Bæmkpres - Overkroppens konge

Forfatter

Rasmus Thorup
Bodylab Nutrition
rta@bodylab.dk.

Man behøver ikke den store salgstale, når man skal “sælge” bænkpres, for det er uden tvivl den mest populære og anvendte øvelse overhovedet rundt omkring I motionscentrene. Og ikke uden grund. For godt nok er bænkpres ikke den mest funktionelle øvelse, men den aktiverer så mange muskler i overkroppen, at den er suveræn, når det drejer sig om at øge styrken og massen i hele overkroppen. Desværre er det ikke alle som er 100 % klar over hvordan bænkpres bør udføres. Kigger man på folk der kører bænkpres rundt omkring, så er der tilsyneladende et hav af udførselsvarianter. Nogle mere farlige end andre. Vi vil i denne artikel prøve at se på de fejl som folk laver, og på de tekniske aspekter i et korrekt udført bænkpres.

Position på bænken

Det første vigtige punkt på dagsordenen er ens positionering på bænken. Man kan ikke udføre et bænkpres korrekt, hvis man ikke ligger optimalt.

Den største fejl folk laver er at ligge med benene oppe på bænken, ligesom pigen på billedet til højre. Dette er ikke korrekt. Og det er der flere grunde til. Den primære grund er af sikkerhedsmæssige årsager. Man ligger simpelt hen ikke stabilt på bænken, på denne måde, og risikoen for at ryge af bænken øges dramatisk. Den anden grund er mere aktiveringsrelateret. Når man ligger med benene oppe på bænken, så flades ryggen ud. Når ryggen flades ud, så kan man ikke holde brystet i korrekt position. For at aktivere brystet bedst muligt, så bør brystet holdes så højt som muligt. Dette er ikke fysiologisk muligt, hvis man ligger på bænken med benene oppe, da man er nødt til at holde et vist lændesvej, hvis man vil holde brystet højt. Grunden til at brystet skal holdes så højt som muligt, er at brystmusklen derved får en større kurve at bevæge sig henover. Og jo større den kurve er, jo større arbejde skal brystmusklen lave. Når man ligger fladt på bænken, så synker brystkassen, og brystmusklen arbejder nu henover en mere flad kurve. Dette er ikke optimalt.



Benene bør altid være plantet solidt i jorden. Dette giver en lang række fordele. For det første har man mulighed for at ligge i en mere stram og stabil position. For det andet har man mulighed for at presse benene godt i jorden, og derved overføre kraft fra benene til overkroppen. Dette gør at man kan løfte tungere. Og jo tungere man kan løfte, jo mere udtalt bliver træningsresponset. Dette er i øvrigt det som Pavel Tsatsouline kalder irradiationsprincippet. Ved at spænde i hele kroppen, ved at holde stramt om stangen med hænderne, ved at spænde benene godt i jorden, kan man derved overfører kraft til de muskler som laver det egentlig arbejde. Grundlæggende er irradiationsprincippet et neurologisk fænomen, som dikterer at spænding i et område kan sprede sig til nabo-områder. Og dette fænomen kan vi ligeså godt gøre brug af i bænkpres. Fænomenet har nemlig også den fordel at det mindsker risikoen for skader. Skader opstår nemlig hyppigt når folk slapper af i et givent område.



En korrekt startposition ser nogenlunde ud som Arnold demonstrerer på billedet ved for oven. Læg mærke til at brystet holdes højt. En anden væsentlig pointe er at skuldrene holdes nede på bænken. Man ser tit folk ligger og løfter skuldrene fra bænken, når de bænker. Dette er IKKE korrekt. Det er meget vigtigt at skulderbladene trækkes sammen, og skuldrene holdes nede på bænken. Og dette gælder under hele udførslen af bænkpresset. Man beder næsten om en skulderskade, hvis ens skuldre konstant flyver rundt på bænken.

Selve udløftet

Inden man kan komme i korrekt startposition, hvor man er klar til den eccentriske fase, så skal man lige have stangen udfra stativet. Dette er en kunst i sig selv. Inden man tager stangen ud er det som sagt vigtigt at man ligger korrekt. Hvis man følger retningslinierne fra ovenstående punkt, så er man godt på vej. Når man ligger korrekt på bænken, og har fødderne solidt plantet i gulvet, så tager man fat i stangen i optimal bredde. Man finder sin optimale bredde ved at tage en tom stang ud, og så sænke den til brystet på korrekt vis. I bunden bør overarme og underarme danne en vinkel på 90 grader. Ved denne vinkel fordeler vægtbelastningen sig mest jævnt på de aktive muskelgrupper.

