GuNzZzZzzZZZZZ

Det værste der kan ske når man træner alene, ved i hvad det er ? ikke ? Okay, det er når ens ipod løber tør for strøm!!
Så man skal pines, med at hører sløv radio musik og på folks kvidring omkring ligeyldige ting.....

Never the less! Var det en rar træning idag logzorz.

Jeg valgte at skifte mellem triceps og biceps øvelser, to mix it up.

1 Øvelse: Rope pushdowns

1. 10kg x 20
2. 20kg x 15
3. 30kg x 10
4. 30kg x 12

2 Øvelse: Barbell curls

1. 20kg x 12
2. 30kg x 12
3. 40kg x 10
4. 50kg x 8
5. 60kg x 6

3 Øvelse: DB overhead extentions

1. 34kg x 10
2. 34kg x 15
3. 42kg x 12
4. 42kg x 10
5. 42kg x 16

4 Øvelse: Hammer curls

1. 20kg x 6
2. 30kg x 6
3. 34kg x 6
4. 20kg x 8

5 Øvelse: Dips

1. bw x 10
2. bw x 10
3. bw x 7
4. bw x 6

6 Øvelse: One-arm cable curls

1. 5kg x 10
2. 10kg x 10
3. 15kg x 10
4. 20kg x 8
(CoNtRoLLeD NeGaTivEz)

7 Øvelse: DY tricep extentions

1. 7,5kg x 10
2. 10kg x 10
3. 12,5kg x 10
4. 12,5kg x 10 > 5kg x 15
(cOnTrOllEd nEgAtIVeZ)

8 Øvelse: Spider / preacher curls

1. 17,5kg x 10
2. 30kg x 10
3. 30kg x 10

hehehe

Bla bla ryg træning idag.

Startede ud med at brække mig inden træning, og så glemte jeg straps så det var bare en lettere emo træning. Det eneste positive var da at have miss atg med, så man havde det sjovt efter bla bla dødløft.

Bla bla dødløft med få reps og et fail på 180, hvilken fornøjelse at glemme straps var :0)

Bla bla special one arm rows.

Lidt lal med one arm machine rows og et superset med lat pulldown machine > wide grip machine rows.

Hvilken lal træning var venner? ha ha

Chesticles workout med miss atg idag.

Jeg har valgt og sætte bænkpressen på pause, eftersom jeg har nået mit mål for i år, på denne øvelse.

1. Øvelse: Decline hammer strenght

1. 20kg pr. side x 25
2. 40kg pr. side x 15
3. 60kg pr. side x 15
4. 80kg pr. side x 8
5. 40kg pr. side x 12

2 Øvelse: Incline power flyes

1. 14kg x 12
2. 20kg x 12
3. 30kg x 10
4. 16kg x 20

3 Øvelse: Incline db pres

1. 20kg x 12
2. 30kg x 10
3. 36kg x 10
4. 20kg x 20

4 Øvelse: Seated low pulley one arm cable crossovers

1. 6kg x 12
2. 8kg x 12
3. 8kg x 12
4. 10kg x 12
5. 8kg x 25 > 6kg x 15 > 4kg x 10

Havde et fairly hårdt pumpt i pecsne, hvilket er tegn på god stimulation!

Så blev det tid til en morgen quad workout med miss atg.
Målet var og pr squatte idag, alt efter hvor uvidende man er, kunne man sige jeg klarede det, og at jeg squattede som en idiot og ikke klarede det.

1 Øvelse: Leg extentions (OnElEgZ)

1. 10kg x 10
2. 20kg x 10
3. 30kg x 10
4. 20kg x 20

2 Øvelse: sQuAtZ
(Alle squats bliver kørt til 90 grader)
1. 60kg x 8
2. 100kg x 8
3. 120kg x 8
4. 140kg x 7
5. 160kg x 3
6. 180kg x 1 (På dette løft, fik jeg ikke ordenligt opspænd, så stangen lå af lort til. Jeg kom ned til ca. 80-85* og fik mig kæmpet op igen uden spot. Så det er godt nok lige på nippet til at jeg syntes det er godkendt, blev allerede skuffet efter jeg klarede det, eftersom jeg godt kunne mærke vægten blev løftet lidt mere med ryggen.)
Så på den ene side er mit squat mål for i år klaret, og på den anden stærke side, har jeg ikke, har dog tænkt mig at lade være med at prøve og løfte det igen, da jeg ved jeg godt kunne med ordenligt opspænd, say what you wanna say!

Efter næste uge, vil jeg trappe ned på vægten på henholdsvis, squat og dødløft. Også begynde og fokusere mere på 8-15 reps. Og lade være med at bruge egoet, til og lave low reps.

HEJ VENNER :0)

Idag tænkte jeg at jeg ville træne følgende: Hamz og Deltz, hvilket jeg gjorde. Og da jeg var færdig tænkte jeg "Dette var da egentlig en fin træning".

Hvis nogen ikke har læst dette før, vælger jeg at skrive det igen. Jeg er en medial headed delt fan, hvilket gør at jeg er glad for side laterals. Det syntes jeg i skulle vide, lige nu. Når i læser dette.

Eftersom at nogle n00bz, brugte både lying leg curl OG leg curl maskinerne, måtte jeg ty til andre midler. Jeg valgte og kører stiv benet dødløft, helt spontant.

1 Øvelse: Stiff leg deadzz

1. 20kg x 15
2. 30kg x 15
3. 40kg x 15
4. 50kg x 15
5. 60kg x 12
6. 60kg x 10
7. 60kg x 10
8. 60kg x 10

Uuuh så blev det tid til deltz!

1 Øvelse: SIDE LATERALZ

1. 12kg x 12
2. 14kg x 10
3. 16kg x 10
4. 18kg x 10
5. 20kg x 10
6. 24kg x 10 (et voldsomt spring på 4kg)
7. 28kg x 10 (endnu et voldsomt spring på 4kg)
8. 32kg x 10 (jeg valgte endnu engang at springe voldsomme 4kg)
9. 34kg x 8 (et mindre spring på kun 2kg)

Hvis i nu sidder derude og tænker, "Han må bruge meget cheat på de side laterals" SÅ TAGER I FEJL VENNER. Jeg bruger ikke noget calf drive, til at løfte vægten, og min krop svinger ikke bare frem og tilbage. Jeg laver ikke side laterals strict, eftersom jeg føler at jeg får mere ud af lidt tungere vægte. Men derimod begynder mine lettere cheatet laterals, at spille ind når jeg når de små 30kg og derop efter. Når jeg skriver lettere cheatet, betyder det ikke at hele min krop svinger, der er kun et lille momentum på en mild del af repsne.

