Bicep braggin rights.
If done correctly, no words are required.

Intens as fuck biceps idag venner, Greg Plitt style.

Først 10 min warm up incline walk = 90 kcal.

2 set cable curls warm up 20kg x 15 x 2

1 Øvelse: Barbell Curls

1. 50kg x 6 ss 22kg x 15
2. 50kg x 6 ss 22kg x 15

2 Øvelse: Hammer Curls

1. 30kg x 6 ss 12kg x 15
2. 30kg x 5 ss 12kg x 15

3 Øvelse: Incline Curls (Chest against bench)

1. 20kg x 6 ss 10kg x 6
2. 20kg x 6 ss 10kg x 15

4 Øvelse: Cable Curls (one-arm stationary)

1. 20kg x 6 ss 10kg x 15
2. 20kg x 6 ss 10kg x 15

5 Øvelse: Concentration Curls

1. 20kg x 6 ss 10kg x 10
2. 20kg x 6 ss 10kg x 12

6 Øvelse: Cable Preacher Curls (Std. incline bænk dvs. smalt as fuck greb)

1. 25kg x 6 ss 12,5kg x 12
2. 30kg x 6 ss 12,5kg x 6

Biceps pumped as fuck, fuldstændig smadret. Svedte osse som en hest, det var den ONDE biceps workout.
Efterfølgende kørte jeg 3 set machine crunches 40kg x 15 - 60kg x 15 - 80kg x 15 repz.
Grunden til dette, er at jeg leger med tanken om 7 split. Så nu må vi se hvad jeg træner imorgen, men jeg sætter nok læg på eller noget i den dur.
Fortsat god dag venner :0)

Tricep Trifecta aka Tricep Madness aka Tricep annihalation WO idag.
46 set komplet ondskab til triceps idag, god WO venner.

Warmup: 10 min incline walk = 93 kcal.

Warmup: 2 set pushups.

1 Øvelse: OH db extentions SS Close front db press SS Db pushups

1. 30kg x 10 SS 30kg x 10 SS bw x 6
2. 30kg x 10 SS 30kg x 10 SS bw x 5
3. 30kg x 10 SS 30kg x 10 SS bw x 10

2 Øvelse: Plank extentions SS Brandon Curry extentions (som jeg kalder den)

1. bw x 6 SS bw x 8
2. bw x 8 SS bw x 6
3. bw x 10 SS bw x 10

3 Øvelse: Close grip smith bench press SS Mixed grip extentions

1. 70kg x 8 SS bw x 10
2. 80kg x 6 SS bw x 10
3. 70kg x 6 SS bw x 10

4 Øvelse: Rope pushdowns SS OH rope extentions

1. 15kg x 10 SS 15kg x 10
2. 15kg x 10 SS 15kg x 10
3. 15kg x 10 SS 15kg x 10

5 Øvelse: Reversed grip OH extentions (cable) SS One-arm pushdowns (mix greb pr. rep)

1. 10kg x 10 SS 5kg x 10 (pr. arm)
2. 20kg x 10 SS 7,5kg x 10 (pr. arm)
3. 20kg x 10 SS 5kg x 10 (pr. arm)

6 Øvelse: Greg Plitt tricep SS X tricep

1. 5kg x 10-10 SS 5kg x 10
2. 5kg x 10-10 SS 5kg x 10
3. 5kg x 10-10 SS 5kg x 10

7 Øvelse: Decline skullcrushers SS Decline closegrip bench press

1. 20kg x 10 SS 20kg x 10
2. 30kg x 8 SS 30kg x 10
3. 40kg x 6 SS 40kg x 10

Fullblown, obliviated tricep madness.
Jeg måtte ligge små 20 minutter og kigge ud i luften da jeg kom hjem.
Så nu vil jeg slappe af, og vente på døds DOMS imorgen.
Hav en god dag venner :0)

Swooole leg day.

Formål: Max squatte = mission complete.

Warmup som sædvaneligt 10 min incline walk.

Også warm up rutinen.

Leg curls 3 x 20 x 3
Leg extentions 3 x 20 x 3
Inderlår maskinen 3 x 20 x 3
Ydrelår? DAFUQ 3 x 20 x 3

1 Øvelse: Box squats (Business as usual)

1. Stang x 6
2. 60kg x 6
3. 80kg x 6
4. 100kg x 6
5. 120kg x 3 (Yikes, overbalance første rep dejavu as fuck)
6. 140kg x 3
7. 160kg x 1
- Har det godt med at ramme 160 med en kampvægt på lidt over 90!

2 Øvelse: Pistol squats (assisted dvs. holdte på rippen for balance)

1. bw x 6
2. bw x 6
3. bw x 6 og 10
- Friend sagde, så lav 10 på højre ben. I was like come at me.

3 Øvelse: Hammer leg press

1. 120kg x 8
2. 200kg x 20
3. 250kg x 20
- Hej gulv, jeg vil gerne ligge lidt.

4 Øvelse: Leg curls

1. 30kg x 10
2. 40kg x 12
3. 60kg x 10
4. 40kg x 20
5. 40kg x 20
- Hej toilet og hej bræk.

Lidt stretchingzzz

Fin WO idag. Den står på ryg imorgen me thinkz good times.
Hej hej friends :0)

Hej friends.

Igår der holdte jeg pause dag, torsdag, der trænede jeg ryg og mave. Men jeg gad ikke logge, fordi der var så mange øvelser. Tænk engang hvilken dovenskab!
Men idag, der trænede jeg delts a la Greg Plitt: Top side back max mass. Som er superset style, ligesom min triceps træning.
Fornuftigt pump må jeg indrømme, trimningen spiller osse helt fint. Der var gode skilninger mellem skuldre og arme etc.

Først 10 min incline walk også til le work.

