Th0mas skrev:God ryg og bryst du runder rundt med!
Skal jeg komme med weakpoints/forbedringer, må det være dine skuldre, samt en smule ben, selvom jeg faktisk synes de er godt med. Overall har du dog en virkelig fed form!

EDIT: Tillykke med bænk PR, det er sku godt presset!

Cool med noget kritik! Jeg mener mine weakpoints er (i rækkefølgen): lægge, ben, skuldre, arme

Så vi er rimeligt enige om det ! =) Ved ikke hvorfor mine skuldre ikke rigtigt vokser ! =)

ChristofferOzzy skrev:Cool med noget kritik! Jeg mener mine weakpoints er (i rækkefølgen): lægge, ben, skuldre, arme

Så vi er rimeligt enige om det ! =) Ved ikke hvorfor mine skuldre ikke rigtigt vokser ! =)

Umiddelbart også sådan jeg ser på det.

Prøv at smide en masse lateral raises ind i dit program, det har virket ret godt på mine skuldre. Specielt en kombo af 1/2 ROM ss. fuld ROM kan anbefales

Mht. dine ben, tror jeg du kunne have godt af at køre lidt flere reps til dem. Altså køre med 10+ reps i squats, samt smide lidt lunges ind. Prøv evt dette program, har prøvet det en enkelt gang, og det kan godt anbefales.
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/725/Building_Big_Quads_Fast.aspx

ChristofferOzzy skrev:Antal træninger i år: 53A

Dagens kommentar: Fint kort træningspas som bød på en længe ventet PR! Skuldrene var lidt trætte idag. Så det var nok fint træningen ikke var lang!

Bryst / Triceps

Tidspunkt: 12.30-13.15

BB Bænkpres:
5x80kg
3x100kg - fin fart
3x110kg
1x125kg - PR
3x100kg - fin fart

Tillykke med PR!!

Antal træninger i år: 54A

Dagens kommentar: Lækker solo træning ! Jeg begynder snart på nyt program. Det er i støbeskeen. Det her er lidt en smag på hvordan en af dagene nok kommer til at se ud .. sårn ca.

ME Ben / DE Skulder / Masse Rows / Læg

Tidspunkt: 20.00-21.15

BB Squat:
6x100kg
4x120kg
1x140kg
1x140kg - overskud
1x145kg - ok nem
3x110kg - slow excentric
3x110kg - slow excentric
5x100kg
5x100kg

Seated Leg Curls:
12x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
12x60kg
12x60kg

BB Military Press:
5x40kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg

BB Yates Rows:
20x80kg
20x80kg
20x80kg
15x80kg
15x80kg

Calf Raises:
20x120kg
20x150kg - (pause i top)
15x170kg - (pause i top)
20x140kg - toes in
20x140kg - toes in
20x140kg - toes out
20x140kg - toes out

Rotary Calf:
15x50kg
15x50kg
15x50kg

Antal træninger i år: 55A

Dagens kommentar: Quick and dirty - kort lille formiddagstræning med gode ben (taget i betragtning af de blev kørt hårdt igår)! Udover det så er jeg næsten helt stolt af mig selv i forhold til bentræning. Det har aldrig været min force - men jeg har virkelig været mere konsistent end nogensinde før ! Lækz

DE Ben / Ryg / Lægge / Skuldre

Tidspunkt: 11.00-11.40

BB Squat:
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

Super fin fart i alle sæt - ku dog godt mærke jeg lige skulle igang under opvarmningen.

Pull-ups:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Calf Raises:
10x150kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg

alle sæt kørt med fokus på langsomt ned, hurtigt op + squeeze i toppen.

DB Lat. Raises:
15x12kgs
15x12kgs
15x12kgs

Antal træninger i år: 56A

Dagens kommentar: Bryst træning med Anton og Sander. Der blevet hurtigt kørt en stemning op blandt de to andre om at lave en tung 1'er. Så da det gik rigtig godt på 110kg tænkte jeg at jeg ville prøve 130 selvom jeg lige har lavet 125 - som jo er PR. Det gik heller ikke. Men fin træning ! =) Følte mig solid efter træningen!

Bryst / Triceps

Tidspunkt: 20.30-21.30

BB Bænkpres:
Opvarmning
5x90kg - super fart
3x100kg - fart
1x110kg - fart
1x130kg - Havde den næsten - men god negativ det helt sikkert!

DB Incline Press (10x10):
10x26kgs
10x26kgs
10x26kgs
10x26kgs
10x26kgs - for nemme så gik op
10x30kgs
10x30kgs
10x34kgs - for tunge så gik ned
10x32kgs - lige til grænsen så ned igen
10x30kgs

fin omgang - sad godt!