3 Øvelse: Hammer strength delt pressez
Vægten er den samlede sum af hvad der er på begge sider.
1. 30kg x 15
2. 40kg x 15
3. 60kg x 15
4. 80kg x 12

4 Øvelse: One arm standing db presses (Dette er en SandyFrink approoved øvelse)

1. 14kg x 15
2. 18kg x 15
3. 20kg x 12
4. 24kg x 10

5 Øvelse: Seated rear delt laterals

1. 12kg x 10
2. 12kg x 10
3. 12kg x 10
4. 12kg x 10
5. 12kg x 10
6. 14kg x 10

Eftersom overstående, varede ca. 1 time og 15 minutter, tænkte jeg at jeg ville lave noget abBbs wOrK.

Hanging knee raises (KNÆENE TIL BRYSTET) SS Crunches

1. 20 reps > 20 reps
2. 15 reps > 15 reps
3. 15 reps > 20 reps

Dette var alt for nu. I vil blive informeret om min gun workout imorgen venner, hej hej.

SÅ ER JEG TILBAGE VENNER :0)

Idag var det planlagt at træne gunz, hvilket jeg gjorde.

Jeg må desværre indse, at tung biceps eller tung ryg træning må blive indstillet for en lille tid.. Man må se i øjnene når man bb curler 25kg og man får smerter i underarmen, at det bare er tid til at holde igen! Så venner, bare vent hammeren skal nok falde på et eller andet tidspunkt!!

Nu vil jeg skrive dagens træning. Jeg valgte og skifte imellem triceps og biceps øvelser idag, eftersom jeg bare bedst kan lide det således.

1 Øvelse: Straight-Bar pushdowns

1. 20kg x 20
2. 30kg x 10
3. 40kg x 10
4. 50kg x 10
5. 60kg x 8

2 Øvelse: DB curls

1. 16kg x 8
2. 20kg x 6
3. 24kg x 6
4. 26kg x 6

3 Øvelse: DIPS

1. bW x 15
2. Bw x 12
3. bW x 10
4. Bw x 9

4 Øvelse: BB CURLS

1. 40kg x 10
2. 30kg x 20
3. 25kg x 15
4. 25kg x 15

5 Øvelse: LYING TRICEP EXTENTIONZ
(stangen vejer vel 5kg)
1. 15kg x 15
2. 25kg x 15
3. 35kg x 15
4. 45kg x 17

6 Øvelse: CG eZbAr cUrLz

1. 20kg x 15
2. 20kg x 20
3. 20kg x 50

7 Øvelse: OHOADB overhead extentionz

1. 12kg x 15
2. 12kg x 20
3. 12kg x 15

8 Øvelse: OAcAbLeCurLz

1. 8kg x 12
2. 12kg x 12
3. 16kg x 10
4. 20kg x 7 > 14kg x 7 > 10kg x 7 > 6kg x 7

Det var alt for idag venner! Jeg vil nu holde fast ved noget deload ryg og biceps, for at skåne de små underarme lidt. Det går jo ikke jeg lige pludselig får scenehindeskede betændelse eller sådan noget vel :0)
HEJ HEJ.

HEJ VENNER :0)

Der troede i nok at der først ville komme en opdatering på mandag var!
Men nej. Igår planlagde jeg nemlig at træne quads idag, hvilket jeg gjorde.

1 Øvelse: Leg extentions

1. 20kg x 20 (one legz at the time)
2. 20kg x 20 (one Legz at teh time)
3. 20kg x 20 (begge legz)
4. 30kg x 20 (begge legz)
5. 40kg x 20 (tænk engang igen begge legz!)
6. 50kg x 20 (have a guess)

2 Øvelse: Front Squatzz (Hæl på 10kg skive, ca. forhøjning 2-3cm)
Alle reps blev udført ATG eller below paralel, husk! Det er formen der tæller venner :0)

1. 40kg x 12
2. 60kg x 15
3. 80kg x 12
4. 90kg x 6
5. 100kg x 6

Jeg må indrømme, jeg blev godt nok amazed over ham der stod ved det andet rack, og kørte kvarte squats. Jeg overvejede og spørge om han trænede sit lockout, men ved i hvad? Det gjorde jeg ikke.

3 Øvelse: RAIL ROAD STYLE LEG PRESS (uha da da)

Hvis i ikke kender "TeH rAIl RoAd PrIncIpLe venner, så foregår det således: pr. skive på hver side skal man lave 10 reps. Så f.eks. 1 skive pr. side = 10 reps. 2 skiver pr. side = 20 reps. OG SÅ VIDERE VENNER. Og så går det den anden vej når man ikke kan gå højere!

1. 1 skive pr. side x 10 repz
2. 2 skiver pr. side x 20 repz
3. 3 skiver pr. side x 30 repz
4. 4 skiver pr. side x 40 repz
5. 5 skiver pr. side x 50 repz (POWER OF MIND VENNER!!!)
6. 4 skiver pr. side x 40 repz (Tænk engang at jeg gav op på 20 repz, ved i hvad jeg gjorde? jeg kørte 20 repz lige efter jeg havde kørt de første 20 og lavede 40 i alt, hvilken intensitet var venner?)
7. 3 skiver pr. side x 30 repz
8. 2 skiver pr. side x 20 repz
9. 1 skive pr. side x 10 repz, og som den bb'er jeg nu engang er KØRTE JEG DE SIDSTE 10 MED ET BEN AF GANGEN.

FUCKING BB VENNER!!

4 Øvelse: lEgExTeNtIoNzfInIzHeR

dRoPzeT
1. 50kg x 10
2. 40kg x 10
3. 30kg x 10
4. 20kg x 10
5. 10kg x 10

Nu tænker i nok, så kunne han vel ikke komme hurtigt nok ned og få sin shake?!
Men næh nej, jeg valgte og lave cardio venner. ikke 10 min, ikke 30 min, ikke 25 min. Men 20 min.

Post workout cardio: 20 minz på treadmillz

Post cardio: SHAKE

Hvilken fantastisk workout var venner? :0)

HEJ HEJ.

BACK DAY BRAHS.

Idag brahs, trænede jeg helt alene. Dog kom min lille kinesiske ven David og hilste på. Hvilken glæde :0)
Davids ven, spurgte spontant om jeg var sponsoreret af mærket "Animal", eftersom jeg har massere af ting fra dette mærke. Jeg måtte dog erkende at det var jeg ikke. Jeg kunne bare godt lide mærket. Det var rart at han spurgte syntes jeg.

1 Øvelse: Pullups

1. bw x 10
2. bw x 10
3. bw x 10
4. bw x 7 (wide grip)
5. bw x 5 (langsom eccentrisk)

2 Øvelse: Seated pulley rows

1. 40kg x 10
2. 50kg x 10
3. 60kg x 8
4. 80kg x 6
5. 90kg x 6

3 Øvelse: Hammer low row (Kørt one-arm)

1. 20kg pr. side x 10
2. 40kg pr. side x 10
3. 60kg pr. side x 10
4. 80kg pr. side x 10
5. 100kg pr. side x 10
6. 60kg x 6 > 40kg x 6 > 20kg x 6 (alle slow ecc)

4 Øvelse: En anden hammer low row ting (lidt lolish set n stuff)

Her kørte jeg for at FØLE musklen brahs, ikke særlig meget vægt, en små 4 set eller noget i den stil med SQUEEEZE.

