Tidligt op og træne før ungerne vågner. På den måde kan jeg træne dagligt i min ferie

Opvarmning roning 1500 m, modstand 10

Calf raises i stativ
8x52
8x62
8x62
8x62
8x62

Seated overhead press
5x12
5x14
5x14
5x14
5x14

Incline DB BP
5x14
5x16
5x16
5x16
5x16

Lat pull down, bredt + smalt greb
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

Lat raise
5x8
5x10
5x10
5x10
5x10

Front raise
5x8
5x8
5x8
5x8
5x8

Rumænsk DL
8x30
8x30
8x35
8x35
8x35

BB biceps curl
5x17½
5x20
5x20
5x20
5x20

Sumo DL
8x30
8x30
8x30
8x30
8x30

Military press
5x25
5x27½
5x27½
5x27½
5x27½

Dips ml 2 bænke med 10 kg
5x 10 stk

Lunges 27½ kg
Alm 10 x begge ben
Dynamic front 10x begge ben
Dynamin back 10 x begge ben
Alm 10x begge ben

Hmm - bør fokusere mere på core træning også... Synes bare ikke det er fantastisk sjovt

Opvarmning; 15 min på arctraineren

BB BP
5x42
5x42
5x42
5x42
5x42

Hanging leg raises
5x10 stk

Lat pull down - bred overhånd + smal underhånd
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

Hyperextensions m 5 kg
5x8 stk

Leg press
8x80
8x80
8x80
8x80
8x80

BB BOR
8x25
8x27½
8x27½
8x27½
8x27½

Military press
8x27½
8x27½
8x27½
8x27½
8x27½

Lunges
10 stk begge ben med 27½ kg

Coretræning
5 min crunch med 10 kg
Planke 10 kg på ryggen - 5x8 vip

Lækkert at træne hver dag - men lidt svært at variere øvelserne så det ikke bliver de samme muskelgrupper hver dag, og samtidig stadig holde fast i store grundøvelser som fundament i træningen....

3 dages ferie - øv kan både ses og mærkes på kroppen. Svært at spise sundt når al maden er restaurations/take out (eller er det blot en undskyldning???? )

Nå - men igang med den daglige træning igen
Startede dagen med 45 min spinning og derefter lidt styrketræning.

Incline DB BP
5x14
5x16
5x16
5x16
5x16

Side raise
5x10
5x10
5x10
5x10
5x10

Lat pull down (smal underhånd + bred overhånd)
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

Military Press
5x25
5x27½
5x27½
5x27½
5x27½ Lille teknikændring efter at have set den nye video fra Bodylab

Rumænsk DL
5x27½
5x27½
5x27½
5x27½
5x27½

BB Biceps curl
5x20
5x20
5x20
5x20
5x20

Dips på bænk m 10 kg
3x10 stk

Hanging leg raises
3x10 stk

Indgik et væddemål med Jane i dag

Fald i BF på 5 % senest 15. septemer 2011

I'm gonne win that bet!!!!!

Snuppede lige en times bodypump også - skønt, selvom jeg godt kunne mærke morgenens træning også

Tidligt op at træne - mmm ville elske at starte alle dage sådan
Ryggen driller lidt - så ro på (og et par piller)

Opvarmning 1500 m roning modstand 10

Sumo DL
8x27½
8x27½
8x27½
8x27½
8x27½

Rumænsk DL
8x27½
8x30
8x30
8x30
8x30

BB biceps curl
5x20
5x20
5x20
5x20
5x20

Military Press
8x27½
8x27½
8x27½
8x27½
8x27½

Lat pull down (bred overhånd+smal underhånd)
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40 Kan ikke finde ud af om jeg skal sidde helt oprejs eller læne mig lidt bagud??? Må tjekke maxer...

Front raise
6x7
6x8
6x8
6x8
6x8

Ben press
8x80
8x80
8x80
8x80
8x80

BB BP
5x42
5x42
5x42
5x42
5x42

BB BOR
8x16
8x16
8x16
8x16
8x16

Hanging leg raises
5x10 stk

8 min hula - ring (ved ikke om det virker, men jeg kan mærke jeg aktiverer hele core regionen - og tænker det er godt for mine små indre rygmuskler..) Så nu får det lige en chance

Mine handsker er stadig ikke kommet - restordre Men mine hænder er snart så fulde af hård hud at det kan være lige meget!!
Eeeelsker simpelthen følelsen af at min krop bliver stærkere Men hvor er det tydeligt på energiniveauet om kosten er i orden eller ej!!!

