Bruger login







Ugen der gik, uge 24, 2019
Nye programmer og stærke brugere!

Tilbudsguide, uge 25, 2019
Kirsebær og steaks!

Ugen der gik, uge 23, 2019
Crossfit og kost!

Tilbudsguide, uge 24, 2019
Okse og ananas!


Statistik

Vi har 55586 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Pocahontas

Vores medlemmer har i alt skrevet 2029535 indlæg i 86700 emner

11 nye indlæg i dag


Online
I alt: 522
Medlemmer: 12
Skjulte: 0
Gæster: 510

Følg bodybuilding.dk på

Kropsvægtstræning

Skrevet af Anders Nedergaard, MSc, PhD-studerende

Intro

Vi kender alle sammen Birgitte Nymanns bøger, om hvordan vores mødre kan komme i super form bare de bruger et kvarter på gulvet derhjemme med nogle maverulninger og diagonaløvelser en gang om dagen – tilsyneladende uden effekt. Den manglende effekt skyldtes enten svigtende effekt af træningen eller svigtende compliance. I den anden ende har man folk med en mere hårdtslående retorik som Brooks Kubik, som taler for at hundredvis af armbøjninger, kropshævninger og dips, er den perfekte grundtræning for egentlig styrketræning og er i øvrigt selvstændigt både tilstrækkeligt og god træning.


Hvad skal der til for at producere muskelvækst?

For den gennemsnitlige læser på bodybuilding.dk, er træning noget der handler om at blive stærk eller at komme til at se godt ud uden tøj på. Derfor vil jeg, før jeg begynder at tale om hvordan man skal bruge kropsvægttræning til at forbedre sin kropssammensætning og styrke, prøve at ridse op hvad der skal til  for at gro musklermasse eller smide fedt.

Primære faktorer

 


Stor intensitet

 

Intensiteten skal være over et vist niveau før muskler responderer på træning med vækst. Dette niveau stiger med ens træningsniveau og flere af litteraturens metaanalyser siger at utrænede skal op på minimum 60% og trænede skal op på mindst 80%. Dette er nogenlunde i overensstemmelse med empirien, men det er ikke væsentligt om det er 60 eller 65 procent. Det væsentlige er at det skal være tungt nok og at det skal være tungere med større træningserfaring.

 

Stor lokal udmattelsesgrad

 

 

Der skal produceres en grad af muskeludmattelse. Meget af den nyere litteratur bekræfter nogle af de ideer, der har været om rigtig ”brænder”-træning i BB miljøet, altså at det ikke kun handler om at det skal være tungt, men også om at producere muskeludmattelse. Ikke dermed sagt at man skal træne til failure, for muskler kan sagtens blive meget, meget udmattede uden at ramme udmattelse i et eneste sæt (bare man er tæt på i flere/mange).

 

Stort bevægeudslag

 

Det er efterhånden ret veletableret at større bevægeudslag fører til større muskelvækst end den samme øvelse udført med mindre bevægeudslag, på trods af at man med mindre bevægeudslag kan håndtere større vægt

 

Stor volumen

 

Præcis ligesom med intensiteten gælder der at man skal over en vis mængde træning før det tæller og at denne mængde stiger med ens træningsniveau. Det er også meget veldokumenteret i litteraturen at mere træning generelt er bedre og at der skal mere og mere til med ens niveau.

 

Sekundære faktorer

 

At der inddrages stor muskelmasse i en øvelse

 

Der er flere ting der tyder på at man får større effekt på gentagelser i øvelser der inddrager større muskelmasse end øvelser der inddrager mindre muskelmasse. Hvorvidt dette er knyttet til det endokrine respons, som nogle påstår, er svært at sige, men dén diskussion hører hjemme et andet sted.

 

Stor systemisk udmattelse (anaerob belastning)

 

Systemisk udmattelse i forbindelse med styrketræning er anaerob udmattelse. Selvom denne type udmattelse måske ikke gør særligt meget for muskelvækst, gør det helt sikkert noget godt for fedtprocenten.