Når man har fundet den optimale bredde, så tager man ved stangen og klemmer godt om den, for at udnytte irradiationsprincippet. Inden man løfter den ud, så sørger man for at skulderbladene er trukket sammen. Hvis man kunne se igennem bunden af bænken, så ville det ligne slutpositionen af barbell row med bredt greb. Denne position skal holdes under hele udførslen. Det samme gælder selve skulderpositioneringen. Skuldrene skal holdes i bænken, og bør IKKE løfte sig, når man presser stangen op. Når man har fundet denne stramme og stabile position, så er man klar til at løfte stangen ud. Det er vigtigt at man hverken ligger for langt fra stativet, eller for tæt på stativet. Ligger man for tæt på, så rammer man imod gaflerne på vej op. Ligger man for langt fra, så kan man ikke bevare sit opspænd når man løfter ud. Når vi har fået stangen løftet udfra stativet, så skulle vi gerne ligge solidt og stabilt på bænken, og være klar til at indlede den eccentriske fase.

Den eccentriske fase

Umiddelbart skulle det virke som en smal sag at sænke en stang til brystet, men der er mange ting man skal være opmærksom på. For det første hvortil man skal sænke stangen. Mange sænker stangen til det øverste af brystet, oppe omkring halsen. Dette er ikke korrekt. Stangen bør sænkes til lige omkring brystvorterne. Det vil sige til det punkt på brystet som er det højeste punkt, når man ligger i den optimale startposition. Det er vigtigt at man sænker stangen under kontrol, og ikke bare lader den falde ned på brystet. Man ser mange sænke stangen lynhurtigt, for så at banke den ned i brystet og anvende dette som en anden trampolin i kampen om at få stangen op igen. Hvis man har denne grimme tendens, så burde man måske køre med pause på brystet, ligesom styrkeløftere gør det. Det vil sige sænken stangen til brystet, for så at holde den i ro på brystet i et splitsekund, inden man løfter den op igen. Men har man god form, så er dette ikke et krav.



En anden ting man skal være opmærksom på er armenes positionering under selve den eccentriske fase. Man har en tendens til at sænke stangen med armene flagrende ud til siden i en vinkel på 90 grader i forhold til kroppen. Dette er ikke sundt for skulderleddet. Vil man spare sit skulderled lidt, så sænker man stangen med armene holdt lidt ind til siden, ala pigen på billedet ovenfor. Det behøver ikke være voldsomt meget, men bare nok til at tage stresset af skulderleddet.

Man bør også være opmærksom på at man kan trække en vertikal linie mellem albuen og hånden under hele den eccentriske og også koncentriske fase. Hvis man ser det hele ovenfra, så må albuen ikke være forskudt i forhold til hånden. Der skal kunne trækkes en vertikal linie fra hånd til albue. Hvis man ikke kan dette, så går det udover kraftoverførslen, hvilket betyder at man kommer til at arbejde med vægte som er lavere end ens styrke tillader.

Den koncentriske fase

Når man sænker stangen efter ovenstående forskrifter, så vil stangen ikke bevæge sig i en lige linie, når man presser den tilbage til udgangspunktet. Netop derfor vil man aldrig kunne lave et korrekt bænkpres på smithmaskinen, som mange ynder at anvende. I smithmaskinen tvinges man til at presse i en lige linie, og det er ikke naturligt for kroppen. I værste fald kan det føre til det man kalder pattern overload skader.

Når vi som forskrifterne dikterer, sænker stangen til højt på brystet, så vil stangen bevæge sig tilbage imod hovedet, når vi presser den op. Ser man det fra siden, så kan bevægelsen godt minde om en J-bevægelse. Det med udgangspunkt i at løfteren ligger med hovedet til højre og benene til venstre, i forhold til synsvinklen.

Teknik & skulderskader

Som nævnt i starten af artiklen, så er bænkpres en af de bedste øvelser til at øge massen og styrken i overkroppen, men den er desværre også meget hård ved skuldrene, hvis man ikke laver den korrekt. En af de hyppigste skader i forbindelse med bænkpres, er rotator cuff skader. Rotator cuffen er en samling af 4 små muskler, som tilsammen tjener en meget vigtig rolle, når vi snakker om stabilitet i skulderleddet. Derudover står de for intern- og ekstern rotation i skulderleddet. Hvis man vil undgå rotator cuff skader, så er det vigtigt at man lærer korrekt teknik før man begynder at løfte tunge vægte. Følger man retningslinierne i denne artikel, så skulle man være godt på vej til en korrekt udført bænkpres. Derudover er det meget klogt at træne sin rotator cuff, med specialiserede rotationsøvelser. Men mere om det i en fremtidig artikel.

Artiklen er beskyttet af de ophavsretlige regler og må ikke kopieres eller på anden måde viderebenyttes uden tilladelse fra Bodylab Nutrition.