AW skrev:Okay, synes bare det er begrænset hvor meget dips rammer i brystet. Måske skyldes det at jeg ikke har mulighed for at smide noget ekstra vægt på.

hvis du læner dig mere fremover i dips, så aktivere du brystet mere, men pas på med at komme for meget i yderstillinger. uanset hvad rammer du brystet når du kører dips.

måske du skulle køre 5x5 i bænkpres i stedet for den måde du kører nu.

Dagens træning
Jeg trænede endnu en gang alene - det bliver forhåbentlig ændret i næste uge. Sprang desuden benene over, da jeg syntes de trængte til en pause. Ellers er der ikke det store at berette om.

Dødløft
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 70 KG
1*8 @ 72,5 KG
1*8 @ 75 KG

Bænkpres (nappede et ekstra set end normalt)
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 70 KG
2*5 @ 72,5 KG
1*4 @ 72,5 KG

Incline DB (synes ikke jeg rammer brystet ordenligt, så gik 2 KG ned, hvilket hjalp på det)
1*8 @ 26 KG
2*8 @ 24 KG

Pullups
3*7 @ BW

Military
2*8 @ 42,5 KG
1*6 @ 45 KG

Cable Straight Back Seated Row
1*8 @ 75 KG
2*8 @ 83 KG

DB hammer curls
1*8 @ 14 KG
2*6 @ 16 KG

Dips
3*12 @ BW

Seated hip raise
3*12

Incline crunch
3*12

Dagens "træning/cardio"
Normalt var denne dag afsat til løb, men da jeg fik et frimodul, benyttede jeg tiden i skolens sparsommelige motionsrum. Jeg fik kørt ben (kørte det jo ikke i går og vil så heller ikke køre i morgen) og en lillebitte smule cardio i form af løb og cykling med høj intensitet - dog alt for kort tid. Så må indhente det forsømte cardio i weekenden.

Squat
2*8 @ 70
1*8 @ 75

Ben press
3*8 @ ? (vægt var ikke angivet i kilo, så det gik jeg ikke op i)

En anden benøvelse
3*8

Dagens træning
Endnu en gang trænede jeg alene. Følte mig en smule træt under hele træningen, og lige pt. har jeg også allermest lyst til at nappe en lur. Jeg fik dog løftet fornuftigt, så det var en fin start på weekenden.

Dødløft
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 70 KG
1*8 @ 72,5 KG
1*8 @ 75 KG

Bænkpres (igen et ekstra set)
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 70 KG
2*5 @ 72,5 KG
1*4 @ 72,5 KG

Incline DB (Gik igen 2 kg ned og forsøgte at ramme brystet mere)
3*8 @ 24 KG

Pullups
2*8 @ BW
1*7 @ BW

Military
2*8 @ 42,5 KG
1*6 @ 45 KG

Cable Straight Back Seated Row
1*8 @ 75 KG
2*8 @ 83 KG

BB curls
2*8 @ 12,5 KG
1*6 @ 13,75 KG

DB curls (plejer ikke at tage 2 forskellige curls-øvelser)
2*14 @ DB

Dips
3*12 @ BW

Seated hip raise
3*12

Incline crunch
3*12

Dagens cardio
For første gang i meget, meget lang tid stod jeg allerede op da klokken var lidt over 8. Jeg indtog en skålfuld havregryn, ventede lidt over en times tid og bevægede mig derefter udenfor. Vejret var - og er - super lækkert, så det var en fornøjelse at løbe de små 5 km. Sidste søndag lå min tid på 22:03 (dog blæste det en del denne dag) på selvsamme rute. I dag forbedrede jeg tiden med 25 sekunder.

Alm. løb
Ca. 5 km (Note: Forbi Merco)
Tid: 21:38

Nu står den på en større skålfuld æbler, appelsiner, mango, bananer, nødder og vindruer. Frugt slår alt efter en omgang motion!

godt at se du kører et ekstra sæt i bænk. Det kan ik vare længe før du når op og repper med 80 kg

Dagens træning:
Da de kommende dage bliver en smule stressede, valgte jeg at tage ned i centret og træne i dag. Jeg skulle lige i gang, men derefter kom der glimrende energi på. Havde makker på i dag, hvilket var skønt på bænken.

