Mandag: tung squat + bryst, skulder, triceps
Opvarmning 10-15 min
Squat: se cyklus
Incline Dumbel bænk 10 x 3 reps (udskiftes efter 2 uger)
Standing fly 2 x 8-12 reps (udskiftes efter 4-6 uger)
Power cleans: 10 singles (med 1-2 minutter mellem hver single (ca. 60 % af max)) (kan ikke finde ud af den øvelse, alternativer til den??)
Siddende skulderpress 3 x 6-12 reps (udskiftes efter 2 uger)
Triceps øvelse 6 x 6-12 reps
Standing calf-raises: 4 sæt x 8-12 reps
Skulder stabiliserende øvelser
Hofteøvelser
Udstrækning

Onsdag: sprint/plyometrisk træning
Dødlløft 6 singles med 87,5 % af 1 RM
Rack pulls 2 x 8 reps (udskiftes efter 2 uger)
Ryg øvelse 3 x 8-12 reps (udskiftes efter 4-6 uger)
Biceps 10 x 10 reps
Greps træning
4 x 8 reps

Husk god opvarmning. Herefter…

10 x 50 meters sprint: (med 3-5 minutter mellem hver 50 meters spurt)
Plyometrisk springtræning *

Fredag: eksplosiv squat

Squat: 10 sæt x 2 reps med 60 % af 1RM (med 1 minut mellem hver sæt)
High pulls: 10 singles (med 1-2 minutter mellem hver single (ca. 80 % af max))
Standing calf-raises: 4 sæt x 8-12 reps





Peaking cycle til tung squat og dødløft
Uge 1: 6 singles med 87,5 % af 1RM
Uge 2: 6 singles med 90 % af 1RM
Uge 3: 5 singles med 92,5 % af 1RM
Uge 4: 4 singles med 95 % af 1RM
Uge 5: 3 singles med 97,5 % af 1RM
Uge 6: 2 singles med 100 % af 1RM
Uge 7: ny max test
Uge 8: let træning
Uge 9: forfra


Jeg mangler lidt hjælp til den sidste dag. Kom gerne med forslag. Målet er at øge styrke i squat og dødløft, samt springstyrken.