Jeg har nu endelig fået taget mig sammen til at oprette en log efter flere opfordringer. "Amalie Bom-stærk" kom den til at hedde - et navn som jeg lidt er blevet drillet med siden jeg var lille, fordi jeg aldrig rigtig har været en "perleplade-pige"

Jeg er tidligere konkurrencesvømmer, men stoppede i julen 2011. Siden da er jeg gået mere ind i CrossFit verdenen - desværre er der ikke nogen CF box i nærheden af hvor jeg bor, så jeg må nøjes med det lokale fitness center. I sidste uge havde jeg også min første VL træning ved AK Heroes i Fredericia - et lille, men meget hyggeligt sted med rigtigt søde mennesker, magnesium, gode stænger og skiver som man kan kaste rundt med. Det var helt vildt fedt i forhold til det center hvor jeg normalt træner, så det er helt sikkert noget jeg skal gøre noget mere i! Jeg synes VL er rigtig sjovt og spændende fordi der er så meget teknisk i det.

Lidt PR løft:
Back Squat = 80 kg
Front Squat = 60 kg
Bænk = 60 kg
Dødløft = 115 kg
Clean&Jerk = 45 kg

En lille video med back squat, bænk og dødløft PR:
http://www.youtube.com/watch?v=4oDxfVXEQUs


Målet er at blive stærk! Bom-stærk faktisk, så jeg kan leve op til navnet Og så er der selvfølgelig Beach Challenge til august sammen med Christina Lund!

Søndag - 23.02.2014

Inden min egen træning kørte jeg en times CF undervisning udenfor i det dejlige vejr.


5 min foam roll
Derefter en god omgang mobilitet
2x500 row (2:01, 1:57)


Teknik i Hand Stand Push Ups med en pude under hovedet på ca. 15/20 cm (kipping)
- Jeg kørte primært 1´ere og nogle enkelte 2`ere. Det begynder at gå bedre - forhåbentligt kan jeg snart tage den pude helt væk


Military Press
8@20kg
8@25kg
5@27,5kg
5@30kg
4x5@32,5kg
Kørte meget godt - bedre end det har gjort i et stykke tid!

Pendlay Rows
8@20kg
5@30kg
5@40kg
4x5@45kg


Metcon
Jeg blev grebet af den skinnende sol og forårsstemningen - jeg skulle selvfølgelig ud og flippe traktordæk!
Tabata - 20 sek. arbejde, 10 sek. pause

5 min tabata- 7 flip på alle 10x20 sek.
3 min pause
4 min tabata - 7 flip på alle 8x20 sek.
2 min pause
3 min tabata - 7 flip de første 3x20 sek + 8 flip de sidste 3x20 sek.
2 min pause
2 min tabata - 8 flip på alle 4x20 sek.
1,5 min pause
1 min tabata - 9 flip på begge 2x20 sek.

Mega lækker omgang både for krop og sjæl Pulsen røg helt op, men solen skinnede så det var skønt.


Alt i alt en dejlig omgang på en hellig søndag

Bum. Så skal den bare holdes i live denne gang!

Mandag d.24 februar - Cardio

10 km på rulleskøjter

Rimelig flad rute med nogle mindre bakker.

Tid: 40 min


Årets første tur på rulleskøjter - virkelig hyggeligt med flot vejr og god musik.

Tirsdag d.25 februar

3 km på rulleskøjter

Instruktør for 1 times CrossFit, efterfulgt af 1 times personlig træning, hvor jeg selv var med. Det gik dog stille og roligt - de er ikke i så god form endnu.

20 min bakkeløb - lidt forskellige måder, både med bildæk, en masse hop lidt lunges og andet lækkert.

Blandet mobilitet

Squat
8@20 kg
8@30 kg
5@40 kg
5@50 kg
5@60 kg

3x5@62,5kg

Det kørte egentlig meget godt - lidt trætte ben dog.


Teknik - Power Clean
Prøvede at lege lidt med de ting jeg fik af vide til VL i torsdags.

5@20kg
5@30kg
3x3@40kg
3x2@45kg

Det var ikke tungt, og jeg fik det til at køre meget godt.

