Lidt om mig:

Jeg har i det meste af mit liv haft en lidt halvslatten kontornusser krop, men efter at have løbetrænet og cyklet lidt on/off i ca. 3 år er det da blevet lidt bedre.
1. nov. sidste år påbegyndte jeg et lille vinter-hobby projekt, som gik ud på at se om jeg kunne bygge lidt muskelmasse på kroppen (hvilket aldrig før var lykkedes mig, med den noget fesne vægttræning jeg havde præsteret indtil da).
Planen var klar: spis rigeligt og træn hårdt og tungt
Jeg startede ud med 3 ugers Stripped Down Hypertrophy og skiftede derefter til et klassik 2-split med 4-5 træninger om ugen.
3 mdr. senere (1. feb. 2010) var jeg steget fra 89 -> 99 kg. Ca. halvdelen muskler og havldelen fedt.
Dermed var projektet lykkedes!
Siden har jeg haft en plan om at cutte ned, så jeg kan få mine mavemuskler at se for først gang nogensinde..;-) Må dog indrømme, at "spis rigeligt og træn hårdt" konceptet er noget sjovere og nemmere end "spis noget mindre og træn hårdt". Så derfor er der ikke sket det store siden februar.
Men det gør der nu... Sæt igang!

Træningserfaring: 1 år (½år seriøst - 3-5 gange vægttræning per uge)

Krop per 18/5-2010:
Alder: 34
Højde: 195 cm
Vægt: 97,5 kg
Fedt%: 17,8 (3-punktsmåling)
FFM: 80,1 kg

Mål per 10/8-2010 (12 uger fra start):
Vægt: 93 kg (-5,5kg)
Fedt%: <12 (-5,8%)
FFM: 82,1 (+2kg)

Træningsprogram:
2-split vægttræning m. 1 tung dag(4-6reps) + 1 let dag (10-12 reps) per split
4 træninger per uge totalt

Programmet inkluderer de store øvelser + noget iso, hvilket vil komme til at fremgå af loggen.
Alle iso øvelser køres til udmattelse i alle sæt, evt. med undtagelse af de store øvelser, hvor jeg måske vil holde en smule tilbage i de første sæt (det kommer lige an på en prøve, hvordan det går med det).

Herudover 20 min steady state /medium intensitet cardio efter alle vægttræninger.
Samt 1-2dage per uge med højintensitets cardio 20-30min.

Kosten baseres på at ramme 2500 - 3000 kalorier per dag. 6 måltider om dagen. Fokus på masser af grøntsager, kylling, tun og andet lean meat. Havregryn m. mælk og proteinpulver om morgenen. Frugt + proteinshake som eftermiddagssnack, samt i forb. træning.

Tilskud: proteinpulver, fiskeolie, multivitamin

Årsagen til at jeg, noget optimistisk, går efter at cutte samtidig med forøgelse af min muskelmasse er, at min korte træningserfaring, samt relativt høje fedtprocent potentielt bør gøre det muligt.

De to første vægttræninger blev overstået de to foregående dage og idag gælder det, så bare lidt højintesitets cardio.

Velkommen til.

Mange tak.

Cardioen blev også overstået. 30 min højintesitet på løbebåndet og 15min roligt på motionscyklen.

Dagens træning:

Dødløft
8x110 kg
8x110 kg
8x110 kg
8x110 kg
Var ikke presset i denne, men grebsstyrken halter lidt når jeg kommer over 5-6 reps

Lat pulldown
9x74 kg
6x74 kg
6x74 kg (med rimelig dårlig form på de sidste)

DB rows
14x40 kg
13x40 kg
10x40 kg
Var helt færdig efter rows, minus energi i resten af træningen

Upright rows
8x43 kg
8x43 kg
Føles stadig ikke helt godt i skulderen med denne øvelse..

EZ bar curls
12x45,5 kg
8x45,5 kg
8x45,5 kg

Calf raises
10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg

RKC plank (alm. planke, men med albuerne placeret længere fremme)
1x30 sek.
1x30 sek.

Side plank
1x45 sek.

20 min. steady state på motionscyklen

Alt i alt en virkelig sløj træning, da jeg følte mig helt flad. Men.. jeg kæmpede mig igennem hele programmet - det bygger karakter

Fredagscardio:

Dagens cardio blev udført på løbebåndet

15min. jogging
22min. "30-30" HIIT workout (30 sek løb, 30 sek. pause)

30-30 intervallerne startede på 13,5 km/t hastigheden blev øget undervejs til 15,7 km/t. Næste gang kan jeg godt starte med lidt højere hastighed. Tror jeg prøver med 14,7 km/t og tager den derfra.