1 Øvelse: Machine shoulder press (dropset)

1. 20kg x 30 (warm up)
2. 50kg x 15 - 20kg x 15
3. 80kg x 12 - 50kg x 6 - 20kg x 10

2 Øvelse: Reverse hammer shoulder press SS standing arnold press

1. 80kg x 8 SS 12kg x 8
2. 80kg x 7 SS 12kg x 6
3. 80kg x 7 SS 12kg x 10 (nogle half reps)

3 Øvelse: Military press SS Upright rows (Grip displacement)
(Grip displacement = Man ændre sit greb tættere og tættere på midten fra et bredt greb og omvendt)
1. 20kg x 15 ca. SS 20kg x 10
2. 30kg x ca. 10-15 SS 30kg x ca. 10-15
3. 35kg x ca. 10-20 SS 35kg x ca. 10-20
- Kan slet ikke huske reps. Men det er noget i den dur der.

4 Øvelse: Plate raises SS plate shrugs

1. 20kg (skive) x 12 SS 40kg(ialt) x 30
2. 20kg x 11 SS 40kg x 20
3. 20kg x 13-15 SS 40kg x 20-30
- Formen skiftede lidt på shrugsne, 1 skive i hver hånd. fra bare at reppe til lige at holde lidt, derfor skift af reps.

5 Øvelse: Reverse incline barbell raises SS Anti-gravity presses
(bryst imod bænk - at presse ud i luften)

1. 20kg x 10 SS 20kg x 6
2. 20kg x 10 SS 15kg x 8
3. 20kg x 10 SS 15kg x 8

6 Øvelse: Shoulder flies cable (krusifix er den osse kendtsom) SS Rear delt cable flies

1. 5kg x 10 SS 5kg x 10
2. 7,5kg x 9 SS 5kg x 10
3. 7,5kg x 7-8 (+ 3 forsøg på at lave en rep mere, never give up!) SS 5kg x 10

7 Øvelse: Laterals SS corner presses (3 vinkels press: først ud i luften, så skråt op så lige op)
(Kablet på side skuldre maskinen faldt af, det orkede jeg og skiftede til håndvægte)

1. 10kg x 10 SS 5kg x 9 (3 x 3)
2. 10kg x 10(drop 5kg x 5) x 9
3. 10kg x 15(drop 5kg x 5) x 9

Done, no more. Delts pumped as fuck. Selvom det ikke var de mest voldsomme vægte, på nogle øvelser. Kom der virkelig blod til både front, side, rear delts. Super træning!
Det bliver nok noget bryst på mandag me thinks! god weekend venner :0)

Long time no see, log.

Hej friends, de sidste par uger har været rimelig downer for mig, training wise.
Motivationen har ikke rigtigt været der etc. Men jeg prøver en ny metode, det virkede super idag. No ego stuff. Kontakt på alle reps, god form, moderat vægte. Good times.

Træningen er "Power bodybuilding" inspireret, af det som Mike O' Hearn har lavet.
Idag var det chesticles og bicepz.

Chesticles

1 Øvelse: Flad bænk press

1. 40kg x 10
2. 60kg x 10
-
1. 80kg x 6
2. 80kg x 6
3. 80kg x 6
4. 80kg x 6
5. 80kg x 6
6. 80kg x 6
- God kontakt til musklen, ingen ego. Ville vælge en vægt jeg kunne løfte ordenligt, og fokusere på at kunne mærke musklen ved hver gentagelse. Ingen hånd problemer med venstre hånd som sidst, og ingen rotator cuff problemer. Good times.

2 Øvelse: Skrå hammer press

1. 40kg x 10
2. 40kg x 10
3. 60kg x 10
4. 60kg x 10
5. 60kg x 10
- Heller ingen skuldre problemer, vægten er angivet af total. Så det var ikke voldsomt tungt, men det gjorde jobbet for mig.

3 Øvelse: Flade flyerz

1. 12kg x 10
2. 12kg x 10
3. 12kg x 10
- Perfekt kontakt, kunne mærke musklen på alle reps, både på positiv og negativ rep. Good times once again.

Bicepz

1. Øvelse: Ez-bar curls

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
-
1. 40kg x 6
2. 40kg x 6
3. 40kg x 6
4. 40kg x 6
5. 40kg x 6
- Ikke voldsomt tungt i forehold til før i tiden, men den ramte godt. Ingen cheat, god form.

2 Øvelse: Hammer curls

1. 20kg x 10
2. 20kg x 10
3. 20kg x 10
4. 20kg x 10
- Reps er pr. hånd selvfølgelig. Ingen cheat, sehr gut pump i både underarme og bicepz.

3 Øvelse: Concentration curls

1. 14kg x 10
2. 14kg x 10
3. 14kg x 10
- God kontakt, det gjorde jobbet færdig for biceps!

God træning idag, havde dog kvalme som jeg plejer, men jeg brækkede mig ikke. Godt tegn.
Imorgen regner jeg med baglår og triceps.
Samme stil som idag. Måske er det underligt sat sammen, muscle wise. Men vil prøve lidt nyt stuff.
Should be nice, nu vil jeg logge fremover igen.
Hej hej friends, has a nice day n all. :0)

HEJ VENNER :0)

Idag trænede jeg!
Og som jeg skrev igår, blev det hamz n triz.
Good times, bortset fra mine hamz er doms ramte allerede. Sore as fuck tormorrow, i will be.
Anyways, here goes!

1 Øvelse: Smith machine stiff deads (racks var taget D:)

1. 30kg x 10
2. 30kg x 10
-
1. 50kg x 6
2. 50kg x 6
3. 50kg x 6
4. 50kg x 6
5. 50kg x 6
6. 50kg x 6

2 Øvelse: Lying leg curls

1. 20kg x 10
2. 20kg x 10
3. 20kg x 10
4. 20kg x 10
5. 20kg x 10

3 Øvelse: Leg curls

1. 30kg x 10
2. 30kg x 10
3. 30kg x 10

- Utroligt at jeg blev så ødelagt af de vægte, kunne godt mærke det er længe siden jeg har trænet hamz for sig selv, og ikke noget random shit på quad days. Good times never the less.