Totalt nedtur i aftes - ingen koncert Resultat? For meget alkohol og for lidt søvn
Det er det simpelthen ikke værd - alt for flad dagen derpå.

Opvarmning; 1500 m roning

Incline DB BP
6x14
6x16
6x16
6x16
6x16

Seated overhead press
6x12
6x14
6x14
6x14
6x14

DB Front raise
6x8
6x8
6x8
6x8
6x8

DB biceps curl
6x10
6x10
6x10
6x10
6x10

DB side raise
6x8
6x8
6x8
6x8
6x8 (kan ikke huske om det var 8 eller 10)

Lat pull down (har fået styr på teknikken ) Bred overhånd og smal underhånd
6x40
6x40
6x40
6x40
6x40

Hyperextensions med 5 kg
5x10 stk

Leg press
8x80
8x90
8x90
8x90
8x90

Rumænsk DL
8x30
8x30
8x30
8x30
8x30

Dips ml 2 bænke med 10 kg
5x 10 stk

Sumo DL
8x30
8x30
8x30
8x30
8x30

Core; 2x 5½ min hulahop

Uhm - dejlig mix af velvære og fysisk træthed her bagefter

Vækket af solen i ansigtet, lidt let mad i maven, i træningstøjet og afsted til centeret. Skøn måde at holde ferie på

Og har lyst til en løbetur i dag, så opvarmningen bliver 5 km på båndet (28 min)
Vildt mange mennesker - så rift om pladserne

BB BP
6x42
6x42
6x42
6x42
6x42

Lat pull down - (bred + smal)
6x40
6x40
6x40
6x40
6x40

Rumænsk DL
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

BB biceps curl
5x20
5x20
5x20
5x20
5x20

BB BOR
8x30
8x30
8x30
8x30
8x30

Military press
6x30
6x30
6x30
6x30
6x30

og slutteligt 10 min hula... Og så er der middagslukket

En times pump at sove på Og dejlig brugt fornemmelse i kroppen.

Var lige på vægten i centeret

Vægt 69,6 og BF 30,3:blackeye:


Kæft hvor er det bare for DUMT!!!!

Let træning - symptomer på overanstrengelse i venstre skulder igen
Så blot 10 min i arctraineren, 10 min hularing
og en time med det nye slyngetræning. Det skal bestemt prøves igen
Og så små 10 km på cyklen med ungerne

Restitutionsdag i går - bliver helt rastløs når jeg ikke kommer afsted...

Så op kl 7 og træne i dag (piller pga skulder og ryg )

Opvarmning 1500 m roning

Calf raises i stativ
8x52
8x72
8x72
8x82
8x82

Incline BB BP
6x14
6x16
6x16
6x16
6x16

BB Biceps curl
5x10
5x10
5x10
5x10
5x10 - av det holdt hårdt i dag...

Lat pull down - kun smal underhånd da intet andet var muligt pga skulderen
6x40
6x40
6x40
6x45
6x45

Sumo DL
8x30
8x30
8x30
8x30
8x30 Elsker den øvelse

Lunges i slynger (one leg)
5x 8 stk hvert ben

Rumænsk DL
8x35
8x35
8x35
8x35
8x35

Military press
6x30
6x30
6x30
6x30
6x30

Hyperextensions med 5 kg
5x8 stk

Pull ups i stativ
6x25 kg support
6x20
6x20

Dips i stativ
6x20 kg support
6x15
6x15
Skulderen driller derfor kun 3 set

Hanging leg raises
5x10 stk

Planke med 10 kg på ryggen
5x10 vip frem og tilbage

Hula ring
2x5 min 1 ring (1,7 kg)
2x2 min 2 ringe

Havde handsker på i dag - synes ikke jeg har et helt så godt greb om stangen, men lækkert ikke at have ondt i hænderne

Så er sommerferien slut- i alle henseender!!
Tibage til den sunde livsstil - genoptage jagten på målene.

BF på max 22 senest den 15. september 2011

Starter lidt blidt ud (efter en alt for kalorieholdig ferie) men et mål på max 1200 kcal dgl den næste uge og derefter ned på max 1000 kcal igen.

Dagnes træning

Opvarmning 5 km løb på båndet, 27 min. Lidt intervaller indlagt, vekslende ml 2 min a 11 km/t og 1 min a 13 km/t.