Glæder mig til bænkpres og squat i morgen..!

Sidste træning i første uge af 12 ugers cut program.

Bænkpres

11x76 kg
8x76 kg
5x76 kg

Squat

12x90 kg
10x90 kg
8x90 kg
7x90kg

Seated DB press

14x22 kg
8x22 kg
5x22 kg

Selv om jeg prøver, at køre all-out i alle sæt, så kunne det være at jeg skulle prøve at holde lidt igen i første sæt næste gang. Kan næsten ikke presse vægten op i starten af 3. sæt og formen er ikke for god.

Dips

11xbw
7xbw
6xbw

Overhead DB extension
(skulle have været triceps pushdown, men maskinerne var flyttet p.g.a malerarbejde)

12x32 kg
8x32 kg

DB Lunges

8x18 kg
8x18 kg

Føj hvor er den led...

Crunch

15xbw
12xbw

Jack-knife sit-up

12xbw
12xbw

Done.. Var lidt skuffet over niveauet i nogle af øvelserne, men der blev skam givet gas, så håber det bliver bedre om en uge, når jeg kører det samme igen.

Søndag d. 30. maj:
Cardio:
Løbebånd - interval: 3x800m, 1x1200m, ialt 6km på 34:47 inkl pauser.

Machine chest press
12x65kg
10x65kg
8x65kg

Biceps curl machine
12x55kg
12x55
10x55

1. træning i uge 2 af 12 uger:

Sumo Dødløft

5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
4x130 kg

Var lidt ristet i lænden. Jeg tror 2 gange dødløft om ugen, hvor den ene er m. high rep, er for meget..

Bent over barbell row

6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg

Kæmper altid lidt med formen i denne, kunne formentlig have haft flere kilo på, men så ville jeg have løftet mere med lænden.

Lat pulldown

10x162,5 Lbs
6x175 Lbs
5x175 Lbs

Upright row

7x43 kg
7x43 kg

EZ-bar curls

6x48 kg
6x48 kg
6x48 kg

Seated calf raise (ville hellere have kørt dem i smith stativet, men gad ikke vente..)

10x230 Lbs
8x250 Lbs
10x270 Lbs

RKC Plank

35 sek.
35 sek.

Side Plank

50 sek.

Cardio:

Motionscykel - 20 min. medium intenistet + 4 min Tabata

Fornuftig træning. Lige lovlig lette vægte i nogle af øvelserne, eftersom alt skulle køres med 4-6 gentagelser i dag.

2. træning i uge 2 (af 12)

I dag valgte jeg at springe over Zercher Squats, p.g.a. at min lænd stadig var helt ristet efter gårsdagens dødløft. I morges kunne jeg næsten ikke komme ud af sengen og der var en stor udfordring af tage strømper og sko på..
I løbet af dagen blev det dog noget bedre, så træningen var fin og jeg nappede lidt ekstra til brystet istedet.

Bænkpres

6x87,5 kg
6x87,5 kg
5x87,5 kg

Incline bænkpress i smith-stativ

8x60 kg
5x60 kg
5x60 kg

DB Lunges

8x20 kg (per dumbell)
8x20 kg

Seated DB press

5x22 kg
6x22 kg
4x22 kg

Jeg gjorde meget ud af at køre dem med fuld ROM (håndvægten helt ned og røre skulderen). Derfor ikke så mange reps som sædvanligt med denne vægt.

Dips (meget dybe med fuld ROM)

7xbw
4xbw
4xbw

Triceps cable pushdown

9x87,5 Lbs
7x87,5 Lbs
5x87,5 Lbs

Crunch

15
13

Jack-knife sit-up

15
15

21's (biceps curl m. DB's) Bare for at prøve dem af, vil foretrække at køre med EZ-bar næste gang

7+7+7x16kg

Cardio

Motionscykel: 15 min. medium intensitet
Løbebånd: 12 min. Høj intensitet (2430 m)

3. træning uge 2 (af 12)

Cardio

Løbebånd (på arbejdet): tid 27:15 / 5km - høj intensitet

Løbet som progressionsløb.

4. træning i uge 2 (af 12)

Sumo deadlift

8x110 kg
9x110 kg
8x110 kg
9x110 kg

BB BOR

10x80 kg
8x80 kg
7x80 kg

Lat pulldown

10x162,5 kg
5x150 kg
6x137,5 kg
Alle kræfter var fuldstændig væk, da jeg gik igang med denne øvelse i dag

Calf raises

13x100 kg
12x100 kg
11x100 kg

Upright row

10x43 kg
9x43 kg

EZ bar curls

12x43 kg
10x43 kg
10x43 kg

RKC plank

1x40 sek.
1x35 sek.