Triz

1 Øvelse: Skullcrushers

1. 20kg x 10
2. 20kg x 10
-
1. 30kg x 6
2. 30kg x 6
3. 35kg x 6
4. 35kg x 6
5. 35kg x 6
6. 35kg x 6
- Ned og ramme ved næsen, ved hver gentagelse. Full romz. Det er vel personlig preferance, om man vil ramme ved panden, bag hovedet whatever.

2 Øvelse: V-bar pushdowns

1. 30kg x 10
2. 30kg x 10
3. 30kg x 10
4. 30kg x 10
5. 30kg x 10
- full romz, good times.

3 Øvelse: Cable kickbacks

1. 5kg x 10
2. 5kg x 10
3. 5kg x 10
- Godt med squeeze, det gjorde lige det sidste syntes jeg.

Anyways, regner med nogle rimelig onde doms imorgen. Eftersom mit bryst er rimelig ødelagt idag, min biceps derimod føltes som inden jeg trænede den. Der skal virkelig tæsk til før den bliver det mindste øm. Awezome bicepz i haz, yez.
Jeg regner med at træne igen imorgen, hvad det bliver er endnu ikke sikkert! Måske noget ryg, mave eller ryg, læg. Spændende må man sige det er. HEJ HEJ

Der blev trænet BACK n ABDOMINALS idag venner. Stille og roligt. Nothing special. Intet ekstra ordinært. Dvs. Ikke en top træning, heller ikke en dårlig, men sådan midt imellem.

Jeg har dog en teori, om at mit nuværende preworkout, er ved at trolle mig. For de sidste 3 dage, har jeg ikke fået det bedste rush, men derimod en wastet følelse i hovedet, dog ingen problemer i at løfte vægtene. Bare lidt sløv i optrækket.
Glæder mig til de nye supps kommer hjem, good times i predict.

1 Øvelse: Pulldowns/Pullups

1. 30kg x 10
2. 40kg x 10
3. 50kg x 10
-
1. bw x 6
2. bw x 6
3. bw x 6
4. bw x 6
5. bw x 6
6. bw x 6
- Diverse greb. Dvs. jeg skiftede lidt imellem grebne!

2 Øvelse: Seated Low Pulleyz

1. 50kg x 6
2. 50kg x 6
3. 50kg x 6
4. 50kg x 6
5. 50kg x 6

3 Øvelse: Rope pullovers

1. 15kg x 10
2. 15kg x 10
3. 15kg x 10
- Slow n controlled stuff

Absdominzalz
- Hehe

1 Øvelse: Knee raises

1. bw x 6
2. bw x 6
3. bw x 6
4. bw x 6
5. bw x 6
6. bw x 6
- Kontrolleret. Stabilityz. Bortset fra jeg var ved at brække mig efter første set.

2 Øvelse: Machine Crunches

1. 30kg x 10
2. 30kg x 10
3. 40kg x 10
4. 40kg x 10
5. 40kg x 10
- Good feel, slow n controlled. Flexede inden jeg compressede le abs. Ramte perf.

3 Øvelse: Lol obliques machiez

1. 15kg x 10
2. 15kg x 20
- Gad IKKE KØRER 3 SET, LORTE MASKINE.

Hej hej friends, pause dag imorgen!
:0)

Hej friends :0)

God ide med en pause dag igår tænker jeg, mine hams er mindre domset idag end igår. Tænker lidt det var afslapningen der gjorde det! Idag trænede jeg skuldre og biceps! Yeah you heard me, bicep twice a weak braah. Good times!

Jeg fik mine nye supps igår, tidligt om formiddagen hvor jeg ikke var stået op. Så det var rart der stod en pakke udenforan værelset da jeg vågnede!! :-d

Til træningen.

Skuldre.

1 Øvelse: BTN smith press

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
-
1. 50kg x 6
2. 50kg x 6
3. 50kg x 6
4. 50kg x 6
5. 50kg x 6
6. 50kg x 6
7. 50kg x 6
- Grunden til jeg lavede 7, måske kun 6, jeg er faktisk i tvivl tror jeg kom til at lave et sæt for meget. Glemte helt set count.. Range of motion var selvfølgelig ned til nakken, pause > press. God form.

2 Øvelse: Laterals.

1. 10kg x 10
2. 10kg x 10
3. 10kg x 10
4. 12kg x 10
5. 14kg x 10
- Evil pumpz. God form.

3 Øvelse: Seated rear laterals

1. 5kg x 10
2. 5kg x 10
3. 5kg x 10
- Langsomme gentagelser, god kontakt, nice n all!

Biceps.

1. Øvelse: Dumbellz curlz

1. 12kg x 6
2. 12kg x 6
3. 12kg x 6
4. 16kg x 6
5. 20kg x 6
6. 20kg x 6
- Godt pump, god kontakt, langsom negativ = spiller

2 Øvelse: Ez-bar preacher curls

1. 30kg x 10
2. 30kg x 10
3. 30kg x 10
4. 30kg x 10
5. 30kg x 10
- Har aldrig rigtigt været fan af øvelsen, men idag ramte den superb. Kontrolleret gentagelser, winning.

3 Øvelse: Rope hammer curls

1. 20kg x 10
2. 20kg x 10
3. 20kg x 10
- Nothing special, langsom kontrolleret form. Gjorde lige det sidste.

Super træning! evil pump i både skuldre og biceps. Good times!! Imorgen skal jeg træne forlår og læg med en friend :0)
Id keep you updated brahs, hey hey.

Hej friends :0)

Jeg trænede lørdag, men tænk engang. Jeg glemte og logge!
High lights:

Front squat: 80kg x 6 x 6
One-leg leg press: 80kg x 5 x 10
Leg extentions: 30kg x 3 x 10

Noget calf work, jeg ikke rigtigt husker.

Idag var det bryst og biceps! Good times :0)
Det var det leeede pump jeg fik idag. Som sidst kørte jeg igen power bodybuilding, det spiller max.

1 Øvelse: Flad bænk press

1. 40kg x 10
2. 60kg x 10
-
1. 80kg x 6
2. 80kg x 6
3. 80kg x 6
4. 80kg x 6
5. 80kg x 6
6. 80kg x 6
- Idag brugte jeg en anden bænk en sidst, tænk engang det var hårdere end sidst :O Men jeg klarede det dog!

