Bruger login







Tilbudsguide, uge 35, 2019
Hakket gris og okse!

Ugen der gik, uge 33, 2019
HST og kropshævninger!

Tilbudsguide, uge 34, 2019
Mandler og storkøb af frugt/grønt!

Ugen der gik, uge 32, 2019
Styrke i squat og Mr. Olympia 2019!


Statistik

Vi har 55807 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Rubensmine

Vores medlemmer har i alt skrevet 2031652 indlæg i 86847 emner

7 nye indlæg i dag


Online
I alt: 499
Medlemmer: 11
Skjulte: 2
Gæster: 486

Følg bodybuilding.dk på

5/3/1 hjælp

Udskriv emne


Træning for styrke og eksplosivitet

Tilbage til Styrketræning





Hejsa

Jeg har trænet første cyklus (1 måned) på Wendlers 5/3/1 Boring But Big (BBB). Er vild med det! Planen er at forsætte i hvert fald et års tid endnu. Jeg kører det som et 3 dags fullbody pas, hvortil jeg har et spørgsmål. Træner det som nedenstående:

Mandag:
Squat 5/3/1 + 5x10 (BBB)
Bænk 5/3/1 + 5x10 (BBB)
Pullup 5x10

Onsdag:
Dødløft 5/3/1 + 5x10 (BBB)
Mili press 5/3/1 + 5x10 (BBB)
Mave + lidt guns 5x10


Fredag:
Squat 5/3/1 + 5x10 (BBB)
Bænk 5/3/1 + 5x10 (BBB)
Rows 5x10

Mit spørgsmål går på, om jeg skal benytte samme uge vægt hhv mandag og fredag i squat, da jeg jo får trænet squat 2 dage i ugen. Eller er der en smartere måde at sætte det op på ?

Har desværre kun i snit 3 træningsdage til rådighed.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7784
Tilmeldt: 20. jul 2005, 21:40
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I sin nyeste bog opridser Wendler en 3x/uge, full-body variation. Der er 4 pas i alt, som du får hakket 3 af på en uge.

Pas 1: Dødløft - main work, bænkpres - BBB
Pas 2: Squat - BBB, press - main work
Pas 3: Dødløft - BBB, bænkpres - main work
Pas 4: Squat - main work, press - BBB

Så eksempelvis

Uge 1:
Mandag - Pas 1: Dødløft - main work, bænkpres - BBB
Onsdag - Pas 2: Squat - BBB, press - main work
Fredag - Pas 3: Dødløft - BBB, bænkpres - main work

Uge 2:
Mandag - Pas 4: Squat - main work, press - BBB
Onsdag - Pas 1: Dødløft - main work, bænkpres - BBB
Fredag - Pas 2: Squat - BBB, press - main work

Og så fremdeles indtil cyklussen er kørt igennem. Hvis du vil køre Wendlers program dogmatisk, så husk at hvert træningspas begynder med opvarmning/mobilitet, derefter 10 hop eller kast, efterfulgt af de store løft som beskrevet ovenfor og herefter assistance. Assistance er fordelt som følger:

Push - 25-50 gentagelser i alt.
Pull - 25-50 gentagelser i alt.
Single leg/core - 0-50 gentagelser i alt.

Og smid så lige max 2 træningspas med hård kondition og 3-5 med let kondition oven i hatten.

God træning.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 2
Tilmeldt: 6. feb 2019, 14:15
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Den struktur ser ganske fornuftig ud. Tak for det. Men når man f.eks. har 2 dødløft pas eller 2 squat pas på en uge, tager man så samme vægt ? Eller forsætter man cyklus fra gang til gang ?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7784
Tilmeldt: 20. jul 2005, 21:40
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Har sat det sådan op pt:

Uge 1:

Dag 1
Dødløft 5/3/1
Bænkpres – BBB

Dag 2
Mili press 5/3/1
Squat - BBB
+pullup 5x10

Dag 3
Bænkpres 5/3/1
Dødløft - BBB


Uge 2:

Dag 1
Squat 5/3/1
Mili press – BBB
+ Rows 5x10

Dag 2
Dødløft 5/3/1
Bænkpres – BBB

Dag 3
Mili press 5/3/1
Squat – BBB
+pullup 5x10
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7784
Tilmeldt: 20. jul 2005, 21:40
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Styrketræning




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 4 gæster