Jeg skulle egentligt have trænet ben istedet for chest, triceps og delts i dag men det føles somom jeg har forstrukket noget i det ene baglår så benene bliver først ramt igen om et par dage!

Dagens træning, onsdag d. 3/3-2010
Back, Biceps, Rear delts

WG Pullups
10xBW
20xBW
6xBW +10kg
8xBW +10kg
6xBW +10kg
8xBW +10kg
Grunden til reps hopper lidt var fordi jeg vekslede imellem to stativer. Kunne slet ikke holde ordentligt der hvor jeg kun tog 6.

Rack pulls
12x60kg - warmup
8x100kg
6x140kg
4x150kg PR - Need some freaking straps! Fik lidt ondt så hoppede ned i kg for en sikkerheds skyld.
8x120kg
8x120kg
8x120kg

Seated Zottman curls
6x19kg PR
6x19kg
6x19kg
6x19kg

Chest supported dumbbell rows
40sek rest imellem sæt.
6x24kg
6x26kg
6x26kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg

Machine rear delts
6x130lbs
6x130lbs
6x130lbs drop 6x100lbs drop 6x70lbs
6x130lbs drop 6x100lbs drop 6x70lbs

Ganske fornuftig træning i dag. Dog stadigvæk masser af overskud

Dagens træning, torsdag d 4/3-2010
Quads, Hamstrings, Calfs, abs

Heels elevated back squat SS Leg extensions (post exhaust superset)
12x60kg - warmup
8x100kg -- 8x145lbs
8x110kg -- 8x145lbs
Tog lige et godt kig på teknikken, har altid haft meget svært ved at kører helt attg pga. mine knæ, men nu skulle det altså være!
8x60kg -- 8x160lbs
8x80kg -- 8x160lbs
8x90kg -- 8x175lbs
8x90kg -- 8x175lbs

Lying leg curls (FST-7)
8x90lbs - warmup
8x130lbs
8x150lbs
8x150lbs
8x150lbs
8x150lbs
8x130lbs
8x130lbs

Standing machine calf raises
30 sek rest imellem sæt
8x190lbs
8x205lbs
8x205lbs
8x205lbs
8x205lbs
8x205lbs
8x205lbs
8x205lbs
8x205lbs
8x205lbs
8x220lbs
8x220lbs
PUMP!

Abdominals rutine
* 2 warm-up sets of 12 reps of Hanging Leg Raises
* 2 failure sets of 8-12 reps of Hanging Leg Raises
* 1 warm-up set of 12 reps of Cable Crunches
* 2 failure sets of 8-12 reps of Cable Crunches
* 1 failure set of Side Crunches 12-20 reps (to both sides)
* 2 sets of 30+ reps on Trunk Twists

Dagens træning, lørdag d. 6/3-2010
Chest, triceps, delts

Parallel bar dips
10xBW - warmup
33xBW PR
6xBW +30kg
6xBW +30kg
6xBW +30kg
6xBW +30kg

CG benchpress
10x60kg - warmup
6x70kg
6x80kg
6x85kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Seated db shoulder presses
10x17kg - warmup
6x26kg
6x28kg
6x28kg
6x28kg
6x26kg
6x26kg

Incline db benchpress
6x32kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
Var sq efterhånden lidt busted, derfor ikke de vilde kg.

Giantset
Lying low-pulley frenchpress - 8x45.5kg
Standing lateral raises - 8x16kg
Standing front lateral raises - 8x14kg
Lying low-pulley frenchpress - 8x50kg
Standing lateral raises - 8x16kg
Standing front lateral raises - 8x12kg
No rest whatsoever !!

Dagens træning, mandag d. 8/3-2010
Back, biceps, rear delts

Chin-ups
10xBW
6xBW +10kg
6xBW +15kg
6xBW +15kg
6xBW +15kg
6xBW +15kg
8xBW +15kg

Rack pull
20x60kg - warmup
8x100kg
6x130kg
6x135kg
6x135kg
6x135kg
6x130kg
6x130kg

Db hammer curls SS Db rows (Pre exhaust superset)
6x19kg -- 6x28kg
6x19kg -- 6x28kg
6x19kg -- 6x28kg
6x19kg -- 6x28kg
6x19kg -- 6x28kg
Godt med squeeze og god teknik. Flere kg næste gang.

