Det lyder fanme fornuftig Mark .. ellers foreslog jeg Alex en seance mellem jul og nytår ! ;)

Flot flot dødløft!... glæder mig til at hører om de 200

Solo træning i FW (Lyngbyvejen) med diverse tilfældige spottere ! FW valgte at køre spice girls kavalkade så jeg valgte at sætte Necro på ipod'en og være stærk

Bænkpres:
Opvarmningen:
10x20kg
10x40kg
4x80kg (m. pause på brystet)

Derefter:
4x100kg (m. pause)
2x110kg (m. pause)
2x120kg (minimalt hjælp)
1x140kg (negativ)
8x100kg (god fart!)
4x100kg
6x90kg

Incline Bænkpres:
10x40kg
8x60kg
4x80kg
2x90kg
1x100kg (minimalt hjælp)
3x80kg
10x60kg

Wide Chest Press:
10x20kg (hver side)
10x40kg
4x60kg
2x65kg
12x40kg
10x40kg

Incline Db. Flyes:
15x20kgs
15x20kgs
12x20kgs

Flad Db. Flyes:
15x14kgs
15x14kgs
15x14kgs

Meget langsomme (og flotte) med squeeze

Rope Pushdown:
20x15kg
15x20kg
10x25kg
6x30kg - 8x20kg - 15x10kg (Dropsæt)

Det var det ! Super lækker træning og må konkludere presstyrken IKKE er faldet og det jo lækkert.. i får (næsten som sædvanligt) lidt billede materiale her til slut !

Får desværre ikke helt trænet så meget som jeg gerne ville pga det der jul. Men har tilgengæld fundet en praktikplads så det dejligt der er styr på det! Januar bliver helt klart mere struktureret end det sidste stykke tid har været og måske hvis jeg plager vil mark hjælpe mig med at lægge et solidt program og en god plan for kosten ? Jeg skal i hvertfald forsøge at plage ham!

Hvor har du fået praktik plads?
godt nok en flot bryst træning! så skal vi da snart se de 125 komme op?

Hos et reklame bureau, Gottlieb & Co. Hedder det. Bliver fedt at starte. Ja bryst træningen startede sådan semi godt ud men efter de 2x110 var jeg flyvende!

jeg synes det var rigtig flot! hehe.. 2x110 og de 120 ! sådan

lyder fedt med den pratikplads.. ! tillykke

At møde op kl 11 i Jernhulen på lørdag!

Kl. 11 bliver umuligt at nå hvor gerne jeg end ville!! Mellem jul og nytår må det blive!

Jeg ved ik rigtigt hvad jeg har foretaget mig men min ankel er hævet og gør ondt men jeg følte for at træne ben, så jeg pakkede anklen lidt ind i bedste gør det selv stil og det gik ok. Jeg undlod at lave meget tunge løft.

Squat:
Opvarmningen:
10x30kg
10x60kg
8x80kg

Derefter:
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
4x100kg
12x80kg

Benpres:
15x160kg (smal stance)
15x160kg (mellem stance)
15x160kg (bred stance)

Leg extensions:
8x70kg - 6x70kg - 5x70kg (10 sek pause mellem)
8x70kg - 6x70kg - 5x70kg
8x70kg - 6x70kg - 5x70kg
8x70kg - 6x70kg - 5x70kg

Db. Stiff-legged dødløft:
15x30kgs
15x30kgs
15x30kgs

Lying leg curls:
8x45kg - 6x45kg - 5x45kg (10 sek pause mellem)
8x45kg - 6x45kg - 5x45kg
8x45kg - 6x45kg - 5x45kg

Standing calf raises (i Smith stativ):
20x120kg
20x120kg
20x120kg

Herefter ville jeg slutte af med seated calf raises men det var min ankel ik glad for så jeg kaldte det en dag og nu får kroppen en ufrivillig pause pga den skide højtid. Og når man ik kan træne kan man jo æde så det vil jeg forsøge. Mine ben var flotte efter træningen så det jo en god måde at holde juleafslutning på glædeligt jul bb'ere

Dagsformen (uden pump) i god belysning

Fedt billed!

