Søndag d.01/09-13
Bænk
110x2
115x2
120x2
125x2x2
120x2

Pin press fra hul 14 i safeties
110x2
112,5x2
115x2x2

Lat pulldown semi bredt
70x8
77x8x3

Band pull-a-part
rødt band 12x2
Blåt band 12x2

Mandag d. 02/09-13

Unilateral Ben press
100x10x2
110x10x2

Lat pulldown bredt fat
60x10
65x10x3
60x10

DL lockout doubleoverhand
100x10x2
120x10x2
100x10

Y-raises med lilla band

Lilla band x10x4

Scapula push ups
Kropsvægtx10x4

Barbell curls 5 sec excentrisk
40x4x4

Wire curls
30x15
35x15x2
40x15

Unilateral leg curl
65x10
85x10

Min kiropraktor besluttede torsdag at fortælle mig at hun ikke kunne gøre mere for mig med hensyn til min ryg situation, derfor havde jeg på ingen måde lyst til at træne torsdag. Jeg besluttede derfor at tage 2 pas om fredagen, men glemte igen at centeret lukker kl 18:00.....

Lørdagens Træning derimod bestod af lidt testning for at se hvad jeg kan holde til etc.

Lørdag D. 07/09-13

Squat:
100x2
100x4
100x6
120x4
120x6
125x6 + Bælte
130x1
På de 130 meldte ryggen ud at det nok var bedst at stoppe med squatten for den dag.
Jeg insisterede dog på at teste mit dødløft alligevel og det blev da også til et par sæt.

Konventionelt Dødløft, en stil som jeg har valgt at begynde med grundet dens løft fra gulvet skulle være nemmere end min sædvanlige semi-sumo, hvor det var et reelt problem.

opv 60x4
100x4
100x4
100x2 (film)

Efter den sidste 2'er begyndte ryggen at spille op og gjorde derfor at jeg ikke på nogen måde kunne overekstendenere i den lumbale del af ryggen. Så bænken blev med flad ryg og benene oppe.

Bænk:
opv: 60x8
100x8
100x8
Close grip bænk:
60x12
60x12
60x12

Pull ups skulder bredde greb + rødt band:
8xrødt bandx3

Band pull-a-part Blåt band:
10xblåx3

Military press:
60x4x2

Dips:
15x Kropsvægt
10x kropsvægt

Lat pull down bredt fat:
50x15
55x15x2

Unilateral Biceps curls med rotation i bunden:
16x3x6x2

Reverse curl:
25x10x2

Leg raises / Leg drags / træk ben til røv og stræk dem igen
20x Kropsvægt x 2

Glute bridge:
20x Kropsvægt x 2

Dagens træning D. 09/09-13

Squat:
Opv: 60x4
90x10
100x8
110x6 - føltes meget godt
120x4 - endnu bedre
130x2 - gode
135x2 - gode
130x4
125x4

Dødløft:
opv: 60x4
100x4
130x4 + bælte
140x3

Leg curl:
85x10 unilateralt
85x15 bilateralt

Lat pulldown:
70x10
80x6
80x6
85x6
85x6
80x6

Yates row:
40x10
60x15
60x15

Barbell curls:
20x10
30x10
30x10

Kickbacks Lilla band:
band x 20
Band x 20

Tirsdag D. 10/09-13
Bænk + Blå band:
100x4
105x4
105x4
105x4
100x4
100x4
Incline DB flyes:
21x10
24,2x10
24,2x10
24,2x10
24,2x10
Military press:
60x6x2
Lateral raises:
10x6
10x8
9x10
11x6
10x9
9x10
Pushdown:
50x10
60x10
70x10
70x10
70x10
65x10
Rolling triceps extentions:
14x8
14x8
14x8
Thorax Crunches:
20xKropsvægtx2

Træning D. 12/09-13
Squat:
100x6
100x6
110x6
115x6
115x6
115x6
Dødløft:
100x6
100x6
Stivbenet dødløft fra knæ til hofte med trækfat:
60x12
70x12
80x12
T-bar row:
60x10
80x10
80x10
100x10
Div. Pullups:
8x Kropsvægt.
Facepull:
45x10
45x10
45x10
52x10
52x10