Seated bent over rear lateral raises (FST-7)
8x13kg
8x13kg
8x13kg
8x13kg
8x13kg
8x13kg
8x13kg
Squeeze on top, sad godt, men flere kg næste gang.

Standing barbell curls
6x35kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg

Dagens træning, onsdag d. 10/3-2010
Specialization training, chest(FST-7)

Db incline benchpress
20x19kg - warmup
10x32kg
8x36kg
8x36kg
8x36kg

Db incline flyes
10x22kg
10x24kg
10x24kg

Db flat benchpress
8x36kg
8x36kg
10x36kg

Peck deck machine
10x160lbs
10x175lbs
8x190lbs
8x190lbs
8x190lbs
8x175lbs
8x175lbs

Hurtig omgang bryst i dag, lækker kontakt. Trods det, at jeg har forsøgt at tage på siden jeg begyndte igen lader det til min vægt falder stille og roligt istedet for, cutter egentligt istedet for bulk men jeg løfter stadig tungere fra gang til gang Må dog til at kyle noget mere mad i hovedet!

Dagens træning, torsdag d. 11/3-2010
Quads, hams, calves

Hack squat (FST-7)
12x40kg - warmup
6x80kg
8x70kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

One-legged glute-ham raises
8x130lbs
8x160lbs
8x160lbs
8x160lbs

Standing machine calf raises
20x205lbs
20x205lbs
20x205lbs
20x190lbs
20x190lbs
20x190lbs
20x190lbs
20x190lbs
20x190lbs
20x190lbs

Leg extensions
6x160lbs drop 6x130lbs drop 6x100lbs
6x175lbs drop 6x145lbs drop 6x115lbs

Var utrolig tidspresset i dag så nåede slet ikke hvad jeg havde tænkt mig grundet nogle små ærinder samt der skal holdes fødselsdag i aften.

Dagens træning, søndag d. 14/3-2010
Chest, triceps, delts

Parallel bar dips
12xBW - warmup
30xBW
6xBW +30kg
6xBW +32.5kg PR
6xBW +32.5kg
6xBW +32.5kg

Db incline benchpress
12x19kg - warmup
6x36kg
6x39kg PR
6x39kg
6x36kg
6x36kg
6x36kg

Deltoid madness!
A1 - A4 - A7: Db shoulder press
A2 - A5 - A8: Lateral raises
A3 - A6 - A9: OH smith seated shoulder press

A1: 5x28kg
A2: 15x12kg
A3: 20x50kg drop 10x40kg
A4: 4x24kg
A5: 15x12kg
A6: 30x30kg
A7: 5x19kg - skulle have været 22kg
A8: 15x12kg
A9: 30x30kg
PUMP

Lying EZ french presses
6x35kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg

Lateral raises
Skulle lige have det sidste pump
6x17kg drop 6x13kg drop 6x9kg

Dagens træning, mandag d. 15/3-2010
Back, rear delts, biceps

Pullups (proneret)
10xBW - warmup
6xBW +10kg
6xBW +10kg
6xBW +10kg
6xBW +10kg
6xBW +10kg

Rack pull
20x60kg - warmup
8x100kg
6x120kg
6x150kg PR Der er kraft til mere i ryggen men desværre ikke i grebet.
6x140kg
6x140kg
6x120kg

Back attack !!
A1 - A4 - A7: Bent over barbell rows
A2 - A5 - A8: Seated machine rear delts
A3 - A6 - A9: Chest supported db rows

A1: 5x85kg
A2: 15x115lbs
A3: 15x16kg drop 15x12kg (kg er pr. dumbbell.)
A4: 5x80kg
A5: 15x85lbs
A6: 30x12kg
A7: 5x60kg
A8: 15x55lbs
A9: 30x12kg
Havde godt nok ikke regnet med så små dumbbells i mine rows, men det gav da det vilde pump i mine rear delts, HELT færdig derefter!

Seated Zottmann curls
6x19kg
6x22kg
6x19kg
6x19kg

Hele træningen i dag var voldsom strict og alt sad bare som det skulle, lækker omgang!