Onsdag d.26 februar

Mobilitet


Bænk
8@20kg
8@30kg
5@35kg
5@40kg
5x5@45kg

Okay vægt, lidt presset på de sidste 5. Kunne dog slet ikke få det til at køre ordentligt, det var lidt træls.

Dødløft
5@20kg
5@40kg
5@50kg
5@60kg
5@70kg
5x5@75kg


Negative Chins
5x3 (kropsvægt)


Elendig træning hvor ingenting rigtig fungerede. Tung og træt krop, og et hoved der gjorde ondt.. ØV!



Torsdag d.27 februar - VL i Fredericia ved Heros

Lidt skuldermobilitet

Coatch på hele træningen igennem som sagde hvad jeg skulle gøre.

OH squat (opvarmning)
5@15kg
3@20kg
3@25kg
3@27,5kg
3@30kg
3@32,5kg

Rimelig let, fokus på at komme helt ned i bunden med en lille pause, inden jeg rejste mig op igen.


Snatch - fra hæng
3@15kg
2x3@20kg
2x3@25kg
2x3@27,5kg
2x3@30kg
2x3@32,5kg

Igen, ikke specielt tungt. Fokus på teknikken - synes jeg fik det til at køre rimelig godt.


Clean&Jerk
Fokus var at jeg skulle helt ned i bunden og gribe stangen - det er første gang jeg prøver det, så det var også vældig interessant.
2x2@20kg
2x2@25kg
2@30kg
2@35kg - knaldede lige stangen op i hagen, av av. Til gengæld lærte jeg hvad man ikke skulle gøre, og mit split jerk blev meget bedre bagefter.
1@37,5kg
1@40kg
1@42,5kg
1@45kg

Det kørte meget godt faktisk. Jeg skal have fokus på hurtigere albuer, men til gengæld har jeg fået bedre styr på første del af løftet (fra gulv til knæ). Det plejer at gå for hurtigt..

Dejlig omgang ovenpå en lorte træning i går - man kan jo næsten heller ikke undgå at blive andet end glad når man kommer ind til noget ordentligt udstyr og magnesium

Lørdag d.1 marts

Hyggeligt træning med Kristian, Christoffer og Mathias i et meget fyldt Shape

Lacrosse bold
Mobility

3 runder - stille og roligt:
20 V-ups
4 pistols (med støtte)
8 groiners

Pendlay Rows
8@20kg
8@30kg
5@35kg
5@40kg
5x5@45kg

Ganske udemærket - kørte med små skiver fordi alle andre var taget, men det gik ganske fint.

Military Press
8@20kg
5@25kg
5@27,5kg
5@30kg
5x5@32,5kg

Kørte også meget godt - lidt tungt de sidste par reps i de sidste to runder.

Ro
2x500 meter (1.49 + 1.51)

Team metcon med Mathias
3 runder på tid:
Den ene: 100 meter farmer walk med KB - 2x16kg
Den anden: flip traktordæk + hop igennem

Tid: 6:30
Ikke så slem en omgang.

Søndag d.2 marts - Formiddag

Jeg var på CF hold med Mathias som coach

2 runder - statisk arbejde
60 sek. YWTI
60 sek. squat position
60 sek. planke

6 min AMRAP
25 meter walking lunges
25 meter høje knæløft
50 meter uneven KB farmer walks

Teknik
5 min DU teknik

Jeg er simpelthen så dårlig til at lave DU - det er helt sindssygt... Det vil bare aldrig virke for mig - så jeg kørte primært i single reps, og enkelte gange 2 og 3 reps.

10 min OTM
Ulige: 10 x push ups + ROM (side 2 runder var på knæ - mine arme var lidt trætte efter lørdag)
Lige: 15 x American KB swings, 16 kg


WOD - 14.1
Ja, så skulle vi jo også prøve kræfter med årets første Opens WOD - sikke en fest med alle de DU...

10 min AMRAP
30 x DU
15 x RTOH @25kg (jeg valgte at køre C&J i stedet for snatch fordi hold stængerne er for små til at man kan holde bredt nok)

Jeg nåede næsten 3 runder (-6 RTOH) dvs. 129 reps.
C&J blev kørt unbroken, men DU var noget være lort - vi er ikke gode venner. Jeg bliver simpelthen nødt til at lære og lave dem - jeg bliver så sur på mig selv hver gang fordi jeg ikke kan finde ud af det! DU eller ej, så kom der en god puls på i hvert fald.


