dagens træning ..

10 min på ro maskine

bænkpress

12x1 50 kg
10x1 57,5 kg
8x3 60 kg

chestpress maskine

8x1 45 kg
8x2 50 kg
8x2 45 kg

flatbench db press

8x4 20 kg

tricep i kable

8x5 22,5 kg

db curls

8x3 14kg
8x1 12kg

dagens træning

4 min på ro maskine

pull down
8x1 45 kg
8x2 50 kg
8x1 45 kg

cable rows

8x4 45 kg

low row maskine

8x1 65 kg
8x3 75 kg

leg curls

8x1 45 kg
8x3 50 kg

squat maskine

8x3 110 kg

side latterals
8x3 8 kg

db shoulder press

8x3 10 kg

for overbøjet side latterals

8x2 7 kg

lidt dårlig træning i dag .. var bare helt færdig for energi ...

dagens træning ..

opvarmning chestpress maskine 25x2 25 kg
20x1 25 kg

bænkpress

8x5 50 kg

flatbench db press

8x4 20 kg

db curl

8x3 16 kg med forced reps i de to sidste reps i sidste sæt
8x1 14 kg

bicep curls med ez stang

8x3 25 kg

tricep i cable

8x1 22,5 kg
8x3 25 kg
8x1 22,5 kg

dagens træning

opvarmning: 10 min på cykel 15 armbøjninger x 3

bænkpress

12x1 50 kg
8x3 60 kg

flatbench db press

10x1 20 kg
8x1 20 kg
10x1 18 kg
8x1 18 kg

chest press maskine

20x1 40 kg
16x1 35 kg

tricep i kabel

12x1 22,5 kg
10x1 25 kg
8x2 25 kg
8x1 22,5 kg

db curls

8x2 16 kg
8x4 14 kg

leg curls

8x1 45 kg
8x3 55 kg

dejlig træning på den sidste fridag

dagens træning ..

5 min på ro maskine
nogle lænde øvelser . ( lænde bøjninger ) ca 75 stk med 5 kg i armene fik ikke talt helt præcis ..

bænkpress

14x1 50 kg
8x3 60 kg

flatbench db press

8x4 20 kg

chest press maskine

20x1 35 kg
16x1 40 kg
12x1 45 kg

leg curls

10x4 45 kg

db curls

8x2 16 kg
6x1 16 kg
7x1 14 kg

tricep i kabel

10x1 22,5kg
10x2 25 kg
5x1 25 kg
10x1 20 kg

dagens træning ..
5 min på ro maskine ..

cable rows

12x4 40 kg

leg curls

10x4 55 kg

pull down

12x1 55 kg
10x1 50 kg
8x2 50 kg

cable rows med bredere greb

10x3 35 kg
8x1 35 kg

squat i maskine

12x1 90 kg
10x3 100 kg

low row maskine

10x2 70 kg
8x1 70 kg
10x1 65 kg

bentover barbel rows

10x3 40 kg

bænkpress

10x4 50 kg

mit fremskridt indtil vidre ... syndes det går frem af .. har ikke prøvet at posere før så i må lige bære over med mig

dagens træning

1 km på ro maskine

bænkpress

1x12 50 kg
3x10 57,5 kg
1x9 57,5 kg

flatbench db press

10x3 20 kg
8x1 20 kg

chest press maskine

25x1 35kg
18x1 45 kg
12x1 50 kg

db bicep curls

3x8 16 kg
1x8 14 kg

bicep i kabel
12x2 17 kg

tricep i kabel

12x1 22,5kg
8x2 25kg
10x1 22,5
8x1 20 kg

.....

er efter hånden stoppet med at ryge de sidste 9 dage
er gået fra ca 20-30 smøger om dagen alt efter hva dagen har stået på
til mellem 3-5 har svært ved at smide de sidste smøger det er noget af en kamp ..
er desværre begyndt at opleve jeg bliver hurtiger forpustet ved anstrængelsen af at løfte vægte
og får ondt i lungerne efter anstrængelse :/
troede kondien ville blive bedre med tiden og ikke blive være lige efter stoppet
men nu må tiden vise . ellers må jeg en tur til lægen ..

har desværre gået og været lidt halv syg og energi forladt de sidste par dage .. og det er gået ud over træningen i form af jeg ikke er kommet afsted .. men i dag kom jeg afsted og gav den en ordentlig skalde og håber så på jeg er ved at være ovenpå igen så jeg kan komme tilbage til den daglige rytme ..