Dagens træning, tirsdag d. 16/3-2010
Quads, hams, calves

5min cykling - warmup

Heels elevated back squat (attg)
10x60kg - warmup
6x80kg
6x90kg
6x90kg
6x95kg
Mest teknik træning, lige med at få det attg til at kører ordentligt, er det efterhånden ved at gøre

Lying leg curls (FST-7)
6x130lbs
6x130lbs
6x130lbs
6x130lbs
6x130lbs
6x130lbs
6x130lbs

Quad madness!
A1 - A4 - A7: Hack squat
A2 - A5 - A8: 45degree legpress
A3 - A6 - A9: Leg extensions

A1: 5x90kg
A2: 15x140kg undervurderede mig selv meget da det er første gang jeg kører den.
A3: 30x85lbs
A4: 5x90kg
A5: 15x140kg
A6: 30x55lbs
A7: 5x80kg
A8: 15x140kg
A9: 30x40lbs
Stakkels quads!

Standing machine calf raises
20x185lbs
20x185lbs
20x185lbs
20x185lbs
20x185lbs
20x185lbs
20x185lbs
20x185lbs
20x185lbs
20x185lbs
10x250lbs
10x250lbs
1min pause imellem hvert sæt!

Dagens træning, torsdag d. 18/3-2010
Chest, triceps, delts

Parallel-bar dips
BW morgen: 88,1kg
20xBW - warmup
6xBW +35kg PR
6xBW +35kg
6xBW +35kg
6xBW +35kg

Db incline benchpress
15x19kg - warmup
6x36kg
6x41kg PR
6x39kg
6x39kg
6x39kg

Db benchpress
6x36kg
6x36kg
6x36kg
6x36kg
6x36kg

Seated db shoulder press
10x17kg - warmup
6x26kg
6x26kg
6x26kg
6x26kg
Var lidt smadret efterhånden så derfor ikke helt de optimale kg.

Standing db lateral raises
6x17kg
6x17kg drop 6x14kg drop 6x10kg
6x17kg drop 6x14kg drop 6x10kg
6x14kg
6x14kg
6x14kg

Triceratops madness
A1 - A4 - A7 - A10: Lying cable skullcrushers
A2 - A5 - A8 - A11: Bench dips
A3 - A6 - A9 - A12: Cable triceps pushdown

A1: 5x55kg
A2: 15xBW
A3: 30x35kg
A4: 5x60kg
A5: 15xBW
A6: 30x25kg
A7: 5x50kg
A8: 15xBW
A9: 30x25kg
A10: 5x50kg
A11: 15xBW
A12: 30x20kg
BURN TRICEPS, BUURN

Sq en ganske fin træning i dag, lækkert med lidt PR's havde dog ikke HELT den energi jeg gerne ville da køleskabet har stået ret tomt så har sq ikke fået kørt så meget i hovedet som jeg plejer. Back, biceps & rear delts får smadder i morgen!

Dagens træning, fredag d. 19/3-2010
Back, biceps, rear delts

Et overflåd af energi i dag resulterede i en MASSE PR's, er langt om længe kommet godt over det niveau jeg lå på før jeg kom ind til militæret.

Chin-ups
20xBW - warmup
6xBW +20kg PR
6xBW +15kg
6xBW +15kg
6xBW +15kg
6xBW +15kg

Db bent over rows (FST-7)
Efter, at have set et utal af diskounger kaste rundt med store vægte med en unægtelig grim form ville jeg give mig i kast med øvelsen igen og se hvad jeg efterhånden kunne løfte i forhold til min 12RM PR på 34kg før militæret.
6x39kg PR
6x43kg PR
6x48kg PR (største db's i centeret)
6x48kg
6x48kg
6x48kg
6x48kg
Havde jeg slet ikke regnet med, skønt feel og perfekt teknik!

Yates rows
6x90kg
6x100kg
6x100kg
6x110kg PR

Db bent over rear lateral raises
6x19kg PR
6x17kg
6x17kg
6x17kg
6x17kg

Db hammer curls to chest
6x22kg
6x24kg PR
6x24kg
6x22kg

Db one-arm preacher curls
6x17kg
6x17kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg drop 6x12kg drop 6x8kg

Hyperextensions
15xBW - warmup
6xBW +25kg
6xBW +25kg
6xBW +25kg
6xBW +25kg
6xBW +25kg

Kanon træning, styrken banker bare fremad lige i tiden!

