Bench Press
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 70 kg.
3x5 @ 105 kg.

Incline Bench Press
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 80 kg.
3x5 @ 85 kg.

Decline Bench Press
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 90 kg.
3x5 @ 92,5 kg.

Military Press
1x5 @ 40 kg.
3x5 @ 60 kg.

Lateral Raise
3x8 @ 12,5 kg.

Rear Delt Pull
3x8 @ 22,5 kg.

Push Down
3x8 @ 22,5 kg.

Kick Back
3x8 @ 20 kg.

Hanging Reverse Crunches
3x8 @ BW.

God omgang styrketræning, synes især at jeg var stærk i mit patpres både normal, incline og decline...

5 km. løb.
Fik ikke taget tid, men lækkert med en løbetur nu, hvor det er første gang i denne uge jeg har haft tid...

Hey Anders,

Skal du ikke være med på cardio teamet?
Du løber jo nogle ret vilde tider og kan se du har stiftet bekendskab med maraton før.

http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=22108&highlight=

Dahlen skrev:Hey Anders,

Skal du ikke være med på cardio teamet?
Du løber jo nogle ret vilde tider og kan se du har stiftet bekendskab med maraton før.

http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=22108&highlight=

Har lige været inde og læse om det - fedt team! så jo helt sikkert at jeg skal være medlem der inde

Tak for tippet og linket!

5 km løb.
Med indlagt interval.

Opvarmning
10 min cykling random program.

Træning
Seated Calf Press
3x8 @ 85 kg.

Lying Leg Curl
1x8 @ 30 kg.
1x8 @ 40 kg.
3x8 @ 50 kg.

Overhead Squat
1x8 @ 20 kg.
1x5 @ 40 kg.
3x5 @ 50 kg. Den er fandme svær

Rack Pulls
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 120 kg.
1x5 @ 170 kg.
3x5 @ 205 kg. PR. (de sidste 2 rep @ 200 kg)

Pull Up
3x10 @ BW.

Back Flyes
3x8 @10 kg.

Dumbbell Curl
2x6 @ 22,5 kg.

Hammer Curl
2x6 @ 25 kg.

Evil Wheel
1x2 @ stående med væg som støtte.
3x10 @ knælende.

Træning
Bench Press
1x10 @ 70 kg.
1x8 @ 70 kg.
1x5 @ 90 kg.
3x5 @ 105 kg.

Incline Bench Press
1x10 @ 20 kg.
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 70 kg.
3x5 @ 80 kg.

Flyes
3x8 @ 14 kg. masser af stræk i brystet

Dumbbell Shoulder Press
1x5 @ 20 kg.
1x5 @ 22 kg.
3x5 @ 24 kg.

Lateral Raise
3x8 @ 14 kg.

Rear Delt Pull
3x8 @ 22,5 kg.

Push Down
2x8 @ 60 kg.

Kick Back
2x8 @ 22 kg.

Hanging Reverse Crunches
3x8 @ BW.

Crunch
3x12 @ BW

Leg Raise
3x10 @ BW + 8 kg i føderne.


7 km løb

Lige en hurtig omgang indendørs fodbold til opvarmning.

40 min løb.
40 min god løb i (øvelses)terrænet, hvor der var godt mudret og bakket så det gav en god omgang syre i benene . ved ikke præcist hvor langt jeg løb, men ud fra terrænet og benene vil jeg vurdere det til ca. 6-7 km.

Vi sluttede dagen af med nødflytning, hvor vi i fuld udrustning ca. BW + 20 kg. Der blev blandt andet udført Brandmandstag, Australsk tag, slæbeteknikker. Så var godt varm til dagens styrketræning.

Træning
Squat
1x10 @ 20 kg.
1x5 @ 60 kg.
1x5 @ 90 kg.
3x5 @ 120 kg.

Lying Leg Curl
1x8 @ 30 kg.
1x8 @ 40 kg.
3x8 @ 50 kg.

Standing Calf Press
3x8 @ 100 kg.

Stiff Legged Deadlift
1x5 @ 60 kg
2x5 @ 90 kg.
3x5 @ 130 kg.

Bent-over Rows
1x5 @ 60 kg.
1x5 @ 80 kg.
3x5 @ 95 kg.

Back Flyes
3x8 @ 10 kg.

Hammer Curl
2x6 @ 24 kg.

DB Curl
2x6 @ 22 kg.

Træning

Bench Press
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 107,5 kg.
2x5 @ 105 kg.

Incline Dumbbell Press
1x5 @ 26 kg.
1x5 @ 32 kg.
3x5 @ 36 kg.

Flyes
1x8 @ 16 kg.
1x8 @ 18 kg.
1x8 @ 20 kg.
Har i en periode haft problemer med skulderne når jeg kører flyes, men det går bedre og bedre...