Træning D. 13/09-13
Bænk:
110x6
115x5
120x5 med failure på sidste rep, hvor jeg måtte rulle den ned af mig selv for at rejse mig op med den i en form for Zercher squat... Det så sandsynligvis ud til at være planlagt i det ingen kommenterede det eller tilbød hjælp.
115x6
115x6
115x6
Bænk VGB:
100x6
100x6
100x6
DB shrugs:
31x10
37,5x10
40x6
40x10
40x10
40x10
Nakkepress:
40x6
40x6
45x6
45x6
40x6
Bradford press:
30x8
40x8
40x6
Skullcrusher:
30x10
30x10
40x10
Transversus / Rectus raises 10/10:
10/10x Kropsvægt x2

Træning D. 19/09-13
Trækhiv:
40x2 opv.
50x2
50x2
50x2
60x2
60x2
60x2
Træk hofte - Knæ - Gulv
60x1-1-1
Exc. Leg curl:
85x6
95x6

Træning D. 20/09-13
Squat:
60x5
80x5
100x5
100x5
Dødløft:
70x5
100x2
130x2
+ Bælte:
130x2
150x2
150x2
160x2
Bryst press:
170x10
250x10
230x10
190x10
Unilateral leg curl:
45x5
50x5
50x5
50x5
Close grip Pulldown:
70x10
77x10

Træning D. 21/09-13
Squat:
60x5x2 opv
80x5
100x3
120x3
+ Bælte:
120x3
130x3
130x3
140x3
Dødløft:
100x4
130x1
130x2
100x4 teknik
100x4 Sumo
Lat pulldown bredt fat:
77x12
77x12
70x12
77x10
Seated row:
70x12
77x10

Træning D. 23/09-13
Squat:
70x4 opv
90x4
90x4
100x4
120x4
+ Bælte:
130x4
140x4
130x4
130x4
130x4
130x4
Dødløft Sumo teknik:
70x2
70x2
70x2
100x2
130x2
Benpress:
265x10
315x10
315x10
315x10
315x19
Lat pulldown Close grip:
77x8
84x8
84x8
84x8
Leg curl:
85x10
85x10
85x10

Træning D. 24/09-13
Bænk:
60x10 opv
100x10
100x10
105x8
110x6
100x9
Military:
60x6
60x5
50x6
50x10
Nakkepress:
50x4
50x5
50x3
Rolling triceps extentions:
14x10
16,3x8
16,3x8
Pushdown dropsæt:
55-45-45-25x10
60-50-40-30x10
Transversus/Rectus leg raises:
15/10xKropsvægt
15/15xKropsvægt.
Calf raises: 100x12
140x12
140x12
160x12
160x12
Biceps curls:
16,3x10
Hammer curls:
16,3x8
Bend over rows:
60x10
70x10
70x10

Træning D. 25/09-13
Squat:
60x6
100x4
110x10 - Tangering af tidligere PR.
Dødløft Sumo:
60x2
100x2
140x2
140x2
Konventionelt:
100x6
140x1
Blå band:
100x1
Kneeling squat:
60x4
100x10
140x10
+ Band:
60x8
100x10
140x10
140x11

100kg video.

Og 140kg videoen.
Dynamisk bænk(Fuld signal - Start, Press, Rack)
60x4
70x2
70x2
70x2
70x2
Glute Bridge:
60x10
100x10
Pull ups close grip:
5x Kropsvægt.
10xrødt band
6xrødt band
Dips:
15xKropsvægt
15x Kropsvægt.
Pull-a-part:
10xblå band
10xblå band
Plate raises:
20x10
20x10

Træning D. 27/09-13
Squat:
60x5
100x5
100x5
Bælte:
125x5
140x5
Knæbind + Bælte:
140x3
150x2
Bælte:
150x2
150x2
Bænk Yates style (5 sec excentrics, explostivt koncentrisk):
90x10
90x10
95x10
Pulldown T-bar:
70x8
80x8
85x8
80x8
Unilateral stivbenet dødløft:
16,3x8x2
DB Shrugs:
40x12
40x12
40x12
DB Rows:
19,2x10
24x10
Hammer curls:
14x10
14x10
14x10
Rolling triceps extentions:
14x10
16,3x10
16,3x10
3D Band pull-a-part:
Lilla band x 10
Rødt band x 6
Rødt band x 6