2 Split, forbedre min 1rm i de to store

Jeg skal nu efter en dekon, til at starte på et nyt program. Det er bygget op på 2 split konceptet, idén er at fobedre min 1rm i Dødløft og Squat. Bænken er indtil videre på standby, da jeg ikke ved hvordan min arm vil reagere på at komme igang igen.

Det er lavet i det nye word, så i burde kunne åbne det.

Ris/Ros.

for folk som har problemer med .docx filer:

Tirsdag: Tung squat, dynamisk dødløft
Squat (se max effort peaking cycle)
Dødløft 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Dumbell rows 3 sæt x 6 reps Strict
Pullups 3 sæt x Dagsform reps
Front Squat 3 sæt x 6 reps
Calf-raises 3 sæt x 8 reps

Torsdag: Tung bænkpres Dagsform
Bænkpres Dagsform
Incline dumbell presses Dagsform
Clean and press Dagsform
Dumbell curls 3 sæt x 8 reps Strict
DB Lateral Raise 2 sæt x 8 Reps
Barbell Holds Dagsform

Lørdag: Tung dødløft, dynamisk squat
Dødløft (se max effort peaking cycle)
Squat 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter en dynamiske metode)
Dumbell rows 3 sæt x 6 reps Power Full
Pullups 3 sæt x Dagsform reps
Benpres 3 sæt x 6 reps
Calf-raises 5 sæt x 10 reps

Søndag: Dynamisk bænkpres Dagsform
Bænkpres Dagsform
Incline dumbell presses Dagsform
Clean and press Dagsform
Dumbell curls 3 sæt x 8 reps Power Full
DB Lateral Raise 2 sæt x 8 Reps

Max effort peaking cycle

Uge 1: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 2: 3 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM
Uge 4: 3 sæt x 2 reps med 92,5 % af 1RM
Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 6: 2 sæt x 2 reps med 97,5 % af 1RM
Uge 7: 2 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 8: deload uge 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 9: max test

Må jeg spørge hvorfor du har så meget der involvere armen, når du har haft problemer med den? Og personligt ville jeg nok fjerne en del af de hjælpe øvelser på sq/dl dagen, som ikke er direkte hjælpe øvelser til squat eller dødløft. Dvs på understels dagen have fokus på de 2 store, hjælpeøvelser dertil (quads/hams/abs/lænd osv) og måske noget let upper back af en 2-3 sæt hvis du føler for det.
Og clean & press ville jeg nok ligge før bænkpres. Eller bare lave den om til mili pres.

Der må være sket en fejl, jeg har self ikke to bænkpres runder på bænkpres dagene. Men udover det er der også noget db bænk, det skal fjernes, indtil videre vil jeg igang med clean and press og bænkpres.

Bænkpres kommer til at ligge øverst, da det er denne øvelse der halter mest.

Umildbart syntes jeg ikke der er for mange hjælpe øvelser på squat/dødløft dagene? Der er 4 øvelser, calf raise er jo bare en isolations øvelse, måske jeg skulle fjerne front squat og benpress? Havde bare den opfattelse at front squat/benpress ville være optimalt til at forbedre min squat.

Det er kun presse øvelser som har generet min arm, så det er umildbart kun clean og bænk, jeg skal arbejde mig op med igen.

2 Split, forbedre min 1rm i de to store

Brugere online