Military Press
1x5 @ 20 kg.
1x5 @ 40 kg.
3x5 @ 60 kg.

Rear Delt Pull
3x8 @ 22,5 kg.

Lateral Raise
3x8 @ 12 kg.

Dip
1x8 @ BW.
3x8 @ 27,5 kg.

Pull Down
3x8 @ 60 kg.

Hanging Reverse Crunches
3x8 @ BW.

Crunch
3x10 @ BW

Lever 45 Side Bend
3x8 @ BW + 10 kg.

Opvarmning
3 km løb. 12 km/t. Det var ganske ubehageligt! Magter ikke at løbe på de skide løbebånd, hader det!

Er blevet introduceret for Crossfit og har læst en del om det og fra omtalen og læsningen så fanger det min interresse. I dag var så dagen, hvor jeg skulle prøve det på egen krop. Kørte træning ud fra deres Workout Of Day (WOD) som lød på:

5-5-5-5-5 Push Press
Først lette løft til opvarmning.
1x5 @ 60 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 75 kg.
1x5 @ 80 kg. (failure ved nr. 4)
1x5 @ 60 kg.

Ud over WOD kørte jeg også lidt teknik.
Pull Up
5x5 @ BW + 10 kg.

Skulle lige prøve en PR med BW + 45 kg. men når kun lige op at røre med hagen så er ikke helt tilfreds, men her er den.
1x1 @ BW + 45 kg.http://www.youtube.com/watch?v=mAU6Xc0ZcAE

Power Clean
1x1 @ 50 kg.
1x1 @ 70 kg.
1x1 @ 90 kg. (her røg teknikken)
5x1 @ 70 kg.

Konklusion på træningen: Synes den var meget lækker træningen, men det var også en tung WOD der mindede lidt om min almindelige træning.

Opvarmning
Opvarmning ved at køre nogen af de følgende øvelser...

WOD
3 runder af:
- 100 m løb.
- 20 Knees to Elbows(blev dog til 10 i sidste runde)
- 100 m løb.
- 2 Rope Climbs

Tid: 9 min. 11 sek.

Efter WOD kørte jeg lidt bryst lir med nogen af de mere erfarne inden for crossfit.
Efter lidt teknik blev der sluttet af med 12 stk. af disse: http://www.youtube.com/watch?v=-kGx0Y-D5gY

Er du begyndt at træne i klubben der i København?

Dahlen skrev:Er du begyndt at træne i klubben der i København?

Nej nej kommer jo fra det mørke Nordjylland (Aalborg)... Jeg træner ude på Aalborg kaserner.

Anders L. skrev:

Dahlen skrev:Er du begyndt at træne i klubben der i København?

Nej nej kommer jo fra det mørke Nordjylland (Aalborg)... Jeg træner ude på Aalborg kaserner.

Hehe mente nok. Syntes bare det virkede så "professionelt" så troede det var der

Anders L. skrev:Evil Wheel
1x2 @ stående med væg som støtte.
3x10 @ knælende.

Hvordan bruger du væggen som støtte?

Kæmperen skrev:

Anders L. skrev:Evil Wheel
1x2 @ stående med væg som støtte.
3x10 @ knælende.

Hvordan bruger du væggen som støtte?

står ca. min højde fra væggen og går så ned og ud mod væggen. Når jeg er næsten strukket ud rammer jeg væggen og bruger der med den som støtte...

Dahlen skrev:

Anders L. skrev:

Dahlen skrev:Er du begyndt at træne i klubben der i København?

Nej nej kommer jo fra det mørke Nordjylland (Aalborg)... Jeg træner ude på Aalborg kaserner.

Hehe mente nok. Syntes bare det virkede så "professionelt" så troede det var der

Det er fordi det er mig det virker proff

Først lidt opvarmning allround.

WOD
5 runder af:
- 20 Thruster.
- Lounges med KB @ 20 kg. 15 m med KB i højre hånd, 15 m med KB i venstre hånd.
- 10 Burbees

Tid: 14 min. 04 sek. -og mine ben er stadige ikke funktionelle...

Hang Power Clean
3x5 @ 55 kg. (teknik)

Bench Press
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 80 kg.
3x5 @ 105 kg.

Nasty omgang Hvor lang tid tager en træning typisk?

Dahlen skrev:Nasty omgang Hvor lang tid tager en træning typisk?

Ind til videre eksklusiv opvarmningen før og teknik træningen bagefter så har WOD taget i mellem 8 min og 20 min. men alt i alt så ca. 1 time.

Træning 21/1 2009
WOD
3 runder af:
400 m løb (Snit 17 km/t)
24 *KB Swing @ 24 kg.
12 pull ups @ BW.

Tid: 8 min. 54 sek.

Backflyes
3x10 @ 14 kg.

45 degree Back Extension
3x12 @ BW.

Floor Wipers
3x20 (H:10/V:10) @ 80 kg.

Træning 22/1 2009
WOD
Max antal runder på 20 min af:
10 Hang Power Cleans @ 50 kg.
20 Box Jumps @ BW.

Antal runder: 13 stk. (snit pr. runde: 1 min. 54 sek.)

Military Press
1x5 @ 20 kg.
1x5 @ 40 kg.
3x5 @ 60 kg.

Twentyone
3x1 @ 35 kg.

Dips
1x10 @ BW.
3x8 @ BW + 25 kg.

*KB = Kettlebell:

WOD:
Rep. 1 runde x 18-15-12-9-6-3.
- Pull ups i ringe.
- Overhead Squat @ 42 kg.
- K2E.

Øvelserne blev kørt ud i et, altså ingen pauser mellem rep.

Tid: N/A

Bryst i ring
3x8 @ BW.

Dødløft
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 100 kg.
3x5 @ 150 kg.

Planen var at jeg skulle have haft hviledag fra WOD lørdag, men den missede jeg, så det blev ikke til nogen hviledag i den her uge, men kan mærke på min krop (DOMS) at jeg bliver nød til at holde en enkelt hviledag om ugen...

Træning Lørdag 24/1
Selvforsvar
ca. 1½ time, hvor der blev gennemgået forsvarsteknikker mod alt fra kvælertag til overfald med kniv.

WOD
4 tabata runder af: (20 sek. arbejde 10 sek. hvil)
Box Jumps
Thrusters @ 20 kg.
Sit ups
Push Press @ 30 kg.
Roning

Score: 22/11/23/13/15 (antal rep. i sidste runde)

Træning Søndag 25/1
WOD
21-15-9 rep af
Clean @ 60 kg.
Ring Dips

TID: 5 min. 43 sek.

Squat
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 100 kg.
3x5 @ 120 kg.

Løb
Distance: 13,5 km
Tid: 1 time 20 min.
Snit: 10,125 km/t
Henblik: Løbeturen i dag var udelukkende for at få nogle kilometer og tid i benene da jeg har haft rigeligt med intervaltræning sidste uge og ligeledes får det den her uge.

Træning den 27/1.
WOD
21-15-9-6-3 rep af:

Sumo Deadlift Highpull @ 40 kg.
Push Jerk @ 40 kg

Tid: 8 min. 15 sek. taber selvfølgelig med sølle 2 sek til min makker

Bænkpres
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 70 kg.
3x5 @ 105 kg.

Træning den 28/1.
WOD
5 runder af:
7 Pull Ups
17 Push Ups
27 Sit Ups
37 Squat (uden vægt)

Tid: 10 min. 25 sek.

Squat
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 80 kg.
1x5 @ 125 kg.

Military Press
1x5 @ 20 kg.
1x5 @ 40 kg.
3x5 @ 60 kg.

Træning
Min energi og lyst til at træne var helt i bund i dag! Længe siden at jeg har haft så lidt lyst til at træne, men det var nok meget normalt, dog gik det slemt ud over træningen:

1 km løb @ 5 min og bænkpres: 1x5 @ 60 kg. 1x5 @ 90 kg og 3x5 @ 100 kg...

Det ser kanon fedt ud med det crossfit der

Tror du man ville kunne løbe en 4-5 gange om ugen ved siden af det?

Dahlen skrev:Det ser kanon fedt ud med det crossfit der

Tror du man ville kunne løbe en 4-5 gange om ugen ved siden af det?

Ja det tror jeg sagtens at du kan, min egen plan er selv at løbe hver anden dag. Grunden til at jeg ikke har løbet så meget de sidste 14 dage er, at jeg har haft meget sent fri og derfor kun har haft tid til crossfit og Styrketræning/teknik...

Men der er også masse af interval og udholdenhed i crossfit

Træning

5 min. spinning.

Bench Press
1x5 @ 50 kg.
1x3 @ 70 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x1 @ 110 kg.
1x1 @ 130 kg. PR http://www.youtube.com/watch?v=oggCPvmACRI


Squat
1x5 @ 50 kg.
1x3 @ 80 kg.
1x1 @ 120 kg.
1x1 @ 150 kg. PR http://www.youtube.com/watch?v=SIbyu7eeqhE

WOD:
5 Runder af:
20 Sumo Deadlift High Pull @ 40 kg.
10 Dips.

Tid: 9 min. 47 sek.

Military
1x5 @ 20 kg.
1x5 @ 40 kg.
2x5 @ 65 kg.
1x5 @ 60 kg.

Clean & Jerk
5x1 60 kg.

Tillykke med PRerne =D> Vi venter spændt på videoer