Seated Cable Flyes:
15x14kgs
15x16kgs
15x18kgs
15x16kgs

fokus på korrekt udførelse og kontrol

Bar Dips:
30xBW
20xBW
15xBW
15xBW
9xBW

Føler umiddelbart jeg har en pæn god dips-to-reps-ratio !


Et lille pose (synes jeg ser lidt asymetrisk ud) - Jeg tror dog blot det er et spørgsmål om at jeg står skævt eller billedet bliver taget fra en skæv vinkel.

PS: tjek lige mine quadz - godt sweep synes jeg !

Forfærdelig pose-teknik, men dine quads ser flotte ud

ChristofferOzzy skrev:Et lille pose (synes jeg ser lidt asymetrisk ud) - Jeg tror dog blot det er et spørgsmål om at jeg står skævt eller billedet bliver taget fra en skæv vinkel.
PS: tjek lige mine quadz - godt sweep synes jeg !

Tror det er fordi du står lidt skævt, det ser ellers godt ud!

Dine quads er jo godt med! Men store/større ben er selvfølgelig altid nice Og godt at se noget 10x10 træning, det bliver man stor af!

MPB skrev:Forfærdelig pose-teknik, men dine quads ser flotte ud

Hvad er så forfærdeligt ved teknikken ? Tak for ros Marky .. hvornår logger du igen ??

Th0mas skrev:

ChristofferOzzy skrev:Et lille pose (synes jeg ser lidt asymetrisk ud) - Jeg tror dog blot det er et spørgsmål om at jeg står skævt eller billedet bliver taget fra en skæv vinkel.
PS: tjek lige mine quadz - godt sweep synes jeg !

Tror det er fordi du står lidt skævt, det ser ellers godt ud!

Dine quads er jo godt med! Men store/større ben er selvfølgelig altid nice Og godt at se noget 10x10 træning, det bliver man stor af!

Tænkte nok du ville bifalde 10x10 - Og jo tak større ben er også klart på dagsordnen !

ChristofferOzzy skrev:Tænkte nok du ville bifalde 10x10 - Og jo tak større ben er også klart på dagsordnen !

Hvad synes du om 10x10? noget du kunne tænke dig at fortsætte med?

Th0mas skrev:

ChristofferOzzy skrev:Tænkte nok du ville bifalde 10x10 - Og jo tak større ben er også klart på dagsordnen !

Hvad synes du om 10x10? noget du kunne tænke dig at fortsætte med?

Jeg føler kun at det er rigtigt hårdt fra sæt 7-10 - men det har nok noget at gøre med jeg skal starte tungere ! =) Det kunne sagtens være noget jeg ville have mere af ! =) Nogle øvelser du synes det går bedre til end andre ?

ChristofferOzzy skrev:Jeg føler kun at det er rigtigt hårdt fra sæt 7-10 - men det har nok noget at gøre med jeg skal starte tungere ! =) Det kunne sagtens være noget jeg ville have mere af ! =) Nogle øvelser du synes det går bedre til end andre ?

Man siger normalt at man skal tage omkring 60% af 1RM og køre med det.

Altså jeg bruger det jo stortset hele tiden. Det er eneste krav er at det er forholdsvis store øvelser (compound), samt at du supersætter med antagonisten til den enkelte muskel. Fx incline DB press ss. pullups/rows

Th0mas skrev:

ChristofferOzzy skrev:Jeg føler kun at det er rigtigt hårdt fra sæt 7-10 - men det har nok noget at gøre med jeg skal starte tungere ! =) Det kunne sagtens være noget jeg ville have mere af ! =) Nogle øvelser du synes det går bedre til end andre ?

Man siger normalt at man skal tage omkring 60% af 1RM og køre med det.

Altså jeg bruger det jo stortset hele tiden. Det er eneste krav er at det er forholdsvis store øvelser (compound), samt at du supersætter med antagonisten til den enkelte muskel. Fx incline DB press ss. pullups/rows

Fangede ikke helt det med supersæt ? Supersætter du 10x10 i begge øvelser .. altså et sæt press og så et sæt pullups ?
I så fald ville det give mig problemer der hvor jeg træner da man ikke rigtigt kan kapre både en bænk og et pullup stativ på samme tid ?

ChristofferOzzy skrev:Fangede ikke helt det med supersæt ? Supersætter du 10x10 i begge øvelser .. altså et sæt press og så et sæt pullups ? I så fald ville det give mig problemer der hvor jeg træner da man ikke rigtigt kan kapre både en bænk og et pullup stativ på samme tid ?

