Effektivt bænkpres program?

Jeg har styrketrænet i lidt over et år nu, og der er da også sket lidt. Da jeg startede som 19 årig, vejede jeg 62kg og målte 182cm med en fedtprocent på 8%.
Et år efter vejer jeg så 75kg med en fedtprocent på 14-15%.

Og det ses tydeligt på mig! Og her knækker filmen så! Jeg kan se herinde fra, ligesom andre steder, at folk som har trænet i meget kortere tid end mig løfter mere i bænk, på trods af at jeg også forsøger at læse mig frem til den bedste teknik.

Jeg har godt nok ikke fokuseret så meget på bænken de første par måneder, og slet ikke fri-bænken, men har i godt 7-8 måneder nu forsøgt at presse den op, men jeg kan simpelhent ikke gøre det bedre end 85kg 1RM. Er det ikke små ringe? Jeg synes lidt jeg bliver overstrålet af de fleste andre som har brugt så lang tid i centret som jeg.

Jeg tager i øjeblikket 6 reps med 3 gentagelser med 65kg hver anden dag, hvilket er hvad min instruktør anbefalede mig.

Det jeg leder efter, er en plan for hvordan jeg kommer højere op. En som vel og mærke er afprøvet og som en af jer kyndige mennesker kan fortælle mig virker tilfredsstillende

viewtopic.php?t=4765

Prøv det der. En af mine venner har også trænet i et års tid, og han har kørt det program 3 gange, og er i gang med den fjerde omgang nu. Han bænker trods alt 125kg 1rm, så går ud fra programmet må være godt, eftersom han vender tilbage til det gang på gang.

Prøv at skifte mellem 5x5 og så 10-8-6-4-2 ...
Dvs. den første uge tager du 5x5 så tungt som muligt, og så 10-8-6-4-2 og det sidste sæt med 2 reps skal være næsten dit rm.

Prøv at skifte mellem 5x5 og så 10-8-6-4-2 ...
Dvs. den første uge tager du 5x5 så tungt som muligt, og så 10-8-6-4-2 og det sidste sæt med 2 reps skal være næsten dit rm.

10-8-6-4-2 er nok den dummeste sæt/rep kombination man kan lave, hvis man er interesseret i styrke. Du udtrætter nervesystemet inden du når de tungeste sæt som giver en styrkefremgang, samtidig med at sæt af 6-10 reps har en affaldsstofs-akkumulerende effekt, som gør at nervesignalerne på de tungeste sæt svækkes, og kraftudviklingen forringes. Det var en meget bedre ide at varme hurtigt op, og så gå direkte på eksempelvis 3 tunge sæt af 3 reps, eller 5 tunge sæt af 2 reps. Russerne droppede pyramide-træning (eller halv pyramide-træning, som det er her), allerede tilbage i 50´erne, fordi de fandt det ineffektivt, i forhold til andre sæt/kombinationer.

mange tak for svarene, jeg vil straks studere! ;)

sikke noget fis TJ, hver krop reagere efter forskellige træninger..
Sad os fast ved lige præcis det samme (omkring 70kg)
Begyndte så at kører 3x12 i 3 uger og nu er jeg begyndt på et nyt hvor jeg kan kører med 80 kg..
Så små gentagelser er ikke nødvendige!

sikke noget fis TJ, hver krop reagere efter forskellige træninger..
Sad os fast ved lige præcis det samme (omkring 70kg)
Begyndte så at kører 3x12 i 3 uger og nu er jeg begyndt på et nyt hvor jeg kan kører med 80 kg..
Så små gentagelser er ikke nødvendige!

Der kan være mange andre grunde til at du gik op i vægt ved at skifte. Har du taget en pause lige før du skiftet trænings metode, ændret kost, skiftet teknik, osv. spille også en rolle.

Du har da ret, kroppe reagerer forskelligt. Men jeg vil vove at påstå på baggrund af studier der har vist at tunge sæt aktivere flere muskel fibre, og desto flere fibre du aktivere, desto mere hypertrofi vil du oplever – ergo tunge set gør dig stærkere. Kort sagt anyway.

Personligt vil jeg mene at hver anden dag er lige lovligt ofte hvis du træner 85-95% af 1-RM. Husk at muskelen vokser når du hviler, ikke når du træner!

vil give thomas jagh ret.. man bør køre få men tunge sæt fx 3*3 eller 2 reps hvis målet kun er styrke. evt køre et alm træningsprogram et par år indil kroppen kan klare de store belastninger så slipper man får skader. det gir sig selv at knægt på 17 ikke holder særlig længe til tungt træning end fx i stedet starte blidt op og få lidt sul på kroppen også øge gradvis.
God træning.

sikke noget fis TJ, hver krop reagere efter forskellige træninger..
Sad os fast ved lige præcis det samme (omkring 70kg)
Begyndte så at kører 3x12 i 3 uger og nu er jeg begyndt på et nyt hvor jeg kan kører med 80 kg..
Så små gentagelser er ikke nødvendige!