Søndag d. 2 marts - Eftermiddag

Svømmetræning med Master holdet i ca. 45 min

400-500 blandet indsvøm med noget ben, ss, skod og lidt teknik

6x25 dyk med finner i flyben på ryggen

Holdkap - sammen 2&2:
20x25 meter (10 til hver) max crawl med 2 koldbøtter på midten
Det var vældig sjovt og der kom også en rimelig god puls på.

100 meter løs til sidst

Dvs. i alt ca. 1000 meter uden at jeg har talt helt præcist.

Mandag d.3 marts

Hurtig træning i skolens aula inden jeg skulle ned og undervise voksenhold i svømning

20 min DU teknik
- Det var ikke fantastisk, men bestemt bedre end i går.

Når jeg skulle have en pause en gang i mellem øvede jeg håndstand i det fri - det fik faktisk ganske fint. Ingen sindssyge styrt, og rimelig kontrol.

Kort træning, men der kom alligevel en okay puls på ret hurtigt.

Tirsdag d.4 marts

2 km på cyklen
Mobility
Lidt let arbejde

6 runder
5 x OH squat - 20kg, 25kg, 27kg, 30kg, 30kg,30kg
20 sek. maveaktivering

God omgang at blive lidt varm på - OH squat kørte fint, det var ikke helt vildt tungt.

Squat
8@20kg
8@30kg
5@40kg
5@50kg
3@55kg
3@60kg
3x5@62,5kg

Kørte ganske fint - lidt tungt til sidst. Det virker godt for mig at køre maveaktivering lige inden. Det skal jeg huske!

Assisterende
5 runder
10 ekstern rotation (hver arm) @3kg
12 planke row (hver arm) @2x3kg

Metcon
6 min - OTM
100 sjip
10 atomics
Stille og roligt omgang.

Herefter en times CF som coach, efterfulgt af en times træning med familien jeg er træner for, hvor jeg også selv var med lidt af tiden. Det var dog stille og roligt.

2 km cykling hjem igen

God træning! Lækkert at træne om eftermiddagen frem for om aftenen - det kunne være dejligt at have fri kl.12.30 fra skole hver dag

Onsdag d.5 marts - formiddag

I idrætstimen fik vi instruktion i deres fitness lokale - det inkludere lidt fri leg, lækkert lækkert! Det burde man gøre lidt oftere i idræt på gymnasiet

Inden vi styrketrænede lavede vi noget fælles opvarmning i hallen - meget klassisk. Lidt løb, lidt hop, lidt sving - jaa fuldstændig som en normal gang skoleidræt..

Negative chin ups
5x3 @kropsvægt

Kørte meget bedre i dag end i sidste uge!


Bænk
5@20kg
5@30kg
5@35kg
5@40kg
5@45kg
3x5@47,5kg

Overraskende let, ingen problemer der overhovedet.

Kort men ganske udemærket træning.


Onsdag d.5 marts - eftermiddag

Først en 5 km lang gåtur i skoven med min hunni i det dejlige vejr. Derefter en tur i centeret, hvor der var fokus på det assisterende og cardio da jeg jo tog den tunge del i morges.

20 min cykling på spinning cykel
Ikke helt vild tung belastning - til gengæld meget fart i benene.
Det gav varmen


Bad wings + planke row - 5 runder
Bad wings - 8@8kg
Planke row - 16@2x3kg


Roning
4 runder - startede på ny runde hvert 3. minut:
500 meter row (1.56 + 1.58 + 1.58 + 1.59)
20 weighted sit ups med 20kg skive

Puha - der kom der noget puls på. Havde ca. 20-30 sek. pause mellem hver runde. Jeg skulle kæmpe til sidste for at holde den under de 2 min i roning.

COD - strakte arme over hovedet + strakte ben
Jaa - jeg ved ikke lige hvad denne øvelse helt præcist hedder...

4x30 sek.
15 sek. mellen hver sæt


God omgang hvor der kom en god puls på.

Dine klassekammerater var vel fyldt med imponade over din bænk teknik?