Antagonist betyder "modsatte" muskel. Fx er den modsatte muskel til biceps, triceps. Da den gør det modsatte, altså strækker armen, hvor biceps bøjer armen.

Kan godt se problemet med supersæt, du kan evt bruge DB rows istedet.

Jeg har sendt et forslag til dig på mail igen

Th0mas skrev:

ChristofferOzzy skrev:Fangede ikke helt det med supersæt ? Supersætter du 10x10 i begge øvelser .. altså et sæt press og så et sæt pullups ? I så fald ville det give mig problemer der hvor jeg træner da man ikke rigtigt kan kapre både en bænk og et pullup stativ på samme tid ?

Antagonist betyder "modsatte" muskel. Fx er den modsatte muskel til biceps, triceps. Da den gør det modsatte, altså strækker armen, hvor biceps bøjer armen.

Kan godt se problemet med supersæt, du kan evt bruge DB rows istedet.

Jeg har sendt et forslag til dig på mail igen

Hehe - jeg ved godt hvad protagonist og antagonist betyder. Men jeg skulle bare lige være sikker på jeg forstod dig ret. Jeg har svaret dig.
Jeg er mr. mail .. Mail er så undervurderet !

ChristofferOzzy skrev:Hehe - jeg ved godt hvad protagonist og antagonist betyder. Men jeg skulle bare lige være sikker på jeg forstod dig ret. Jeg har svaret dig.
Jeg er mr. mail .. Mail er så undervurderet !

Hehe, misforstod dig så, skulle lige være sikker

Ja, mail er undervurderet! Har set den.

ChristofferOzzy skrev:

MPB skrev:Forfærdelig pose-teknik, men dine quads ser flotte ud

Hvad er så forfærdeligt ved teknikken ? Tak for ros Marky .. hvornår logger du igen ??

Du skal længere ned med dine skuldre og rotere dine albuer længere frem. (synes jeg!)

Logger igen efter eksamensafleveringer, Miami, eksamener.. Så til sommer?

Antal træninger i år: 57A

Dagens kommentar: Første træning med det nye program. Nøj hvor var det hårdt ! Kunne ikke engang klare den målsætning jeg havde sat inden træningen. Men kom tæt på.. og hold da kæft en omgang. Har totalt meget respekt for Th0mas som konstant laver den her slags træning. Må sande at ryggen gav op før benene. Var helt færdig i SLDL omkring 7. sæt ! .. Nå men here it goes… (død og kridte!)

DE Skulder / Masse ben / Læg

Tidspunkt: 20.00-21.10

A) Military Press:
Opvarmning
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg

Rigtig fin fart - de var nemme så kan godt køre lidt tungere tror jeg!

B1) Squat (10x10):
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
8x90kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

B2) SLDL (10x10):
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Hold kæft det var by far noget af det hårdeste jeg nogensinde har lavet i et træningscenter ! Totalt Sved PR!

Calf Raises:
15x160kg
15x160kg
15x160kg
15x160kg
15x160kg
15x160kg
15x160kg

Calf Raises var sååå afslappende i forhold til det monster-hjernedøde-superset min krop og mit sind lige havde kæmpet sig igennem!


Nu er det afslapning og skulle rigtigt have en offday i morgen - men rykker måske onsdagens træning til i morgen pga. noget familiefødselsdag !

Virkelig god træning! Du skal dog nok regne med at have massive DOMS i benene de næste 2-3 dage

Th0mas skrev:Virkelig god træning! Du skal dog nok regne med at have massive DOMS i benene de næste 2-3 dage

Tror allerede jeg begyder at mærke den første smule DOMS ! Men jeg var virkeligt presset under træningen igår. Min lænd var ristet, min puls var sindsygt høj og jeg svedte mega voldsomt

Antal træninger i år: 58A

Dagens kommentar: Træning med Mikkel i FW. Er rimeligt hårdt ramt af DOMS fra gårdsdagens strabadser - men det gjorde jo ikke det helt store idag (det var trods alt kun overkrops øvelser!) - Jeg vil i øvrigt snart lave lidt sprints igen - savner det lidt.

Skulder / Bryst / Arme / Mave

Tidspunkt: 15.10-16.30

ME Military Press:
Opvarmning
5x55kg
5x55kg
5x55kg
3x60kg
3x65kg - Det har jeg vidst ikke gjort før så PR-ish!
3x65kg

De gik helt fint trods korte pauser!

ME Bænkpres (tung 3'er):
Opvarmning
5x80kg
5x100kg
3x110kg - tung!