dagens træning bestod af
5 min på cross trainer og 5 min på ro maskine

bænkpress
2x12 50 kg
2x8 60 kg

flatbench db press
2x12 20 kg
2x12 18 kg

pull down
4x12 45 kg

leg curls
4x10 55 kg

squat maskine

12x2 100 kg
10x1 110 kg
9x1 120 kg

cable rows med bred håndtag
10x4 40 kg

db bicep curl ku mærke min energi var ved at dø da jeg kom til denne øvelse

8x1 14 kg
8x1 12 kg

bicep i kabel med "tov"

10x2 15 kg

og så ellers hjem ...

hvis der er nogen som følger med / læser i min log . kunne i så svare mig på om det er en god ide at købe
Bodylab Echinacea (100 ml) til at tage efter man har været syg .. tænker på om det virker eller om det er penge ud af vinduet

plus at jeg har set de er kommet med Bodylab Caffeine (120 stk) nogen der evt har prøvet det og kan svare mig på om de virker bedre end energizer eller om det er det samme ? ... mvh BFAM

pull down

16x1 40 kg
12x1 50 kg
8x2 60 kg
9x1 55 kg
10x1 50 kg

close grip pull down

8x1 55 kg
8x2 50 kg
8x1 45 kg

siddende rear latterals

8x2 10 kg
8x2 8 kg
8x3 6 kg

close grip cable row

8x1 42,5 kg
8x2 47,5 kg
8x1 45 kg

wide grip cable row

8x1 35 kg
8x3 40 kg

dumbell curl

8x2 14 kg
8x2 12 kg

" lænde bøjninger på skrå bænk "

12x4

bænkpress

14x1 45 kg
10x1 50 kg
8x3 57,5 kg

dumbell chest press

8x4 22 kg

dumbell flyes

10x2 8kg

dips

8x3 60 kg

cable flyes

8x1 10 kg
6x1 10 kg
9x1 7,5kg
8x1 7,5kg

skulder press

8x4 12 kg

side latterals

8x4 7 kg
8x1 5 kg

tricep pull down

(reb)

8x1 20 kg
8x2 22.5 kg
8x1 20 kg

(lige greb)

8x4 20 kg

bænkpress

16x1 40kg
12x1 50kg
8x2 55kg

dumbell chest press

8x1 22 kg
8x2 24 kg
8x1 22 kg

cable flyes

8x3 10 kg
8x1 7,5 kg

shoulder press

8x1 12 kg
8x2 14 kg
8x1 12 kg

side laterals

8x2 9 kg
8x2 8 kg

front raise ( vægtskive )

8x4 10 kg

tricep kabel (reb)

8x1 20 kg
8x2 22,5 kg
8x1 20 kg

tricep kabel ( lige greb)

8x2 22,5 kg
8x2 20 kg

dips maskine

8x1 (-30 kg)
8x1 (-25 kg)
6x1 (-20 kg)
5x1 (-25 kg)

mave maskine

8x1 30 kg
8x1 35 kg
8x1 30 kg
8x1 25 kg

60 mavebøjninger med 4 kg bold

dagens træning :