Dagens træning, lørdag d. 20/3-2010
Quads, hams, calves, abs

5min cykling - warmup

45degree legpress (FST-7)
30x80kg - warmup
10x120kg - warmup
6x160kg
6x200kg
6x240kg
6x270kg
6x270kg
6x300kg PR
6x300kg

Lying cable one-legged curls
6x60lbs (hvert ben)
6x70lbs
6x80lbs
6x80lbs

Leg extensions
6x175lbs
6x190lbs
6x205lbs
6x220lbs PR
6x220lbs
6x220lbs

Lying leg curls
6x150lbs
6x150lbs
6x150lbs
6x150lbs
6x150lbs

Standing db one-legged calf raises
10x30kg (hvert ben)
10x36kg
10x39kg
10x39kg
10x39kg

Standing machine calf raises
10x250lbs
10x280lbs
10x295lbs
10x295lbs
10x295lbs

Hanging leg raises (2.1.4)
10xBW
10xBW
10xBW

V-grip cable crunches
10x130lbs
10x160lbs
10x180lbs
10x200lbs

Trunk twists
50 swings - broomstick
50 swings - 10kg sandbag

Side bends
10x36kg (hver side)
10x36kg
10x36kg
10x36kg

Ganske fin træning, dog ikke den mest besværede. Smider lidt calf øvelser ind i nogle af mine andre træninger fremover så de bliver tæsket lidt oftere, de har aldrig været det mest prangende og de vil bare ikke vokse!

Dagens træning, mandag d. 22/3-2010
Chest, triceps, delts

Havde ikke den vilde energi i dag så jeg prøvede ikke på at stige alt for meget i de forskellige øvelser, meget stille og rolig træning.

Parallel-bar dips
20xBW - warmup
6xBW +40kg PR
6xBW +30kg
6xBW +30kg
6xBW +30kg

Db high incline benchpress
12x19kg - warmup
6x39kg
6x39kg
6x39kg
6x39kg
6x39kg

Standing military press
12x20kg - warmup
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg

Robe pushdowns
6x68kg
6x68kg
6x59kg
6x59kg
6x59kg
6x59kg
6x59kg

Standing lateral raises
6x17kg
6x17kg
6x19kg
6x17kg
6x17kg drop 6x13kg drop 6x9kg
6x17kg drop 6x13kg drop 6x9kg

Som sagt, ikke den mest udfordrende træning i dag, nu har der også været fremskridt fra gang til gang de sidste 14 dage, men mere mad i hovedet og mere søvn så skulle det gerne fortsætte!

Dagens træning, tirsdag d. 23/3-2010
Back, biceps, rear delts, trapz

Pull-ups (proneret)
10xBW - warmup
6xBW +15kg
6xBW +15kg
6xBW +15kg
6xBW +10kg
6xBW +10kg

Bench db rows
6x48kg
6x48kg
8x48kg PR
8x48kg
10x48kg PR
Har fået centeret til at få lagt nogle større håndvægte frem, så det ser jeg frem til!

V-grip cable rows
6x80kg
6x95kg
6x95kg
8x95kg
8x95kg
6x100kg
6x105kg

Seated db Zottman curls
6x17kg
6x17kg
6x19kg
6x19kg

Db bent over rear lateral raises
6x17kg
6x17kg
6x17kg
6x17kg
6x17kg

Db one-arm shrugs
10x36kg
10x41kg
10x43kg
10x43kg

Lidt grebstræning.

Hyperextensions
20xBW - warmup
10xBW +25kg
6xBW +50kg
6xBW +50kg
6xBW +50kg

Dagens træning d. 25/3-2010
Quads, hams, calves, abs

Ikke den vilde træning i dag, heller ikke de bedste øvelser, havde ret ondt i det ene knæ, samt jeg var tidspresset.

45degree legpress
30x90kg - warmup
15x140kg - warmup
6x240kg
6x280kg
6x300kg
6x300kg
6x240kg - knees to the chest
6x240kg - knees to the chest

Legextensions
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Lying one-legged cable curls
15x50lbs - warmup
10x80lbs
10x80lbs
8x100lbs
8x100lbs

Hanging leg raises
10xBW
10xBW
10xBW

V-grip cable crunches
12x160lbs
10x200lbs
10x200lbs
10x200lbs

Standing machine calf raises SS Db side bends
12x295lbs -- 12x39kg (hver side)
12x295lbs -- 12x41kg
12x295lbs -- 12x41kg
12x295lbs

Skifter nok mit split fremover så jeg ikke træner andet end 4-5 gange om ugen, samt det bliver hurtigere og kortere træninger da tiden kommer til at halte lidt når jeg kommer i gang med arbejdet igen.