DB Lat. Raises:
12x12kgs
12x12kgs
12x12kgs
12x12kgs
12x12kgs

Følte mig stærk i lat. raises idag!

D1) Plate Raises:
12x20kgs skive
12x20kgs skive
12x20kgs skive
12x20kgs skive
12x20kgs skive

D2) B.O. Lat. Raises:
12x10kgs
12x10kgs
12x10kgs
12x10kgs
12x10kgs

Nøj lækkert pump i skulder'n!

E1) EZ Curls:
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

E2) Fransk Pres:
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Ab "evil" wheel:
15xBW
15xBW
15xBW


Imorgen er off ! og så rammer jeg den hårdt igen torsdag !

ChristofferOzzy skrev:Tror allerede jeg begyder at mærke den første smule DOMS ! Men jeg var virkeligt presset under træningen igår. Min lænd var ristet, min puls var sindsygt høj og jeg svedte mega voldsomt

Ja, jeg sveder også helt forfærdelig når jeg kører 10x10 i squat/RDL, men det nice

God PR i Mili idag og godt at du kan lide programmet indtil videre. Hvis jeg var dig, ville jeg dog vente lidt før at du går i kast med at smide sprints ind. Squat 3 gange om ugen tager altså hårdt på benene

Th0mas skrev:

ChristofferOzzy skrev:Tror allerede jeg begyder at mærke den første smule DOMS ! Men jeg var virkeligt presset under træningen igår. Min lænd var ristet, min puls var sindsygt høj og jeg svedte mega voldsomt

Ja, jeg sveder også helt forfærdelig når jeg kører 10x10 i squat/RDL, men det nice

God PR i Mili idag og godt at du kan lide programmet indtil videre. Hvis jeg var dig, ville jeg dog vente lidt før at du går i kast med at smide sprints ind. Squat 3 gange om ugen tager altså hårdt på benene

Det også bare fordi det er lidt længe siden ! Men ja no doubt kommer til at gå sjovt det næste stykke tid !
Ja det var lækkert at skuldrene var stærke idag ! Tror det godt for mig med nogle tunge low-reps i mili'en!

ChristofferOzzy skrev:Det også bare fordi det er lidt længe siden ! Men ja no doubt kommer til at gå sjovt det næste stykke tid !
Ja det var lækkert at skuldrene var stærke idag ! Tror det godt for mig med nogle tunge low-reps i mili'en!

Du kan eventuelt smide nogle finishers ind efter din træning, så får du alligevel lavet lidt HIIT cardio alligevel. Det er knapt så krævende som hill-sprints

Th0mas skrev:

ChristofferOzzy skrev:Det også bare fordi det er lidt længe siden ! Men ja no doubt kommer til at gå sjovt det næste stykke tid !
Ja det var lækkert at skuldrene var stærke idag ! Tror det godt for mig med nogle tunge low-reps i mili'en!

Du kan eventuelt smide nogle finishers ind efter din træning, så får du alligevel lavet lidt HIIT cardio alligevel. Det er knapt så krævende som hill-sprints

Jeg tror lige jeg ser om ikke programmet ødelægger mig nok til at starte med

ChristofferOzzy skrev:Jeg tror lige jeg ser om ikke programmet ødelægger mig nok til at starte med

Lyder fornuftigt

Har idag vanvittige DOMS i bentøjet ! puha!

Fik desværre ikke trænet igår - jeg havde glemt jeg havde en aftale. Næste pas på lørdag !

Antal træninger i år: 59A

Dagens kommentar: Efter et par dages off-days var jeg igen i centeret! Dejligt. Jeg var desværre bare en smule utilpas så med det i betragtning er jeg fint tilfreds.

Ben / Bryst / Ryg / Læg

Tidspunkt: ca. 11.30-12.30

ME Squat:
Opvarmning
5x100kg
5x130kg - tung 5'er
10x100kg
8x100kg
10x90kg

B1) Incline DB Press:
10x28kgs
10x28kgs
10x28kgs
10x28kgs
10x28kgs
10x28kgs
10x28kgs
10x28kgs
10x28kgs
10x28kgs

De var nemme

DB Rows:
10x36kgs
10x36kgs
10x36kgs
10x36kgs
10x36kgs
10x36kgs
10x36kgs
10x36kgs
10x36kgs
10x36kgs

Calf Raises:
20x150kg - toes out
20x150kg - toes out
20x150kg - toes out
20x150kg - toes In
20x150kg - toes In
20x150kg - toes In
15x150kg -> 15x110kg -> 15x70kg (dropset)

Gode squats

Hvad synes du om supersættet med DB incline press og DB rows?