Cardio: 15 min på motionscykel

Vældig dårlig træning, havde ingen energi..

5. træning i uge 2 (af 12)

Bænkpress - pause 1:30

12x75 kg
7x75 kg
4x75 kg

Jeg prøver at køre alle sæt til total udmattelse, men i nogle øvelser som bænkpres, fungerer det ikke så godt, da jeg slet ikke har noget at give af efter 1. sæt. Jeg prøver at ændre taktikken lidt næste gang.

Squat - pause 1:30

10x90 kg
10x90 kg
7x90 kg
8x90 kg

Seated DB press - pause 1:00

15x18 kg
9x18 kg
7x18 kg

Dips -pause 1:00

12xbw
8xbw
6xbw

Seated Leg Curl - pause 1:00

10x130 Lbs
10x130 Lbs
8x130 Lbs

Rope pushdown - pause 1:00

12x8 skiver (tror det ca. svarer til 30 kg)
12x8 skiver
10x8 skiver

Crunch - pause 1:00

16xbw
15xbw

Jack-knife sit-up - pause 1:00

15xbw
15xbw

Cardio:
motionscykel 15 min.
crosstrainer 10 min.

Ok træning.

6. træning i uge 2 (af 12)

Cardio:
Løbebånd - intervaller
3x800m, 1x1200m
Totalt inkl. opvarmning 6km, 34:47 min.

Fik også lyst til at rykke lidt i maskinerne:

Machine Chest Press - pause 1:00

12x65kg
10x65kg
8x65kg

Machine biceps curls - pause 1:00

12x55kg
12x55kg
10x55kg

Opdatering på fremskridtene so far..

Vægt: 96,1 kg (-1,4kg på 2 uger - ok)
Taljemål: 94cm (-2cm på 2 uger er fint, lige efter planen)
Bryst: 118 cm (-0cm - perfekt)
Arme: 39 cm (-0cm - perfekt)
Ben: 59,5 cm (-1cm - ikke umiddelbart godt, men en del af det er formentlig fedt)

Alt i alt går det glimrende!

1. træning i uge 3 (af 12)

Sumo deadlift -pause 2:30

5x130 kg
5x130
5x132,5
5x132,5

One arm DB BOR - pause 1:00

7x50 kg
6x50
5x50

Lat pulldown - pause 1:00

7x175 Lbs
5x175
5x175

Calf raises - Smith - pause 1:00

10x120 kg
9x130
8x130

Upright row - pause 1:00

9x48 kg
7x48

EZ bar Curl - pause 1:00

12x48 kg
9x48
8x48

Sådan skal den satme' curles..

RKC plank

1x45 sek.
1x40 sek.

Var flyvende i dag.. Styrken var helt i top efter et par sløje træninger i sidste uge..

Cardio: 10min. på motionscyklen

2. træning i uge 3 (af 12)

God energi idag!

Bænkpres - pause 1:30

6x87,5kg
6x87,5
5x87,5 Den sidste rep gik lidt lettere end i sidste uge (men det var stadig til failure)..

Zercher Squats - 2:00

5x110kg
6x110
7x110
7x110

Seated DB press - 1:00

8x22kg
6x22
5x22

Meget strict form

DB Lunges - 1:00

8x22kg
7x22

Dips - 1:00

6xbw
5xbw
5xbw

meget dybe

Crunch - 1:00

10x10kg bag nakken
10x10kg

Jack-knife sit-up - 1:00

16
16

Pushdown

10x87,5 Lbs
7x87,5

Cardio: 25min. på motionscyklen

Super træning!

3. træning i uge 3 (af 12)

Cardio-day.. Løb udenfor i 23 grader og solskin..

5,2km
27:22 min.
Gns. puls 162
Godt overskud hele vejen.

4. træning i uge 3 (af 12)

Sumo deadlift - pause 2:00

9x112,5 kg
8x112,5
8x112,5
8x112,5

BB BOR - 1:00

12x80 kg
9x80
7x80

Lat pulldown - 1:00

12x150 Lbs
8x150
4x150

Calf raises - 1:00

13x120 kg
12x120
11x120

Upright rows - 1:00

11x43 kg
10x43
7x43

EZ-bar curl - 1:00

14x43 kg
12x43
12x43

RKC Plank - 1:00

1x50 sek.
1x30 sek.

Cardio: 25 min. motionscykel

Fin træning på trods af, at jeg var meget træt da jeg startede..