5 Øvelse: Pullups

1. bw x 5
2. bw x 5
3. bw x 5

6 Øvelse: Shovel grip pulldown rows

1. 50kg x 8
2. 70kg x 8
3. 100kg x 7
4. 100kg x 8

7 Øvelse: Knee raises (TIL BRYSTET) SS crunches

1. 15 + 20 reps
2. 15 + 20 reps

8 Øvelse: Machine crunches

1. 50kg x 20 reps
Rest pause set med 10 sek
2. 50kg x 20
3. 50kg x 20
4. 50kg x 20

Så blev det tid til små 15 minutter på crossmaskinen = 150 kcal.

Alt i alt en fin træning brahs.

UUHH CHESTICLES IDAG VENNER.



You try to take the best of me..
(Go away, go away)
You try to take the best of me, go away
(Go away, go away, go away, go away)
GO AWAAYYYY!!!!!!!!!!!!

1 Øvelse: DIPS (BREDE DIPS)

1. bw x 10
2. bw x 10
3. bw x 10
4. bw x 10
5. bw x 10

(go away, go away, go away)

2 Øvelse: DECLINE DB PRESS

1. 20kg x 15
2. 30kg x 12
3. 34kg x 10
4. 36kg x 10
5. ? ? ?

You try to take the best of me, go away.

3 Øvelse: INCLINE DB PRESS

1. 20kg x 12
2. 30kg x 10
3. 34kg x 10
4. 36kg x 10
5. 38kg x 8

(Go away, go away, go away, go away)

4 Øvelse: HIGH INCLINE FLYEZZ
Jeg kørte helt ned og op og SQUEEZEDE pecsne sammen, meget god form venner, form > vægt.
1. 20kg x 10
2. 20kg x 8
3. 20kg x 7
4. 30kg x 7

GO AWAAAAAAAY!!

5 Øvelse: MACHINE CHEST PRESS

1. 40kg x 15
2. 70kg x 10+
3. 70kg x 10+
4. 100kg x 5 > 70kg x 5 > 50kg x 5 > 30kg x 5 (Hvilket lol dropset var venner, ha ha)

No more lyrics for you brahs.

6 Øvelse: Lidt lolish pushups + db crossovers

1. bw x 10 SS 6kg x 10
2. bw x 10 SS 6kg x 10

INTERVAL CARDIO PÅ CYKEL (Jeg har IKKE, lavet interval stuff før, så grin så meget i vil venner :0))

Det er lidt lolish stillet op venner.
Men jeg kørte ca. 1½-2 min afslapning
30 sek arbejde fuld gas
10-20 sek pause
REPEAT 5 gange.

Cyklens levelz gik op til 25.
(Dette er mine WORKZ)
1. lvl 15 x 30 sek
2. lvl 20 x 30 sek
3. lvl 25 x 23 sek
4. lvl 25 x 25 sek
5. lvl 20 x 27 sek

Det blev vel til en små 100kcal +

Her til sidst vil jeg gerne indskyde, at hvis i ikke havde regnet det ud på nuværende tidspunkt. Så hørte jeg "Linkin Park - Reanimation" albummet imens jeg trænede, fandt specialt Linkin Park - Plc.4 Mie Haed, rar og kører de "tunge" set til. :0)

I want to heal,
I want to feel,
What I thought was never real
I want to let go of the pain I felt so long (Erase all the pain 'til it's gone)
I want to heal,
I want to feel,
Like I'm close to something real
I want to find something I've wanted all along
Somewhere I belong

Idag venner, var det en morgen træning med hams n deltz. Til træning hørte jeg Linkin Park "Meteora" albummet.
Energien var ikke på toppen, og jeg fik det dårligere og dårligere, hvilket resulterede i jeg brækkede mig da jeg kom hjem.
Men en nogenlunde træning, det nu var.

1 Øvelse: Stiffleg DEADZ

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
3. 35kg x 10
4. 60kg x 10
5. 60kg x 10
6. 70kg x 10
7. 80kg x 10

2 Øvelse: Laterals

1. 12kg x 10
2. 14kg x 10
3. 16kg x 10
4. 20kg x 10
5. 24kg x 10
6. 30kg x 8
7. 20kg x 5 > 16kg x 5 > 12kg x 5

3 Øvelse: Hammer strenght shoulder press

1. 20kg pr. side x 10
2. 30kg pr. side x 10
3. 40kg pr. side x 10
4. 40kg pr. side x 10

4 Øvelse: Cable laterals
(Dorian style med den langsome negativ)
1. 5kg x 8
2. 7,5kg x 8
3. 10kg x 8

5 Øvelse: One arm standing db press

1. 14kg x 10
2. 18kg x 10
3. 20kg x 10
4. 24kg x 8 > 20kg x 6 > 16kg x 6 > 12kg x 6

Ja venner efter dette dropset, valgte jeg simpelthen og sige at træningen var slut.

HIIT cardio: At brække sig, man sveder jo voldsomt af dette. Og man arbejder i små perioder af nogle sekunder.

YOU TRY TO TAKE THE BEST OF ME
GO AWAY, YOU TRY TO TAKE THE BEST OF ME
GO AWAY, YOU TRY TO TAKE THE BEST OF ME
GO AWAY, YOU TRY TO TAKE THE BEST OF ME
GO AWAY!!!!!!

Idag venner, trænede jeg quads. De trofaste læsere, vil have opdaget at jeg plejer og træne quads, om onsdagen. Det var ikke tilfældet igår, da jeg trænede deltz n hamz der. Derfor, valgte jeg idag og træne QUADZORZ.
Jeg er bange for at intensiteten for quad træninger fremover, er blevet hævet efter dagens træning. Det var fucking ass.

Overall pauser mellem sets idag, var korte. Havde måske 1½-2 min pause imellem squats. Men resten var 30sek - 1min venner. Medmindre jeg har skrevet noget ved øvelsen :0)

1 Øvelse: Leg extentions

1. 50lbs x 20
2. 90lbs x 20
3. 110lbs x 20
4. 130lbs x 20
5. 170lbs x 20

2 Øvelse: SQUATZ (Hæl hævet 3cm, for at target quads mere)
(Alle reps blev udført, med atg - under paralel til paralel squats)
1. 0kg x 8 (bw movement)
2. 60kg x 10
3. 60kg x 10
4. 100kg x 8
5. 120kg x 6
6. 140kg x 5
7. 100kg x 12
8. 100kg x 8
9. 60kg x 20

4 Øvelse: Leg press

1. 210lbs x 12
2. 310lbs x 8
3. 410lbs x 8
4. 490lbs x 10

5 Øvelse: Walking Lunges (Marathon shit)
(Der var ca. 22 skridt på den linje jeg gik i. Pausen imellem sets var vejen tilbage til start, hvilket er ca. 5-8sek)

1. bw x 22 skridt
2. bw x 22 skridt
3. bw x 22 skridt
4. bw x 22 skridt
5. bw x 22 skridt
6. bw x 22 skridt
7. bw x 20 skridt
8. bw x 18 skridt
9. bw x 19 skridt
10 bw x 20 skridt

Venner, dette var hårdt. Men på den anden side, var det bwutal. Efter dette, sagde min ven N??????: Du dræber dig selv, det luksus. Der venner, vidste jeg at jeg gjorde det godt. Lige netop da han sagde det, vidste jeg at jeg gav den gas.