Batwings

Dahlen skrev:Dine klassekammerater var vel fyldt med imponade over din bænk teknik?

Batwings

Det var de - men drengene var også lidt træt af at jeg som pige kom og bænkede mere end dem

Haha, ja selvfølgelig!

Torsdag d.6 marts - VL ved Heroes

Vilde doms i hele min overkrop i dag, lige med undtagelse af min lænd. Det er helt vildt - forstår ikke lige hvorfor det er så slemt. Jeg plejer godt at kunne mærke noget efter batwings og negative chins, men slet ikke så meget.

Mobilitet - forsøgte at løsne lidt op i mine arme, uden det helt store held..

Barbell Complex - opvarmning
6 runder - 15kg + 20kg + 25kg + 30kg + 32kg + 35kg
1 power clean
2 front squat
2 push press
1 split jerk

Fokus lå på push press og split jerk, hvor man skulle øve sig i at spænde op i overkroppen + gå ned under stangen.
Det kørte meget godt, var ikke tungt.


Clean fra blok - lige over knæet
3@15kg
3@20kg
3@25kg
3@30kg
3@35kg
2@39kg
2@42kg

Der var lidt blandet fokuspunkter:
- Smalle ben i starten hvor tæerne skulle pege langt udad, for på den måde at kunne trække stangen tættere på kroppen (virkede rigtig godt - har aldrig prøvet det før)
- Afslutningen (helt op i hoften)
- Langsom start, hurtig fra knæ

Ikke helt vildt tungt, men meget lærerigt til gengæld. Det kørte godt!

Clean fra gulv
3@35kg
2x3@37kg
2x3@39kg
3@42kg

Samme fokuspunkter som fra blokken - kørte igen rigtig godt!

Træk balance
2x3@15kg
2x3@20kg
3@22,5kg
3@25kg
3@27,5kg
3@29kg

Der var lige noget inde i hovedet der skulle overvindes før jeg blev helt tryg ved det. Men til sidst kørte det også fint.


Rigtig god omgang - jeg er virkelig ved at blive vild med VL! I dag var første gang jeg mødte deres russiske træner som er en meget lille, lidt skræmmende men meget dygtig mand. Han synes jeg var en god nybegynder, så det var jo rart

Fredag d.7 marts

Off dag - stod på en masse mobilitet. Helt præcist 2 lækre timer med lacrosse bolde og elastikker (centrets foam roller er væk - øv). Det var virkelig dejligt. Jeg var blød som smør bagefter - næsten


Lørdag d.8 marts

2 km cykling

Mobilitet
Let arbejde med lidt puls

Front Squat
10@20kg
10@30kg
8@35kg
5@37,5kg
5@40kg
5@42,5kg
3x5@45kg
Lækker omgang! Bagefter fandt jeg ud af at jeg egentlig kun skulle have kørt 3x5@42,5kg - ups.

Dødløft
8@20kg
5@40kg
5@50kg
5@60kg
5@65kg
5@70kg
3x5@75kg
Dødløft er rigtig træls lige for tiden..

Facepull med twist
5x10@15kg
Det har jeg aldrig rigtig prøvet før faktisk, men det føltes meget godt.

Mave/puls
3 runder - 15 atomics, 15 V-ups, 15 toe touches, 15 sprinter sit ups
5 min DU teknik - kørte bedre end nogensinde. Jeg er tæt på at knække koden, jeg kan mærke det!
2 runder - 15 atomics, 15 V-ups, 15 toetouches, 15 sprinter sit ups
5 min DU/alm. sjip

2 km hjem på cykel i det dejlige vejr - ganske udmærket træning

Perle-plade pige er et godt udtryk. +fast læser

Søndag d.9 marts

2 km cykling

Træner på CF hold inden egen træning - lækkert at stå udenfor i det dejlige solskin mens man ser på at andre sveder

Hele opvarmningen blev kørt udenfor i solskin!
Mobilitet + maveaktivering
Let arbejde hvor der kom lidt puls på - bakkeløb, sjip, håndstand, MTC og en masse airsquat

Military Press
10@20kg
8@25kg
5@27,5kg
5@30kg
5@32,5kg
3x5@35kg
Av min arm! Det var lidt tungt.. Der skulle kæmpes noget på sidste rep alle 3 sæt.