Efter al julehyggen var det tid til lidt træning! Da jeg har en plan om at lave et maks-løft i dødløft inden nytår sparede jeg dødløftet lidt og lavede nogle tekniske løft. Alle løft var raw. Squattede også lidt for lige at bevæge benene lidt og så til sidst, tæsk til skuldrene fordi de er så ynkelige..

Squat:
Opvarmningen:
10x20kg
10x60kg
6x80kg

Derefter:
3x100kg
3x110kg
2x120kg
3x110kg
3x110kg
3x100kg

Dødløft (på lav boks):
8x60kg
6x100kg (de var sgu tungere end jeg regnede med)
5x100kg
5x100kg

Konventionelt Dødløft:
1x140kg
1x140kg
1x140kg

Sååå meget fart i de tre singles.. der er sgu masser af saft og kræft i dødløften for tiden .. glæder mig til at prøve maks-løftet af .. hvad tror i løftet blir på? 200?, 205?, mere?, mindre?

Rack Pulls (lige under knæ):
5x140kg
5x140kg
5x140kg

Fart i alle reps.

Seated top-half Military Press:
8x40kg
3x60kg
1x70kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
15x40kg

pause på ca. 5 sek mellem hvert løft og korte pauser mellem sæt.

Incline Benchpres:
8x60kg
8x70kg
6x70kg
8x60kg

Push Press:
3x50kg
3x50kg
3x50kg
8x50kg

Dejligt at lave tre pres-øvelser og ja ryggen virker stærk! Til Mark: Hvor og hvornår skal det maks-løft laves?

Så var jeg tilbage i FW igen .. Glæder mig til at få noget mere struktur og flere træninger igen.
Bryst volumen.

Bænkpres (m. fødder på bænk):
Opvarmning:
10x20kg
8x60kg

Derefter:
10x90kg
8x90kg
6x90kg
8x80kg
12x60kg
12x60kg

30sek pause mellem sæt og ingen lockout mellem reps.

Incline Db. Press - Incline Db. Flyes (Supersæt):
6x36kgs - 10x18kgs
5x36kgs - 10x18kgs
6x32kgs - 10x18kgs

Wide Chest Press:
8x40kg (hver side)
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

One-Armed Cable Flyes:
15x10kg (hver arm)
10x12,5kg
15x10kg

Preacher Curls i maskine:
8x40kg
8x45kg
6x45kg

Hammer Curls:
8x22kgs
8x22kgs
8x22kgs

21's med Ez-bar:
21x25kg

Havde ikke prøvet 21's før så kunne nok have kørt lidt tungere .. men fed øvelse..

Her er et billede fra dagens træning:


Og her er et fra forrige træning:


MARK: Hvor og hvornår skal jeg DL max ???? Du skulle se det jo

Bænkpres (m. fødder på bænk):

http://www.news.bodylab.dk/sporg-eksper ... baenkpres-

det er no go! fy fy

Det er for at tage benene ud af løftet for at isolere brystet mere. Har set et andet sted at det kan bruges sådan

Du kunne jo bare have mødt op i Jernhulen! Men du må lige få det gjort og så smide en video op i loggen af bedriften! Der er under 60 timer til at få de 200 op!

Balls to the wall eller hvad du selv sagde, laver dem i morgen og film følger.

Så er det "do or die"-time .. nu er tasken pakket og jeg cykler om et kort øjeblik ind mod byen for at lave min. 200 kg i dødløft akompagnieret af Morfar ! .. Kryds jeres små fede bodybuilder-fingre for mig ! Træningen logges senere .. forhåbentligt med good newz.. 2011 go go DL !

Idag skulle der maks løftes. Det foregik i FW Forum med Morfar.