BB BP
6x42
6x42
6x42
6x42
6x42

Sumo DL
8x30
8x30
8x30
8x30
8x30

BB biceps curl
5x20
5x20
5x20
5x20
5x20

Rumænsk DL
8x35
8x35
8x35
8x35
8x35

BB BOR
6x30
6x30
6x30
6x30
6x30

Dips på bænk
8x10
8x10
8x15
8x15
8x15

Military Press
6x30
6x30
6x30
6x30
6x30

Hyperextensions
5x8 med 5 kg

Hula
2x5 min med 2 ringe

Har ondt i ryggen hver morgen og er energiforladt pga dårlig mad de seneste 3 uger

Ganske kort træning i dag
Opvarmning 1500 m roning

Incline DB BP
6x14
6x16
6x16
6x16
6x16

Seated overhead press
6x12
6x14
6x14
6x14
6x14

Latt puldown (stadig lidt problemer i skulderen i det brede greb )
Bred;
6x40
6x40
6x40
6x40
6x40

Smal;
6x40
6x45
6x45
6x45
6x45

Rumæsnk DL
8x35
8x35
8x35
8x35
8x35

Military press
6x30
6x30
6x30
6x30
6x30

Hula
10 min primært med 2 ringe (er mega øm og fuld af blå mærker...)

Mmmmm - velkommen til hverdagen
Vågnet fuld af motivation - 'viljen til sejr' ligger i baghovedet - de positive tanker flyder - arbejdet kalder og jeg har tid til at træne dagligt.

En god morgen som start på en god periode

Aftenens træning

6 km løb/bakkegang på båndet. 2 km gang, 5% stigning 7 km/t og 4 km løb 11 km/t uden stigning

1 times pump - lækkert (men overraskende træt )

Blev virkelig forskrækket i dag - to følelsesløse storetæer lige før træning Overvejde at droppe træningen - men valgte at fortsætte og det forsvandt... Meeeen OBS OBS!! Har jo faktisk daglig ømhed i ryggen
Men nåede at tænke - "nej nej nej hvad skal jeg dog gøre hvis jeg ikke kan træne?" Blev seriøst skræmt

En times slyngetræning - kunne godt have ydet lidt mere

På vægten i centeret...

Vægt 69,0 BF 28,9 (19,9 kg)

En times slyngetræning - fuld power og derefter den nye max fit. Fed fed time 55 minutter med pulsen oppe. Og av mine inderlår - mon ikke jeg kan forvente skønne doms i dem i morgen

Har ikke fået ført kostplan i dag,(den gamle indlagt med et AMI, så har været optaget af noget andet.. ) men har dog holdt mig nogenlunde i skindet. Spiste dog både rugbrød og et stykke franskbrød til middag . Men katastrofen kunne da have været større...

Og nu står weekenden så på fodboldcup og formentlig ingen træning Men tager nu trænings/løbetøjet med så har jeg da muligheden lørdag eftermiddag......

Damn en hård uge... Været syg, er mega stresset og har absolut ingen motivation til hverken træning eller sund kost. Lever af sukker og cola

Starter kostplanen op igen og SKAL i centeret i dag. Det er det eneste der kan motivere mig!!! Men hader at vise mig dernede når jeg har taget på
Hva fanden skal der til? ER jeg bare en alm gennemsnitlig provinskvinde som accepterer og lever med lidt sul på sidebenene fordi jeg ikke orker kampen?? Og hvad er det lige jeg ikke orker? Det kræver jo ikke mere energi og leve sundt... Jeg ELSKER jo når min krop er stærk og kantet og jeg kan se både muskler og knoglefremspring de rigtige steder Hvorfor kan jeg ikke sætte mig op til at komme afsted - jeg kender jo gevinsten i form af totalt fysisk velvære og mentalt overskud?

Go on hon...JUST DO IT!!!!!!!!!!!!!

Så lykkedes det!! Jeg fik slæbt min røv i centeret og hvilken udsøgt fornøjelse

20 min cardio som opvarmning og derefter en times slynge og en times max fit - Aldeles pragtfuldt

Men kunne bestemt mærke en uges fravær og den ringe kost jeg har budt min krop at leve af

Var på vægten 70,4 kg - BF 27,6 (19,4 kg)

I morgen står den på styrketræning - glæder mig

AHH en helt ny - og samtidig 100 % genkendelig følelse at vågne med i morges; En energifyldt krop Takken for motion og god sund mad!!! Og det er bare for en enkelt dag - hvad fan... sker der i den menneskelige hjerne (eller i hvert fald i min..) siden den på den måde tilsidesætter og prioriterer helt forkert i perioder, velvidende at jeg så nemt kan være en meget bedre udgave af mig selv... Styrken af narkomani og afhængighed!!!!!