Pendlay Row
8@20kg
2x5@40kg
5@42,5kg
5@45kg
3x5@47,5kg
Kørte meget fint. Ikke sindsygt presset, men alligevel okay vægt.

5 runder
100 sjip (sidste 50 med højt hop)
24 planke row @3 kg
Lidt lækkert til maven og til pulsen. Valgte ikke at øve mig i DU fordi jeg på forhånd kunne mærke at det ikke ville gå godt. Så det blev almindeligt sjip i stedet for.

Assisterende
3x10 ekstern rotation @3kg

2 km cykling hjem igen

Lækker træning, lækkert vejr - lækker søndag

Mandag d.10 marts

Jeg havde to idrætsmoduler i skolen - første blev brugt på en bip-test og det andet blev brugt på en vild omgang hockey. Det var hårdere end bip test


Tirsdag d.11 marts

Desværre en tvungen off dag, fordi jeg skulle have styr på en computer derhjemme.. Jeg kørte dog CF og person træning i centeret hvor jeg også selv var med noget af tiden.


Onsdag d.12 marts

Uha, jeg glædede mig til at træne i dag! Fik også lige en Foam Roller ind af døren, så den skulle jo også lige afprøves.

2 km cykling

Opvarmning udenfor i solskin
- Mobilitet
- Foam Roller
- Lidt let arbejde
- Maveaktivering

Bænk
8@20kg
8@30kg
5@35kg
5@40kg
5@45kg
4x5@47,5kg
Overraskende let - det kørte virkelig godt!

Squat
10@20kg
10@30kg
5@40kg
5@50kg
3@60kg
4x5@62,5kg
Kørte udemærket - lidt trætte ben.

Negetive Chins
5x3@kropsvægt
Mellem hver runde: 20 planke row @3kg

Første 3 sæt kørte rigtig fint - meget kontrolleret og langsomt. Så blev mine arme trætte, og det gik lidt hurtigere på de 2 sidste..

Batwings
5x8@7kg

Leg Curl
4x10@35kg
Jeg er vidst kommet til at glemme mine baglår de sidste par uger. Det er dumt....

Metcon - lille hurtig en
5 runder:
10 box jumps (60 cm høj)
20 V-ups

Tid: 6:16
Der kom en højere puls på end jeg lige havde regnet med! Jeg er ikke vandt til at lave så høje box jumps, men det er faktisk rigtig sjovt! Det tror jeg, jeg skal gøre noget mere i

2 km cykling hjem

Dejlig lang træning!

Torsdag d.13 marts

VL i Heros hvor Kristian var med som gæst - det var vældig hyggeligt.

Mobility + foam roller

Lille complex -opvarmning
3 OH squat + 3 træk balance
2@15kg
2@20kg
1@25kg
1@27,5kg
1@30kg
1@32,5kg

Complex - 2 runder @1 højt træk hiv + 1 træk
2@20kg
1@25kg
1@27,5kg
1@30kg
Kan ikke huske om jeg også kørte et sæt med 32,5 kg...
Højt træk hiv er noget jeg virkelig skal øve mig på - super god øvelse, men jeg synes det er svært..

Træk fra hæng
Lille leg hvor jeg skulle lave et træk fra hæng hver gang Timo (coach) klappede.
2x3@20kg - failede på allerførst rep. Jeg var slet ikke klar på noget som helst og lod mig stresse af alt muligt. Det var dumt..
3@25kg
3@27,5kg
3@30kg
3@32,5kg
3@35kg
Det må nok være de tungeste snatch jeg har kørt faktisk.

Stivbenede træk
2x3@15kg
2x3@20kg
2x3@25kg
Der var muligvis mere vægt på - kan ikke lige huske det. Det var svært synes jeg - og mærkeligt... Men den øvelse siger Timo at jeg skal begynde at lave noget mere, for at få aktiveret min skulder.


Alt i alt en lækkert træning - mit hovede var næsten mere træt end min krop.. Jeg tænker virkelig meget under VL - hele tiden. Specielt træk som vi kørte idag synes jeg er rigtig svært. Men det begynder at blive bedre - både Kristian og Timo siger at min bane er god. Fokus er primært at komme helt op på tæer - altså komme helt ud i strakt, og mere aktiv hofte.