pulldown

14x1 45 kg
8x1 55 kg
8x1 60 kg
8x1 55 kg

pulldown smalt greb

8x1 55 kg
8x2 50 kg
8x1 45 kg

bent over latteral raise

8x4 6 kg

cable row smal greb

8x1 42,5 kg
8x1 45 kg
8x2 50 kg

cable row bredt greb

8x1 35 kg
8x1 40 kg
8x2 42,5 kg

stiff arm puldown

8x1 17,5 kg
8x1 20 kg
6x1 25 kg
8x1 20 kg

ben press maskine

8x1 90 kg
8x1 100 kg
8x2 110 kg

leg curl maskine

8x3 45 kg
8x1 40 kg

dumbell curls

8x2 14 kg
8x2 12 kg

lænde bøjninger på skrå bænk

bænkpress

1x16 55 kg
1x12 57,5 kg
1x10 60 kg
1x8 65 kg

chest press

10x2 24 kg
7x1 24 kg
6x1 22 kg

cable flys

1x10 10 kg
2x8 10 kg
1x8 7,5 kg

shoulder press

2x10 14 kg
1x10 12 kg
1x8 12 kg

side latterals

3x8 8kg
1x8 7 kg

front raise med vægt skive

8x1 10 kg
8x1 15 kg
8x2 10 kg

tricep cable

reb

8x1 25 kg
8x1 22,5 kg
8x2 20 kg

lige greb

1x8 20 kg
1x8 25 kg
1x8 22,5 kg
1x8 20 kg

mave maskine

2x8 35 kg
1x8 30 kg
1x8 35 kg

dips maskine

1x8 (-30 kg krops vægt)
1x8 -25 kg
1x6 -30 kg
1x6 -35 kg

mavebøjninger til fail

pulldown

12x1 50 kg
8x3 60 kg

pulldown v greb

8x2 55 kg
8x2 50 kg

bent over latteral raise

8x4 7 kg

cable row v greb

8x1 40 kg
8x3 50 kg

med bredt greb

10x1 40 kg
10x1 45 kg
8x2 45 kg

stiff arm pulldown

8x1 20 kg
8x1 25 kg
8x2 22,5 kg

ben press maskine

8x1 100 kg
8x1 120 kg
8x2 110 kg

calf raises

8x1 100 kg
8x1 120 kg
8x1 110 kg
8x1 140 kg

leg curl

8x1 50 kg
8x2 60 kg
8x1 50 kg

dumbell curls

8x3 14 kg
8x1 12 kg

rygbøjninger på skrå bænk

done !

bænkpress

16x1 55 kg
12x1 60 kg
8x1 65 kg
8x1 70 kg

chest press

10x2 24 kg
7x1 24 kg
8x1 22 kg

bryst maskine ( kabel tårn var i stykker )

20x1 40 kg
8x1 55 kg
8x1 45 kg
8x1 40 kg

skulder press

10x3 14 kg
8x1 14 kg

side latterals

10x2 9 kg
8x1 9 kg
8x1 8 kg

front raise med vægt skive

10x1 15 kg
10x1 10 kg (ryg gav op efter dette )

tricep i kabel (snor)

8x2 25 kg
8x1 22,5 kg
8x1 20 kg

tricep i kabel ( lige greb)

8x2 27,5 kg
8x2 25 kg

mave maskine

8x1 40 kg
8x3 35 kg

dips maskine

8x1 -35 kg krops vægt
8x1 -25 kg
6x1 -25 kg
7x1 -35 kg

mavebøjninger til fail

dejlig træning

dagens træning var knap så god . kunne ikke rigtig finde mine kræfter til at gi den 110 procent men her er den

pulldown

16x1 45 kg
8x2 60 kg
8x1 50 kg

pulldown v greb

8x1 60 kg
8x1 55 kg
8x2 50 kg

bent over latteral raise

8x4 7 kg

stiff arm pulldown

8x1 22,5 kg
6x1 27,5 kg
7x1 25 kg
7x1 22,5 kg

cable rows

10x1 45 kg
10x2 50 kg
12x1 50 kg

cable row bred greb

16x1 42,5 kg
8x1 45 kg
10x1 42,5 kg
10x1 40 kg

ben press

16x1 100 kg
8x1 120 kg
10x1 110 kg
12x1 110 kg

leg curl

12x1 60 kg
10x1 65 kg
8x1 70 kg
10x1 55 kg

dumbell curls

8x4 14 kg

rygbøjninger på skrå bænk

.. godt nytår til alle i morgen

bænkpress

20x1 42,5 kg
12x1 52,5 kg
8x1 62,5 kg
8x1 72,5 kg

chest press

10x2 24 kg
8x1 24 kg
9x1 24 kg

one arm cable fly

10x2 10 kg
2x8 12,5 kg

shoulder press

10x2 14 kg
6x1 14 kg
10x1 12 kg

side latterals

10x4 9 kg

front raise med vægt skive

12x4 10 kg

tricep i kabel (reb)

10x2 25 kg
8x1 25 kg
8x1 22,5 kg

tricep i kabel ( lige greb )

