæder mig til mandag hvor der skal trænes igen..
Fortsat go aften til alle der ude..

m.v.h. her fra

Kanon at se du har gjort så meget ud af træningen fra dag et af. Det skal nok hurtigt give pote.

Takker -Trenbolone-
Så er endnu en træning overstået og her er dagens resultater:)

Bryst, Skulder, Triceps, Mave

Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x50kg
8x50kg
8x50kg
3x50kg

Dumbell incline presses: 4 sæt x 6-8 reps
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
6x16kg
6x16kg
5x16kg
5x16kg

Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
8x6kg
8x6kg
8x6kg
8x6kg

Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps
8x20kg
8x20kg
6x20kg
5x20kg

Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Har været en okay træning syntes jeg selv så det er fint nok:)

Så er der squ blevet trænet igen, dagens træning gik således...

Ben, Ryg, Biceps

Squat: 4 sæt x 6-8 reps
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Dødløft: 4 sæt x 6-8 reps
8x80kg
8x80kg
7x80kg
5x80kg

Calf raises: 4 sæt x 6-8 reps
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Bent over barbell rows: 4 sæt x 6-8 reps
8x40kg
8x40kg
8x40kg
7x40kg

Wide grip lad pulldown: 4 sæt x 6-8 reps
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Cable rows: 4 sæt x 6-8 reps
8x45kg
8x45kg
8x45kg
7x45kg

Dumbell curls: 4 sæt x 6-8 reps
8x16kg
7x16kg
6x16kg
6x16kg

en okay træning syntes jeg, det går da frem af så klager ikke:)

Dagens træning gik af h til syntes jeg, havde lidt travlt så skulle skynde mig at blive færdig.. såå skod træning, men her er resultatet..
grunden til at bænk gik så dårligt tror jeg kan ha noget at gøre med at jeg trænede på en bænk med sådan et "hjælpe" stativ og der vejer stangen en del mere..

Bryst, Skulder, Triceps, Mave

Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x50kg
6x50kg
4x50kg
4x50kg

Dumbell incline presses: 4 sæt x 6-8 reps
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x16kg
8x16kg
8x16kg
7x16kg

Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
8x6kg
8x6kg
8x6kg
8x6kg

Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps
8x20kg
8x20kg
7x20kg
4x20kg

Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

kan ikke rigtig finde ud af om jeg skal stige i dumbbell side laterals, føler ikke jeg udfører dem korrekt hvis jeg stiger i kg men samtidig syntes jeg at 6kg føltes om for lidt?

fortsat go aften her fra..

Dagens træning er faktisk gået ret godt syntes jeg.
her kommer dagens resultater..

Ben, Ryg, Biceps

Squat: 4 sæt x 6-8 reps
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Dødløft: 4 sæt x 6-8 reps
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Calf raises: 4 sæt x 6-8 reps
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Bent over barbell rows: 4 sæt x 6-8 reps
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Wide grip lad pulldown: 4 sæt x 6-8 reps
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Cable rows: 4 sæt x 6-8 reps
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Dumbell curls: 4 sæt x 6-8 reps
8x16kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg

er lidt i tvivl om jeg udfører "Bent over barbell rows" korrekt, føler lidt jeg trækket med ryggen, skal jeg gå ned i kg eller er det okay?

fortsat go aften her fra:)

Idag gik træningen super godt syntes jeg så det var squ dejligt...
dagens resultater:)

Bryst, Skulder, Triceps, Mave

Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Dumbell incline presses: 4 sæt x 6-8 reps
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x16kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
8x6kg
8x6kg
8x6kg
8x6kg

Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps
8x20kg
8x20kg
8x20kg
7x20kg

Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

super duper, fortsat go aften her fra:)

Skulle ha træner idag men det blev/bliver desværre ikke til noget da jeg har været til bisættelse og skal videre til noget fødselsdag, så jeg kommer stærkt igen i morgen.

Fortsat go aften her fra

Dagens træning forløb fint så her er dagens træning..