Fredag d.14 marts

Fredagstræning i Løfteriet sammen med søs, hvor vi havde Sandra på som personlig coach. Det var en fyldt box med masser af godt humør - perfekte rammer for en perfekt træning!

Blandet mobilitet

Lidt blandet opvarmning og forberedelse til snatch med stang

Snatch fra hæng (+ blandet med lidt højt træk hiv)
2@15kg
2@20kg
2@25kg
2@30kg
2@35kg
1@40kg PR
0@45kg - jeg troede ikke rigtigt på det, det var Sandras idé at det skulle prøves. Der går dog ikke længe før den er der!
1@40kg - meget lettere, og meget pænere end første gang jeg kørte 40kg

Clean&Jerk fra hæng
2@15kg
2@20kg
2@25kg
2@30kg
2@35kg
2@40kg
1@45kg
1@50kg PR
1@55kg PR
1@60kg PR
Lækker lækker omgang! Sandra var meget glad og imponerede - det er jo altid rart!

MEGA fed træning - man kan jo kun blive glad af at komme ned i Løfteriet fredag eftermiddag. Masser af mennesker, god stemning, flotte tights og 2xPR Hvor ville jeg bare ønske at der var en CF box i nærheden af hvor jeg bor. ØV!
Sandra sagde forresten at mine løft i dag vidst var til en 3. plads til DM i VL i min vægtklasse - så det er jo ikke dårligt! Hun vil gerne have mig til Odense og træne noget mere - så det må jeg jo se om jeg kan finde ud af

Til DM med dig.

Ville du ønske der var en CF box eller i virkeligheden en VL klub i nærheden?

Dahlen skrev:=D>
Til DM med dig.

Ville du ønske der var en CF box eller i virkeligheden en VL klub i nærheden?

Haha, ja det er jo lige før Det kunne være sjovt!

Både en CF box og en VL klub - det ville være perfekt!

Lørdag d.15 marts

Tilbage i Shape - en tur i Løfteriet sætter virkelig det sted i perspektiv... Men det blev alligevel en hyggelig træning i Mathias´ selvskab
Øm skulder og nakke, og lidt trætte ben efter to dages VL. Det blev dog bedre da jeg lige kom i gang.

2 km på cyklen

Mobilitet
Foam roller + lidt lacrosse bold

Front squat
5@20kg
5@30kg
5@35kg
5@40kg
4x5@45kg

Military press
5@20kg
5@25kg
3@30kg
3@32,5kg
4x5@35kg
Av min arm. Det føltes meget tungere end det burde...

Pendlay row
5@20kg
5@40kg
5@45kg
4x5@47,5kg

Metcon
3 runder:
200 meter løb
4 KB goblet squat @16kg
8 V-ups
4 KB goblet squat @16kg
200 meter løb

Tid: 10:44

Det var en lidt ulækker én med alt det løb.. Mine ben blev i hvert fald lige endnu tungere og endnu mere trætte.

2 km cykling hjem

Søndag d.16 marts

Jeg var med på CF holdet med Mathias som coatch, men jeg kørte ikke det hele - det skulle bare være stille og rolig opvarmning til 14.3 som Christina Lund meget gerne ville have mig til at køre.

Sammen 2&2 - 8 min AMRAP
1) 200 meter løb
2)
5 roll overs
4 kys knæ
3 (walk out + 3 scapula push ups)

Nåede 4 runder

Aktiveringsøvelser
- lænd
- hofte
- glutes

5 runder - startede ny runde efter 75 sek.
KB goblet squat @16kg - 10, 8, 6, 4, 2
Burpees - 2, 4, 6, 8, 10
Der kom en ganske udemærket puls på.

Mens de andre på holdet kørte deres WOD, lavede jeg lidt maveaktivering og lidt opvarmning til step ups

Mave
20 sprinter sit ups
15 V-ups
20 Toe touches
15 Hip ups
Lækker omgang for maven - den blev i hvert fald aktiveret!