Dødløft
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 70 KG
1*8 @ 75 KG
1*8 @ 77,5 KG

Squat
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 70 KG
1*8 @ 75 KG
1*8 @ 77,5 KG

Calf raises
1*8 @ 77,5 KG
2*8 @ 97,5 KG

Bænkpres (igen et ekstra set)
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 70 KG (gik godt)
2*7 @ 72,5 KG (hjælp på sidste gentagelse)
1*4 @ 75 KG (hjælp på sidste gentagelse)

Incline DB
1*8 @ 24 KG
2*8 @ 26 KG

Pullups
3*8 @ BW

Military (havde af en eller anden grund intet overskud på denne øvelse)
1*8 @ 42,5 KG
2*7 @ 42,5 KG

Dips
3*12 @ BW

BB curls
2*8 @ 12,5 KG
1*8 @ 13,75 KG
1*6 @ 13,75 KG (ekstra set)

Seated hip raise
3*12

Incline crunch
3*12

Dagens cardio
Da jeg styrketetrænede i går, skulle mandagen bruges på cardio. Det gik dog hurtigt op for mig, at mine ben var meget unge (især på første halvdel, hvor der var modvind), så jeg slæbte dem afsted det meste af turen. Derudover havde jeg desværre øm lænd hele turen - troede ellers lige jeg var sluppet af med den følelse. Alt dette er naturligivs bare en undskyldning for at jeg var 50 sekunder dårligere end i lørdags

Alm. løb
Ca. 5 km (Note: Forbi Merco)
Tid: 22:28

AW skrev:Dagens cardio
Da jeg styrketetrænede i går, skulle mandagen bruges på cardio. Det gik dog hurtigt op for mig, at mine ben var meget unge (især på første halvdel, hvor der var modvind), så jeg slæbte dem afsted det meste af turen. Derudover havde jeg desværre øm lænd hele turen - troede ellers lige jeg var sluppet af med den følelse. Alt dette er naturligivs bare en undskyldning for at jeg var 50 sekunder dårligere end i lørdags

Alm. løb
Ca. 5 km (Note: Forbi Merco)
Tid: 22:28

kender godt følelsen af tunge ben når man er ude og løbe. Det er herre træls.

Men det ser godt ud med løbet. løber du altid 5 km?

Jeg løber som sagt også noget intervaltræning 1 gang eller 2 om ugen - det er dog super hårdt.

Jeg skal have sat distancen på det almindelige løb lidt op - så jeg ikke løber det samme antal kilometer hver gang. Har bare ikke lige haft overskud til at udvide ruten - kommer forhåbentlig snart.

Du må endelig byde ind hvis du har nogle gode råd/erfaringer med løb på den ene eller anden måde.

Dagens træning
Uha, dødsyg uge hvor der ikke er overskud til meget andet end skole. Trænede alene igen i dag - havde ingen energi, da jeg kom direkte fra en lang skoledag og havde fået alt for lidt søvn. Træningen var dog på forhånd fastsat til kun at omfatte bryst, biceps og mave. Nu ser jeg bare frem til det bliver fredag og at denne uges hverdage er overstået!

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
2*6 @ 72,5 KG
1*5 @ 72,5 KG
1*4 @ 75 KG

Incline DB
2*8 @ 26 KG
1*8 @ 24 KG

Dips
3*12 @ BW

BB curls
2*8 @ 35 KG
Fik en forstrækning i venstre arm under et par af de sidste gentagelser på 2. set, så valgte ikke at køre 3. set, da det stadig kunne mærke, selvom jeg forsøgte at strække ud og løsne op. Tror dog næppe det er noget som vil plage mig på fredag, når der skal trænes igen.

Seated hip raise
3*12

Incline crunch
3*12

AW skrev:Jeg løber som sagt også noget intervaltræning 1 gang eller 2 om ugen - det er dog super hårdt.

Jeg skal have sat distancen på det almindelige løb lidt op - så jeg ikke løber det samme antal kilometer hver gang. Har bare ikke lige haft overskud til at udvide ruten - kommer forhåbentlig snart.

Du må endelig byde ind hvis du har nogle gode råd/erfaringer med løb på den ene eller anden måde.

ved ik om jeg har de store erfaringer udover jeg selv løber ved siden af min styrketræning. Det blir dog kun til en max to løbeture om ugen, efter jeg er begyndt på hepburns program. Men før jul skiftede jeg fra at løbe ca 5 km til at løbe 8 km og det gav virkelig godt, kom i meget bedre løbeform. løb 3 gange om ugen. 8 km, 5 km og 8 km igen.

sådan løber jeg de gange jeg holder pauser fra styrketræningen.

Okay, kunne godt forestille mig at det ville gøre en betydelig forskel hvis man satte ruten op til 8 km. Vil jeg super gerne have gjort, men kræver lige man får taget sig sammen og har overskudet. I morgen tror jeg den står på interval, men kunne være jeg skulle prøve at tage en længere rute i løbet af næste uge.

Dagens træning
Helvedes ugen er overstået. Nappede en gentagelse af onsdagens træning, da jeg igen var fuldkommen smadret. Heldigvis mærkede jeg intet til den lille forstrækning jeg fik sidst. Desværre trænede jeg igen alene.

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
2*7 @ 72,5 KG
1*6 @ 72,5 KG
1*4 @ 75 KG

Incline DB
2*8 @ 26 KG
1*7 @ 26 KG

Dips
3*12 @ BW

DB Hammer curls (føler mig ret svag i venstre arm på denne øvelse - den højre har ofte overskud til mere, men kan ikke mere på den venstre.)
1*8 @ 14
2*6 @ 16

Seated hip raise
3*12

Incline crunch
3*12

AW skrev:Okay, kunne godt forestille mig at det ville gøre en betydelig forskel hvis man satte ruten op til 8 km. Vil jeg super gerne have gjort, men kræver lige man får taget sig sammen og har overskudet. I morgen tror jeg den står på interval, men kunne være jeg skulle prøve at tage en længere rute i løbet af næste uge.

det er i hvert fald godt at variere sit løb. Godt at se du stadig får trænet selvom motivationen ikke har været den største her i ugen. Så skal den ha gas fra på mandag af igen

Jeg er meget enig i, at det er godt at variere sit løb - både længden og og metoden. Dette er også en af hovedårsagen til jeg løber interval løb.

Ja, fik heldigvis trænet en lille smule, selvom der hverken var overskud eller motivation til træning i den foregående uge. Det bliver der forhåbenlig massere af næste uge - så skal den have smæk!


Dagens cardio:
Det var tid til en omgang interval. Vejret var perfekt - det er min form åbenbart ikke Det var i hvert fald fandens hårdt som altid, men det skal jo gøre ondt!

Opvarmning: jog 6,5 min
HIIT: 8 x 30 sec sprints, 1 min gang mellem hver sprint
Cool down: jog 7,5 min
Samlet tid: 26 min

I aften står den - desværre for træningen - på druk for første gang i 2-3 uger. Må prøve at begrænse indtagningen af alkohol, men når jeg først er kommet i gang har jeg ofte svært ved at stoppe. Nu må vi se..

God weekend.

Dagens træning:
Så var der igen tid og energi til en længere træning. Centret var næsten tomt, og jeg trænede alene igen igen.

Dødløft
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 70 KG
1*8 @ 75 KG
1*8 @ 77,5 KG

Squat
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 70 KG
1*8 @ 75 KG
1*8 @ 77,5 KG

Calf raises
1*8 @ 77,5 KG
2*8 @ 87,5 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 72,5 KG (godt sæt)
1*6 @ 72,5 KG (ved ikke hvorfor det gik mindre godt)
1*5 @ 72,5 KG
1*4 @ 75 KG

Incline DB
3*8 @ 26 KG

Pullups
3*8 @ BW

Military (skulle nok have taget et sæt mere med 42, 5 kg og et sæt mindre med 45)
1*8 @ 42,5 KG
1*7 @ 45 KG
1*5 @ 45 KG

BB curls (min venstre arm var helt død)
3*8 @ 12,5 KG

Dips
3*12 @ BW

Seated hip raise
3*12

Incline crunch
3*12

Dagens cardio:
Tunge ben efter squat i går, men blev hurtigt løsnet op og så gik det udmærket.

Alm. løb
Ca. 5 km (Note: Forbi Merco)
Tid: 22:06

Dagens træning:
Endnu mere ømhed i benene end i går, så sprang ben-øvelserne helt over. Trænede igen alene.

Dødløft
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 70 KG
1*8 @ 75 KG
1*8 @ 80 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
1*7 @ 72,5 KG
1*6 @ 72,5 KG
1*5 @ 72,5 KG
1*3 @ 75 KG

Incline DB
3*8 @ 26 KG

Pullups
3*8 @ BW

Military
2*8 @ 42,5 KG
1*6 @ 45 KG

Dips
3*12 @ BW

DB hammer curls
2*8 @ 14 KG
1*6 @ 16 KG

Seated hip raise
3*12

Incline crunch
3*12

-------

Sidder og spiser tun nu selvom det nok aldrig bliver min livret. Men prøver at vænne mig til smagen, da det jo er en nem og billig vej til gode proteiner.

AW skrev:Dagens træning:
Endnu mere ømhed i benene end i går, så sprang ben-øvelserne helt over. Trænede igen alene.

Dødløft
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 70 KG
1*8 @ 75 KG
1*8 @ 80 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
1*7 @ 72,5 KG
1*6 @ 72,5 KG
1*5 @ 72,5 KG
1*3 @ 75 KG

Incline DB
3*8 @ 26 KG

Pullups
3*8 @ BW

Military
2*8 @ 42,5 KG
1*6 @ 45 KG

Dips
3*12 @ BW

DB hammer curls
2*8 @ 14 KG
1*6 @ 16 KG

Seated hip raise
3*12

Incline crunch
3*12

-------

Sidder og spiser tun nu selvom det nok aldrig bliver min livret. Men prøver at vænne mig til smagen, da det jo er en nem og billig vej til gode proteiner.

Tun smager da herre godt men prøv at blande tun og makrel i tomat sammen og så på noget rugbrød. Det smager himmelsk

Dagens træning:

Dødløft
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 75 KG
1*8 @ 77,5 KG
1*8 @ 80 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
1*7 @ 72,5 KG
1*6 @ 72,5 KG
1*5 @ 72,5 KG
1*3 @ 75 KG

Incline DB
3*8 @ 26 KG

Pullups
3*8 @ BW

Dips
3*12 @ BW

DB curls
3*8 @ 14 KG

Seated hip raise
3*12

Incline crunch
3*12

Dagens cardio:
Det er ikke blevet til så meget løb her i ferien. I dag var heller ikke helt normal, da jeg skulle ned og spille noget fodbold med nogle venner. Jeg valgte at løbe begge vej ned til banen - hvilket svarer til små 2 km hver vej.

Dagens træning:
Siden i lørdags har jeg haft en sindssyg irriterende svigen i min venstre armhule. Tror det skyldes en deodorant jeg ikke kan tåle. Det har i hvert fald resulteret i noget der minder om 4 små runde hudafskrabninger. Så hver gang jeg strækker armen gør det temmelig ondt. Derfor var jeg nødsaget til at droppe military i dag, og jeg sprang også curls over, da jeg simpelthen ikke kunne overskue irritationen til sidst. Det blev dog en nogenlunde træning alligevel trods ovenstående og ingen partner.

Squat
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 72,5 KG
1*8 @ 77,5 KG
1*8 @ 80 KG

Calf raises (tror aldrig jeg får styr på denne øvelse)
1*8 @ 80 KG
2*8 @ 90 KG

Bænkpres (igen et ekstra set)
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 72,5 KG
1*6 @ 72,5 KG
2*4 @ 75 KG

Incline DB
3*8 @ 26 KG

Dips
3*12 @ BW

Dødløft
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 75 KG
2*8 @ 80 KG

Pullups
3*8 @ BW

Seated hip raise
3*12

Incline crunch
3*12

Dagens træning:
Min venstre arm er sgu ikke ligefrem blevet bedre - jeg render rundt og ligner en kæmpe idiot fordi jeg er nødsaget til at bøje min venstre arm, da sårene irriterer Derfor var træningen meget kort i dag - fik lige kørt bryst og mave, som er mine fokuser. Derefter var der heller ikke mere tid, da jeg havde fået en tid til lægen, så jeg forhåbenlig kan slippe af med de sår. Fik noget salve, og så burde det hele i løbet af en uge. Regner med at køre på med fuldt program på fredag!

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
1*7 @ 72,5 KG
2*6 @ 72,5 KG
1*4 @ 75 KG

Incline DB
3*8 @ 26 KG

Dips
3*12 @ BW

Seated hip raise
3*12

Incline crunch
3*12

Anden maveøvelse
3*12

Dagens cardio:
Havde ikke de store forventninger tidsmæssigt til dagens løb, men gode ben (da jeg ikke lavede squat i går) og et perfekt solskinsvejr gjorde at jeg fik min hidtil bedste tid på denne rute i den periode hvor jeg har ført log. Slog min tidligere rekord med ca. 20 sek.

Alm. løb
Ca. 5 KM
Tid: 21:20

Dagens træning:

Dødløft
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 75 KG
2*8 @ 80 KG

Squat
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 75 KG
1*8 @ 77,5 KG
1*8 @ 80 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 72,5 KG
1*7 @ 72,5 KG
1*5 @ 75 KG
1*4 @ 75 KG

Incline DB
1*8 @ 28 KG
2*8 @ 26 KG

Pullups
3*8 @ BW

Military
3*8 @ 45 KG

BB curls
3*8 @ 35 KG

Dips
3*12 @ BW

Seated hip raise
3*12

Incline crunch
3*12

Mandagens træning:

Dødløft
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 72,5 KG
2*8 @ 75 KG

Pullups
3*7 @ BW

DB shoulder press (et forsøg - skulle lige prøve bevægelsen)
3*8 @ 14 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
1*7 @ 72,5 KG
2*5 @ 72,5 KG
1*4 @ 75 KG

Incline DB
3*8 @ 26 KG

Dips
3*12 @ BW

DB hammer curls
2*8 @ 14 KG
1*6 @ 16 KG

Seated hip raise
3*12

Incline crunch
3*12

Er udenlands indtil fredag aften, så ingen træning der.

AW skrev:Mandagens træning:

Dødløft
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 72,5 KG
2*8 @ 75 KG

Pullups
3*7 @ BW

DB shoulder press (et forsøg - skulle lige prøve bevægelsen)
3*8 @ 14 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
1*7 @ 72,5 KG
2*5 @ 72,5 KG
1*4 @ 75 KG

Incline DB
3*8 @ 26 KG

Dips
3*12 @ BW

DB hammer curls
2*8 @ 14 KG
1*6 @ 16 KG

Seated hip raise
3*12

Incline crunch
3*12

Er udenlands indtil fredag aften, så ingen træning der.

du skal ha tilføjet en row øvelse i din træning. der er for lidt ryg øvelser. BOR ville være fint.

crel22 skrev:du skal ha tilføjet en row øvelse i din træning. der er for lidt ryg øvelser. BOR ville være fint.

Hehe, ja - har bare været for doven det sidste stykke tid. Har oprindeligt en row øvelse med. Godt du lige hænger mig op på det - må til at tage mig sammen igen!

Mandagens træning:
Efter et ophold i udlandet med 3 dages intensiv druk var jeg spændt på formen. Jeg var endnu en gang alt for doven og sprang ben + row-øvelse over. Heldigvis var jeg ikke faldet nævneværdigt i nogle af øvelserne.

Dødløft
1*8 @ 50 KG
2*8 @ 75 KG
1*8 @ 80 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
1*7 @ 72,5 KG
2*5 @ 72,5 KG
1*4 @ 75 KG

Incline DB
1*8 @ 26 KG
2*8 @ 24 KG

Pullups (skal snart op på 10 gentagelser)
3*8 @ BW

Military (har fået af vide jeg skal bøje lidt i knæene, så den ikke rammer ryggen. Derfor gik jeg ned i vægt)
3*8 @ 40 KG

Dips
3*12 @ BW

BB Curls
1*8 @ 35 KG
1*7 @ 35 KG
1*6 @ 35 KG

Seated hip raise
3*12

Incline crunch
3*12