 

Flere af disse faktorer, specielt de primære, er tydeligvis modsatrettede. F.eks. kan man håndtere større belastninger, hvis man reducerer bevægeudslaget og hvis man træner ved meget høj intensitet, er det svært at opnå muskeludmattelse og høj nok volumen.
Men disse faktorer kan godt delvist kompensere for hinanden, så hvis man træner ved for lav intensitet (måske 50%), men har høj volumen, udmattelse og bevægeudslag, så skal der nok komme noget hypertrofi alligevel.

Hvilke konsekvenser har det for kropsvægttræning?

Problemet ved kropsvægttræning i forhold til klassisk styrketræning er at hvor man i motionscenteret i de fleste sammenhænge kan styre intensiteten vilkårligt og stort set trinløst, har man væsentlig færre øvelser til rådighed med kropsvægttræning og væsentligt ringere muligheder for at justere intensiteten. Dette gælder specielt for underkroppen, hvor det er svært at finde substitutter for øvelser som benpres, squat eller dødløft.

I første omgang kan man omgås problemet ved at vælge øvelser hvor ens relative styrke er mindre. Det kan være ved at ændre hældningen på presse- eller trækkeøvelser, tage en rygsæk på eller ved at skifte over til enarms eller –bens udgaver af de samme øvelser.

Løber man tør for muligheder med ovenstående tweaks, skal man forsøge at kompensere for den lavere intensitet med andre tilpasninger. Løsningen er indenfor rammerne, der er udstukket ovenfor. Med henblik på at sikre et hypertrofi respons, er man nødt til at justere andre parameter, når man bliver så stærk at det er svært at få stor nok intensitet i de øvelser man arbejder med - man kan kompensere ved at:

  • træne med større volumen
  • træne med større udmattelsesgrad


Når man også har brugt den mulighed op, eller bare er blevet træt af den, er der til sidst kun to muligheder:

Øge stabilitetskravene

Når man øger stabilitetskravene i en øvelse, vil der være en hæmning af det koordinerede motoriske drive og dermed styrken. Denne hæmning afhænger af hvor store stabilitetskravene er i forhold til udøverens proprioception, altså den sans man bruger til at mærke ændringer i position over enkelte eller få led (ledbalance eller ledstillingsbalance om man vil). Hvis ens proprioception er meget ringe i forhold til stabilitetskravene i en bestemt opgave, siges det at man har et proprioceptivt deficit i den opgave.

Det svækkede koordinerede motoriske drive betyder dog ikke at man bruger musklen mindre, tværtimod. Nej, det betyder at musklerne hele tiden står og arbejder en smule for at holde systemet i balance og derfor har de enkelte motorenheder travlt med alt muligt andet end at lave en kraftfuld, koordineret kontraktion på samme tid.

Efterhånden som proprioceptionen optrænes vil det proprioceptive deficit blive mindre og dermed vil hæmningen blive mindre. Når dette deficit skrumper, vil man komme tættere på ens ”ægte” maksimale motoriske drive og det er i forhold til dét at man skal over en vis intensitet for at stimulere muskelvækst optimalt. Hvis man f.eks. kan OL squatte 100 kg (under den antagelse at man ikke har et proprioceptivt deficit i squat), vil man helst skulle op på 60-80 kg for at kunne stimulere hypertrofi. Den samme person kan sikkert kun overhead squatte 60-70, så vedkommende skal sandsynligvis op på næsten maximale vægte i overhead squat for at kunne stimulere muskelvækst, i hvert fald hvis man ser isoleret set på intensiteten.

Nu lyder det jo som om at øgede stabilitetskrav i øvelser kun er en dårlig ting, men det er det skam ikke nødvendigvis. Nogle gange har man i virkeligheden et proprioceptivt deficit i øvelser man ikke troede og en optrænet proprioception i andre øvelser kan have en ”carryover” effekt, så man lige pludselig bliver stærkere i nogle øvelser af at træne med større stabilitetskrav i andre.

Derudover gælder det også ofte at øvelser med større stabilitetskrav kan have en skadesforebyggende virkning i forhold til andre aktiviteter. Dette kan skyldes at der i bestemte sportsgrene eller idrætsaktiviteter indgår elementer, hvor man faktisk skal bruge kroppen på en anden måde end vi er bygget til. Det kan for eksempel være bænkpres, hvor man prøver på at fiksere skulderbladet, mens man i en armbøjning skal bruge muskulaturen omkring skulderbladet dynamisk og som stabilisator. I mine øjne kan kropsvægtstræning specielt gøre nogle gode ting for skulderbladsstabiliteten som vægttrænende kan have gavn af i kraft af reduceret skadesrisiko.

Øge den systemiske udmattelsesgrad

Man kan øge den systemiske udmattelsesgrad ved at udføre træningen som cirkeltræning (ABCABCABC) eller som stationstræning (ABCpauseABCpauseABCpause).  Træning med en udtalt anaerob komponent har både overførsel til almindelig kondition, vægttrænings-”work capacity” og i særdeleshed på fedtprocenten. Når man designer stationstræning eller cirkeltræning, hvor målet er både at opnå noget muskelstimulus og systemisk udmattelse, skal man forsøge at finde en passende balance imellem muskeludmattelsen og den systemiske. Hvis man vil lave cirkel- eller stationstræning, hvor der er fokus på den systemiske udmattelse, skal man vælge øvelser der inddrager en rimeligt stor del af muskelmassen, rotere mellem forskellige bevægekæder og køre de enkelte sæt rimeligt langt fra muskulær udmattelse, i hvert fald i starten. Derudover kan man let løfte den systemiske belastning ved at bruge kombinationsøvelser som reaktionsøvelser, burpees eller små sprinter som en af øvelserne i et cirkel- eller stationstræningsprogram.

Hvordan laver man så et kropsvægtstræningsprogram?

Når man laver et program med kropsvægt øvelser, skal man nok starte med at smide ideen om at opdele kroppen i muskelgrupper væk. Helt væk. Til dels fordi selve ideen på mange måde er flawed, men rent praktisk fordi man har et væsentligt mindre øvelsesudvalg at trække på. Der er f.eks. stort overlap mellem alle presseøvelser og tilsvarende stort overlap mellem trækkeøvelser og derfor skal man ikke gå op i om man får trænet skuldre, triceps eller bryst, men om man får trænet pressestrukturerne. Og så skal man tilgodese de forskellige måder der er at omgås den lave intensitet på. Nedenunder har jeg forsøgt at stykke nogle træninger sammen der viser de forskellige måder man kan gribe det an på. Det er ikke ment sådan at man skal vælge en af mulighederne, men at man kan bruge det ene den ene dag og det andet den anden dag, eller måske skifte på ugebasis.

Eksempler på kropsvægttræning rettet mod muskelvækst ved at kompensere for manglende intensitet med volumen, hældning og unilaterale øvelser.

Dag 1



Enarms strækker

4x5/5

http://www.beastskills.com/OneArmPushup.htm

Decline pushups

10x10

udført langsomt med fødderne løftet. Se også link:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWPushup.html

Trekant armbøjninger

4x10

Udført med samlede hænder, så tomler og pegefingre ligger i en trekant. Se også link:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWPushup.html

Enarms inverted row

4x5/5

http://www.youtube.com/watch?v=OZU3RFB-WXQ

Kropshævninger

10x5

udført langsomt og med fuldt bevægeudslag

Drag rows

4x10

udføres som inverted rows, men med underhåndsfatning og panden op mod stangen eller bordkanten man bruger

Dag 2



Pistols

10x5/5

http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BWSingleLegSquat.html

Bulgarian split squats

5x10/10

http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BWSingleLegSplitSquat.html

Frog leaps

10x3

Længdehop fremad, startende fra hugsiddende

V-situp

4x10

http://www.metacafe.com/watch/473456/v_sit_situp_variation_lesson/

Wipers

4x10

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWLyingTwist.html


Eksempel på programmer, hvor der kompenseres for manglende intensitet med større stabilitetskrav