En hurtig times basis styrketræning:

Opvarmning 1500 m i romaskinen

BP
6x42
6x42
6x42
6x42

Sumo DL
8x30
8x35
8x35

Rumænsk DL
8x35
8x35
8x35

BB biceps curl
6x20
6x20
6x20

Military
6x27½
6x27½
6x27½

Benpress
8x80
8x80
8x80

BB BOR
8x27½
8x27½
8x27½

Pull ups (maskine)
6x20 (støtte)
6x15
6x15

Dips (maskine)
6x15
6x10
6x10

Hanging Leg raises
3x10 stk

Lidt ned i belastning i nogle af øvelserne pga den ugelange pause. Men kroppen nyder at få lov til at yde

Lynhurtig weekend log....

Lørdag 4 km løb (samt lækker SUND mad og 'nej tak' til vin )
Søndag en times spinning.

Og nu står den bare på malerarbejde.......

Dagens træning:

½ times combat

1 times pump som instruktør - lækkert at komme 'på scenen' igen

Basalstofskifte 1450 kcal. Tror det skal være min max-værdi for det daglige kalorieindtag. Går og leger lidt med tanken om personlig vejledning til at nå mine mål. En tvist mellem min vilje til at gøre tingene selv - og bede om hjælp. Og måske er tidspunktet ikke helt velvalgt... Men hvornår er det lige det??????
Leger videre med tanken - tror nu jeg kunne profittere af noget coaching ifht at fastholde mig på min vej mod mål. Vil begynde med at søge efter 'en i nærheden

Anbefalinger er hjertelig velkomne (bor på Vestfyn)

Opvarmning - 15 min på arc-traineren

Lat pulldown (bred + smal)
8x35
8x40
8x40

BP
6x42
8x42
8x42

Benpress
8x90
8x90
8x90

Military press
8x27½
8x30
8x30

og så en times slyngetræning

Argh.... Alt hvad jeg lige havde skrevet forsvandt pludselig

En hutig gang træning. Eneste hunkøn blandt mindst 15 testosteronsvulmende knægte melleml 15-25!!!

Opvarmning 1000 m roning

Lat pulldown
8x40
8x40
8x45

Side raise
8x10
8x10
8x10 I kombination med

Front raise
8x8
8x8
8x8

Let incline DB BP
8x14
8x16
8x16

Seated overhead press
8x10
8x10
8x10

Rumænsk DL
10x35
10x35
10x35 I kombination med

BB biceps curl
6x20
6x20
6x20

BB BOR
8x27½
8x27½
8x27½ i kombination med

Military press
8x27½
8x27½
8x27½

Hyperextensions med 5 kg
3x 10 stk

Hula
2x5 min ca

Synes i øvrigt ikke rigtigt mine handsker gør noget særligt for mine hænder. Har samme mængde hård hud - eneste forskel er at jeg nu ikke helt fornemmer at have så godt fat. Måske jeg bare dropper det igen....

Videre til malerpenslerne .........

ØV ØV ØV ØV Alt for lidt træning for tiden pga male- og flyttearbejde

En hurtig løbetur i går på 5 km og i dag en times pump som instruktør -dog med vanlig belastning. Fed time med en masse deltagere i øvrigt

Og nu går turen snart til Frankrigs varme sol - så det ender nok med en uge ved poolen.

men gider ikke ærgre mig for meget over det - Må tage hård fat igen når flytteriet er ovre ...

Og kosten - AK det kører bare slet ikke

tsk tsk tsk.

At vil gå 5 % ned i BF %, og så tage til frankrig for at dovne

5 km DHL løb 27,20 min.....

SAVNER at træne... MÅ finde tiden....!!

Hjemme fra ferie - og har i den grad savnet at træne - og trænger bestemt også til fokus og struktur på livsstilen igen...

