Bruger login







Tilbudsguide, uge 22, 2019
Kaffe og ketchup!

Ugen der gik, uge 20, 2019
Overfald på Arnold og NY pro!

Tilbudsguide, uge 21, 2019
Oksekød og kylling!

Ugen der gik, uge 19, 2019
Skader og valg!


Statistik

Vi har 55555 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er falther

Vores medlemmer har i alt skrevet 2028574 indlæg i 86646 emner

17 nye indlæg i dag


Online
I alt: 492
Medlemmer: 15
Skjulte: 3
Gæster: 474

Følg bodybuilding.dk på

5/3/1 hjælp

Udskriv emne


Træning for styrke og eksplosivitet

Tilbage til Styrketræning





Hejsa

Jeg har trænet første cyklus (1 måned) på Wendlers 5/3/1 Boring But Big (BBB). Er vild med det! Planen er at forsætte i hvert fald et års tid endnu. Jeg kører det som et 3 dags fullbody pas, hvortil jeg har et spørgsmål. Træner det som nedenstående:

Mandag:
Squat 5/3/1 + 5x10 (BBB)
Bænk 5/3/1 + 5x10 (BBB)
Pullup 5x10

Onsdag:
Dødløft 5/3/1 + 5x10 (BBB)
Mili press 5/3/1 + 5x10 (BBB)
Mave + lidt guns 5x10


Fredag:
Squat 5/3/1 + 5x10 (BBB)
Bænk 5/3/1 + 5x10 (BBB)
Rows 5x10

Mit spørgsmål går på, om jeg skal benytte samme uge vægt hhv mandag og fredag i squat, da jeg jo får trænet squat 2 dage i ugen. Eller er der en smartere måde at sætte det op på ?

Har desværre kun i snit 3 træningsdage til rådighed.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7779
Tilmeldt: 20. jul 2005, 21:40
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I sin nyeste bog opridser Wendler en 3x/uge, full-body variation. Der er 4 pas i alt, som du får hakket 3 af på en uge.

Pas 1: Dødløft - main work, bænkpres - BBB
Pas 2: Squat - BBB, press - main work
Pas 3: Dødløft - BBB, bænkpres - main work
Pas 4: Squat - main work, press - BBB

Så eksempelvis

Uge 1:
Mandag - Pas 1: Dødløft - main work, bænkpres - BBB
Onsdag - Pas 2: Squat - BBB, press - main work
Fredag - Pas 3: Dødløft - BBB, bænkpres - main work

Uge 2:
Mandag - Pas 4: Squat - main work, press - BBB
Onsdag - Pas 1: Dødløft - main work, bænkpres - BBB
Fredag - Pas 2: Squat - BBB, press - main work

Og så fremdeles indtil cyklussen er kørt igennem. Hvis du vil køre Wendlers program dogmatisk, så husk at hvert træningspas begynder med opvarmning/mobilitet, derefter 10 hop eller kast, efterfulgt af de store løft som beskrevet ovenfor og herefter assistance. Assistance er fordelt som følger:

Push - 25-50 gentagelser i alt.
Pull - 25-50 gentagelser i alt.
Single leg/core - 0-50 gentagelser i alt.

Og smid så lige max 2 træningspas med hård kondition og 3-5 med let kondition oven i hatten.

God træning.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 2
Tilmeldt: 6. feb 2019, 14:15
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Den struktur ser ganske fornuftig ud. Tak for det. Men når man f.eks. har 2 dødløft pas eller 2 squat pas på en uge, tager man så samme vægt ? Eller forsætter man cyklus fra gang til gang ?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7779
Tilmeldt: 20. jul 2005, 21:40
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Har sat det sådan op pt:

Uge 1:

Dag 1
Dødløft 5/3/1
Bænkpres – BBB

Dag 2
Mili press 5/3/1
Squat - BBB
+pullup 5x10

Dag 3
Bænkpres 5/3/1
Dødløft - BBB


Uge 2:

Dag 1
Squat 5/3/1
Mili press – BBB
+ Rows 5x10

Dag 2
Dødløft 5/3/1
Bænkpres – BBB

Dag 3
Mili press 5/3/1
Squat – BBB
+pullup 5x10
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7779
Tilmeldt: 20. jul 2005, 21:40
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Styrketræning




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 0 gæster