Onehanded overhead squat

5x5

Udføres med KB, håndvægt, skoletaske, indkøbspose eller andet med et håndtag eller hank. Se også link: http://www.youtube.com/watch?v=ThROEPAsBl4&feature=related

Turkish getup

5x5

Udføres med KB, håndvægt, skoletaske, indkøbspose eller andet med et håndtag eller hank. Se også link:
http://www.bodybuilding.com/fun/turkish_get_up_training.htm

Bulgarian split squats

4x5/5

http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BWSingleLegSplitSquat.html

Strækkere med scapula bevægelse i toppen

4x10

I toppen skydes skulderbladet frem, som i scap pushups. Se link for scap puhsups:
http://www.youtube.com/watch?v=iY9Vuo27pCs

Inverted rows med scapula bevægelse

4x10

Inverted rows, hvor man i bunden, lader skulderbladene glide frem: http://www.youtube.com/watch?v=R-znbxTapAg

Tekniktræning i L situp

Se link

http://www.beastskills.com/L%20Seat.htm

Tekniktræning i human flag

Se link

http://www.beastskills.com/Flag.htm


Eksempler på kropsvægtprogrammer, hvor man søger at kompensere ved at øge den anaerobe belastning ved at bruge stor muskelmasse og lave meget arbejde indenfor kort tid.

 Program 1

Program 2

Program 3

5 kropshævninger

3/3 enarms strækkere

25 m løb på alle fire

10 strækkere

5/5 pistols

25 m frog leaps

10 air squats med hop med knæ til bryst

50 m spurt

10 kropshævninger


1 minuts pause

10 decline strækkere

-6 runder på tid

-max runder på 10 minutter

-10 runder på tid


Nogen Crossfit benchmark workouts jeg har ”lånt”


”Angie”

”Barbara”

”Chelsea”

100 kropshævninger

20 kropshævninger

5 kropshævninger

100 strækkere

30 strækkere

10 strækkere

100 maverulninger

40 maverulninger

15 air squats

100 air squat

50 air squats


-På tid

-3 minutters pause imellem runder
-5 runder for samlet tid

-hvert minut i 30 minutter


De kommer herfra:

http://www.elementcrossfit.com/index.php/workouts/cf-benchmarks

Afslutning

Man kan sagtens få en fin ”Brad Pitt form” uden vægttræning, det er nok bare lidt sværere. Hvorfor er det så at der ikke er flere der går rundt med den omtalte form? Det er fordi der er en vigtig symbolsk værdi af at pakke sit træningstøj og gå ud af døren og ned i motionscenteret. Hjemmetræning har oftest en meget dårlig compliance, altså en dårligere evne til at sørge for at huske/gide få trænet. Der er dog nogen som får opbygget en imponerende form med meget simple hjælpemidler ved hjemmetræning.

Lige meget hvad er det dog et problem, specielt i underkropstræningen at intensiteten er svær at få høj nok og efter min beskedne mening, bør kropsvægtstræning ikke stå alene hvis det kan undgås, lige meget om formålet er all-out styrke, kropssammensætning (strandform) eller noget helt tredje.
Når det så er sagt, så kan en røvfuld strækkere, kropshævninger og lede anaerobe cirkeltræningspas altid erstatte en misset vægttræningsdag, så der er ingen undskyldninger for at få lavet noget.

Øvelseslinks

Presseøvelser


Trækkeøvelser


http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_KippingPullupStep1.mov

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_KippingPullupStep2.mov
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_KippingPullupStep3.mov
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_KippingPullupStep4.mov

  • ”drag row” - udføres som inverted rows, men med underhåndsfatning og panden op mod stangen eller bordkanten man bruger


Ben

 


Bagkæd
e
 


Mave

 


Kombinationsøvelser

 

 

Øvrige links

http://www.beastskills.com/tutorials.htm

 

Kommentér artiklen her