I alt: 1069
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1066
http://news.bodylab.dk/artikler/1222-al ... y-training
Programmet:
Jeg har løbende tastet min træning ind i et skema for at følge min træning med så godt et overblik som muligt. Derudover har jeg skrevet hver træning ned i min logbog med dertilhørende kommentarer.
Overordnet er hver træningsrotation bygget op omkring 3 forskellige dage a 3 forskellige rotationer.
Der køres tre dage i træk, hvor øvelserne i forhold til sæt, reps, vægt og pause foregår under opbygningen for rotation 1 - herefter holder man en dags pause og starter forfra men denne gang på en opbygning på rotation 2. En dags pause, rotation 3 og en dags pause og forfra på rotation 1 osv.
Jeg har ikke ændret i programmet i forhold til artiklen, udover lidt omkring øvelses valget. se progression
AHT Progression.xlsx- (14.55 KiB) Downloadet 337 gange
Kommentarer:
Jeg havde selvfølgelig nogle gange hvor jeg ikke helt fik taget alle dage i træk, som man skulle, men jeg fandt hurtigt ud af at man ikke bare bytter om på pause dagen og træner f.eks. dag 3 og 1 og så pause. Programmet kan være utroligt hårdt for lænden, da det mere eller mindre er tre full-body dage i træk.
Jeg er helt vild med ideen om træning omkring basisøvelserne. Samtidig er jeg vild med den lave rep-range og de mange sæt og korte pauser. Det satte virkelig en på en prøve at bruge stopur i 12 sæt a 45 sekunder!
Det er ikke et program man kan køre med sin træningsbuddy, medmindre man tager samme kilo. Der er ikke tid til at skifte vægt.
Jeg skrev hver træning ned i noter på min Iphone, hvor jeg havde lavet en skabelon til hver rotation og dag, så jeg let blot kunne ændre frem og tilbage i kg. og reps - på denne måde kunne jeg se at hvis jeg f.eks. havde taget 100 kg squat dag 1 - rotation 1 - så næste gang jeg skulle træne squat (rotation 1, 2 eller 3) så kunne jeg let se hvad jeg tidligere havde taget og næste gang jeg nåede til dag 1 rotation 1, så vidste jeg at jeg skulle have flere kg. på. Så havde jeg taget 100 kg. squat og evt. noteret mig at det var "let" eller lignende, jamen så noterede jeg bare på forhånd at i dag skal jeg have f.eks. 105 kg. - så var jeg nærmest forberedt på at det var jeg nødt til. Det virkede rigtig godt for mig at have sådan en form for "mål" for hver træning. Uanset hvad så kunne man altid mindst tage samme vægt som tidligere.
Dog ramte jeg ud i nogle problemer under programmet med min lænd, der gjorde at jeg under programmet måtte holde pause og bruge bælte nogle gange. Det var en ubehagelig smerte, som er kommet af nogle dårlige squats og dødløft. Men hele forløbet har overordnet forbedret min teknik markant i alle øvelserne.
- Vær varsom med valg af kilo. Start ikke for tungt ud. Der er masser af mulighed for at stige senere og hellere det end at løbe ud i skader, overtræning eller stagnering af kg. - for det lækre i programmet er at man stiger fra gang til gang.
- Opvarm rigeligt. (Ikke for store spring i kg. fra opvarmningssæt til worksæt)
Resultat / anbefaling / fordele, ulemper
De håndgribelige resultater:
Har testet 1RM i bænkpres og her er jeg steget fra 120kg til 135kg. (tror godt jeg kan tage 140kg)
Generelt er jeg blevet meget stærkere i alle øvelserne - Mit max i incline bænkpres var før 100kg og de kg sluttede jeg programmet i over 12 sæt a 2 reps.
Har kørt programmet under et mindre bulk, så er blevet tungere og føler mig helt klart større, hvilket folk også har kommenteret.
Jeg måler mig i næste uge og opdaterer herinde.
Fordelen ved programmet er helt klart at man både får stor forøgelse i styrken og samtidig en god portion masse - mange kommenterede mit program som værende udelukkende styrkeløft og jeg ikke ville opnå masse - men pga. de mange sæt og korte pauser så giver det rigtig godt til massen, som Thomas Jagd også skriver.
God teknik forbedring i de store øvelser. Simpel træning. Systematisk træning. Motiverende træning i forhold til styrkeforøgelse.
Ulempen er at hvis man er glad for pumps, så bliver man skuffet. Det kunne give nogle pumps under brystøvelserne og t-bar rows, men det var nærmest det eneste. Forstået sådan, at der er ikke noget isolationstræning til at give en pumps. Samtidig skal man træne alene - så det er et "asocialt" program, hvis man kan sige det sådan. Lang tid på hver øvelse. Kræver disciplin.
Kan overordnet anbefale dette program til alle der vil være store og stærke - jeg ville gerne køre det længere, men begyndte at savne lidt mere løs og fælles træning. Mine positive oplevelser med programmet bunder også i, at jeg spiser meget for tiden og dermed har energi til hver træning.
Begynder helt sikkert på det programigen.
Håber folk kan bruge anmeldelsen og har fået lyst til at prøve programmet - kritik modtages gerne.