6 Øvelse: BG split squats
(Eftersom min balance var rimelig lollet, var det ikke det vilde)
1. bw x 8
2. bw x 10
3. bw x 8

7 Øvelse: Leg extentions
(Pause her var ca. 20 sek mellem sets)

1. 50lbs x 15
2. 50lbs x 15
3. 50lbs x 15
4. 50lbs x 15

Bare lige som en afslutning venner.

8 Øvelse: Knee raises

1. bw x 10
2. bw x 10
3. bw x 10
4. bw x 10

9 Øvelse: Crunches på hyperextentioins bænk (Dvs. jeg stod omvendt, med en kort ROM TO STRESS TEH MUSCLEZ)

1. bw x 12
2. bw x 12
3. bw x 12
4. bw x 12

10 Øvelse: One leg calf raises (På trappe kant)

1. bw x 10
2. bw x 10
3. bw x 10

11 Øvelse: Random calf machinez (EN LÆG AT A TIME)

1. 110lbs x 12
2. 170lbs x 12
3. 110lbs x 12

CARDIO: 5 min på cyklen = ca. 102kcal. (Cyklen var sat til neavu 15, min puls lå stabilt på 160-170 lolz, fucking heart rate)

God træning venner :0) Jeg har nu osse opdaget, at selvom jeg er ved at cutte langsomt, dvs. jeg indtager mindre carbs. Er min arm vokset, weee.

Forresten venner, idag hørte jeg Linkin Park "Hybrid Theory" under træning :0)

Hej venner :0)
Ingen billeder idag, jeg er træt.

Det blev til gunz idag. Smed ikke rigtigt rundt med tunge vægte, fokuserede mere på at føle musklen og formen.

Biceps efterfuldt af triceps.

1. Øvelse: Preacher machine curls

1. lvl 5 x 15
2. lvl 8 x 15
3. lvl 11 x 12
4. lvl 11 x 10

2. Øvelse: Hammer curls

1. 20kg x 8
2. 22kg x 8
3. 24kg x 8
4. 26kg x 8

3. Øvelse: Db curls

1. 14kg x 8
2. 20kg x 8
3. 20kg x 8
4. 20kg x 8

4. Øvelse: Concentration curls

1. 14kg x 8
2. 18kg x 8
3. 20kg x 8
4. 20kg x 8 > 16kg x 6 > 12kg x 6

5. Øvelse: Dips

1. bw x 15
2. bw x 15
3. bw x 15
4. bw x 20

6. Øvelse: CG BP

1. 60kg x 8
2. 60kg x 8
3. 60kg x 8

7. Øvelse: Ez bar pushdowns

1. 20kg x 30
2. 30kg x 15
3. 40kg x 8

8. Øvelse: Yates one arm tricep extentions

1. 5kg x 10
2. 5kg x 10
3. 5kg x 10

De dips satte sine spor på mine tris. Men alt i alt var det en fin træning, opnåede et fornuftigt pump i biceps, long time no see good bicep pump.

HEJ HEJ

I'VE GIVEN UUUUP
I'M SICK OF FEELING
IS THERE NOTHING YOU CAN SAAY
TAKE THIS ALL AWAY
I'M SUFFOCATIING
TELL ME WHAT THE FUCK IS WROOONG
WITH MEE!!

Hej venner :0)
Igår der drak jeg, men ved i hvad? det var jeg slet ikke påvirket af idag, for jeg kom op og træne alligevel weee.
Idag var det lidt mixed, deltz, ryg og chest. Bare lige sådan for at ramme kroppen lidt mere oven på druk :0)

1 Øvelse: Front raises
(Lidt Branch Warren'ish)
1. 12kg x 8
2. 14kg x 8
3. 16kg x 8
4. 20kg x 8
5. 24kg x 8
6. 28kg x 8
7. 32 kg x 6

2 Øvelse: Laterals
(Single arm laterals)
1. 6kg x 10
2. 12kg x 8
3. 14kg x 8
4. 16kg x 8
5. 20kg x 8
6. 20kg x 5 > 18kg x 5 > 16kg x 5 > 14kg x 5 > 12kg x 5 (Dropset)

3 Øvelse: Barbell ShrUgz

1. 60kg x 8
2. 60kg x 8
3. 100kg x 10
4. 100kg x 10
5. 140kg x 10
6. 160kg x 8
7. 180kg x 8 (Lidt momentum'ish, blev svimmel efter hihi)
8. 140kg x 10 (Squueze)

4 Øvelse: Hammer low row
(Single arm rows, vægt angivet pr. side)
1. 20kg x 8
2. 40kg x 8
3. 60kg x 8
4. 80kg x 8
5. 100kg x 6 > 80kg x 6 > 60kg x 6 > 40kg x 8 > 20kg x 10 (Dropset)

6 Øvelse: High incline flyes

1. 12kg x 10
2. 14kg x 10
3. 20kg x 10
4. 20kg x 10
5. 20kg x 10

Idag var en god træning venner, svedte meget, hvilket er positivt. Min styrke er på ingen måde påvirket, wee.

Weee back day.

Idag trænede jeg alene venner, men ved i hvad? Det var en god træning!
Idag var planen at maxe på dødløft, ved i hvad? Det klarede jeg wee :0)

1 Øvelse: DØDLØFT

1. 60kg x 5
2. 60kg x 5
3. 100kg x 5
4. 100kg x 5
5. 140kg x 3
6. 160kg x 3
7. 180kg x 3
8. 200kg x 1 - wee tribute til miss atg :0)

2 Øvelse: Pullups

1. bw x 8
2. bw x 8
3. bw x 6
4. bw x 6

3 Øvelse: Barbell rows

1. 60kg x 8
2. 100kg x 8
3. Dropset: 140kg x 6 > 100kg x 8 > 60kg x 10

4 Øvelse: Hammer grip pulldowns

1. lvl 10 x 8
2. lvl 15 x 8
3. lvl 20 x 8
4. lvl 25 x 6 (Lolish hihi)

5 Øvelse: Shovel grip pulldown rows

1. lvl 15 x 8
2. lvl 15 x 8
3. lvl 15 x 8
4. lvl 15 x 8

6 Øvelse: High incline DB rows

1. 20kg x 8
2. 24kg x 8

7 Øvelse: Db rows

1. 42kg x 10 (v + h side)
2. 42kg x 10 (v + h side)

8 Øvelse: Seated rear laterals

1. 12kg x 10
2. 12kg x 10
3. 12kg x 10
4. 12kg x 10

9 Øvelse: Machine pulldowns

1. 110lbs x 8
2. 190lbs x 8
3. 210lbs x 6
4. 110lbs x 8

Wee idag var en god træning venner, for jeg klarede mit dødløft hihi :0)

Chest n biz brahs.

Humøret er langt nede venner, ingen sjov i indskrivning af træning idag.

1 Øvelse: Hammer strength decline

1. 1 x 20kg pr. side x 15
2. 2 x 20kg pr. side x 15
3. 3 x 20kg pr. side x 15
4. 4 x 20kg pr. side x 7
5. 3 x 20kg pr. side x 12
6. 2 x 20kg pr. side x 10

2 Øvelse: Incline db press

1. 14kg x 10
2. 20kg x 10
3. 30kg x 10
4. 36kg x 8
5. 40kg x 8

3 Øvelse: High incline flyes

1. 18kg x 10
2. 20kg x 10

4 Øvelse: Incline flyes

1. 30kg x 6
2. 20kg x 8

5 Øvelse: One arm high incline flyes ss triangle pushups

1. 14kg x 12 x 10 TP
2. 14kg x 12 x 10 TP
3. 14kg x 20 x 10 TP

6 Øvelse: DB hammer curls
(Curlsne blev kørt strict)
1. 16kg x 6
2. 20kg x 6
3. 26kg x 6
4. 30kg x 6
5. 20kg x 6 (Squeeze n hold 1-2 sec)
6. 20kg x 6 (Squeeze n hold 1-2 sec)

7 Øvelse: Incline db curls

1. 12kg x 10
2. 12kg x 10

8 Øvelse: 90* preacher curls

1. 12kg x 10
2. 12kg x 10
3. 20kg x 8

Post workout cardio: Stairmaster (Stairways to heaven)

13-14 min = 100kcal

HEJ VENNER :0)

Igår blev der ikke trænet, til forskel for idag, trænede jeg. Jeg trænede skuldre idag.
Til forskel for idag og igår er, igår var jeg syg med feber n such. Imorges vågnede jeg frisk og frejdig og tænkte derfor, idag vil jeg træne.

Ovenpå en lang og ærgelig skole dag, blev det til en decent delt workout.

Pre workout cardio: Sprint for at nå bussen ca. 50 meter.

Efter denne warmup og jeg kom ned i centeret var det tid til vægtene.

1 Øvelse: Push Press

1. 20kg x 5
2. 40kg x 5
3. 60kg x 5
4. 80kg x 3
5. 80kg x 3
6. 90kg x 1
7. 80kg x 4
8. 60kg x 6

2 Øvelse: Front raises (Branch Warren'ish)

1. 18kg x 6
2. 22kg x 6
3. 26kg x 6
4. 30kg x 6
5. 12kg x 8 (controlled stuff)

3 Øvelse: Laterals

1. 12kg x 8
2. 14kg x 8
3. 20kg x 8
4. 26kg x 8
5. 30kg x 8
6. 14kg x 25

4 Øvelse: Barbell Shrugs

1. 60kg x 10
2. 100kg x 10
3. 140kg x 8
4. 160kg x 8
5. 140kg x 8 rest pause 10 sek 100kg x 8 rest pause 10 sek 60kg x 10

5 Øvelse: Knee raises (TIL BRYSTET!!)

1. 15 repz
2. 12 repz ss machine crunches 50kg x 20
3. 12 repz

Post workout cardio: Stairways to heaven

ca. 12-13 minutter = 100kcal

Thats it.. NO MORE

You know what time it is.

Idag blev det til en Gun WorkOUT.

Først Blowout Biceps også Terryfying Triceps.

Barbell Curls - ikke så tungt venner.

25kg x 15

32kg x 12

37kg x 11

37kg x 11

Under første øvelse, var jeg træt venner.

Dumbell Curls - Sådan lidt tungt.

20kg x 6

24kg x 6

24kg x 6

24kg x 8 - Jeg kørte slow ecczentrizk reps på de sidste 3 repz.

Hammer Curls - Lidt en blanding venner.

26kg x 6

30kg x 6

30kg x 6

34kg x 5-8

90* One arm preacher curls - Sådan lidt for the squeezez.

18kg x 6

18kg x 6

18kg x 6

18kg x 8

TERRIFYING TRICEPS - DIPS - OH EZ BAR EXTENTIONS - SPECIAL EXTENTIONS - DY EXTENTIONS

DIPS

Bw x 10

Bw x 15

Bw x 12

Bw + 20kg x 10

Bw + 30kg x 5 (Funny feeling in teh chest bonez)

Bw x 10

EZ BAR OH EXTENTIONS

25kg x 10

35kg x 8

35kg x 8

35kg x 10

SPECIAL EXTENTIONS

Bw x 10

Bw x 8

Bw x 6

Bw x 8

Styrken skifter som man skifter greb venner.

DY EXTENTIONS

7,5kg x 10

7,5kg x 10

7,5kg x 8 (SQUUUUUUUUUUUUUEEEEEEEEEEEZZEEEE)

Efter dette venner, var det GAME-OVER. NO MORE FOR THIS TIME. FINISH. IKKE MERE.

Deload ryg idag venner.

Eftersom jeg er syg var der ikke gas på, og det var egentlig kun fordi jeg var træt af at bare sidde jeg tog op for at træne.

1 Øvelse: Pullups

1. bw x 8
2. bw x 8
3. bw x 8
4. bw x 8

God form venner.

2 Øvelse: HS Low row

1. 20kg x 8
2. 40kg x 8
3. 60kg x 8
4. 80kg x 8
5. 20kg x 20 sek squeeze

Decent venner.

3 Øvelse: Smith barbell rows

1. 50kg x 8
2. 90kg x 8
3. 90kg x 8
4. 50kg x 8 (close grip )
5. 50kg x 8 (glose grip)

God form venner, ingen sving. og contr0ll3d ezzecntriskz repz

4 Øvelse: Pulley rows ss Pulley pulldowns

1. 20kg pr. side x 10
2. 20kg pr. side x 10 SS 20kg pr. side x 10
3. ^
4. ^
5. ^

5 Øvelse: HS Pulldowns

1. 30kg pr. side x 8 (squeeze)
2. 30kg pr. side x 8 (squeeze)
3. 40kg pr. side x 8 (squeeze)

Lidt calf lol.

Så ja venner, det var vidst bare noget deload idag, nu må vi se om jeg træner imorgen eller om jeg har det endnu værre HEJ HEJ.

Idag blev der trænet venner. Jeg føler sagtens jeg kan træne så længe jeg ikke har feber og andet lort!
Idag blev det til Chestz og aBz.

Idag trænede jeg lidt sammen med min gamle friend, han trænede dog ryg. Så vi hyggede os!

Planen var en deload træning, det var ikke resultatet da jeg var kommet igang.