Ben, Ryg, Biceps

Squat: 4 sæt x 6-8 reps
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Dødløft: 4 sæt x 6-8 reps
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Calf raises: 4 sæt x 6-8 reps
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg

Bent over barbell rows: 4 sæt x 6-8 reps
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Wide grip lad pulldown: 4 sæt x 6-8 reps
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Cable rows: 4 sæt x 6-8 reps
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Dumbell curls: 4 sæt x 6-8 reps
8x18kg
8x18kg
7x18kg
6x18kg

Holder ved de 80 kg og træner lidt med det, skal også passe lidt på ryggen..
fortsat go aften:)

Dagens træning gik fint, kunne ikke holde mig inde for 6-8 reps på alle men er også steget i vægt så det er skam fint nok:)

Bryst, Skulder, Triceps, Mave

Bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x60kg
6x60kg
5x60kg
4x60kg

Dumbell incline presses: 4 sæt x 6-8 reps
8x22kg
8x22kg
7x22kg
5x22kg

Dumbell skulderpres: 4 sæt x 6-8 reps
8x18kg
7x18kg
6x18kg
5x18kg

Dumbell side laterals: 4 sæt x 6-8 reps
8x6kg
8x6kg
8x6kg
8x6kg

Skullcrushers: 4 sæt x 6-8 reps
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Weighted abs: 4 sæt x 6-8 reps
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

tjaaa kører det samme næste gang og med samme vægte..
fortsat go aften:)

Træningen forløb fint nok idag...

Ben, Ryg, Biceps

Squat: 4 sæt x 6-8 reps
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Dødløft: 4 sæt x 6-8 reps
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Calf raises: 4 sæt x 6-8 reps
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg

Bent over barbell rows: 4 sæt x 6-8 reps
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Wide grip lad pulldown: 4 sæt x 6-8 reps
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Cable rows: 4 sæt x 6-8 reps
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Dumbell curls: 4 sæt x 6-8 reps
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Har kørt 2 split indtil nu men tror at jeg fra næste uge starter med et 3 split program i stedet og træner, mandag-lørdag og holder pause søndag..

fortsat go aften der ude:)

så er jeg startet på det nye 3 split program, indtil videre er det et super fedt program..
lagde lidt for hårdt ud til at starte med idag da der var en del flere reps end jeg er van til, men det føltes super godt af lige vel...
så her er dagens træning:)

Bryst/Ryg

Bænkpres 4x6-8
8x60kg
7x60kg
6x60kg
4x60kg

Bent over Barbell Rows 4x6-8 (Hov har fået kigget forkert under træning så har lavet for mange:P)
10x46kg
9x46kg
9x46kg
8x46kg

High Incline Barbell Presses 4x8-10 45°
10x30kg
9x30kg
6x30kg
5x30kg

Wide grip lad pulldown 4x8-10
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Incline Dumbell Presses 4x10-12 45°
12x18kg
12x18kg
9x18kg
7x18kg

Yates Rows 4x10-12
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Dumbell Flat 3x12-15
15x18kg
14x18kg
9x18kg

Seated Cable Rows 3x12-15
15x30kg
15x30kg
15x30kg

selv om resultaterne har været ret svingende idag så syntes jeg det har været en kanon træning..
fortsat go aften her fra:)

Dag 2 på det nye 3 split program, føler virkelig det er et super program indtil videre, føltes som om det giver rigtig godt...

Lower Body

Deadlifts 5x3-5
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Olympic Back Squat 4x10-12
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Leg Presses 4x12-15
15x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg

Goodmornings 4x3-5
5x10kg
5x10kg
5x10kg
5x10kg

Standing Calves Raises 5x15-20
20x60kg
20x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg

Leg Extensions 3x15
5x10kg
5x10kg
5x10kg

Leg Curls 3x7
7x50kg
7x50kg
7x50kg

Seated Calves Raises 4x20-25
25x40kg
25x40kg
25x40kg
25x40kg

Abs 3x8-12
12
12
12

super duper..

fortsat go aften:)

Så sluttede dagens træning og aftensmad, træningen er forløbet okay, startede ud med lidt for lidt i vægte men det må jeg komme efter næste gang:D

Skulder/Arme

Rotating Dumbell Shoulder Press 3x8-10
10x16kg
10x16kg
10x16kg

Incline Lateral Raises 3x10-12 45°
12x4kg
12x4kg
12x4kg

Barbell Front Raises 3x6-8
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Face Pulls 4x8-10
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Rear Lateral Raises 4x10-12
12x4kg
12x4kg
12x4kg
12x4kg

Close-grip Bænkpres 4x3-5
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Barbell Curls 4x8-10
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Barbell Triceps Extensions 4x4-6
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg

Incline Dumbell Curls 4x10-12
12x10kg
12x10kg
10x10kg
9x10kg

Dumbell One-arm Triceps Extensions 4x5-7
7x8kg
7x8kg
7x8kg
7x8kg

Dumbell One-arm Preacher Culr 4x12-15
R - 15x8kg
L - 15x8kg
--
R - 15x8kg
L - 15x8kg
--
R - 12x8kg
L - 11x8kg
--
R - 10x8kg
L - 9x8kg

der skal mere vægt på det hele bortset fra Dumbell One-arm Preacher Culr 4x12-15 og Incline Dumbell Curls der kører jeg samme vægt igen..

fortsag go aften og træning her fra:)

Så er dagens træning overstået.. træningen gik såååån okay, den startede dårligt da jeg var ret ukoncentreret så i bænk kom jeg til at smide 50 kg på i starten i stedet for 60 :S

Her kan i se alle min tal fra den dag jeg startede min træning(1/8-2011) og så til idag(26/8-2011)
Inden/da jeg startede ------------ og fra idag


Dagens træning ser således ud:)

Bryst/Ryg

Bænkpres 4x6-8
8x50kg
8x50kg
8x60kg
6x60kg

Bent over Barbell Rows 4x6-8
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

High Incline Barbell Presses 4x8-10 45°
10x26kg
10x26kg
10x26kg
8x26kg

Wide grip lad pulldown 4x8-10
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Incline Dumbell Presses 4x10-12 45°
12x16kg
12x16kg
12x16kg
12x16kg

Yates Rows 4x10-12
12x36kg
12x36kg
12x36kg
12x36kg

Dumbell Flat 3x12-15
15x16kg
15x16kg
15x16kg

Seated Cable Rows 3x12-15
15x35kg
15x35kg
15x35kg

Udførslen af Bent over Barbell Rows 4x6-8 var ikke så pæn så der går jeg ned i kg igen..
Fik også testet min 1rm i bænk som blev til 90kg inkl. stang. dog testede jeg først da træningen var slut så skal ha testet den igen en dag jeg ikke træner bryst:)

Skulle have været nede og træne Lower Body idag men var først hjemme fra fields kl 18:45 og de lukkede kl 18 så i morgen står den på dobbelt træning Lower Body og Skulder/Arme..

fortsat go aften:)

Heeelloooo var meningen jeg skulle have trænet dobbelt idag da jeg ikke nåede det igår men kunne ikke nå at træne dobbelt idag så rykker bare dagen et tak og fortsætter som det nu er:)

lige et lille nyt system som er således
{+[vægt]} = stiger i vægt og hvilken vægt jeg stiger til
{-[vægt]} = falder i vægt og hvilken vægt jeg falder til
{=} = neutral kører samme vægt igen enten pga det lige er tilpas eller pga udførslen ikke skal blive sjusket da det jo skal gøres rigtigt

dagens træning er gået fino.. resultater her..

Lower Body

Deadlifts 5x3-5 {+[100]}
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Olympic Back Squat 4x10-12 {+[65]}
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Leg Presses 4x12-15 {+[80]}
15x70kg
15x70kg
15x70kg
15x70kg

Goodmornings 4x3-5 {+[30]}
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Standing Calves Raises 5x15-20 {=}
20x60kg
20x60kg
19x60kg
15x60kg
15x60kg

Leg Extensions 3x15 {+[20]}
5x15kg
5x15kg
5x15kg

Leg Curls 3x7 {+[60]}
7x55kg
7x55kg
7x55kg

Seated Calves Raises 4x20-25 {=}
25x40kg
25x40kg
25x40kg
25x40kg

Abs 3x8-12 {=}
12
12
12

så alt i alt en go træning:)

Så er dagens træning slut:D det gik fiiiint...

Skulder/Arme

Rotating Dumbell Shoulder Press 3x8-10 {+[20]}
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Incline Lateral Raises 3x10-12 45° {=}
12x6kg
12x6kg
12x6kg

Barbell Front Raises 3x6-8 {-[14]}
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Face Pulls 4x8-10 {+[35]}
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Rear Lateral Raises 4x10-12 {=}
12x6kg
12x6kg
12x6kg
12x6kg

Close-grip Bænkpres 4x3-5 {+[40]}
5x26kg
5x26kg
5x26kg
5x26kg

Barbell Curls 4x8-10 {=}
10x30kg
10x30kg
8x30kg
7x30kg

Barbell Triceps Extensions 4x4-6 {+[30]}
6x26kg
6x26kg
6x26kg
6x26kg

Incline Dumbell Curls 4x10-12 {=}
12x10kg
12x10kg
12x10kg
10x10kg

Dumbell One-arm Triceps Extensions 4x5-7 {+[16]}
7x10kg
7x10kg
7x10kg
7x10kg

Dumbell One-arm Preacher Culr 4x12-15 {=}
R - 15x8kg
L - 15x8kg
--
R - 15x8kg
L - 15x8kg
--
R - 15x8kg
L - 14x8kg
--
R - 13x8kg
L - 13x8kg

tjaa hva kan jeg sige? fortsat go aften

sååå hjemme fra dagens træning, startede super godt men da jeg skulle igang med High Incline Barbell Presses 4x8-10 45° havde jeg skrevet forkert sidst så tog 36 kg i stedet for 26, syntes også den var lidt tung

Bryst/Ryg

Bænkpres 4x6-8 {=}
8x60kg
8x60kg
8x60kg
6x60kg

Bent over Barbell Rows 4x6-8 {+[50]}
8x46kg
8x46kg
8x46kg
8x46kg

High Incline Barbell Presses 4x8-10 45° {-[26]}
10x36kg
10x36kg
6x36kg
5x36kg

Wide grip lad pulldown 4x8-10 {+[60]}
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Incline Dumbell Presses 4x10-12 45° {+[18]}
12x16kg
12x16kg
12x16kg
12x16kg

Yates Rows 4x10-12 {+[50]}
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Dumbell Flat 3x12-15 {=}
15x18kg
15x18kg
12x18kg

Seated Cable Rows 3x12-15 {+[45]}
15x40kg
15x40kg
15x40kg

Fortsat go aften og træning der ude

Så er jeg endelig kommet hjem og kan få skrevet dagens resultater ind:)

Lower Body

Deadlifts 5x3-5 {=}
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
4x100kg mine fingre kunne ikke holde den længere:D

Olympic Back Squat 4x10-12 {=}
12x66kg
12x66kg
12x66kg
9x66kg

Leg Presses 4x12-15 {+[90]}
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg

Goodmornings 4x3-5 {+[40]}
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Standing Calves Raises 5x15-20 {=}
20x60kg
20x60kg
20x60kg
16x60kg
16x60kg

Leg Extensions 3x15 {+[25]}
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Leg Curls 3x7 {+[65]}
7x60kg
7x60kg
7x60kg

Seated Calves Raises 4x20-25 {+[50]}
25x40kg
25x40kg
25x40kg
25x40kg

Abs 3x8-12 {+[5]}
12
12
12

ja det var så det:)

Okay træning idag, har skiftet Dumbell One-arm Triceps Extensions 4x5-7 ud med Cable One-arm Triceps Extensions 4x5-7 da jeg ikke bryder mig om den anden:)

Skulder/Arme

Rotating Dumbell Shoulder Press 3x8-10 {+[22]}
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Incline Lateral Raises 3x10-12 45° {=}
12x6kg
12x6kg
12x6kg

Barbell Front Raises 3x6-8 [/i] {=}
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Face Pulls 4x8-10 [/i] {=}
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Rear Lateral Raises 4x10-12 {=}
12x6kg
12x6kg
12x6kg
12x6kg

Close-grip Bænkpres 4x3-5 {+[50]}
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Barbell Curls 4x8-10 {=}
10x30kg
10x30kg
9x30kg
7x30kg

Barbell Triceps Extensions 4x4-6 {+[34]}
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

Incline Dumbell Curls 4x10-12 {+[12]}
12x10kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Cable One-arm Triceps Extensions 4x5-7 {+[12,5]}
7x10kg
7x10kg
7x10kg
7x10kg

Dumbell One-arm Preacher Culr 4x12-15 {=}
R - 15x8kg
L - 15x8kg
--
R - 15x8kg
L - 13x8kg
--
R - 13x8kg
L - 11x8kg
--
R - 12x8kg
L - 10x8kg

fortsat go aften

Dagens træning:

Bryst/Ryg

Bænkpres 4x6-8 {=}
8x60kg
8x60kg
8x60kg
7x60kg

Bent over Barbell Rows 4x6-8 {=}
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

High Incline Barbell Presses 4x8-10 45° {=}
10x26kg
10x26kg
10x26kg
7x26kg

Wide grip lad pulldown 4x8-10 {=}
10x60kg
10x60kg
9x60kg
7x60kg

Incline Dumbell Presses 4x10-12 45° {=}
12x18kg
12x18kg
9x18kg
8x18kg

Yates Rows 4x10-12 {+[60]}
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Dumbell Flat 3x12-15 {=}
15x18kg
15x18kg
13x18kg

Seated Cable Rows 3x12-15 {+[47,5]}
15x45kg
15x45kg
15x45kg

cya

Skulle ha været nede og træne idag men har været på overarbejde så det må vente til i morgen, og er begyndt at få lidt ondt i min skulder så har bestilt tid til kiropraktor på onsdag:)

håber i andre får en go træning..

//Nickwan

Dagens træning har været ret mærkelig/blandet har jo som sagt fået ondt i min skulder, men valgte at tage ned og træne idag af lige vel, da jeg skulle lave Barbell Curls 4x8-10 gjorde det sygt ondt, så sætter vægten ned næste gang til 24 kg i stedet for 30kg HVIS jeg laver den næste gang...
selve træningen er gået okay,.,.

Skulder/Arme

Rotating Dumbell Shoulder Press 3x8-10 {=}
10x22kg
10x22kg
6x22kg

Incline Lateral Raises 3x10-12 45° {=}
12x6kg
12x6kg
12x6kg

Barbell Front Raises 3x6-8 [/i] {=}
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Face Pulls 4x8-10 [/i] {=}
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Rear Lateral Raises 4x10-12 {=}
12x6kg
12x6kg
12x6kg
12x6kg

Close-grip Bænkpres 4x3-5 {+[55]}
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Barbell Curls 4x8-10 {=}
10x30kg
10x30kg
8x30kg
6x30kg

Barbell Triceps Extensions 4x4-6 {=}
6x34kg
6x34kg
6x34kg
4x34kg

Incline Dumbell Curls 4x10-12 {=}
12x12kg
12x12kg
10x12kg
8x12kg

Cable One-arm Triceps Extensions 4x5-7 {=}
7x12,5kg
7x12,5kg
7x12,5kg
7x12,5kg

Dumbell One-arm Preacher Culr 4x12-15 {=}
R - 15x8kg
L - 15x8kg
--
R - 15x8kg
L - 15x8kg
--
R - 15x8kg
L - 15x8kg
--
R - 13x8kg
L - 13x8kg

// Nickwan