2 Øvelse: Skrå hammer press

1. 30kg pr. side x 10
2. 30kg pr. side x 10
3. 35kg pr. side x 10
4. 35kg pr. side x 10
5. 35kg pr. side x 10
- Mere vægt end sidst, tror det var bænken før der bare ikke passede til mig.

3 Øvelse: Flade flyers

1. 14kg x 10
2. 14kg x 10
3. 14kg x 10
- God kontakt, godt pump!

4 Øvelse: Cable Crossovers

1. 7,5kg x 10
2. 7,5kg x 10
- Lige for det sidste, bænken ramte ikke som sidst, så der manglede liige lidt. Reps kørt sloow, god kontakt og godt pump!!

Biceps

1. Øvelse: Barbell curls

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
-
1. 40kg x 6
2. 40kg x 6
3. 40kg x 6
4. 40kg x 6
5. 40kg x 6
6. 40kg x 6
- God kontakt! Ingen snyd overhovedet, den pumpede voldsomt!!

2 Øvelse: Preacher curls ez-bar

1. 30kg x 10
2. 30kg x 10
3. 30kg x 10
4. 30kg x 10
5. 30kg x 10
- Samme vægt som sidst, men et hjernedødt pump i armene, der var virkelig kontakt så det sparkede!!!

3 Øvelse: Machine curls

1. 30kg x 10
2. 30kg x 10
3. 30kg x 10
- Planen var strict hammer curls, men der var en masse folk som brugte vægtene fra 12-22kg. Det gad jeg ikke vente på, så det blev machine curls i stedet, og det var en fin afslutning :0)

Så alt i alt, en lækker træning! Ser frem til imorgen hehe

Så blev det tirsdag, you all know what that means.. Hamz n Triz.

Stille og rolig træning idag, havde dog lidt problemer med at få kontakt til hamstrings på lying leg curls, wonder why. Men god træning var det da!

1 Øvelse: Stiff leg deads

1. 20kg x 10
-
1. 40kg x 6
2. 60kg x 6
3. 60kg x 6
4. 60kg x 6
5. 60kg x 6
6. 60kg x 6
- Det var med fri stangen denne gang, god kontakt. Kunne virkelig mærke at det strækkede som fandens!

2 Øvelse: Lying leg curls

1. 20kg x 10
2. 20kg x 10
3. 20kg x 10
4. 30kg x 10
5. 30kg x 10
- Havde lidt svært at få kontakt, men den ramte fint.

3 Øvelse: Leg curls

1. 30kg x 10
2. 30kg x 10
3. 30kg x 10
- Kørte imellem en eller anden jyde, det begyndte godt nok og burne lidt da hun kun tog like 4 reps!! Crazy bitch, selvom vægtene ikke var så tunge, var det en god finisher.

Triz

1. Øvelse: Dips

1. bw x 6
2. bw x 6
3. bw x 6
4. bw x 6
5. bw x 6
6. bw x 6
- Fin kontakt, helt ned og så squeeze at zeh tops.

2 Øvelse: Overhead one-arm triz extentionz

1. 12kg x 10
2. 12kg x 10
3. 14kg x 10
4. 16kg x 10
5. 12kg x 10
- Går ikke fuld rom på denne øvelse, iform at ingen lockout. Det er for meget for albuen! Ellers rammer den fint.

3 Øvelse: Rope pushdowns

1. 15kg x 10
2. 15kg x 10
3. 15kg x 10
- God kontrolleret fuld rom, godt squeeze, gjorde lige det sidste til et jævnt pump!

Hej hej friends :0)

Idag var det delts & abs.

Fin træning, steg i kg i en del af øvelserne, så det var helt fint.
Men kan godt mærke at mit pump, ikke er så voldsomt som sidste uge, da jeg er løbet tør for min pump enhancer productz.
Men ikke desto mindre, fin træning!

Rotator cuff opvarmning.

1 Øvelse: BTN smith press

1. 10kg x 10
2. 30kg x 10
-
1. 50kg x 6
2. 50kg x 6
3. 60kg x 6
4. 60kg x 6
5. 60kg x 6
6. 60kg x 5 (failede lige sidste rep)
- Fin stigning, formen var god. Ned og ramme traps, så formen spiller 100, og der er ingen smerte i rotator cuff eller noget, god øvelse.

2 Øvelse: Laterals

1. 10kg x 10
2. 10kg x 10
3. 12kg x 10
4. 12kg x 10
5. 16kg x 10
- God form, ikke rigtigt noget der!

3 Øvelse: Rear laterals

1. 5kg x 10
2. 5kg x 10
3. 5kg x 15
- Den rammer hvor den skal, gider ikke bruge tunge vægte til at ramme bagskuldre, da kontrolleret form rammer musklen godt af en eller anden grund.

Abs

1 Øvelse: Machine crunches

1. 40kg x 15
2. 50kg x 15
3. 60kg x 15
4. 60kg x 15
5. 60kg x 15
6. 60kg x 15

2 Øvelse: Hanging knee raises

1. bw x 10
2. bw x 10
3. bw x 10
4. bw x 10
5. bw x 10

3 Øvelse: Side burns

1. 10-20 reps
2. 10-20 reps

- Jeg valgte og oppe repsne på mave træningen, da 6x6 - 5x10 og 3x10 bare er for lidt til den muskel gruppe.

Alt i alt fin træning idag, den står på ryg og biceps fredag tror jeg. Og pause dag imorgen!

Ovenpå pause dagen igår, tænkte jeg idag at jeg ville træne gunz. Det er længe siden jeg har trænet biceps og triceps sammen syntes jeg. So i did.

Lagde ud med triceps, eftersom jeg har fokuseret på biceps i en lille periode. Og det fungerede fint!

1 Øvelse: Close grip bench

1. 30kg x 10
2. 40kg x 10
-
1. 60kg x 6
2. 60kg x 6
3. 70kg x 6
4. 70kg x 6
5. 80kg x 6
6. 80kg x 6
- Tænk engang, det var nemmere at kører close grip med 80 end sidste gang jeg bænkede 80 normalt, fascinerende.

2 Øvelse: Skullcrushers

1. 30kg x 10
2. 30kg x 10
3. 30kg x 10
4. 30kg x 10
5. 30kg x 10
- Ramte godt, god form, ned til panden og ramme, så det spillede.

3 Øvelse: Rope pushdowns

1. 15kg x 10
2. 20kg x 10
3. 20kg x 10
4. 20kg x 10
- Gjorde lige det sidste, evil pumpzz

Biceps

1 Øvelse: Barbell curls

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
-
1. 40kg x 6
2. 40kg x 6
3. 40kg x 6
4. 45kg x 6
5. 45kg x 6
6. 45kg x 6
- Utroligt så hård øvelsen var, men den pumpede godt og grundigt!

2 Øvelse: Preacher curls ez-bar

1. 30kg x 10
2. 30kg x 10
3. 30kg x 10
4. 30kg x 7-8?
5. 30kg x 10
- Det her er en af mine nye yndlings øvelser, når jeg kører den med langsomme reps, ødelægger den bare mine biceps. Når jeg når til omkring syvende eller ottende rep, og virkelig skal kæmpe for det, kommer veinsne frem og det er en god små 4 sekunder på at komme op og squeeze, den rammer hjerne lige for tiden. Forstår forresten ikke de andre, som er mindre end mig bruger semi meget mere vægt end mig, its rather funny. Specialt ham som stod og klagede over håndleds smerter, ha ha ha.

3 Øvelse: Lying cable curls (Markus Rühl style)

1. 20kg x 10
2. 25kg x 10
3. 25kg x 10
- SQUEEEEEEEEEEEEEEZE.

Alt i alt, en superb træning!!
Armene var godt pumpet op til omkring 44, hvilket jeg mener er super, når min kamp vægt i øjeblikket siger 89kg!!
Men jeg er ikke ked af at være kommet under 90. Min kost er en del bedre end før, high protein baseret, low carbs n stuff. Det spiller fint, så jeg regner med at gaine langsomt nu, i musclez.

Dav folkzz.

Jeg trænede i lørdags, men ved i hvad? det var LORT. Så den træning gad jeg slet ikke og logge.
Men idag trænede jeg, og det var en god træning!
Chest n bicepz today it was.

Rotator cuff warm upz.

1 Øvelse: Incline hammer press

1. 10kg pr side x 10
2. 20kg pr side x 10
-
1. 40kg pr side x 6
2. 50kg pr side x 6
3. 60kg pr side x 6
4. 50kg pr side x 6
5. 50kg pr side x 6
6. 50kg pr side x 6
- Det var faktisk udemærket, 60kg var dog lige en tand for hård. Men jeg fik fine reps på resten af set'ne. Udemærket måde og starte ud på.

2 Øvelse: Flat benchz

1. 60kg x 10
2. 70kg x 10
3. 70kg x 10
4. 70kg x 10
5. 70kg x 9
- Siden jeg ikke er lockout typen på hammer press, så tænkte jeg så laver jeg 3/4 dele reps fra bunden uden lockout. Og fuck folk der mener jeg gør det forkert!!!

3 Øvelse: Incline flyers

1. 12kg x 10
2. 12kg x 10
3. 12kg x 10
- Slooow, Squeeeze, Puuumpz

4 Øvelse: Low pulley cable crossovers

1. 5kg x 10
2. 5kg x 10
- Super slow. Det gjorde lige det sidste. Så chesticles delen var lux!

Biceps

1 Øvelse: Dumbell curls

1. 12kg x 10
2. 14kg x 10
-
1. 20kg x 6
2. 20kg x 6
3. 20kg x 6
4. 20kg x 6
5. 20kg x 6
6. 20kg x 6
- Langsom negativ på ALLE reps. God form folkz, god form!!

2 Øvelse: Preacher curls ez-bar

1. 30kg x 10
2. 35kg x 10
3. 35kg x 10
4. 35kg x 10
5. 35kg x 10
- Som altid, popper mine veins max på denne øvelse, eftersom jeg sidder fuldstændig lock'd med armhulen imod bænken, så der er ikke noget af det pis med mellemrum hvor man bøjer ryggen og bruger alle de andre muskler og ligner EN IDIOT! Der er fuld tryk på le bicepz, så når jeg kommer til de sidste reps bliver jeg helt rød i ansigtet, og veinen er bare ved at poppe. Den pumper hjerne!

3 Øvelse: Hammer curls

1. 20kg x 10
2. 20kg x 10
3. 16kg x 10
- Den var alligevel ok hård, godt jeg ikke tog tungere vægte hæhæ

4 Øvelse: Cable curls (2 kabler, kinda like db curls, just with cables u knoz?)

1. 10kg x 10
2. 14kg x 10
- Slam

Så var jeg færdig, brystet og bicepsen var fuldstændig pumpd. Så godt ud. Progress is comming my way, yes!
Baglår og tricepz imorgen hehe, good times. HEJ HEJ :0)

Hej friends :0)
Idag var det hamz og triz.
Nogenlunde træning vil jeg sige. Men jeg kørte normal dødløft, for at prøve den igen, det var hårdere end forventet! Men det er osse lidt tid siden den øvelse er blevet executet.

1 Øvelse: Dødløft

1. 60kg x 8
2. 60kg x 8
3. 100kg x 6
4. 100kg x 6
5. 140kg x 3
6. 140kg x 3
- Det var udemærket, men en del hårdere end forventet! Men det skal nok komme, tror jeg fortsætter med at lave dødløft.

2 Øvelse: Lying leg curls

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
3. 30kg x 10
4. 30kg x 10
5. 30kg x 10
- Styrken er blevet improovet en smule syntes jeg.

3 Øvelse: Leg curls

1. 30kg x 10
2. 30kg x 10
3. 30kg x 10
- God form, gjorde lige det sidste!

Triz

Pushdown warmupz

1 Øvelse: CG bench press

1. 60kg x 10
2. 70kg x 6
3. 70kg x 6
4. 80kg x 6
5. 80kg x 6
6. 80kg x 6
7. 85kg x 5
- På den sidste rep, pressede jeg åbenbart ind i hanken, det opdagede jeg først efter jeg pressede lortet i små 4 sekunder, og så kunne jeg bare ikke få lortet op. Lidt sad, da jeg tror jeg havde fået den hvis jeg havde presset lige. Men styrken er improovet.

2 Øvelse: Pushdowns

1. 30kg x 10
2. 30kg x 15
3. 40kg x 10
4. 30kg x 10
5. 30kg x 10
- 40kg, var lige en tand for hård til jeg kunne bruge tricepz only. Så den røg lidt ned igen.

3 Øvelse: One arm oh tricep extentions

1. 14kg x 10
2. 14kg x 10
3. 14kg x 10
- Udemærket!

Abz

1 Øvelse: Machine crunches

1. 50kg x 40
2. 50kg x 30
3. 50kg x 30
- Bare lige for at få trænet lidt mave, jeg tror jeg fremover vil træne mave 3-4 gange om ugen.

Alt i alt en fin træning idag, dødløft, cg bench bliver fremover fast inventar. Cg bench, er stille og roligt ved at blive en fav. øvelse syntes jeg! Så jeg vil prøve 85, de fleste set næste gang, det bliver nok fredag! Hej hej friends :0)

Hello there folks.
Idag trænede jeg ryg og skuldre, med to homies. Good times never the less.
Igår var jeg døds-domset af helvedes til da jeg stod op. Men det forhindrede mig ikke i at, jeg i dag var good to go. Der var lidt ømhed rundt omkring i ryggen, men siden jeg ikke har trænet ryg før sidste gang i lørdags, tænkte jeg its back time.
God træning!

Cable lat pullovers for opvarmning.

1 Øvelse: Pullups (forskellige greb)

1. bw x 6
2. bw x 6
3. bw x 6
4. bw x 6
5. bw x 6
6. bw x 6
- Med hold i toppen, og kontrolleret negativ. Ramte som den skulle!!

2 Øvelse: Barbell rows

1. 60kg x 10
2. 70kg x 10
3. 80kg x 10
4. 80kg x 10
5. 80kg x 10
- Godt med squeeze, og kontrolleret movementz. Ramte godt!

3 Øvelse: Pulldowns

1. 70kg x 10
2. 60kg x 10
3. 50kg x 10
- Det blev hårdere og hårdere, så jeg tror vidst godt jeg kan være tilfreds med rygtræningen!

Rotator cuff warm upz.

1 Øvelse: BTN Smith press

1. Stang x 10
2. 20kg+stang x 10
-
1. 40kg+stang x 6
2. 30kg+stang x 6
3. 30kg+stang x 6
4. 30kg+stang x 6
5. 30kg+stang x 6
6. 30kg+stang x 6
- Hængslerne bandt som ind i helvede, så den var tungere end normalt (andet center end jeg plejer). Men den gjorde arbejdet godt, mine deltz var burrrned as fuck. Jeg vil skyde på at bare stangen i sig selv uden vægt, ligger på omkring 20-30kg, eftersom den bandt så meget. Så jeg skriver bare vægtene der var på, minus stangen.

2 Øvelse: Laterals

1. 9kg x 10
2. 12,5kg x 10
3. 12,5kg x 10
4. 12,5kg x 10
5. 12,5kg x 10
- Den sad hvor den skulle, formen spillede.

3 Øvelse: Rear laterals

1. 5kg x 10
2. 5kg x 10
3. 5kg x 10
- Jeg gider ikke stige i øvelsen, den rammer musklen perf. hvert rep, og eftersom rear deltz osse får workz gennem ryg, så er det fint som afslutning på skuldrene!

Imorgen står den på gunzzzz med de to friendz igen, skal nok blive good times :0)
hej hej venner.

Hello there fellow bb'z.
Jeg trænede gunz i fredags, men fik aldrig skrevet træningen ind på loggen, men det var en rar træning. Gamle friends gathered around le weights has'ing funs. Good times! Jeg trænede ikke lørdag eller søndag, havde ikke lige lyst til at træne quadz, da jeg føler at jeg dødløftede som en fucking sut sidste tirsdag, og derfor har dårlig ømhed i den!! IDIOT.

Men idag trænede jeg, det var bryst og biceps, as usual on le mondays. Men til voldsom afveksling, lavede jeg lidt andre øvelser. Ikke fordi det gjorde noget specialt -_-

Rotator cuff warmupz

1 Øvelse: Flad bænk press

1. 40kg x 15
2. 60kg x 12
-
1. 80kg x 6
2. 80kg x 6
3. 80kg x 6
4. 80kg x 6
5. 80kg x 6
6. 80kg x 6
- Hello there bench plateu, good to see you once again.

2 Øvelse: Skrå håndvægtz prezz

1. 22kg x 10
2. 24kg x 10
3. 26kg x 10
4. 26kg x 10
5. 26kg x 10
- nothing special really..

3 Øvelse: Cabel crossovers

1. 7,5kg x 10
2. 7,5kg x 10
3. 7,5kg x 10
- kontrolleret n such, men intet specialt.

4 Øvelse: Low pulley cable crossovers

1. 5kg x 10
2. 5kg x 10
3. 5kg x 10
- Følte bare ikke brystet idag _-_

Biceps

1. Øvelse: Preacher curlz ez bar

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
-
1. 40kg x 6
2. 45kg x 6
3. 50kg x 6
4. 50kg x 6
5. 50kg x 6
6. 50kg x 6
- Det var stille og roligt, den gav det der "tunge" pumpz.

2 Øvelse: Incline db curls

1. 12kg x 10
2. 12kg x 10
3. 12kg x 10
4. 12kg x 10
5. 12kg x 10
- Once again nothing special. Men den pumpede dog fint.

3 Øvelse: Standing cable curls BTN

1. 7,5kg x 10
2. 7,5kg x 10
3. 7,5kg x 10
- squeeeeeeeeeeeeze.

Det var så dagens wo, fellas. Not much to say really.. Det var ikke den bedste, men heller ikke den værste. Guess it was O-KAY.
Anyways, tror jeg vil træne quadz og hamz imorgen, for afvekslings skyld. Og fordi quadzne ser små ud -_-
Lettere emo log idag venner, men det sker jo til tider. hej hej!

Hello there readers n such.
Idag trænede jeg satme ben!! Det var good times, det har ikke rigtigt været noget at prale af de sidste par gange jeg trænede ben! Men idag, spillede det 100. Det skal lige siges, at jeg kørte triceps efter squatsne, men for at det er mere overskueligt og ser mere forståeligt ud, skriver jeg triceps til sidst istedet for imellem squats og resterne af ben træningen.

I stedet for at køre det normale power bodybuilding, lavede jeg en lidt anderledes rutine, siden det var ben. Eftersom jeg er en høj tosser, med dårlig balance og bla bla. Skal der lots of stretchings til for at jeg kan lave squats.

Warm up stuff.

3 set adductor maskine (inderlår)
3 x 5-10 sek inderlår stretchz
2 x leg extentions
2 x leg curls
2 x lunge stretch

1 Øvelse: ATG Squatz (Hæl forhøjning ca. 1½cm methinks det var en 2,5 skive)

1. 40kg x 10
2. 40kg x 10
3. 60kg x 10
-
1. 80kg x 6
2. 100kg x 6
3. 100kg x 6
4. 100kg x 6
5. 100kg x 6
- Endelig nogen gode squats!! Der var intet spejl, så jeg kan egentlig ikke se hvor dybt jeg kom, men det var under 90 grader, det ved jeg eftersom jeg på sin vis ved hvor langt ned jeg skal være for at ramme 90, over 90, under 90 and so on! Plus at det var længe siden jeg havde været så dybt så det manglede lige et lille ARGH! for at komme op. Good times, det var et glædeligt gensyn.

2 Øvelse: Lying leg curls

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
3. 30kg x 6
4. 30kg x 6
5. 30kg x 6
6. 30kg x 6
- Da jeg begyndte på 6 reps, var negativen så langsom at det nærmest rev i le fibres, good times.

3 Øvelse: One legged leg press

1. 70kg x 12
2. 70kg x 12
- Lidt front lår igen. Langsom negativ.

4 Øvelse: Leg extentions (one leg)

1. 20kg x 10
2. 20kg x 10
- Laangsom negativ, burningz as fuakz.

Triceps

1 Øvelse: V-bar pushdowns

1. 15kg x 10
2. 15kg x 10
3. 15kg x 10
- Warm upz

2 Øvelse: OH ez-bar extentions

1. 30kg x 6
2. 30kg x 6
3. 30kg x 6
4. 30kg x 6
5. 30kg x 6
6. 30kk x 6
- FULD ROM, uden lockout ofc. albuen skal jo ikke stresses for meget hehe. Men det var fuld rom, det kunne virkelig mærkes. Good times.

3 Øvelse: V-bar pushdowns (luks attachments)

1. 20kg x 10
2. 25kg x 10
3. 30kg x 10
4. 40kg x 8 - 30kg x 3
5. 30kg x 10

4 Øvelse: DY extentions

1. 8kg x 10
2. 8kg x 10
3. 8kg x 10
- Just the last pumpz

Calfz

1 Øvelse: One leg calf raises

1. 10 x controlled repz
2. ^
3. ^
- SQUEEEEEEEEEZE

2 Øvelse: Leg press calf raises

1. 80kg x 10
2. 80kg x 10
3. 80kg x 10
4. 40kg x 20 (et ben)

Jeg kørte faktisk læg efter triceps, dvs. FØR resten af bentræning som er skrevet FØR tricepz. Tricky log is today yes. Never the less, god træning!
Regner med nogen rimelig heftige domz imorgen, hej hej friends :0)

Deltzzzzzzzzzzzz.

Idag trænede jeg skuldre. Og en smule læg. Imorgen skal jeg træne ryg og mave, og fredag gunz med friends ^_^
Så eftersom det kun var skuldre idag, så tænkte jeg lidt flere øvelser will do the trick!
Så basicly power bodybuilding, med mere. hæhæ.

Rotator cuff warm upz.

1 Øvelse: BTN smith presses

1. stang x 8
2. 30kg x 8
-
1. 50kg x 6
2. 60kg x 6
3. 60kg x 6
4. 70kg x 4
5. 50kg x 8
- Ups det var vidst kun 5 set denne gang! Men kørte et 4 repz set, det var udemærket!

2 Øvelse: Laterals

1. 5kg x 10
-
1. 10kg x 10
2. 12kg x 10
3. 14kg x 10
4. 16kg x 6 - 12kg x 5
5. 12kg x 10
6. 12kg x 10
- Sehr gut pumpz

3 Øvelse: Seated rear laterals

1. 5kg x 12-15
2. 5kg x 12-15
3. 5kg x 12-5

4 Øvelse: Rear laterals (cablez)

1. 6kg x 10
2. 6kg x 10
3. 4kg x 10
- Pumped up rear deltz

5 Øvelse: Plate front raises

1. 10kg x 10
2. 10kg x 10
3. 10kg x 10
- Laaangsomme repz, really feeling le front deltz

6 Øvelse: Cable laterals

1. 5kg x 6
2. 5kg x 8
3. 7,25kg x 6
4. 5kg x 6

7 Øvelse: Rotary calf machine

1. 25kg x 10
2. 25kg x 10
3. 15kg x 10 (en læg af gangen)
4. 40kg x 10
5. 30kg x 10
- Grunden til jeg ikke kører mere end 10 repz, selvom high rep er mest bang for the buck for calfs, af hvad like rrybody says. Så er det bare kontrolleret og langsomt, det passer fint til mine små kalve HAHA! ej.