1 Øvelse: Bænkpress

1. 40kg x 15
2. 60kg x 12
3. 80kg x 10
4. 100kg x 5
5. 100kg x 7
6. 100kg x 5

2 Øvelse: Hammer strength incline

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
3. 40kg x 8
4. 40kg x 8
5. 40kg x 8
6. 50kg x 5
7. 30kg x 10

3 Øvelse: Pullovers

1. 30kg x 8
2. 40kg x 8
3. 40kg x 8
4. 47kg x 10
5. 52kg x 6

4 Øvelse: High incline flyes

1. 14kg x 15
2. 18kg x 12
3. 30kg x 6
4. 20kg x 12

5 Øvelse: Pushups

1. bw x 10
2. bw x 10
3. bw + 20kg x 7

6 Øvelse: Cable crossovers

1. En arm: 10kg x 10
2. En arm: 14kg x 10
3. Siddende begge arme: 10kg x 10
4. Siddende begge arme: 14kg x 10

7 Øvelse: Rope Crunches

1. 20kg x 15
2. 30kg x 15
3. 40kg x 15
4. 50kg x 15

8 Øvelse: Standing rope crunches

1. 15kg x 15
2. 20kg x 15
3. 25kg x 15

Lidt lol knee raises.

Efter en mindre uge, som syg. Er jeg nu tilbage igen venner weee :0)
Lang og hård træning, eftersom mads ven kom der ned osse! Så jeg pressede ham, så han fik det hårdt! Det er han glad for, er jeg sikker på. Men idag, blev det til en DeLt DoMiNAtIoNZ wOrKoUT.

Warmup Superset: 3kg; 7 reps laterals > 7 reps rotator cuff > 7 reps front raises > 7 reps rear delt laterals. 3 set

1 Øvelse: Smith Shoulder Press
(Stang 10kg?)
1. 30kg x 8
2. 50kg x 8
3. 70kg x 5
4. 70kg x 6
5. 70kg x 8
6. 80kg x 5

2 Øvelse: Laterals

1. 5kg x 10
2. 10kg x 10
3. 14kg x 10
4. 20kg x 8
5. 20kg x 10

3 Øvelse: Seated Laterals

1. 14kg x lol
2. 5kg x 8 (Squeeze 1 sek langsom negativ)
3. 8kg x 8 (Squeeze 1 sek langsom negativ)
4. 10kg x 6 (Squeeze 1 sek langsom negativ)

4 Øvelse: Laterals

6. 20kg x 8
7. 30kg x 8

5 Øvelse: Cable Laterals

1. lvl 1 x 8 (DY style)
2. lvl 2 x 8 (DY style)
3. lvl 2 x 8 (DY style)

6 Øvelse: Nose pulls

1. lvl 2 x 10 (Squeeze)
2. lvl 3 x 10 (Squeeze)
3. lvl 4 x 10 (Squeeze)
4. lvl 5 x 10 (Squeeze)

7 Øvelse: Cable rear delt laterals

1. lvl 1 x 8
2. lvl 2 x 8
3. lvl 2 x 8
4. lvl 2 x 8

8 Øvelse: Barbell shrugs

1. 60kg x 8
2. 100kg x 8
3. 140kg x 8
4. 140kg x 8
5. 100kg x 8 (Squeeze + close grip)
6. 100kg x 8 (Squeeze + EVEN CLOSER grip)

*Protein bar break*
*Nom nom nom*

9 Øvelse: Seated Barbell Shoulder Press (Kørt i squat rack, fra død position af)

1. 60kg x 4
2. 80kg x 3 (1 rep rest pause 5 sek 1 rep rest pause 10 sek 1 rep)
3. 80kg x 3 (same)
4. 80kg x 3 (same)
5. 60kg x 6

10 Øvelse: Superset; Plate laterals > Plate front raises > Plate rear delt laterals

1. 10kg x 5 > 10kg x 5 > 10kg x 5 x 2 - 5kg x 5 > 5kg x 5 > 5kg x 5
2. same
3. same

Der venner der var mine skuldre tilsyret, og meget ødelagte, så jeg valgte og sige stop.
Tror jeg vil kalde det en "Shock" træning selvom det ikke var så slemt. hehehehe hej hej venner :0)

Ser i venner, efter jeg havde noget hårdt opspænd på nogle skuldre press igår, og mine lats af en eller anden grund var ømme, kørte jeg ikke bryst eller ryg. Men derimod abz n gunz reti pussy workout. Men det blev en GOD workout :0)

Først abs, så bis, så protein bar, så tris, så hit cardio, så protein bar = Workout complete.

ABZ

Knee/leg raises til bryst

1. 15 repZ
2. 12 repZ
3. 14 repZ

Machine CruncheZ

1. 30kg x 20 repZ
2. 50kg x 20 repZ
3. 70kg x 20 repZ
4. 95kg x 20 repZ

Cable bent-over crunches

1. 20kg x 15 repZ
2. 20kg x 15 repZ
3. 20kg x 15 repZ

Cable side crunches

1. 10kg x 10 repZ
2. 30kg x 10 repZ
3. 30kg x 10 repZ

Bis

Seated DB curls

1. 12kg x 10 rEpz
2. 14kg x 8 rEpz
3. 20kg x 8 rEpz
4. 20kg x 8 rEpz
5. 24kg x 6 rEpz
6. 24kg x 6 rEpz

Hammer Curls

1. 24kg x 6 rEpz
2. 30kg x 6 rEpz
3. 34kg x 6 rEpz
4. 36kg x 6 rEpz
5. 40kg x 6 rEpz
(Gode hammer curls, ikke overdrevet cheat, men fik contracted. Hvilket jo er hvad man skal når man cheater, cheat for heavier weigts contracting zeh muscles)

Ez-bar Cable Curls
(20 lvls total)
1. lvl 5 x 20 rEpz
2. DS: lvl 10 x 10 rEpz > lvl 8 x 10 rEpz > lvl 6 x 10 rEpz > lvl 4 x 10 rEpz > lvl 2 x 10 rEpz

Tris

Dips

1. bw x 12 RePz
2. bw + 22kg x 8 RePz
3. bw + 22 kg x 8 RePz > bw x 2 RePz > rest pause 10 sek > bw x 4 RePz

Ez-bar pushdowns
(20 lvls total)
1. lvl 5 x 15 RePz
2. lvl 10 x 12 RePz
3. lvl 15 x 8 RePz
4. lvl 20 x 5 RePz > lvl 10 x 10 RePz

HIT CARDIO

Stairmaster to heaven!

Der blev kørt, stabilt aktivitet på neavu 7. Iform af 1-1½ min af gangen.
Work tid blev kørt på, henholdsvis neavu 12 - 15 - 20 - 25 - 25 (som jeg progressede)
Pause for at pulsen kom ned, var mellem 20-40 sek.
Er ikke inde i diverse ting omkring tabata og skrive det på en pæn måde, gør bare hvad der kinda works!

GAME OVER.