Dagens træning, lørdag d. 27/3-2010
Upper body - Focus front

Utrolig hurtig træning i dag, meget tidspresset!

Db incline benchpress
15x17kg - warmup
10x24kg - warmup
6x36kg
6x36kg
6x39kg
6x36kg

Pulldowns (proneret)
12x50kg - warmup
6x90kg
6x90kg
6x95kg

V-grip cable rows
6x105kg
6x105kg
6x105kg

Db benchpress
6x36kg
6x39kg
6x41kg
6x39kg

Hanging leg raises 2.1.4 SS Trunk twists
10xBW -- 50 swings - broomstick
10xBW -- 50 swings - 10kg sandbag
10xBW -- 50 swings - 10kg sandbag

Dagens træning, d. 30/3-2010
Upper body - Focus back

Rack pull
20x60kg - warmup
10x100kg - warmup
6x140kg
6x140kg
8x150kg PR
6x150kg
12x120kg

Db incline benchpress
12x22kg - warmup
8x36kg
8x36kg
8x36kg

Db one-arm rows
6x50kg
6x52kg
6x52kg
12x43kg
12x43kg

Pulldown (proneret)
6x105kg
8x90kg
12x80kg

Db flat benchpress
12x36kg
12x36kg
12x32kg

Fin træning, hurtig, masser af sved på panden ;)

Dagens træning, d. 31/3-2010
Biceps, triceps, delts

Parallel-bar dips
20xBW - warmup
8xBW +30kg
8xBW +30kg
10xBW +20kg
10xBW +20kg
Strict !

Seated db shoulder presses
12x17kg - warmup
6x26kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg
Ikke meget hjælp at hente hos triceps efter dips!

Pushdown SS Standing bb curls
10x59kg -- 8x40kg
10x59kg -- 8x40kg
10x68kg -- 8x40kg
10x68kg drop 10x50kg drop 15x32kg

Seated one-arm lateral raises
12x10kg (hver arm)
12x12kg
12x12kg
12x12kg

Seated db hammer curls
10x17kg
10x17kg
10x17kg

Alle mine træninger er blevet langt hurtigere og jeg kører ALT super strict, skøn følelse!

Dagens træning, torsdag d. 1/4-2010
Quads, hams, calves

5min cykling - warmup

Heels elevated back squat (attg)
12x60kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg

Leg extensions
12x175lbs
12x175lbs
12x175lbs
12x175lbs

Lying machine leg-curls (FST-7)
15x50lbs - warmup
10x110lbs
10x110lbs
10x110lbs
10x110lbs
10x110lbs
10x110lbs
10x110lbs

Standing machine calf raises (FST-7)
45sek pause imellem sæt.
12x280lbs
12x280lbs
12x280lbs
12x280lbs
12x280lbs
12x280lbs
12x280lbs

Lille hurtig omgang, havde det ikke så godt i dag. :/

Dagens træning, lørdag d. 3/4-2010
Upper body

Pullups (proneret)
12xBW
12xBW
Pavels ladder
1xBW
2xBW
3xBW
4xBW
5xBW
6xBW
7xBW
8xBW
Tog 4-5 min.

Db incline benchpress
15x17kg - warmup
12x32kg
12x32kg
10x32kg

Seated v-grip cable rows (FST-7)
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Nemt & hurtigt.

Db flat benchpress
10x36kg
10x36kg
10x36kg

Bench db bent over rows
6x52kg
6x52kg
6x52kg

Seated benchpress machine
15x100kg
15x100kg

Skal godt nok vænne mig til at kører high reps igen, fatigue fatigue fatigue!

Dagens træning stod på quads, hams og calves, men begge knæ brokkede sig gevaldigt i dag så det blev en meget kort træning der ikke er værd at skrive om.. Tror dog jeg laver lidt lettere bentræning samt smadrer mine abs lidt herhjemme engang i aften.

Dagens træning, tirsdag d. 6/4-2010
Upper body

Db incline benchpress
15x17kg - warmup
12x32kg
12x36kg
10x32kg
10x32kg

Bench bent over db rows
8x52kg
8x52kg
8x52kg
8x52kg

Pull-ups (proneret)
Meget strict omgang med squeeze i toppen
10xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Db flat benchpress
12x36kg
12x36kg
12x36kg

Core
Hyperextensions 20xBW - warmup
Decline crunches 20xBW - warmup
Hyperextensions 12xBW +25kg
Decline crunches 12xBW +10kg
Trunk twists 50swings +10kg sandbag
Hyperextensions 12xBW +25kg
Decline crunches 10xBW +10kg
Trunk twists 50swings +10kg sandbag
Hyperextensions 12xBW +25kg
Decline crunches 10xBW +10kg
Trunk twists 50swings +10kg sandbag
No rest!