Dødløft - opvarmning til 14.3
Jeg skulle afprøve lidt forskellige greb blandt andet. Er ikke vandt til at køre dødløft uden straps.
2@45kg
2@65kg
2@85kg

14.3
Havde Mathias på som judge. Kørte lidt tungere dødløft på nogle af dem end man egentlig skulle - fordi det ellers ville være for besværligt at loade stangen. Kørte også step ups i stedet for box jumps - alle sammen på samme ben.

8 min
10 DL @45kg
15 box jumps, 50 cm
15 DL @65kg
15 box jumps, 50 com
20 DL @70kg
15 box jumps, 50 cm
12 DL @85kg

Det var så langt jeg nåede på de 8 min - 102 reps i alt. Det var en fest i lænden - av av! Det blev meget ulækkert til sidst. Jeg er glad for at jeg har off dag i morgen så min lænd kan komme sig lidt..

Facepulls med twist
5x10@15kg

Ekstern rotation
3x8@2kg

Jeg skylder vidst for et par dage kan jeg se..

Mandag d.17 marts

Meget øm lænd, og endnu mere øm nakke efter 14.3 - så valgte at holde off dag hvor jeg hyggede lidt med min foam roller i stedet for.

Tirsdag d.18 marts

Havde person træning først i en halv time med en ny pige, hvor vi først kørte lidt blandet mobilitet, derefter:

10 min,2&2 sammen - OTM, 30 sek. arbejde + 30 sek. skiftepause
1) Burpees
2) Løb på løbebånd
Ganske stille og roligt. Lavede 10 burpees hver gang.

Herefter kørte jeg CF hold, hvorefter jeg selv skulle træne. Det blev dog til en meget hurtig omgang.

Bænk
8@20kg
8@30kg
5@35kg
5@40kg
5x5@47,5kg
Udemærket, men kørte ikke helt godt...

Badwings
5x8@7kg
Mellem hvert sæt = 20 planke row@3kg


Onsdag d.19 marts

4 km løbetur i Nørreskoven.
Det var med klassen, så jeg fik desværre ikke en tid på..

Torsdag d.20 marts - VL

Jeg var total klar på VL i dag, efter 3 dage hvor jeg ikke har lavet det helt vilde..

Mobilitet
Foam roller

Complex - 2 front squat + 2 push press + 1 split jerk
1@15kg
1@20kg
1@25kg
1@30kg
1@35kg
1@40kg
1@45kg

Complex - 1 power clean fra hæng + 2 split jerk
1@50kg
1@52kg
1@54kg
1@57,5kg
1@59kg
Der var egentligt kun fokus på split jerk. Så da vi kom op på de 59 kg, kom stangen på et rack i stedet for.

Split jerk fra rack
1@62,5kg PR
0@65kg - puha, det var mange kg i mit hovedede. Tænkte for meget...
1@65kg PR - meget bedre end før! Der er til lidt mere på en god dag
Jeg har aldrig kørt split jerk fra rack før - det er sjovt synes jeg!

Clean fra gulv
3@35kg
3@40kg
3@45kg
3@50kg
3@55kg
2(+0)@57,5kg
2(+0)@55kg
Jeg føler slet ikke at mit clean virker eller fungere når det er fra gulv - øv.. Og min højre albue er ikke hurtig nok, så den bliver meget hurtigt, meget øm og meget træt. Det var ikke så godt..

Fredag d.21 marts

Først en tur på manøvrebane i hele 4 timer - det var simpelthen helt vildt sjovt! Da jeg kom hjem var der kommet et par flotte anatomi tights ind af døren. Perfekt timing til en lækker fredagstræning

Mobilitet
Foam roller

5 runder
30 sek håndstand
15 V-ups

5 min hvor jeg øvede håndstand i fri - det gik mega godt!

Negative chin ups
5x3@kropsvægt
Det kørte rigtig godt! Jeg skulle nok i virkeligheden have kørt 5x4 kom jeg i tanke om bagefter.. Det må blive næste uge.

Front squat
5@20kg
5@30kg
5@35kg
3@40kg
5x5@45kg

OTM med Josephine - 10 min
Ulige = 10 burpees
Lige = Ro (nåede ca. 200-250 meter)
Der kom noget sved på. Det var lækkert!

