Maskiner, frie vægte eller kabler - hvad skal man vælge?

Introduktion:

Når diskussionen falder på vægttræning, så er der mange emner hvor man tilsyneladende aldrig rigtigt kan blive enige. En af de diskussioner som aldrig rigtigt får nogen ende, er diskussionen om hvorvidt maskiner, frie vægte eller kabler er det bedste. Hvis man skal tro på alle de nye fine fitness-centre som skyder op overalt i det danske land, så kan man opnå alle de mål man måtte have med maskiner. Søger man svar på spørgsmålet i mere hardcore centre, så vil svaret altid være frie vægte. Men hvad er korrekt? Det er det vi vil se lidt på i denne her artikel.

Umiddelbart kunne jeg jo bare fortælle læserne hvad jeg synes er bedst, uden videre argumentation. Men med mindre man er enig med mig, så køber man ikke rigtigt påstanden, med mindre den er underbygget. Derfor vil jeg prøve at sammenligne fordelene og ulemperne ved de 3 hovedgrupper af øvelser. Når disse fordele og ulemper er kortlagt, så bliver det langt lettere at drage en konklusion. Og når konklusionen underbygges på denne måde, så bliver den også langt lettere at sluge for læserne.

Fordelene og ulemperne ved maskintræning

Lad os starte med at tage hul på de fordele der er ved træning i maskiner.

Fordelen ved træning i maskiner

1. En af de mest væsentlige fordele ved maskiner, er at man umiddelbart har svært ved at erhverve sig en akut skade. Kravene til koordination og stabilisation er ekstremt lave, og de fleste kan derfor lave øvelserne korrekt allerede efter ganske kort tid.

2. Maskiner kan designes, så de kan ramme muskler som er besværlige at ramme med kabler og frie vægte. Et eksempel kunne være rotatormanchetten. Rotatormanchetten er en lille samling muskler i skulderen, som har en stor del af ansvaret for stabilitet i skulderleddet. Disse muskler kan sagtens trænes med kabler og frie vægte, men ofte har de store muskelgrupper en tendens til at tage over. I maskiner er det lettere at isolere disse små muskler.

3. En anden fordel er at maskiner er særdeles velegnet til genoptræning. Har man en mere eller mindre alvorlig skade, så er det rart at kunne træne musklen i et fastløst bevægemønster, hvor risikoen for at komme ud i yderstillinger er elimineret.

Ulemperne ved træning i maskiner

1. En af de helt store ulemper ved træning i maskiner, er at alle maskiner er bygget udfra princippet om isolation. Jo mere isoleret man kan ramme en muskel jo bedre. Desværre er det bare ikke sådan kroppen fungerer. Kroppen er skabt til at arbejde synergistisk. Det vil sige at flere muskelgrupper arbejder sammen om at lave en bevægelse. I den virkelige verden er det helt klart det mest hensigtsmæssige at musklerne arbejder i muskelkæder. Hvis dette ikke var muligt, så ville komplicerede sammensatte bevægelser umuliggøres. Når man ser på dette faktum, så er det ikke særligt hensigtsmæssigt at træne i maskiner, da det ikke har en voldsom god overførlighed til dagligdagsting. Og dette er jo temmelig vigtigt, hvis man f. eks bruger styrketræningen til at blive bedre til en sportsgren. Her er funktionalitet og synergi vigtige kodeord.

2. En anden meget væsentlig ulempe er skadesrisikoen. ”Skadesrisikoen siger du”, vil mange af jer nok tænke. ”Sagde du ikke lige at risikoen for akutte skader var drastisk nedsat, når man træner i maskiner?” Jo, det var lige netop det jeg sagde. Og her er kodeordet AKUTTE. For set på kort sigt, så er risikoen for at blive skadet i en maskine ikke voldsomt stor. Set på lang sigt, er sagen en helt anden. I den medicinsk verden har man et begreb som hedder ”repetitive stress injury” eller RSI. Dette fænomen beskæftiger så med skader som er opstået ved folk som laver den samme bevægelse igen og igen. Man ser tit RSI skader hos folk som har samlebåndsarbejde, hvor de laver den samme bevægelse igen og igen, dag ud og dag ind. I sportsverdenen har man et lignende fænomen, som kaldes ”pattern overload”. I teorien kan ”pattern overload” ske ved alle former for træning, men folk som træner i maskiner er specielt udsatte. Dette skyldes at maskiner låser kroppen fast i et fastlåst bevægemønster. Hver enkelt rep vil være stort set identisk med den foregående. Dette øger riskoen for ”pattern overload” relaterede skader. Dette bringer mig i øvrigt til det næste vigtige punkt.

3. Det næste punkt har nemlig med maskinbevægelsernes natur at gøre. Maskinerne kan nemlig kun en ting, og det er at lade udøverne bevæge sig igennem et fastlåst bevægemønster. Dette burde få et par røde lamper til at lyse hos den kvikke læser. Hvis maskinens bevægemønster er fastlåst, hvordan pokker kan maskinen så være velegnet til brug af alle kropstyper. Der er enddog meget store variationer i folks kropsbygning. Nogen er høje, nogen er tynde. Nogen har lange arme, nogen har korte arme. Nogen har lange ben, nogen har korte ben. Og sådan kan man blive ved. Men så stor variation i folks statur, så burde det være umuligt at lave en maskiner som passer alle. Og det er lige netop det som er problemet. Det er 100 % umuligt at lave en maskiner som er 100 % skræddersyet til alle. Dette betyder at nogle mennesker alt andet lige vil komme til at lave en unaturlig bevægelse.

4. En anden meget stor ulemper ved maskintræning er maskinernes bevægeretning. De fleste maskiner er lavet sådan at de bevæger sig i en lige linie. Smith-maskinen, som minder om en vægtstang, er et godt eksempel. Det er meget populært at lave bænkpres i smith-maskinen. Man ser det over det hele. Men desværre kan man aldrig nogensinde lave et korrekt bænkpres på en smith-maskine. Kroppen bevæger sig meget sjældent i lige linier, når man laver en given bevægelse. Ser man folk lave bænkpres fra siden af, så ligner det næsten en J-bevægelse. Ser man folk lave bænkpres i smith-maskinen, så vil stangen jo af naturlige årsage tvinge en til at løfte stangen op i en lige linie. Og det er ikke ligefrem sådan kroppen ønsker at løfte. Så her tvinger vi kroppen ud i et unaturligt bevægemønster, som øger risikoen for ikke kun ”pattern overload” relaterede skader, men faktisk også aktutte skader.

5. Den sidste ulempe ved maskintræning er at en maskine ikke bare er en maskine. Der er ekstremt stor forskel i kvaliteten af maskinerne. Nogle mærker laver ganske gode maskiner, mens andre mærmer laver maskiner hvor man nærmest beder om en skade, hvis man træner i dem. Dette er ret problematisk, for folk der slet ikke har indsigt i biomekanik.

Overview over fordelene og ulemperne ved maskintræning

Når man ser overordnet på maskintræning, så er det tydeligt at maskintræning har ufatteligt mange ulemper. De fleste ulemper skyldes maskinernes fastlåste og isolerede bevægemønster. Og det sjove er at disse ulemper er svære at eliminere, da det lige netop er disse karakteristika som giver fordelen. Desværre er det tydeligt at ulemperne vejer meget tungere end fordelen. Undtagelsen er når vi snakker om mennesker med diverse fysiske skavanker eller mennesker som kræver genoptræning. Men for sunde og raske mennesker er maskintræning umiddelbart et dårligt valg.

Fordele og ulemper ved træning med frie vægte

Vi vil nu prøve at se lidt på de fordele og ulemper der er ved træning med frie vægte.

Fordelene ved træning med frie vægte

1. Den mest væsentlige fordel ved træning med frie vægte, er den synergistiske natur disse øvelser har. Langt de fleste frivægtsøvelser involvere en lang række muskelgrupper, og bevægelserne minder meget mere om bevægelser fra vores hverdag. Et godt eksempel kunne være en af de tunge herrer indenfor frivægtsøvelser, nemlig squatøvelsen eller benbøjningerne, som de kaldes på dansk. Her går man ned i knæ med en vægtstang på ryggen. Dette er en øvelse som har en ekstremt god overførlighed til bevægelser vi laver i vores hverdag, både hvad angår arbejde, sport og fritid. Man kan næsten sige at den synergistiske natur i frivægtsøvelserne kunne udgøre en artikel for sig selv. Emnet indeholder simpelt hen så mange aspekter. For det at man anvender mange muskelgrupper på en gang, gør at man kan træne med meget tunge vægte. Og tunge vægte gør at kroppen reagerer meget mere markant på styrketræningen. Samtidig har undersøgelser vist at store frivægtsøvelser hvor man anvender alle de store muskelgrupper, har en meget udtalt effekt på de hormonelle koncentrationer i kroppen lige efter træning. Koncentrationen af testosteron og væksthormon er meget større lige efter træning, når man har brugt store frivægtsøvelser. Og disse forøgede hormonniveuaer er med til at gøre responset på træningen meget mere kraftigt.

2. Den næste fordel er også ekstremt væsentlig, da den på sigt nedsætter skadespotentialet i forbindelse med andre fysiske aktiviteter drastisk. Når man træner med frie vægte, aktiverer man nemlig i høj grad muskler som spiller en stabiliserende rolle. Dette skyldes at frie vægte kan bevæge sig i mange forskellige dimensioner. For at kunne bevæge vægtstangen eller håndvægten igennem en kontrolleret bevægelse, så skal en lang række mindre stabiliseringsmuskler arbejde meget intenst. Man kan miste kontrollen med vægten i alskens retninger, og mange muskler er derfor nødt til at arbejde, for at sikre sig at de primære bevægere kan gøre deres arbejde.

3. Risikoen for ”pattern overload” relaterede skader er noget mindre, end hvis man sammenligner med f.eks maskintræning. Dette skyldes at kroppen er så smart indrettet, at når den får lov til at arbejde frit, som man gør med frie vægte, så vil ingen af gentagelserne i et sæt være 100 % identiske. Der vil altid være en lille variation i udførslen, og dette er med til at minimere risikoen for ”pattern overload” relaterede skader.

4. En anden fordel er at man ved frivægtstræning optræner koordination og balance. Disse fysiske egenskaber synes maskinproducenterne at have glemt alt om. Og uanset hvordan man vender og drejer det, så er det ekstremt vigtigt at man har god koordination og balance, hvis man skal kunne udnytte sin fysiske styrke optimalt.

5. Det næste punkt kan både være en fordel og en ulempe, så jeg vil nævne den begge steder. Frivægtsøvelser har et ekstremt udtalt teknisk aspekt. Det kræver øvelse at blive god til at lave frivægtsøvelserne korrekt. Dette giver endnu et fysisk aspekt, som er med til at udfordre vægttræningsudøveren i sin træning.

Ulemperne ved træning med frie vægte

1. Den største ulempe ved frivægtstræning er risikoen for akutte skader. Dette skyldes netop det sidste punkt i listen af fordele. Som nævnt har frivægtsøvelse en meget udtalt teknisk aspekt. Og netop dette teknisk aspekt gør at man tit laver øvelserne forkert. Og laver man frivægtsøvelserne forkert, så øges risikoen for akutte skader dratisk. Specielt de helt store og tunge øvelser som squat og dødløft er ekstremt tekniske øvelser, som SKAL læres korrekt, før man giver sig i kast med dem.

2. En anden ulempe ved frivægtsøvelser er at de tit kræver en spotter. Det vil sige en person som kan holde øje med at alt går som det skal. Det giver sig selv at en spotter er nødvendig når man kører bænkpres i det fri, men øvelser som squat og military presses kan også kræve at der står en person bag ved en, hvis man ikke er 100 % rutineret og kender sine grænser.

3. Den sidste ulempe ved frie vægte er at det er svært at isolere mindre muskelgrupper. Dette betyder ikke så meget i 90 % af tilfældene, da de mindre muskler også er aktive i de store bevægelser, men nogen gange kan det være nødvendigt at ramme mindre muskler isoleret set. Rotatormanchetten er et godt eksempel.

Overview over fordelen og ulemperne ved træning med frie vægte

Det er ret tydeligt at frie vægte har mange gode fordele. Og det er endda meget tungtvejende fordele. Ulemperne er lette at eliminere, hvis man tager sig tid til at lære øvelserne korrekt, og ikke kører tungt før man er klar til det. Dette gør frie vægte til et overlegent valg.

Fordele og ulemper ved træning med kabler

Inden vi ser på hvad der er det bedste valg overordnet set, så skal vi lige kaste et blik på fordelen og ulemperne ved træning med kabler.

Fordelene ved træning med kabler

1. Mange af fordelene ved kabeltræning minder meget om fordelene ved træning med frie vægte. Og det gør sig netop gældende ved det første punkt. For træning med kabler giver ligesom med frie vægte en store bevægefrihed, som gør at risikoen for ”pattern overload” relaterede skader er nedsat drastisk.

2. En anden fordel ved kabler er at man både kan lave øvelser som har en synergistisk natur, og øvelser som har en mere isoleret natur. Dette gør at man både kan ramme mindre muskler, men også kan ramme mange muskler på en gang, ligesom med frie vægte. Et eksempel på en kabeløvelse som involverer mange muskelgrupper kunne være cable rows, mens en øvelse som cable T-flies for rotatormanchetten er mere isoleret.

3. Kabler har derudover den fordel at belastningskurven er mere jævn igennem hele bevægelsen. I nogle frivægtsøvelser forsvinder belastningen i dele af bevægelsen. Et eksempel herpå kunne være dumbell side laterals for side-skulderen. Her er belastningen ikke så stor i bunden som den er i toppen. Laver man den samme øvelse med kabler, så er der en mere jævn belastning fra bund til top.

Ulemperne ved træning med kabler

1. En af de store ulemper ved træning med kabler, er at der kun er belastning i 1 dimension. Og det er den retning kablet går. Hvis man f.eks sidder og kører cable pulldowns for den brede rygmuskel (lattissimus dorsi), så er der belastning når man trækker stangen ned imod brystet. Men hvis man holder stangen stille midtvejs, og bevæger den i alle mulige tænkelige retning, med undtagelse af nedaf, så vil ingen af retningerne være vægtbelastet. Dette er en af de helt store fordele ved frie vægte. Hvis du kommer ud af balance, så bliver vægten lige pludselig meget tung.

2. Selvom kabler på mange måder minder om frivægtstræning, så vil man aldrig kunne lave øvelser som minder om de helt store frivægtsøvelser. Ihvertilfælde ikke som kabelstationerne er indrettet som vi kender dem i dag. Øvelser som squat og dødløft kan f.eks umuligt laves i en kabelstation.

3. En anden ulempe ved kabeltræning er at man ikke kan træne hele kroppen igennem på en effektiv måde med kabler. Med både maskiner og frie vægte har man mulighed for at ramme hele kroppen, hvor man med kabler ikke rigtigt har den mulighed. Det er f.eks meget svært at træne benene med ren kabeltræning.

Overview over fordelene og ulemperne ved træning med kabler

Man kan sige at hverken fordelene og ulemperne er specielt tungtvejende. Dette skyldes nok at kabler lidt ligger imellem de frie vægte og maskinerne, og på mange måder ligner begge dele. Mange kabeløvelser er ganske glimrende, men de fleste hamler ikke rigtigt op med frie vægte.

Hvad skal man så vælge?

Nu burde vi så være i stand til entydigt at sige hvad der er bedst, men så simpelt er det bare ikke. For man kan reelt ikke sige der er noget som er bedst, da det i høj grad kommer an på formålet med ens træning. Nu ved jeg godt at de fleste som læser denne her artikel ganske givet er sunde og raske unge mennesker som er interesseret i at blive større og stærkere. Og her kan man da også give et ret entydigt svar. Men lad os et øjeblik antage at der er læsere som har andre interesser end styrke og muskelmasse. Der kunne jo være nogen som var interesseret i genoptræning. I sådan et tilfælde vil jeg mene at maskiner og kabler er bedst egnet, da de giver mulighed for at træne muskulaturen uden nogen speciel risiko for akutte skader. Der kunne også være nogle læsere som var af lidt ældre årgang. Når folk er nået et pænt stykke forbi de 50 år, så er interessen for styrke og muskelmasse måske ikke så stor længere. Her er man måske mere interesseret i at bevare den muskelstyrke man har, og holde sig i gang. Her er maskiner og kabler igen ganske gode valg. Men da størstedelen af læserne ganske givet består af folk som er interesseret i større muskelmasse og styrke, så vil jeg skitsere den model som jeg mener er bedst for folk med dette mål. Jeg vil dele disse folk op i 2 grupper, afhængigt af deres erfaring. Det er nemlig ikke helt ligegyldigt om man er begynder eller om man har trænet i 10 år.

Øvelsesvalget for begyndere

Her vil min anbefaling faktisk være stik modsat det som folk oftest bliver anbefalet i de smarte centre. Folk får ofte at vide at det er en god ide at starte med maskiner, da det giver mulighed for at opbygge en grundform, inden man går i gang med mere avancerede øvelser, såsom frivægtsøvelser. Desværre er det en meget dårlig ide efter min mening. Hovedårsagen er at man når at opbygge en pæn portion styrke, og går man så i gang med store og krævende frivægtsøvelser, så har man dermed øget riskoen for at pådrage sig en skade. Dette skyldes at en trænet muskel har et langt større kraftudviklingspotentiale. Og får musklen lov til at udvikle den kraft i en øvelse hvor man overhovedet ikke har noget styr på stangen, så bliver riskoen for skader så meget større. Jeg vil hellere anbefale at man går i gang med at lære de vigtigste frivægtsøvelser med det samme, mens man stadigvæk er relativt utrænet. Og her snakker vi om det man kalder basisøvelserne. Basisøvelserne bør udgøre fundamentet i hele begynderens program. Dette skyldes at de har langt det største stimuleringspotentiale, både hvad angår muskelmasse og styrke. De vigtigste basisøvelser er squat, dødløft, bænkpres, bent over barbell rows og military presses. Hvis man lærer disse 5 øvelser rigtigt godt og grundigt, og får teknikken 100 % på plads, så har man gjort sig selv en gigantisk tjeneste. I starten er det ikke vigtigt hvor meget vægt der er på stangen, men det vigtigste er det man kalder motorisk indlæring. Nervesystemet skal simpelt hen lære hvordan en korrekt bevægelse i den pågældende øvelser ser ud. Når det er på plads, så kan man begynde målrettet at øge belastningen. De første par år af ens træning behøver man faktisk ikke meget mere end frivægtsøvelser. De dækker i højeste grad ens behov. Og man bliver senere hen meget glad for det styrke- og massefundament man har bygget med basisøvelserne.

Øvelsesvalget for avancerede

Når man har trænet nogle år, så er ens arbejdsbyrdetolerance kraftigt opgraderet. Man kan opretholde en meget større workload, uden at overtræne. I teorien kunne man godt bare øge antallet af sæt i sine basisøvelser, hvis man er ekstremt hardcore og fanatisk fan af basisøvelser, men et andet alternativ er at øge workloaden ved at smide kabel og maskinøvelser på programmet. Der er mange grund til at det er en smart måde at øge sin workload på. Her er et par af grundene:

- kabeløvelser og maskinøvelser belaster ikke kroppens restitutive ressourcer på samme måde som frie vægte gør det. Dette betyder at man kan øge workloaden mere markant med maskiner og kabler, uden at øge risikoen for overtræning, end man kan det med frie vægte.

- når man har lavet en ordentlig omgang frivægtstræning, så er ens stabilisatorer temmelig kogte, og man kan derfor med fordel fortsætte med at træne samme muskelgruppe med maskiner eller kabler. Man har derved mulighed for at øge stresset på musklen, uden at øge stresset på sener, led og stabilisatorer.

- selvom frie vægte klart er at foretrække så rammer maskiner og kabler musklen en lille smule anderledes. Og dette er klart en fordel for en person som har trænet i mange år. Her er selv de mindste fremskridt velkommen.

Afsluttende konklusion

Den endelige konklusion må være at man bør holde fokus på frivægtsøvelserne. I særdeleshed de frivægtsøvelser som karakteriseres som værende basisøvelser. Specielt i starten er det vigtigt at man holder sig til basisøvelserne, indtil man har opbygget et solidt fundament. Senere hen kan man med fordel øge workloaden ved at smide supplerende kabel- og maskinøvelser på.

Kom med din kommentar til artiklen her