2 split

Efter 6 måneders pause har jeg endelig fundet motivation til at starte igen.

2 split push / pull
Lineær progression 6-8 ++

Push:
Bænkpres 5x6-8
Incline dumbell press 5x6-8
Flyes 4x8-10
(Skulderpres 3x8)
Dumbell side leterals 3x8
Triceps pushdowns 3x8
Cable abs crunch: 3x8
--------------------------------

Pull
Squat: 5x6-8
Dødløft: 5x6-8
Calf raises: 5x6-8
T-bar rows 5x6-8
Lat pulldowns 5x6-8
Curls 3x8

Vil dette lyde optimalt?

Hvor mange gange om ugen???? Det er lidt for lidt Squat til kun en pull dag pr uge.... og volumen begynder at blive meget til at kører det hele 2 gange om igen.... Med mindre du arbejder op til det og har styr på din kost.

Det ligner til forveksling B2B, så nej, det er ikke for hårdt.

Du presser dog en del mere end du trækker og det kan blive et problem, hvis du ikke laver andet skulderstabilitet, som ikke er nævnt i splittet. Jeg ville gøre sådan her med fire træninger i ugen:

Push:
Bænkpres 5x4-6
Incline dumbbell press 4x8-10 / Flyes 4x8-10
Skulderpres 5x4-6
Dumbbell side laterals 4x8-10
Triceps pushdowns 4x8-10
Cable abs crunch 3x8-10

Pull:
Squat 5x4-6
Dødløft 3x4-6 (50 %, 75 %, 95-100 %) / RDL 4x8-10
Calf raises: 4x8-10
T-bar rows 5x4-6
WG Pullups (evt. exentriske, hvis du ikke er stærk nok) 5x8-10
Cable Rows 4x8-10
Curls 4x8-10

Ved skråstreg skifter du øvelse fra gang til gang, så du rammer hver omtalt øvelse (herunder dødløft) én gang i ugen.

2 split

Brugere online