Lørdag d.22 marts

Først en gang personlig træning med Claudia udenfor i det dejlige vejr hvor jeg selv var mede hele tiden - primært cardio, hvor vi selvfølgelig også skulle lege lidt med prowleren.

Derefter trænede jeg selv

Mobilitet
Håndstand - primært mod mur, men også lidt i fri

Military Press
8@20kg
8@25kg
5@30kg
5x5@35kg
Det var ikke ret sjovt til at starte med - det blev dog bedre efter de første 2 sæt med 35kg. Men det er tungt - det bliver spændende at se hvad der sker i næste uge hvor der skal yderligere 2,5kg på..

Pendlay Row
5@20kg
5@40kg
5@42,5kg
5x5@47,5kg

Stivbenede dødløft - med skiver under fødderne
8@20kg
8@40kg
8@45kg
2x8@50kg
5x8@55kg
Selvom jeg byggede tårnet under mine fødder højere og højere, og kørte med helt strakte ben, så kunne jeg intet mærke i mine baglår. Tror måske de er for smidige, hvis det overhovedet kan lade sig gøre.. SÅ jeg kørte lidt leg curl i stedet for

Leg Curl
4x8@35kg

Herefter var der lige en livredderprøve der skulle overstås.

Søndag d.23 marts

2 km på cyklen

Mobilitet
Lidt forskelligt leg med KB - lidt C&J, snatch, swings og en 200 meter løb med 16kg på ryggen

OTM - 12 min
Ulige = 10 KB swings @24kg
Lige = 15 hollow rock
Det var meget stille og roligt, havde godt 30 sek. pause hver runde.
Jeg er kommet okay efter de swings der, synes jeg selv i hvert fald. Engang hadede jeg det, men nu er det faktisk okay.

Squat
8@20kg
5@40kg
5@50kg
3@60kg
5x5@62,5kg
Det kørte meget bedre end i sidste uge. Lækkert, lækkert.

Facepulls med twist + planke row
5 runder:
8 facepulls @15kg
16 planke row @3kg

2 km cykling hjem igen

Mandag d.24 marts

Morgentræning inden skole.

Mobiliet - mine baglår var meget ømme og stive. Måske virkede de stivbenede dødløft i lørdags alligevel som de skulle..

Bænk
8@20kg
5@30kg
5@40kg
5@45kg
3x5@50kg

OTM - 8 min
Uige: 8 feet to bar/ knees to elbows
Lige: 10 burpees
- har aldrig kørt feet to bar før, men det gik egentlig meget godt. Det er jo med at udnytte når man er helt alene med centerets eneste "semi" bar

2 runder
15 sprinter sit ups
15 V-ups
15 toe touches
15 hip ups
Mellem hver runde = 3 min sjip

Badwings
4x8@7kg

Tirsdag d.25 marts

Hele 3 timers arbejde i Shape - først personlig træning med Claudia, herefter en CF time, og til sidste personlig træning med en familie. Jeg var selv med til begge personlige træninger samt CF opvarmningen, men så blev det heller ikke til mere desværre. Der var lektier jeg skulle hjem til..


Torsdag d.27 marts

VL i Fredericia

Timo var der desværre ikke i dag til at kommandere med mig - det var en skam. Så jeg blev enige med en af de andre trænere om at jeg bare kørte noget snatch og clean&jerk.

1 højt træk hiv + 1 træk
3@15kg
3@20kg
3@25kg
3@30kg
2@35kg
1@37,5kg
2@40kg
1@42,5kg PR
1@42,5kg
Jeg føler efterhånden at det går bedre og bedre med de snatch. Bevægelsen føles i hvert fald mere og mere naturlig, og de siger at det ser meget pænt ud. Så det tror jeg på

Clean&Jerk
2@35kg
2@40kg
2@45kg
1@50kg
1@55kg
1@60kg - overraskende let
Udelukkende power clean - det føles slet ikke naturligt at skulle ned og gribe den synes jeg.. Det skal jeg have arbejdet med - de påstår at det hurtigt kan blive til 70kg hvis jeg får styr på det.
Split jerk gik ikke så godt i dag som det gjorde sidste gang desværre - jeg var en ustabil én.

Front squat
5@35kg
5@45kg
3x5@47,5kg
3@50kg
2x3@55kg