8x1 27,5 kg
8x2 25 kg
8x1 22,5 kg

dips maskine

10x1 -25 kg kropsvægt
6x1 -25 kg
7x1 -35 kg
7x1 -40 kg

mave maskine

10x2 35 kg
8x2 40 kg

mavebøjninger til fail

starter på cut i morgen hvor jeg vil tage en morgen vejning . regner med vægten ligger mellem 86-87 kg
og målet er at cutte 10 kg ned og så vurdere videre der fra

håber på at kunne gøre det på mellem 3-5 måneder men nu må jeg se hvor god en rygrad jeg har på det punkt

dagens træning

pull down

12x1 45 kg
8x1 65 kg
8x2 60 kg

pulldown v greb

8x1 60 kg
8x1 55 kg
8x2 50 kg

bentover latteral raise

10x1 9 kg
10x1 10 kg
10x1 9 kg
10x1 8 kg

cable row v greb

10x1 42,5 kg
12x3 50 kg

cable row bred greb

12x1 40 kg
8x1 45 kg
10x2 42,5 kg

stiff arm pulldown

10x1 20 kg
8x2 22,5 kg
10x1 20 kg

ben press

12x1 110 kg
10x1 130 kg
10x1 140 kg
10x1 120 kg

calf raise

10x1 140 kg
12x1 150 kg
12x1 160 kg
10x1 170 kg

leg curl

8x1 60 kg
8x2 70 kg
10x1 60 kg

dumbell curl

8x4 14 kg

rygbøjninger på skrå bænk

cut startet i dag med en morgen vægt på 86 kg
så målet er at komme ned på 76 kg og så kigge på det derfra .. håber jeg har viljestyrken til at gennemføre

men ellers en go træning i dag

det er blevet til meget lidt træning i denne uge .. centeret var overfyldt om mandagen så efter 20 min med lidt bryst i nogle maskiner tog jeg hjem

det blev til

chest press i maskine

20x1 45 kg
12x1 60 kg
8x2 70 kg

noget cable flys og det var det

8x4 10 kg


tog så der op igen tirsdag hvor det var lidt mere normalt med menneskemængden

bænkpress

16x1 50 kg
12x1 60 kg
8x1 65 kg
8x1 70 kg

side latterals

8x2 10 kg
8x2 9 kg

front raise med vægtskive

10x4 10 kg

tricep cable snor

8x2 25 kg
8x1 22,5 kg
8x1 20 kg

ticep cable lige greb

8x1 27,5 kg
8x2 25 kg
8x1 22,5 kg

mavemaskine

8x1 40 kg
8x2 45 kg
7x1 50 kg

dips maskine

8x1 -35 kg kropsvægt
8x1 -30 kg
8x1 -25 kg
8x1 -30 kg

om aften var jeg ude at løbe med en kammerat .. jeg har en vild dårlig kondi og har ikke løbet i over 1 åt nok tættere på 2 år siden
jeg sidst løb .. men vi fik os da banket igennem 7 km hvor jeg vil skyde på jeg gik mellem 25-30 procent af vejen samlet set
så det var en sejr i sig selv

da jeg vågnede onsdag var jeg blevet syg så der har ikke været mere træning i denne uge regner med jeg kommer stærkt tilbage
fra på mandag ..

så blev træningen genoptaget fra i fredags ..

dagens træning

bænkpress

18x1 45 kg
12x1 50 kg
8x1 70 kg
8x1 65 kg

chest press

10x1 22 kg
8x1 24 kg
7x1 22 kg
6x1 22 kg

cable flys

8x1 10 kg
8x1 7,5 kg
16x1 5 kg
12x1 5 kg

side latterals

10x2 10 kg
10x2 9 kg

shoulder press

8x4 14 kg

pulldown ( kabel)

16x1 25 kg
12x1 25 kg
8x1 22,5 kg
8x1 20 kg

pulldown kabel ( lige greb )

8x1 27,5 kg
8x1 25 kg
10x1 22,5 kg
12x1 22,5 kg

det var lækkert at komme i gang igen

morgen vægt søndag efter sygdom uden kalorie tælling eller andet

85,2 kg

i går .

bænkpress

16x1 40 kg
8x1 65 kg
7x1 70 kg
7x1 67,5 kg

chest press

10x1 24 kg
8x2 24 kg
8x1 22 kg

cable flys

8x4 10 kg

side latteral

10x2 9 kg
9x2 8 kg

shoulder press

10x3 14 kg
8x1 14 kg

tricep i kabel (snor)

12x1 25 kg
12x1 22,5 kg
10x1 22,5 kg
14x1 20 kg

lige greb

8x2 27,5 kg
8x1 25 kg
8x1 22,5 kg