Det kommer selfølgelig an på hvad man træner efter. Altså af styrke eller masse. Man kan godt stige i kg med høje reps. Dog vil du stige mere/hurtigere med lave reps og flere sæts men altså det er jo igen hvad du træner efter. Men vil give TJ ret i at 10-8-6-4-2 systemet ikke duer til noget (selvom jeg ikke har prøvet det).

Overvej noget progression, og prøv at holde bredere og bedre opspænd..

sikke noget fis TJ, hver krop reagere efter forskellige træninger..
Sad os fast ved lige præcis det samme (omkring 70kg)
Begyndte så at kører 3x12 i 3 uger og nu er jeg begyndt på et nyt hvor jeg kan kører med 80 kg..
Så små gentagelser er ikke nødvendige!

Hvad er det der er noget fis ? Det er bestemt ikke noget fis at pyramide-træning er noget forældet nonsens. Det tror jeg alle eksperter er enige om.

jeg snakker ikke om pyramide træning..
jeg snakker om at man sagtens kan få styrke af at tage 6-10 reps.. Bænkpress er ikke bare styrke det er mere teknik kammerat. det er noget fis..
pyramide ved jeg ikke noget om

jeg snakker ikke om pyramide træning..
jeg snakker om at man sagtens kan få styrke af at tage 6-10 reps.. Bænkpress er ikke bare styrke det er mere teknik kammerat. det er noget fis..
pyramide ved jeg ikke noget om

Ja, selvfølgelig kan du få styrke af at køre 6-10 reps, men det giver ikke optimalt resultater. 6-10 reps er normalt en bodybuilding rep range. Hvis man ønsker optimale styrke-resultater, så bør man træne som de bedste styrkeløftere i verden, med 1-5 reps, og omkring 80-90 % af 1RM.

5 reps med 80-90% af 1rm? det kan da ikke lade sig gøre..??

5 reps med 80-90% af 1rm? det kan da ikke lade sig gøre..??

Nu stod der jo 1-5 reps

En gennemsnits person kan normalt lave omkring 5 reps med 85 % af sin 1RM. Nogle få personer kan lave det med højere procenter, hvis de har mange røde muskelfibre (hvilket iøvrigt er meget dårligt hvis man vil være stærk), mens andre med ekstremt mange hvide fibre, er ekstremt dårlige til reps, og deres 5RM vil måske ligge på 75-80 % af 1RM. Men gennemsnittet vil ligge omkring 85 % af 1RM. Når du er oppe på på 90 % af 1RM skal du selvfølgelig ikke forsøge at lave 5 reps. Jeg sagde du skulle lave MELLEM 1-5 reps, og MELLEM 80-90 % af 1RM.

Og det er endda en forsimpling. For nogle gange er det okay at køre med lettere vægte, og i meget tunge perioder er det okay at køre med +90 % vægte.

teknik gør mere end styrke i bænk, indtil man kommer op over klub 100, en af mine bedste venner er styrkeløfter. han er tynd som en pind men kan alligevel bænke 140 uden prob.. det vil være tusinde gange bedre at lave 10 reps og så tage dem ordenligt med røv i bænken istedet for at lave den tosset med 1-5 reps

i see then.. God diskussion vi har fået op at stå her, jeg må indrømme jeg lærer noget nyt ;)
TJ, kan du give mig en hurtigt forklaring på de røde og hvide fibre du snakker om? Jeg er ikke så godt inde i den fysiologiske del af styrketræning

teknik gør mere end styrke i bænk, indtil man kommer op over klub 100, en af mine bedste venner er styrkeløfter. han er tynd som en pind men kan alligevel bænke 140 uden prob.. det vil være tusinde gange bedre at lave 10 reps og så tage dem ordenligt med røv i bænken istedet for at lave den tosset med 1-5 reps

Det er noget værre vrøvl du fyrer af. Sæt af 1-5 reps betyder da ikke nødvendigvis at formen er dårlig. Hvis formen er dårlig er det ikke fordi man kører 1-5 reps, men fordi man tager mere end man bør.

Ja, teknik spiller en vigtig rolle i bænkpres, men teknik får dig ikke til at bænke 140 kg thats for sure. At din ven bænker 140 kg selvom han er en tynd ål betyder bare at han har en god neural effektivitet. Du kan træner nervesystemet til bedre og mere effektivt at rekruttere motoriske enheder. Det er disse neurale tilpasninger som gør at man kan være ekstremt stærk uden at være stor overhovedet.

Men neural effektivitet optrænes IKKE med 10 reps. Der skal man ned og lave tunge og ekplosive sæt med lave reps omkring 1-5. En hver bog omkring styrke vil fortælle dig det samme.

bla bla. du er fremme med fremmedordbogen hver gang du skal skrive noget..
Teknikken er mere væsenlig end du siger.
Jep eksplosive set er nødvendig men det kan du lige så godt lave med 6-10 reps som du kan med 1-5..
når man tager 90-95 % vil jeg give min egen arm på at folk ikke tager den som de burde. ( ikke alle, men generalt)
Det vil give meget bedre både styrke + masse hvis man tog den med 6-10, fordi der tager du den rigtigt istedet for du skal kører failure+ forced reps, presse din bænk med skuldre, kører skævt, løfte rumpetten osv..

i see then.. God diskussion vi har fået op at stå her, jeg må indrømme jeg lærer noget nyt ;)
TJ, kan du give mig en hurtigt forklaring på de røde og hvide fibre du snakker om? Jeg er ikke så godt inde i den fysiologiske del af styrketræning

Der kan skrives side op og side ned omkring muskelfibertypologi, men du får den korte version og simplificerede version.

