Har primært valgt at oprette logbog for at give mig selv et overblik over min træning, fremskridt og PR's. I er velkomne til at kommentere hvad I nu ønsker :-).

Lige pt. er jeg i gang med at cutte og kører 2-split mandag, tirsdag, torsdag og fredag kombineret med fodbold og/eller løb. Jeg har efterhånden kørt mange forskellige programmer i løbet af min nok 4-5 årige træningserfaring.

Lige hurtigt om stats:
Alder: 18 år
Højde: 187 cm.
Vægt: pt ligger morgenvægten på 87-88 (25/02/2014) efter at have været oppe på 90-91 i slut af december.
Bænk 1RM: 105 kg
Squat 1RM: 130 kg
Dødløft raw 1RM: 150 kg

Lige pt kører jeg som sagt 2-split, som jeg selv har lavet alt efter hvilke øvelser jeg bedst kan lide og der er til rådighed. I weekenden har jeg tænkt mig at få skrevet det "endelig program" op som passer bedre til mit cut.
Jeg går meget op i pauser mellem sættene da de for mig at se, har en stor betydning for udbyttet og intensiteten for min træning (kørte engang med meget lange pauser og siden da har jeg fået meget mere ud af træningen). Kører typisk 1 - 1½ minuts pause mellem sættene, hvis jeg ikke kører rigtig tungt.

Anyways, så så min træning således ud i dag:

Opvarmning cross-trainer 7 min.

Squat
10x60 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
1x120 kg

Sumo Dødløft - fandeme lang tid siden jeg har kørt den
10x60 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg

Pull ups - 2 mins pause for at kunne ramme 4x8
8xBW
8xBW
7xBW - failure
6xBW - failure

supersettet med

Pulldown
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Cable Rows
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

DB Incline Hammer
12x15 kg
15x12,5 kg
15x12,5 kg
12x12,5 kg
12x12,5 kg

+ lidt shrugs

Fin træning i dag, specielt squat træningen eftersom jeg stadig er øm i benene efter løbetur i søndags (skal i form igen).

Jeg er lidt doven med at få postet... men her kommer træningen fra torsdag og fredag:

Torsdag: Bryst, triceps og skulder

Opvarmning: 7½ min crosstrainer

BB Bænkpres
12x60 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
4x90 kg
3x90 kg
- målet var 5x5 med 90 kg, men det gik ikke i dag....

DB Incline Bænkpres med stor excentrisk fase
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Seated Flies (kablerne var optaget konstant....)
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

Dips
12xBW
10xBW
10xBW
9xBW - failure
8xBW - failure

Skulderpres med excentrisk fase og korte pauser
10x17 kg
9x17 kg
8x17 kg
7x17 kg

Cable lateral raise
10x7,5 kg
10x7,5 kg
10x7,5 kg
10x7,5 kg

Rope OH Extensions
10x35 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg



Fredag: Ben og mave, har god tid i weekenden, så opdelte Pas 2 over to dage.

Opvarmning: 10 min crosstrainer

One-leg squat i smith stativ
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
- fuldstændig død herefter

Dødløft
10x60 kg
4x100 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg
- stoppede her da jeg syntes jeg kunne mærke noget af det brok jeg har omkring lysken..... tillod mig selv at filme dagens dødløft (se bunden af indlægget)

Benpres
10x125 kg
10x140 kg
10x140 kg

ss. med

Hyperextensions side bends
10 reps
10 reps
10 reps

Dragon Flags
12 reps
10 reps
10 reps

Dagens træning: ryg, biceps, nakke og underarm

Opvarmning: 1 km roning

Pull-ups
7xBW
7xBW
6xBW
5xBW
- absolut ingen styrke i vingerne i dag.

Standing BB Rows m. bælte
10x45 kg + stang
10x45 kg + stang
10x55 kg + stang
10x55 kg + stang
10x55 kg + stang

Pulldown - for at supplere til vingerne
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

Yates Rows
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Incline DB Hammer m. 1 min pause og excentrisk fase så vidt muligt
12x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

Shrugs m. kettlebell á 20 kg pr. hånd
20-25 reps
20-25 reps
20-25 reps
20-25 reps

Undearm m. BB
20 reps
15 reps
15 reps
15 reps

Som udgangspunkt vil min træning være et 2-split program 4 gange i ugen. Derudover vil jeg formentlig også spille fodbold mandag og torsdag samt en kamp i weekenden.

Mit 2-split ser nogenlunde således ud:

Bænkpres 5x5
Incline/decline 4x10 excentrisk
Flies 4x10
Dips 5x10
Skulderpres 5x5
Facepulls/one-hand lateral raise 5x10
OH Extensions/CG Bænkpres 4x12 excentrisk
Mavetræning: Planken 2x60 sek, dragon flags 2x15 reps, standing barbell twists 2x15 (ny, skal prøves)

Squat 5x5
Dødløft 5x5/4x8
Calves 5x10 (eksplosivt)
Leg curl 4x10
Pull-ups 4x10/failure
Rows 4x10
(Yates 4x10 – hvis god tid)
DB Incline Hammer/curl 5x10

Træning for i går:

DB Bænkpres
8x30 kg
8x30 kg
7x30 kg
6x30 kg
5x30 kg

DB Incline Bænkpres
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Cable Flies
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Dips
10 reps
10 reps
7 reps
6 reps

Military Press
5x35 kg + stang
5x35 kg + stang
5x35 kg + stang
5x35 kg + stang
5x35 kg + stang

+ en skulderøvelse mere og cable pushdowns 4x10

Herefter halvanden times fodbold

Træning for i dag:

Pull-ups
10 reps
10 reps
6 reps - failure

Pulldown
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

CG-Rows
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg

CG-Pulldown
7x65 kg
7x60 kg
7x60 kg
7x60 kg

DB Hammer
10x17 kg
10x17 kg
10x17 kg
10x17 kg
10x17 kg

Barbell Twists
8x10 kg
8x10 kg
8x10 kg

Dragon Flags
12 reps
12 reps

Shrugs m. kettlebells
20-25x20 kg
20-25x20 kg
20-25x20 kg

BB Underarm
et par sæt med 25 kg