5. træning i uge 3 (af 12)

Bænkpres - pause 1:15

12x75 kg
9x75
5x75

Zercher Squats - 1:30

10x95 kg
10x95
10x95
8x95

Seated DB press 1:00

12x20kg
7x20
5x20

DB Lunges 1:00

9x22 kg
7x22

Dips 1:00

12xbw
8xbw
6xbw

Crunches 1:00

12x10 kg (bag nakken)
10x10

Triceps pushdown 1:00

10x75 Lbs
10x75
8x75

Leg Raises 1:00

10x6 kg
10x6

Cardio: 10 min løb, 15 min. cykel

Superduper træning!

6. træning i uge 3 (af 12)

Cardio-dag..

15 min. jogging på løbebåndet efterfulgt af 20 min. 30-30 sek. intervaller (hastighed stigende fra 4:00 min/km til 3:45 min/km).

Intervaltræningen var et stykke fra min mit max, men pulsen kom op og det var en fin træning.

Fik en ubændig trang til lige at smide lidt beach-træning ind efterfølgende:

Incline press - Smith, pause 1:00

10x50 kg
9x50
6x50
5x50
7x40

EZ-bar preacher curl, 1:00

12x30,5 kg
10x30,5
10x30,5

Det var dagens indsats.

7. træning i uge 3 (af 12)

Cardio:
5,09 km
27:07 min
gns. puls 155

Bare fordi solen skinnede og jeg lige følte for en lille løbetur.

1. træning i uge 4 (af 12)

Sumo deadlift - pause 2:30

5x132,5 kg
5x132,5
5x135
6x135

DB BOR 1:00

8x50 kg
7x50
6x50

Lat pulldown 1:00

8x175 Lbs
6x175
4x175

Calf Raises - Smith 1:00

11x140 kg
8x150
9x150

Upright row 1:00

5x53 kg
5x53
4x53

EZ-bar curls 1:00

8x53 kg
7x53
6x53

Cardio: 10 min på løbebåndet, 10 min. romaskine

Superfed træning!

2. træning i uge 4 (af 12)

Bænkpres - pause 1:15 / 1:30

6x87,5 kg
6x87,5
6x87,5

Zercher Squat - pause 2:00

5x115 kg
5x115
5x115
6x115

DB seated shoulder press 1:00

8x22 kg
6x22
5x22

DB lunges 1:00

5x26 kg
5x26

Dips (dybe) 1:00

8xbw
6xbw
4xbw

Crunch 1:00

13x10 kg
10x10
10x10

OH triceps ext. 1:00

10x35,5 kg
7x35,5
5x35,5

Leg Raise 1:00

8x10 kg (DB ml. benene)
8x10

Cardio: 20 min. på løbebånd inkl lidt bakkeløb

Fin træning..

3. træning i uge 4 (af 12)

Cardiodag
Var super træt efter meget lidt søvn i nat.. Fik dog kæmpet mig op på motionscyklen til 25 min. med rimelig god gas. Afsluttede med 4min. Tabata intervaller.

4. træning i uge 4 (af 12)

Jeg glædede mig som sædvanlig til at komme ned til jernhulen i kælderen, hvor jeg arbejder. Der er lidt småt med plads dernede, men vi har noget ok udstyr, så det er ikke noget problem at få trænet ordentligt. Efterhånden ligger alle mine hverdags træninger her, da det er virkelig fedt at man kan gå lige fra kontoret og ned i træningslokalet efter arbejde.

Sumo Deadlift 2:00

8x115 kg
8x115
8x115
8x115

BOR 1:00

12x80 kg
9x80
7x80

Lat pulldown 1:00

13x150 Lbs
9x150
5x150

Calf Raises 1:00

13x125 kg
12x125
10x125

Upright Rows 1:00

13x43 kg
11x43
7x43

EZ bar curls 1:00

14x45,5 kg
10x45,5
8x45,5

Concentration Curls 1:00

Er ikke med i programmet, men biceps har været lidt uartige (blevet nogle mm mindre..) og må derfor modtage ekstra straf i dag!

10x14 kg
8x14

Der var dog ikke meget tilbage at give af..

RKC plank 1:00

1x40 sek.
1x30 sek.

Tiderne kan ikke sammenlignes med de foregående træningsdage, da jeg flytter albuerne lidt frem hvergang jeg synes det bliver lidt for let.