Fin træning idag, skuldrene var godt pumped til sidst! Og eftersom jeg snart er decent trimmet, ser det reti godt ud! Forsat god dag friends :0)

Hej friends :0)

Igår trænede jeg Back n abz. Idag trænede jeg gunZ. Jeg loggede ikke igår. Jeg havde ikke overskuddet må jeg erkende.

Highligts fra igår:

Pullups: bw x 6 x 8
Barbell rows: 60x10-70x10-80x10-90x10-100x10
Incline chest against bench db rows: 12,5kg x 3 x 10
Cable pullovers: 15-20kg x 10+ x 4

Inch worms
Spelling bees
- Luks abs exercisez

Gunz.

1 Øvelse: Cable curls

1. 20kg x 15 x 3

2 Øvelse: Barbell curls

1. 40kg x 6 > 20kg x 15
2. 50kg x 6 > 20kg x 15
3. 50kg x 6 > 20kg x 15
4. 50kg x 6 > 20kg x 15
5. 50kg x 6 > 20kg x 15
- Ad et pump!! biceps og underarme var ødelagte D:

2 Øvelse: Db hammer curls

1. 22,5kg x 6 > 12,5kg x 10
2. 27,5kg x 6 > 12,5kg x 10
3. 30kg x 6 > 12,5kg x 10

3 Øvelse: One-arm bench preacher curls

1. 17,5kg x 6 > 8kg x 10
2. 20kg x 6 > 8kg x 10

Triceps

1 Øvelse: Dips SS close grip pushups

1. bw x 6 ss bw x 6
2. bw+20kg x 6 ss bw x 5
3. bw x 6 ss bw x 6
4. bw+20kg x 6 ss bw x 5
5. bw+20kg x 6 ss bw x 5

2 Øvelse: OH db extentions

1. 12,5kg x 10
2. 12,5kg x 10
3. 17,5kg x 8

3 Øvelse: Ez-bar pushdowns ss ez-bar reversed pushdowns

1. 35kg x 10 SS 15kg x 10
2. 40kg x 8 SS 15kg x 10
3. 45kg x 8 SS 15kg x 10

4 Øvelse: One-arm extentions (cable no attachmentz)

1. 10kg x 6 SS 2,5kg x 20
2. 15kg x 6 ss 2,5kg x 15-20
3. 15kg x 6 ss 2,5kg x 15-20
- High reps var "The Jason Duh rep"

God træning idag, voldsomt pump i gunz, good times.
Nu vil jeg slappe af og æde snart og have en rar weekend, god weekend friends :0)

Monday: Official chest n bicep day.

Så, idag trænede jeg bryst og biceps. Og faktisk osse abs! rigtig nice wo.

Rotator cuff warmup.

1 Øvelse: Skrå bænk

1. 40kg x 10
2. 60kg x 6
3. 80kg x 6
4. 80kg x 6
5. 80kg x 6
6. 80kg x 5

2 Øvelse: Flad hammer press

1. 80kg x 10
2. 80kg x 10
3. 80kg x 10
4. 80kg x 10
5. 100kg x 8

3 Øvelse: High incline flyers

1. 14kg x 10
2. 14kg x 10
3. 14kg x 10

4 Øvelse: Cable crossovers(high) ss Cable crossovers(low)

1. 10kg x 10 > 5kg x 10
2. ^
3. ^

Biceps

1 Øvelse: Db curls

1. 12kg x 10
2. 16kg x 8
3. 20kg x 6
4. 22kg x 6
5. 24kg x 6
6. 20kg x 6
7. 20kg x 6

2 Øvelse: Preacher curls

1. 30kg x 10
2. 30kg x 10
3. 40kg x 10
4. 40kg x 10

3 Øvelse: Machine curls

1. 25kg x 6 (one-arm)
2. 25kg x 6 (double)
3. 40kg x 6 (one-arm - langsom negativ!)

4 Øvelse: One-arm cable curls behind the neck seated.

1. 8kg x 10
2. 8kg x 10
3. 10kg x 10

Abs

Machine crunches
Hanging knee raises
Inch worms

Done!
Good times hehe. Jeg logger ikke de næste par dage, da jeg ikke får trænet. Så vi logges ved friends!

Hej friends!

Highlights fra i fredags: 110kg x 1 - Close grip floor press.

Dagens WO MED FRIEND.

Lidt walkingz

Rotator cuff og pec warm upz.

1 Øvelse: Flat db presszz

1. 22kg x 10
2. 30kg x 6
3. 34kg x 8
4. 36kg x 8
5. 40kg x 8
- Everything went better than expected =)

2 Øvelse: Incline db presszzz

1. 30kg x 10
2. 34kg x 8
3. 36kg x 8
4. 38kg x 8
5. 30kg x 15
- Allmost better then expected D~8 lidt rotator cuff probs på 4 og 5 set _-_

3 Øvelse: Incline hammer press

1. 40kg x 10
2. 60kg x 10
3. 60kg x 12
4. 60kg x 12
- Last prezzzssessszz

4 Øvelse: Low db crossovers

1. 5kg x 10
2. 5kg x 10
3. 5kg x 20
4. 5kg x 10
- pumpz

5 Øvelse: Butterfly machinez

1. 40kg x 10
2. 40kg x 10
3. 40kg x 10
- Pretty much finished thingz aufff

abzzzz

1 Øvelse: Machine crunches

1. 40kg x 30
2. 40kg x 25
3. 50kg x 25
4. 50kg x 25

2 Øvelse: Inch worms

Lidt svært at skrive i reps eftersom det ikke bare er ligesom normale crunches.
1. 4 x movement
2. 4 x movement
3. 4 x movement
- Man står foroverbøjet, så "går" man med hænderne ud til man ligger så langt man kan i en "plank" også går man med fødderne indtil man rammer hænderne. god maveøvelse!

3 Øvelse: Knee raises

1. 10 repz
2. 10 reps
3. 10 repsz
- Nice n controlled repzs

4 Øvelse: Decline crunches

1. bw x 15-25 repz
2. bw x 15-25 reps
3. bw x 15-25 rep5sz

Done deal brahs!
Looking forwardz fo le back woz tomorrowz hej hej!