LEG DAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAY WUUUUUH.
God quad/ham workout idag venner. Sådan i "Fucking Ass" stil.
FUCKING ASS!!

QUUUUADS

SQUAT

1. Stang x 8
2. 40kg x 5
3. 60kg x 5
4. 80kg x 5
5. 100kg x 5
6. 120kg x 5
7. 140kg x 3
8. 140kg x 3
9. 140kg x3
10. 100kg x 10
11. 100kg x 12
- Det var sådan lidt hårdt.

45* Leg press

1. 120kg x 10
2. 160kg x 10
3. 200kg x 10
4. 240kg x 10*
5. 120kg x 20
- *Her venner, der gik jeg ud og brækkede mig.

Leg extentions

1. 20kg x 10
2. 20kg x 10
3. 20kg x 10
4. 40kg x 10
5. 50kg x 10
6. 55kg x 10

HAAAAAAMS

Lying Leg Curls

1. 15kg x 15
2. 20kg x 10
3. 25kg x 10
4. 30kg x 10
5. 35kg x 10
6. 40kg x 10

GHR (Lat pulldown)
Øvelsen køres i negativ stil, hvor man skubber sig op efter hvert rep, og holder imod på den negative del.

1. bw x 8
2. bw x 6
- Denne øvelse gjorde det gode ved mine hams.

Post-workout cardio: Stairmaster to heaven - 10 min = 73kcal.

GAME OVER.

Jeg tror lidt at jeg får nogle onde DOMS imorgen. Men god workout venner, hej hej :0)

Bryst dag idag....
Syntes ikke det var en særlig habil træning idag venner..
Men here goes!

1 Øvelse: Bænk press

1. 40kg x 10
2. 60kg x 10
3. 60kg x 10
4. 100kg x 7
5. 100kg x 6
6. 100kg x 8

2 Øvelse: Smith incline press

50kg x 8
70kg x 7
70kg x 7
70kg x 6
- Bare noget lol

3 Øvelse: Hammer strenght incline press
(Vægt pr. side)
1. 10kg x ??
2. 20kg x ?
3. 40kg x 8
4. 40kg x 8
5. 50kg x ?
6. 30kg x ?

4 Øvelse: Butterfly

Lololol

5 Øvelse: Cable Crossovers

1. 7,5kg x ?
2. 12,5kg x ?
3. 17,5kg x ?
4. 20kg x 5-6
5. ???

6 Øvelse: Low incline db press

lolol

7 Øvelse: Low incline db flyes

lololOL

8 Øvelse: Leg raises

bla

9 Øvelse: Machine crunches

bla bla

Var ikke særlig tilfreds med dagens træning.. Og så har jeg erfaret jeg er ved at blive ikke fuld rom typen på brystøvelser, pga. min skuldre, eller osse er det bare en dårlig vane. Tror jeg vil ændre lidt på dette fra næste uge af. HEJ HEJ LOL

Stille og rolig ryg træning idag. '
Energien døde forholdsvist hurtigt, men der var da noget fin stimulation sådan da.
But here goes!

1 Øvelse: Pullups

1. bw x 8
2. bw x 8
3. bw x 8
4. bw x 8

2 Øvelse: Shovel-grip pulldown rows

1. 50kg x 10
2. 70kg x 8
3. 100kg x 8
4. 110kg x 6
5. 120kg x 8

3 Øvelse: DB rows

1. h side - 42kg x 8
2. v side - 42kg x 8
3. h side - 42kg x 8
4. v side - 42kg x 8

4 Øvelse: Hammerstrength Low row
Kg pr. side
1. 20kg x 8
2. 20kg x 8
3. 40kg x 8
4. 60kg x 8

5 Øvelse: Rope pullovers

1. 20kg x ??
2. 20kg x ??
3. 10 (en arm) x ??

HEJ HEJ

Fornuftig delt workout idag venner! :0)
Energien var god idag syntes jeg, gejsten var der da og så.
Eftersom jeg har tabt mig en smule, og nu ligger lige over 97, er min styrke slet ikke påvirkert, fra da jeg lå på de 102-104kg. Det er fedt! Så den for alt hvad den kan trække nu hvor jeg skal trimmes.

Delt warmup: 3 set af. (1.25kg)
front raises x 7
laterals x 7
rear laterals x 7
rotator cuff x 7

1 Øvelse: Smith shoulder press

1. 30kg x 10
2. 50kg x 8
3. 50kg x 8
4. 70kg x 8
5. 70kg x 5
6. 90kg x 3 - rest pause 10 sek - 1
Drop: 50kg x 10

2 Øvelse: Laterals

1. 7kg x 10
2. 12kg x 10
3. 16kg x 10
4. 20kg x 8
5. 20kg x 10
6. 20kg x 8
7. 24kg x 8
8. 28kg x 5 - 24kg x 5 - 20kg x 5 - 16kg x 5 - 12kg x 5 (dropset)

3 Øvelse: Rear laterals

1. 14kg x 10
2. 14kg x 10
3. 14kg x 10
4. 14kg x 10
5. 14kg x 10

4 Øvelse: Front raises (Branch Warren'ish)

1. 12kg x 6
2. 20kg x 6
3. 26kg x 6
4. 30kg x 6
5. 34kg x 6

5 Øvelse: Cable laterals

1. 5kg x 8
2. 7,5kg x 8
3. 12,5kg x 4 (Negative only)

Post workout cardio: 10 min på cyklen

De næste par uger, vil der ikke være noget hård ben træning, eftersom der er blevet overbelastet nogle sener i skinnebenet, efter sidste leg workout. Og jeg føler ikke for at gøre skaden værre end den er nu. :0) hej hej venner

GuNz wOrKoUt.

Stille og rolig arm træning idag venner!
Fornuftigt pump, og stille og rolige vægte, så jeg er da tilfreds med træningen!

1 Øvelse: Seated DB curls

1. 12kg x 10
2. 18kg x 10
3. 20kg x 10
4. 24kg x 8
5. 24kg x 5
6. 26kg x 5
7. 20kg x 5

2 Øvelse: OH One-arm DB extentions

1. 12kg x 8
2. 16kg x 8
3. 20kg x 6
4. 20kg x 6
5. 20kg x 6

3 Øvelse: HAMMER CURRLS

1. 12kg x 6
2. 20kg x 6
3. 32kg x 6
4. 40kg x 8

4 Øvelse: dipZ

1. bw x 10
2. bw x 10
3. bw x 6

5 Øvelse: Seated concentration curls

1. 20kg x 5
2. 20kg x 5
3. 20kg x 5
(Slow negatives)

6 Øvelse: One-arm pushdowns

1. 20kg x 6
2. 20kg x 6
3. 20kg x 6

Og så gik det ud i noget blandet superset, af pushdowns og one arm reverse cable extentions som jeg ikke lige kan huske ordenligt.