Konventionelt Dødløft:
Opvarmningen:
10x60kg
6x100kg
2x140kg

Derefter:
1x180kg
1x200kg - PR + 5kg
1x205kg - Fail (den kom ca. 1cm over jorden)
1x205kg - Fail (Lidt bedre, fik den til knæene.. men ik højere desværre)

Bent Over Rows:
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Pull-ups:
8xBW
8xBW + 12kg
7xBW + 12kg
7xBW + 12kg

Close-Grip Lat. Pull-Downs:
5x100kg (2 forced reps)
5x90kg (2 forced reps)
5x85kg
5x85kg

Db. Curls:
8x20kg
6x22kg
6x22kg

Cable Hammer Curls (m. reb):
6x30kg - 8x20kg - 12x10kg (Dropset)
21x15kg (21's)

Morfar lavede PR på 205 .. desværre havde jeg ikke styrken til at følge ham .. Jeg har filmet hans løft og han filmede mine .. men youtube driller så de kommer snarest muligt !! Men dokumentation følger ..
Godt nytår til jer alle .. 2012 bliver et tungt år. Målet er 220-230kg i DL, 130 i BP, 150 i Squat.

Løftene er som følger

Morfar: 180, 200, 205
Undertegnede: 200, 205, 205

Endelig kom videoen men lyden er blevet pillet af .. uploader en ny med lyd i det nye år.

Forresten min BW er ca. 80kg

Flot du nåede det

Tak Mark! Jeg synes dog ikke det er det pæneste løft.. Men det har jeg ladet mig fortælle at de der Maks løft sjældent er.. Jeg starter nok noget 2-split her efter nytår for at få mere struktur på træningerne. Lige nu er det bare træning efter mit hoved.

Rigtig flot ! og stærkt du nåede det ja

Ham morfar der, skal han ikke også have en log herinde, så vi kan følge ham?

Han har en som ikke har været opdateret i et par år. Han hedder KMA så vidt jeg husker

Nyt år betyder nye tider. Og jeg byder 2012 velkommen med lidt ændringer i loggen. Nye træninger efter nyt program eller skulle jeg bare sige efter program. Derudover vil jeg forsøge at skrive en lille comment om træningen, dagsformen, whatever til hver træning. Ligeledes vil jeg tælle antal træninger i 2012 a la Jacob Beermann. Håber alle kom godt ind i det nye år.

Antal Træninger i år: 1

Dagens kommentar: Startede på et to split program idag som består af en "pres dag" hvor bryst, skulder, triceps og mave trænes og en "træk-bøj dag" hvor ryg, ben og biceps trænes. Planen er at der trænes fire dage ugenligt .. men da jeg har tendens til at synes det er for lidt så har jeg indlagt at der er plads til et 5. træningspas hvor der kan trænes lidt ekstra arme da de er et weakpoint derudover kan nakken også få en tur... there's nothing like a good neck. Jeg gider ikke logge opvarmningen længere - men laver som regel et par "lette" opvarmningsset.
Første træning var lidt en test i forhold til hvor jeg ligger i forhold til det ønskede antal reps og sådan.

Bryst / Skulder / Triceps / Mave

BB Military Press:
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x55kg
5x55kg

DB Benchpress:
5x38kg
5x38kg
5x38kg
5x38kg
5x38kg

BB Close-grip Benchpress:
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x75kg

Dips:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

BB Incline Benchpress:
8x70kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

DB. Rear Lat. Raises:
8x8kgs
8x8kgs
8x8kgs
8x8kgs

Crunches:
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x40kg

Antal træninger i år: 2

Dagens kommentar: Idag var ligesom igår lidt en "prøve" i forhold til vægt og reps i øvelserne .. Så jeg har til mig selv noteret hvilke øvelser der var tunge, hvilke var passende og hvilke der var for lette. Men dagens træning var udemærket - det eneste jeg kan beklage mig lidt over var at jeg ikke synes benene havde meget at skyde med idag i squatten - ellers fin træning.

Ben / Ryg / Biceps

BB Squat:
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

BB Stiff-Legged Deadlift:
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Pull-ups (bredt greb):
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

DB One-Arm Rows:
8x40kg (hver arm)
8x42kg
8x42kg
8x42kg

Lying Leg Curls:
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Calf Raises:
8x240kg
8x240kg
8x240kg
8x240kg

EZ Curls:
8x30kg
8x40kg
8x40kg
8x45kg