Cardio: 20 min. på motionscyklen

5. træning i uge 4 (af 12)

Bænkpres - pause 1:00

12x75 kg
8x75
4x75

Zercher squat 1:30

10x95 kg
10x95
10x95
10x95

Seated DB press 1:00

12x20 kg
7x20
5x20

Lunges - dumbell 1:00

10x22 kg
7x22

Dips 1:00

10xbw
8xbw
7xbw

Crunch 1:00

12x15 kg
10x15
8x15

Triceps pushdown 1:00

11x75 Lbs
11x75
8x75

Leg raises 1:00

10x10 kg
8x10

Cardio: 8 min på løbebånd og 7 min på cyklen

Så mangler jeg bare lidt cardio + lidt hyggetræningen med min makker på søndag inden ugens program er done..

6. træning i uge 4 (af 12)

Lidt hyggetræning med min makker..

Incline Bænkpres 1:00

10x60 kg
7x60 kg
10x50

Incline DB flyes 1:00

10x18 kg
8x18
7x18

Military Press 1:00

10x36 kg
8x36
6x36

Triceps pushdown 1:00

10x30 kg
10x35
7x37,5

Incline biceps curl 1:00

14x18 kg
11x18
8x18

Crunch 1:00

14x10 kg
14x10
10x10

Cardio: 15 min på løbebåndet.

1. træning i uge 5 (af 12)

Deload uge
Havde egentligt besluttet at droppe deload og bare køre på, men i løbet af den seneste uges tid har jeg fået vældig ondt i rygmusklerne i venstre side. Faktisk er de så ømme, at jeg kan mærke det hver gang jeg trækker vejret. Tror det kom efter jeg gav maks. gas med tunge One Arm Rows for en uges tid siden.
Jeg varmede op til dødløft, men da jeg fik 135 kg på stangen, så havde jeg store smerter når jeg sænkede vægten og slappede af. Også i højre lat, hvor jeg har haft denne smerte i nogle uger, men i dag var det endnu værre.
Derfor blev beslutningen at denne uge bliver deload.

Lat pulldown 1:00

6x150 Lbs
6x150
6x150

Calf raises 1:00

10x120 kg
10x120
10x120

Upright Rows

6x40,5
6x40,5
6x40,5

EZ bar curls

6x40,5
6x40,5
6x40,5

Cardio: løbebånd, 21 min., Cykel 10 min., romaskine 10 min.

2. træning i uge 5 (af 12)

Deload træning

Bænkpres 2:00

5x50 kg
5x60
5x70
5x80
4x90

Zercher squat 1:30

6x90 kg
6x90
6x90
6x90

Seated DB press 1:00

7x20 kg
7x20
7x20

Lunges DB 1:00

5x20 kg
5x20

Dips - dybe 1:00

4xbw
4xbw
4xbw

Overhead triceps extension 1:00

8x28 kg
8x28
8x28

Crunches 1:00

15x10 kg
12x10
10x10

Cardio:
12 min. løbebånd
18 min uphill gåtur på løbebånd
4 min. Tabata intervaller på motionscykel

3. træning uge 5 (af 12)

Deload træning

Back extension - pause 1:00

10x10 kg
10x10
10x10

Lat pulldown 1:00

12x125 Lbs
12x125
12x125

Upright Rows 1:00

8x40,5 kg
8x40,5
8x40,5

CG EZ-bar curls 1:00

8x40,5 kg
8x40,5
8x40,5

Cardio:
15 min. løbebånd
15 min. motionscykel

4. træning uge 5 (af 12). Dato: fre. 18/6

Bænkpres - pause 1:15

8x75 kg
8x75
4x75

Incline DB flies

8x18 kg
8x18
8x18

Seated DB press

8x20 kg
8x20
6x20

Dips

8xbw
8xbw
8xbw

OH Triceps ext.

10x30,5 kg
10x30,5
8x30,5

Crunch

12x10 kg
12x10
10x10

Cardio:
14 min. løbebånd
6 min. romaskine

5. træning uge 5. Dato: lør. 19/6

Squat - pause 1:30

8x85 kg
8x90
8x90
8x90

Hammer curls 1:00

10x17,5 kg
10x17,5
10x17,5

Cardio:
33 min. løbebånd

1. træning uge 6 (af 12)

Dødløft

5x90 kg
5x110

Prøvede med let vægt for at se hvordan de ømme rygmuskler klarede det. Stadig nogle smerter i venstre side, så jeg tager fortsat lidt roligt.

Lat pulldown 1:30

6x175 Lbs
6x175
7x175

Back extension 1:00

10x15 kg
10x15
10x15

Calf raises 1:00

8x150 kg
8x150
7x150

Upright row 1:00

6x53 kg
6x53
5x53

EZ-bar curl 1:00

8x53 kg
8x53
7x53

Hammer curl 1:00

8x20 kg
8x20

Cardio:
Løbebånd - 19 min.
Motionscykel - 9 min.

Fin træning bortset fra det med ryggen