Men noget ala 30kg x 6 x 4 (pushdowns)
10/8kg x 6 x 4

Så var det cardi tid, små 15 minutter på cyklen som blev til 150kcal. Stille og rolig træning venner :0)

Stille og rolig ben dag idag venner.
Eftersom jeg bare skal træne benet, for cirkulation etc. og får at lave bevægelserne, sådan at mit skinneben kan blive godt igen, er det ikke ligefrem tunge vægte der bliver smidt med :0)!

Opvarmning:

5 min cykel = 70+kcal ca.
2 x udstrækning: 2x15 sec lunge stretch - 2x15 sec bøje benet

1 Øvelse: Smith Squat - 21's

1. 10kg x 7-7-7
2. 15kg x 7-7-7
3. 20kg x 7-7-7
4. 30kg x 7-7-7

2 Øvelse: Goblin Squat

1. 12kg x 10
2. 12kg x 10
3. 12kg x 10
4. 16kg x 10

3 Øvelse: Extentions - 28's
(7 normale - 7 halve - 7 halve - 7 med squeeze + slow negative)
1. 20kg x 7-7-7-7
2. 20kg x 7-7-7-7

4 Øvelse: Leg curls - 21's
(slow negative)
1. 20kg x 7-7-7
2. 30kg x 7-7-7
3. 40kg x 7-7-7
4. 50kg x 7-7-7

5 Øvelse: GHR - Benene spændt fast - Negativ only

1. bw x 5
2. bw x 5
3. bw x 5

6 Øvelse: Leg raises SS calf raises

1. Leg raises x 10 SS calf raises x 8 (Langsom gentagelse controlled)
2. ^
3. ^

7 Øvelse: Machine crunches
(Kan ikke lige huske det præcise antal repz)
1. 50kg x 10-20
2. 70kg x 10-20
3. 95kg x 10-20
4. 70kg x 10-20
5. 70kg x 10-20

Post workout: Cykel 5 min = 50kcal
(lidt mere udstrækning)

Done :0)

Back WO med venner idag :0)

Stille og rolig træning! For tiden har jeg ikke den voldsommeste energi under træning.. Hvilket er lidt ærgeligt, men jeg får da alligevel trænet hårdt nok syntes jeg. Hvilket jo altid er noget.

Pullups

bw x 8
bw x 8
bw x 7-8
bw x 7-8

Rack Pulls - Focus på back squeeze

40kg x 5
60kg x 5
80kg x 8
100kg x 8
100kg x 8

Barbell Rows

60kg x ??
100kg x 8
100kg x 8
120kg x 8
120kg x 6

Shovel grip pulldown rows

50kg x 8
80kg x 8
100kg x 8

Rope pullovers SS one-arm cable rows

Jeg kan ikke huse hvad kg og reps. Men det blev 4 set.

Ez-bar curls

4 set i guess

Db curls

4 set also

Kan ikke lige huske kg og reps..

Interval cardio på cyklen!

HEJ HEJ

En fornuftig Chest/ABZ/Triz workout idag :0)
Må dog indrømme, rotator cuffen havde det ikke så godt i starten, så jeg overvejer lidt bare at droppe flad og skrå bænk med stang, det gør tydeligvis det dårlige ved mig.
Never the less, here goes!

Chesticles

1 Øvelse: Flad bænk press

1. 60kg x 10
2. 80kg x 10
3. 100kg x 7
4. 100kg x 5

2 Øvelse: Skrå bænk press

1. 50kg x 8
2. 70kg x 6
3. 70kg x 6

3 Øvelse: Skrå db press

1. 32kg x 10
2. 36kg x 6
3. 32kg x 10
4. 32kg x 10
5. 32kg x 10

4 Øvelse: Diverse flyers

1. Flat: 14kg x 8
2. Low Incline: 14kg x 8
3. Incline (Ligesom low pulley crossovers): 14kg x 6
4. Incline: 14kg x 10
5. Incline: 20kg x 8
6. Incline (press): 20kg x 15

5 Øvelse: Cable crossovers

1. Low pulley: 5kg x 10
2. Low Pulley: 5kg x 10 SS High Pulley: 5kg x 10
3. Low Pulley: 5kg x 10 SS High Pulley: 10kg x 10
4. Low Pulley: 5kg x 10 SS High Pulley: 10kg x 10

Abdominalz

Der blev supersættet med de 3 øvelser på 1 eller 2 sæt så vidt jeg husker.

1 Øvelse: Knee raises

1. 10 repz
2. 10 repz

2 Øvelse: Machine crunches
(Hold på repz)
1. 40kg x 8
2. 70kg x 8
3. 80kg x 8
4. 70kg x 8
5. 70kg x 15

3 Øvelse: Dragon flags (kort rom)
(Holdte mig på toppen og kørte lidt ned og op igen hurtige repz: Feel the burn!)
1. 10 repz
2. 20 repz

Tricepz

1. Rope pushdowns

1. 10kg x 10
2. 20kg x 10
3. 30kg x 8

2. OH DB Extentions

1. 36kg x 6
2. 36kg x 8
3. 36kg x 10

3. Incline skullcrushers ss Incline CG BP

1. 25kg x 8
2. 25kg x 8
3. 25kg x 8

God træning idag, bare ingen tid til cardio, må gøres imorgen :0)
HEJ HEJ

ALL I WANT FOR CHRISTMAS IS YOOOU
God jule workout idag venner! Mit cut går osse habilt, stadig ingen styrke loss so far efter min egen mening!

Idag blev det til deltz og interval cardio!

1 Øvelse: Upright Rows

1. 20kg x 8
2. 30kg x 8
3. 40kg x 8
4. 50kg x 8
5. 60kg x 8
6. 70kg x 6
7. 80kg x 6
8. 60kg x 8

2 Øvelse: Laterals (Hold + slow negative)

1. 5kg x 10
2. 6kg x 8
3. 7kg x 8
4. 8kg x 8
5. 9kg x 8
6. 10kg x 8

3 Øvelse: Special One-arm shoulder press

1. 10kg x 10
2. 20kg x 10
3. 30kg x 10
4. 40kg x 6

4 Øvelse: Cable laterals

1. 5kg x 6
2. 10kg x 6
3. 10kg x 6

5 Øvelse: Front raises

1. 12kg x 6
2. 14kg x 6
3. 16kg x 6
4. 18kg x 6
5. 20kg x 6

6 Øvelse: Rear laterals

1. 8kg x ?? (de var helt smadret mine rear deltz)

7 Øvelse: Barbell shrugs

1. 60kg x 10
2. 100kg x 8
3. 100kg x 8
4. 140kg x 6
5. 160kg x 6

Cardio: Interval på løbebånd

1. Steady: lvl 5 x 1½ min
2. Sprint: lvl 12 x 1 min
3. Steady: lvl 5 x 1½ min
4. Sprint: lvl 14 x 1 min
5. Steady: lvl 5 x 1½ min
6. Sprint: lvl 16,5 x 1 min
7. Steady: lvl 5 x 1½ min
8. Sprint: lvl 17 x 1 min

God WO idag venner, glædelig jul til alle de trofaste læsere :0)