Din muskler består af mange forskellige typer muskelfibre, som groft kan deles op i 2 hovedgrupper. De røde muskelfibre, som egner sig bedst til længerevarende udholdenhedspræget arbejde. De hvide muskelfibre, som har et stort kraftudviklingspotentiale, og som egner sig bedst til kraftfulde præstation, som når du løfter vægte.

Dine muskelfibre er ordnet i motoriske enheder, som består af f.eks en gruppe hvide muskelfibre, et motorneuron og en motorisk endeplade. Jo tungere vægte der kommer på stangen, jo flere motoriske enheder aktiveres. De store høj-tærskel motoriske enheder aktiveres ved meget tunge vægte. Og netop derfor bør man træne med tunge vægte og lave reps omkring 1-5 reps, hvis man vil være stærk. Sæt af 10 reps aktiverer ikke det maksimale antal motoriske enheder. Dog behøver man i princippet ikke løfte tungere end omkring 80-85 % af max, da alle tilgængelige motoriske enheder normalt er aktiveret her. Den resterende kraftudvikling fra omkring 80 % af 1RM og op til 100 % af 1RM sker ikke ved forøget motorisk enhedsrekruttering, men ved en forøgelse af fyringsraten fra de enkelte motorneuroner.

En stor del af den styrke man kan opbygge, ligger IKKE i musklens størrelse, men derimod i de neurale tilpasninger der sker specielt i respons på tung træning med lave reps. Og hvis Jokeren ikke har forstået det, så forstår man godt hvorfor han tror 10 reps kan gøre det. Faktum er bare at det kan det IKKE.

bla bla. du er fremme med fremmedordbogen hver gang du skal skrive noget..
Teknikken er mere væsenlig end du siger.
Jep eksplosive set er nødvendig men det kan du lige så godt lave med 6-10 reps som du kan med 1-5..
når man tager 90-95 % vil jeg give min egen arm på at folk ikke tager den som de burde. ( ikke alle, men generalt)
Det vil give meget bedre både styrke + masse hvis man tog den med 6-10, fordi der tager du den rigtigt istedet for du skal kører failure+ forced reps, presse din bænk med skuldre, kører skævt, løfte rumpetten osv..

Fremme med fremmedordbogen ? Det er sgu da almen viden, hvis man ved lidt om emnet. Jeg har trænet i snart 14 år, og ved altså godt hvad jeg snakker om mester. Du aner simpelthen ikke hvad du snakker om.

lol fremmedordbogen var der igen..

Jeg forstår sq udemærket det jeg skal forstå.. Men stadigvæk folk der løfter 90-95 % AF DERES MAX, LØFTER GENERELT IKKE SOM DE BURDE!!!! hvis thoms jagd ikke fatter det så forstår man godt hvorfor han skal hive fremmedordbogen frem hvergang for at virke klogest når han skriver...

lol fremmedordbogen var der igen..

Jeg forstår sq udemærket det jeg skal forstå.. Men stadigvæk folk der løfter 90-95 % AF DERES MAX, LØFTER GENERELT IKKE SOM DE BURDE!!!! hvis thoms jagd ikke fatter det så forstår man godt hvorfor han skal hive fremmedordbogen frem hvergang for at virke klogest når han skriver...

Hvis folk ikke løfter 90-95 % af deres 1RM med korrekt teknik, så er det ikke 90-95 % af deres 1RM. Hvis man skal ligge og vride sig på bænken for at få 95 % af 1RM op, så er der nærmere tale om +100 % af 1RM. Så dit argument holder ikke.

Iøvrigt behøver jeg ikke hive fremmedordbogen frem når jeg skriver et indlæg. Det er almen viden for folk der interesserer sig for emnet.

Jeg takker mange gange thomas, jeg vil prøve med 3sæt med 3 reps i en periode og se om mit max vil stige

Jeg takker mange gange thomas, jeg vil prøve med 3sæt med 3 reps i en periode og se om mit max vil stige

Du bør nok også tænke på hvor tit du bænker. Der er et gammel russisk ordsprog der siger "if you want to bench a lot, you got to bench a lot". Og det giver god neuromuskulær mening. Jo hyppigere du praktiserer et løft, jo bedre bliver du til det. Jeg vil anbefale 3 bænkpres pas i ugen, hvis man fokuserer på sit bænkpres.

Husk også at undgå at køre til failure. Når du laver 3 sæt x 3 reps, så er det vigtigt at det er med reserve. Du bør kunne lave 5 reps, hvis du absolut skulle.

okay, som indledt i artiklen her er jeg meget svag i bænken af en eller anden grund og har et max på 85kg. Jeg har forsøgt mig med 3x3 á 75kg hvilket lige har kunnet lade sig gøre. Jeg bænker hver anden dag.