Pumpen aflyst så tid til styrketræning

Roning 1500 m

Incline DB BP
6x14
6x16
6x16
6x16
6x16

DB BOR
6x16
6x16
6x16
6x16
6x16 I kombination med

Lat raise
6x10
6x10
6x10
6x10
6x10 - PYH det holdt hårdt!

Hyperextension med 10 kg
5x6 stk I kombination med

Leg press
6x90
6x90
6x90
6x90
6x90

Lat pull down - combo af bredt og smalt greb
6x40
6x40
6x40
6x40
6x40

Rumænsk DL
6x35
6x35
6x35
6x35
6x35 i kombination med

BB biceps curl
6x20
6x20
6x20
6x20
6x20

Sumo DL
6x30
6x30
6x30
6x30
6x30 i kombination med

Military
6x27½
6x30
6x30
6x30
6x30
Skal vist til at bruge den anden type stænger så jeg kan øge lidt, primært i DL. Er bare lidt bange for at overbelast ryggen...

Hanging leg raises
3x10 stk

Planke med 10 kg på ryggen
5x10 vip

Hula med 1 ring
2x4½ min

Lækker lækker og dejligt motiverende træning
Men hold op hvor kan de seneste ugers elendige kost og alt for store indtag af sukker og simple carbs ses

I øvrigt er deadline for væddemålet skubbet til 15/10. Dagens kalorieindtag: godt 1000 kcal

Keep it up honey - JUST DO IT!!!

Jaaaa Så blev der endelig tid til at prioritere lidt træning igen!! Det er kun blevet til en ugentlig pumpundervisning de seneste uger

Roning 1500 m

BB BP
6x40
6x40
6x40

Dips - hængende
5 stk.... ikke vildt - men dog en lille fremgang....

Sumo DL
8x30
8x30
8x30

BB biceps curl
5x20
5x20
5x20

Rumænsk DL
8x35
8x35
8x35

Military press
6x27½
6x27½
6x27½

Pull down - både bred og smal
6x40
6x40
6x45

Hyperextensions
8x5
8x5
8x10

Benpress
8x90
8x90
8x90

Mave - 5 min med 10 kg belastning. Crunch + planke

SÅ fedt at komme igang igen. Savner det helt vildt. Og hvor kan jeg mærke en alt for hurtig tilbagegang.
Desuden har kosten været helt til rotterne i forbindelse med flytningen
På vægten i centeret i dag Vægt 69,0 BF 31,5 21,7 kg fedt

Hmm - ingen doms - har vist ikke ydet nok i går Så jeg snuppede lige 1½ time igen i dag

Arctrainer 15 min

BB BP
6x40
6x40
6x40
6x40 ( jo jo - kunne nu godt mærke det alligevel )

Seated shoulder press
6x10
6x12
6x14
6x16

DB BOR
6x14
6x16
6x18
6x20

Rumænsk DL
8x38
8x42
8x42
8x46

Sumo DL
8x34
8x38
8x38
8x42

Military
8x30
8x30
8x34
8x34

Dips ml 2 bænke med 10 kg
4x8 stk

10 min hula med 1-2 ringe

Og så til aften en ganske lille luntetur på 3½ km - ca 18 min (løbeuret var selvfølgelig dødt )

En hurtig træning med pigerne som selskab

Roning 1500 m

DB BP
8x16
8x18
8x18

DB BOR
8x18
8x18
8x20

Seated overhead press
8x12
8x12
8x12

Lat raise
8x10
8x10
8x10

Pull down
8x40
8x40
8x40

Fransk press
8x17½
8x17½
8x20

DB biceps curl
8x10
8x10
8x10 kæmpe forskel på 6 eller 8 reps... (glemte vist at notere curl med 12 kg ved sidste træning...)

Benpress
10x90
10x90
10x90

Rumænsk DL
8x40
8x40
8x40

Hanging leg raises
3x10 stk

Hula
2x5 min med 2 ringe

Virkelig så skønt at træne igen
Nu hvor ungerne ikke er hjemme de næste uger, bliver der tid til mere træning - overvejer om jeg skal forsøge at køre split.. men er ikke sikker på at jeg kan få konstrueret et program (til trods for at jeg har læst og læst og læst...) Synes jeg laver de samme øvelser igen og igen og både i forhold til vækst, styrke og restitution er det jo ikke optimalt...
Overvejer daglig træning(split) i perioder uden børn og fullbody når ungerne er hjemme....

HJÆLP ELLER GODE RÅD ER HJERTELIG VELKOMMEN