Nu har jeg efterhånden rendt rundt med en virkelig irriterende omgang forkølelse de sidste 5 dage hvilket har afholdt mig fra træningen, regner dog stærkt med jeg kan komme i gang igen tirsdag!

træls... god bedring

hokuspokus skrev:træls... god bedring

Jo tak Der kommer gang i den igen i dag! langt om længe

Dagens træning, tirsdag d. 13/4-2010
Upper body

Rack pull
20x60kg - warmup
10x100kg - warmup
10x130kg
6x150kg
6x150kg
5x160kg PR

Pull-ups (proneret)
10xBW
10xBW
8xBW
8xBW
Rigtig strict omgang

Db flat benchpress
20x17kg - warmup
12x36kg
10x39kg
10x39kg
12x32kg

One-arm db rows
8x52kg
8x52kg
6x52kg
10x46kg

Db incline benchpress
10x32kg
10x32kg
10x30kg

Udmærket omgang, taget i betragtning af at jeg har lagt syg den sidste uge. Skønt at være i gang igen!

Dagens træning, onsdag d. 14/4-2010
Biceps, triceps, delts

Parallel-bar dips
20xBW - warmup
10xBW +20kg
10xBW +20kg
10xBW +20kg
10xBW +20kg

Deltoid madness!!
A1 - A4 - A7 - A10: Db seated shoulder presses
A2 - A5 - A8 - A11: Standing lateral raises
A3 - A6 - A9: OH barbell smith presses

Db seated shoulder presses: 12x17kg - warmup
A1: 5x28kg
A2: 15x12kg
A3: 30x40kg
A4: 5x24kg
A5: 15x12kg
A6: 30x30kg
A7: 5x19kg
A8: 15x10kg
A9: 30x30kg
A10: 5x16kg
A11: 15x10kg
INSTANT DOMS! BURN! PUMP! etc etc..

Cable pushdowns
12x50kg
10x63.5kg
10x68kg
10x68kg

Seated Zottman curls
10x17kg
10x17kg
10x17kg

Fin omgang, stadigvæk lidt ramt af sygdom, men alt var strict og sad som det skulle, havde min fætter med i dag som kørte sammen med mig, så der blev lidt længere pauser og snakket lidt ind imellem. Træningen tog lige under en time..

Dagens træning d. 15/4-2010
Lower body (light), abdominals

5min cykling - warmup

Heels elevated back squat
12x60kg - warmup
10x100kg
10x100kg
10x90kg
10x90kg

Lying leg curls SS Leg extensions (FST-7)
20x50lbs - warmup
10x130lbs -- 10x160lbs
10x130lbs -- 10x160lbs
10x130lbs -- 10x160lbs
10x130lbs -- 10x160lbs
10x110lbs -- 10x160lbs
10x110lbs -- 10x160lbs
10x110lbs -- 10x160lbs

Standing machine calf raises
10x295lbs
10x295lbs
10x295lbs
10x295lbs
10x295lbs
10x295lbs
10x295lbs
10x295lbs
10x295lbs
10x295lbs

Hanging leg raises
10xBW
10xBW
10xBW

Kneeling cable crunches
12x150lbs - warmup
10x200lbs
10x200lbs
10x200lbs

Russian twists
20xBW
20xBW +6kg
20xBW +10kg

Forsøgte mig ligeledes med lidt dragon flags, har jeg ALDRIG kunnet tage, lader til jeg efterhånden er stærk nok til dem, så de kommer med fremover.

Dagens træning, lørdag d. 17/4-2010
Upper body -lower back

Pull-ups (proneret)
10xBW
10xBW
10xBW
8xBW
8xBW
De bliver kørt super strict lige i tiden og sidder bare som de skal!

Db flat benchpress
20x17kg - warmup
10x39kg
10x36kg
10x36kg
10x36kg
10x36kg

Bb bent over rows
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Db incline benchpress
10x32kg
10x32kg
10x32kg

Rope face pulls
10x30kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg