Teamede up med Joakim kl 12:30 og så stod den ellers på Sheiko workout. Rigtig god træning i dag med en masse nørderi af teknikken i squatten og bænken

Opv. mobilitetsøvelser og foam rolling.

Week 1 - Day 3

Benchpress
12xstang
5x40kg
5x52.5kg
4x72.5kg
2x3 @ 80kg
2x2 @ 85kg
2x3 @ 80kg
1x4 @ 72.5kg
1x6 @ 62.5kg
1x8 @ 52.5kg
*Alle sets blev kørt med stop på brystet, det var lækkert at prøve - og skal helt gentages.

Squat
12xstang
5x40kg
5x50kg
5x60kg
1x5 @ 70kg
1x4 @ 85kg
2x3 @ 97.5kg
5x3 @ 105kg
Nogle reps kørte bedre end andre, men alt i alt en fin omgang. Benene var lidt rustne i starten. To af sættene på 105kg blev kørt med bælte, resten blev kørt uden.

Flat Dumbbell Flies
10x10kg
10x10kg
3x10 @ 12.5kg

Goodmornings
5x50kg
5x5 @ 60kg
God afslutning. Fornemt stræk i haserne og lænden blev godt ristet.

Imorgen står den på arbejde derefter ryg og bisser.

Træningen stod på ryg og lidt biceps efter endt arbejde. Træningen foregik sammen med Joakim... hold kæft han snakker for meget, og træner for lidt!! Har ikke helt styr på hvor mange sets det egentlig blev til i de forskellige øvelser, men BB - DET VAR DET!

Bent over Rows
12xstang
12x40kg
12x50kg
12x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Pulldown - M-Grip
10x8-12@ 58.5kg
Godt med squeeze og 5 sek eccentrisk, lækkert.

Cable Lat Pulldown
12x"4"
12x"5"
5x"6"
5x"7"
5x"8"
5x"9"
5x"10"
5x"11"
20 sek pause.

Facepulls
4x10-20 @ "5"

Barbell Curl
8x30kg
6x30kg
6x30kg
5 sek eccentrisk på sidste rep.

Preacher Curl
3x10 @ 10kg

Hammer Curl
2x8 @ 12.5kg

Postworkout meal: Makrel i tomat, 2 skriver rugbrød samt en shake. Nu spiser jeg kylling og rugbrød samt 150g grøntsagsblandning.

Mandag trænes der igen. Næste uge af Sheiko Beginners går igang. Den står blandt andet på squat og front squat. Jeg skal derudover en tur ud på Institut for Idræt på mandag. Jeg skal have taget en cubatest, håber jeg klarer mig godt!

Logger lige træningen fra igår.

Startede med at squatte og derefter hoppede jeg videre til bænken. På mit 3 sæt bænk kom Emil, og spurgte om han måtte køre med. Det måtte han selvfølgelig, han spurgte samtidig om jeg ikke var frisk på at køre med på hans bryst og triceps træning. Det var jeg, og vi fik givet den max gas. Mine patter og triceps er døde i dag. Jeg fik dog squattet og bænket, som jeg skulle i følge Sheiko programmet, så det var super. Emil stod for resten af træningen derefter. Ingen pauser - og så ellers bare buldre derud af!

Squat
12xstang
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
2x4 @ 80kg
2x3 @ 100kg
5x2 @ 112.5kg *Fin fart*

Bænkpres
1x5 @ 52.5kg
1x4 @ 62.5kg
2x2 @ 72.5kg
5x3 @ 85kg
De fleste blev kørt med stop på brystet.

Emil stod for resten af workouten herfra.

Bænkpres
5x80kg
5x80kg

Pin Press
6x100kg
6x100kg - spot på sidste rep
4x100kg
4x100kg

Bænkpres
4 runder á 60-->40-->20
Alt var mellem 8-25 reps, modbydeligt hårdt!

Pulldown
8x25kg
8x25kg
6x25kg
6x25kg

Pushdown
12x27.5kg
5x8 @ 27.5kg

Kneeling Rope Pushdown
12x"6"
4x8-10 @ "6"

Efter endt skole tog jeg hjem og carbede op til dagens træning. Sad lige og så lidt motivationsfilm på tuben, og så cyklede jeg ellers hen til centret. Smed lidt ekstra set/reps på procenterne i dag. Får ikke trænet mere ryg i denne uge, så skulle lige mørbanke den lidt. Derudover skal jeg køre rackpull fra 2. hul fandt jeg ud af, da mit weakpoint i dødløft er fra skinnebenet og op til knæet.
Note to self: fedtprocent 13,4 (Målt d. 16/4-2012 på Institut for Idræt m. fedttang)

Week 2 - Day 2

Deadlift up to Knees//Pause --> Derefter lockout
1x8@72.5kg
1x3 @ 87.5kg
2x3@ 102.5kg
4x3 @ 110kg

Konv. Deadlift
3x120kg
3x120kg
5x100

Benchpress
1x6 @ 52.5kg
1x6 @ 62.5kg
4x6 @ 67.5kg

Rackpull fra knæ (5 hul)
8x60kg
1x4 @ 80kg
1x8 @ 100kg
2x8 @ 110kg
2x8 @ 120kg
3x8 @ 140kg

Rackpull fra 3. hul
8x60kg
8x100kg
4x130kg

Rackpull fra 2. hul
8x60kg
8x100kg
2x130kg

Lunges
5x5 @ 15kg/side

Incline Biceps Curl
12x12.5kg
12x12.5kg
10x12.5kg
10x12.5kg --> 10x8kg --> 12x5kg

Logger træningen fra i fredags af.

Joakim og jeg smedede jern til en late-night training... Det var lækkert! Vi tog først hjem fra centret 23:30, og da jeg skulle til konfirmation kl 09.00 lørdag-morgen hoppede jeg direkte i seng, da jeg kom hjem. Mine wheels var stadig lidt ømme om fredagen fra onsdagens dødløft og rackpull, om ikke andet kom jeg dog igennem squatten, som dog føltes tung. Puttede mægtige 115kg på squatten i stedet for 112.5kg som det ellers rigtigt skulle have været, 112,5 ser bare skidt ud på baren!! Igår var jeg som sagt til konfirmation hele dagen. Jeg fik spist mig stor i kartofler, sovs og kød..... samt chokolade! I dag skal jeg bare slappe af, få læst lidt op til den kommende uge - og så skal jeg have gjort mit Galla outfit klar til på lørdag, hvor der er galla fest med gymnasiet.

Week 2 - Day 3

Squat
5'ere op til
1x3 @ 85 - Front Squat
1x3 @ 97.5kg
4x2 @ 115kg
1x3 @ 115kg

Benchpress
1x5 @ 52.5kg
1x4 @ 62.5kg
2x3 @ 72.5kg
2x2 @ 85kg
1x3 @ 80kg
1x5 @ 67.5kg
1x7 @ 57.5kg
-Pause på bryst

Flat Dumbbell Flies
5x10 @ 12.5kg

Box Squat
5x60kg
3x80kg
4x4 @ 87.5kg

Goodmornings
5x5 @ 60kg
____________________________
Chin-Ups
8xbw
8xbw
6xbw
6xbw
6xbw

Incline Curl
12x12.5kg
10x12.5kg
10x12.5kg
10x12.5kg

Cable Curl
12x"7"
10x"5" - 5 sek excentrisk på hvert rep.

Triceps Pushdown
12x"9" --> 12x"10"
12x"10"
12x"10"
12x"10"

Uha sikke en dag. Har været i skole fra 08:15 - 21.00... Vi skulle spille koncert for en masse forældre og elever, derfor har jeg været at finde på vesterbro hele dagen. Trænes skulle der selvfølgelig også i dag, så det blev gjort i DGi-Byens træningscenter.. Kunne ikke køre mit sheiko program i dag, da der intet squatracket er, så det bliver i morgen...

Bent over Rows
12x60kg
12x60kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg

Pull-ups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

Pulldown
10x10 @ 52.5kg

Concentrated Curl
3x12 @ 10kg

Efter endt arbejde skulle 3. uge af sheiko programmet skydes i gang. Jeg var oplagt i dag, og gik fra centret med en god følelse i krop og sjæl. Squatten kørte rigtig fint.

Week 3 - Day 1

Squat
12xstang
5x60kg
1x5 @ 77.5kg
1x4 @ 90kg
2x3 @ 105kg
4x2 @ 120kg

Benchpress
12xstang
1x5 @ 52.5kg
1x4 @ 62.5kg
2x3 @ 72.5kg
4x3 @ 85kg - spot på sidste rep.
1x2 @ 85kg
1x3 @ 80kg
*Skulle have været 6 set á 85kg, men det var lige en anelse for tungt.

Boxsquat
12xstang
1x3 @ 60kg
1x3 @ 75kg
1x3 @ 90kg
4x3 @ 100kg

-SS-

Incline DB BP
4x10 @ 22.5kg
1x9 @ 22.5kg

Skullcrushers -SS- Closegrip BP
3x12 @ 15kg+ezbar --> 3x12 @ 15kg+ezbar
1x8 @ 15kg+ezbar --> 1x12 @ 15kg+ezbar

Dødløft
10x70kg
5x90kg
5x6 @ 100kg

Bent over Rows
12x60kg
12x70kg
4x12@80kg
10x80kg
10x70kg
-Lidt cheat.

Cable rows
12x"10"
6x"12"
10x"10" --> 8x"8" --> 10x"6"
10x"10"
10x"10"


Preacher Curl
8x12.5kg
8x12.5kg
8x12.5kg
8x12.5kg - spot på sidste rep.

Stod oppe i centret kl 08.00 - Nappede en tidlig træning, da jeg skal til Galla-fest i aften, og gerne ville have lidt tid herhjemme, så jeg kan få slappet lidt af også. Der var ingen til at spotte i bænken, så kørte lidt highrep.

Squat
5x50kg
5x60x
5x70kg
1x4 @ 85kg
2x3 @ 97.5kg
6x3 @ 112.5kg
Topsættene blev kørt med bælte, da jeg trænede abs i torsdags, og stadig har doms!

Benchpress
5x50kg
5x62.5kg
3x72.5kg
3x72.5kg
3x80kg
5x80kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

High Incline BP
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Skullcrushers -SS- Side Laterals
12x15kg+ezbar -SS- 12x8kg
12x15kg+ezbar -SS- 12x8kg
12x15kg+ezbar -SS- 12x8kg

Rigtig fin træning med Hess og Jack i dag. Vi hyggede også. Hess tæskede ben, jack lollede rundt, og jeg gik igang med 4. og sidste uge af sheiko... Har planer om at køre noget GVT eller noget Layne Nordon efter, nu må vi se hvad det ender med. Først skal der lige deloades og så maxes!

Week 4 - Day 1

Squat
5'ere op til
1x4 @ 80kg
2x3 @ 100kg
5x3 @ 112.5kg
-Alt blev kørt uden bælte.

Benchpress
12xstang
1x5@ 60kg
5x4 @ 80kg

Incline DB BP
12x22.5kg
12x22.5kg
10x22.5kg

Skullcrushers
5x10 @ 15kg+ez-bar

Goodmornings
5x5 @ 50kg
Sad godt!

Efter en dejlig dag i fælledparken, tog jeg på arbejde og derefter nappede jeg lige en hurtig træning. Off i morgen - Der skal laves afleveringer!

Dødløft
8x70kg
8x100kg
8x120kg
3x130kg
8x120kg
6x120kg

DB Rows
12x17.5kg
4x12 @ 30kg

Preacher ez-bar burl
12x15kg+ezbar
8x15kg+ezbar
10x12.5kg+ezbar
8x12.5kg+ezbar
12x10kg+ezbar
12x10kg+ezbar
45-1min pause mellem hvert sæt.

Jeg var til fest igår - så har kun fået 6-7 timers søvn i nat. Synes ikke der var det store at presse med i dag, men efterhånden som træningen skred frem føltes det bedre og bedre. Der skal snart maxes i de 3 store løft, og derefter begynder jeg på GVT!

Incline DB BP P:90
12x15kg
12x15kg
10x22.5kg
10x22.5kg
10x22.5kg
9x22.5kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

DB Shoulderpress P: 60-90
10x12.5kg
10x15kg
12x15kg
6x20kg
7x20kg
5x20kg
12x15kg
9x15kg - 30 sek pause

Skullcrushers P:60
10x15kg+ezbar
10x15kg+ezbar
10x15kg+ezbar
12x15kg+ezbar - faldt i snak med en. 3 min pause.

Pushdown P:45
12x"8"
10x"10"
12x"10"
10x"10"
8x"10"

Ab Wheel P:30
3x12 @ bw

Træning i dag var en dejlig en af slagsen. Jeg gav den gas og var færdig på cirka 70minutter. Trænede i selskab med hess og joakim. Masser af pump, super!

Bent over Rows P:60
12x50kg
7x12 @ 60kg

Pulldown P:45
8x58.5kg
8x58.5kg
8x55kg
8x55kg
Closegrip herfra - 3sek excentrisk på hvert rep
10x49.5kg
10x49.5kg
10x49.5kg

Dumbbell Row P:60 - 3sek excentrisk på hvert rep
12x20kg
12x20kg
12x20kg
- Blev hårde til sidst.

Cable Rows
4x8@"10"

Preacher ez-bar curl P:45
12x12.75kg+ezbar
10x12.75kg+ezbar
8x12.75kg+ezbar

Barbell Curl
10x25kg
10x25kg
8x25kg
Korte pauser.

Bum PR i Squatten
Så skulle der maxes i squat. Jeg startede dagen med at være i skole til kl. 13, derefter tog jeg hjem og sov 2 timer. Spiste lidt mad, og så tog jeg på arbejde. Arbejdede på udendørsarealet, det er ved at blive rigtigt svedigt - der mangler kun et par skiver og lidt barbells, så er det klart til at blive taget i brug. Efter 3 timers arbejde, carbede jeg op, og gik ellers igang med en fornuftig opvarmning. Foam rolling og mobilitetsøvelser.. Squatten gik som følgende:
Squat
12xstang
8x40kg
5x50kg
5x60kg
5x80kg
3x90kg
2x100kg
2x115kg
1x125kg - Bælte
0x140kg - Stickingpoint er 10 cm efter, jeg har været nede i kælderen. Tippede lidt for meget forover.
1x140kg - Pr+10kg!!
mathilde filmede begge løft, det var sjovt at se sig selv.. Der er en masse at arbejde med.
10 kilo på 4 ugers sheiko, det er sgu positivt. Lækkert!

Herfra blev det lidt hygge ryg og guns træning.

Dødløft
5x5 @ 110kg

Chin-ups
6xbw
5xbw
6x3 @ 10kg+bw
5xbw

Ez-bar preacher curl
12x15kg+bar
10x15kg+bar
10x15kg+bar
8x15kg+bar
P:45

Cable Curl
10x"7"
10x"6"
10x"6"
You go, I go

Efter en lang skoledag stod den på arbejde i 2 timer. Jeg var færdig med arbejde kl. 19:30, og så skulle der ellers trænes. Jeg var ikke klar på en lang træning i dag, så gjorde det kort og effektivt. Alt i alt 1 times BB i dag. Nu har jeg lige spist og vil hoppe tidligt i seng. Jeg skal til eksamen på onsdag, hvilket meget af tiden i skolen går med at forberede mig til, så det er nogle lange dage..

Dumbbell Incline BP
12x12.5kg
8x20kg
5x6 @ 27.5kg
3x8 @ 25kg
P:90

DB Shoulderpress
12x15kg
2x8 @ 20kg
3x10 @ 17.5kg
- Var sgu tunge efter DB pressen.

Dumbbell Flies
4x10 @ 12.5kg

Skullcrushers
1x12 @ 15kg+ezbar
2x10 @ 15kg+ezbar
P:45

Pushdown
1x10 @ 31.5kg
2x10 @ 27kg
P:30-45

En hurtig træning i DGi-byens træningscentre inden min gruppe og jeg skulle til AT-eksamen....Det gik rigtig godt!

Dødløft
12x60kg
8x80kg
8x100kg
8x110kg
8x110kg

V-Grip Pulldown
12x58.5kg
12x58.5kg
12x58.5kg
12x52.5kg
12x52.5kg
-Korte pauser

Ez-bar curl
8x20kg+ezbar
8x20kg+ezbar
8x20kg+ezbar
8x20kg+ezbar

Chest Supported Machine Row
12x32.5kg
12x42.5kg
12x42.5kg

Incline Curl
5x12.5kg
10x10kg
12x10kg

Og så blev der ellers øvet på fremlæggelsen til eksamen. Nu er det overstået, og jeg har kun 3 dage tilbage, så er der læseferie!!

Fin omgang i dag.. Efter arbejde stod den på træning - I aften skal jeg til 18-års og være bartender, trololol.

Incline DB BP
12x12.5kg
8x20kg
6x6 @ 27.5kg
P:90

Decline BB BP
12x60kg
12x72.5kg
8x72.5kg
8x70kg
7x70kg
*korte pauser*

DB Shoulderpress
12x17.5kg
10x20kg
6x20kg
8x17.5kg
8x17.5kg

Dips
10xbw+12.5kg
8xbw+10kg
12xbw
10-12xbw
8xbw

Pushdown
12x25kg
10x25kg
12x25kg


Ab Wheel
2x15 @ bw
8xbw
2x8 @ bw+10kg
Eksperimenterede lidt med kabler og en vægtskive på ryggen for at få noget ekstra belastning. Vægtskiven fungerede godt og skal helt klart køres med det næste stykke tid.

Tæning med hess og jack i dag. Det har været længe siden, vi sidst har trænet bryststykker og skulder sammen, men det blev i dag - hygge hygge!

Incline DB BP
12x12.5kg
8x20kg
5x6 @ 27.5kg
6x27.5kg --> 4x22.5kg --> 5x15kg
P:90
Var sgu tungt i dag.

Decline BB BP
12xstang
12x60kg
12x70kg
10x70kg
8x70kg
8x70kg

DB Shoulderpress -SS- Side Laterals
12x15kg -SS- 12x7kg
12x15kg -SS- 12x7kg
12x15kg -SS- 12x7kg
15x15kg -SS- 12x7kg

Close-Grip BP
4x10-12 @ 50kg
P:60

Pushdown
12x27.5kg
10x31kg
10x31kg
10x31kg --> 10x22.5kg --> 10x16.5kg

Nappede en lyn træning efter arbejde - det var klasse!!
30-45sek pause mellem ALLE sæt, max pump i ryg og biceps. Har vilde doms i benern efter gårsdagens fodboldturnering på kbs-baner, så jeg sprang over squatten i dag - det er efterhånden længe siden jeg har squattet.

Bent over Rows
12xstang
12x50kg
12x60kg
12x60kg
12x70kg
12x70kg
12x60kg

T-bar Row
12x20kg
12x30kg
12x35
12x35kg
12x35kg --> 8x25kg

Pulldown
12x40,5kg
12x49,5kg
12x49,5kg
12x49,5kg

Cable Row
8x"10"
8x"10"
8x"9"
8x"9" --> 10x"7"

Incline Biceps Curl
12x10kg
10x10kg
8x10kg
8x9kg
8x9kg

Close-Grip Pulldown
12x40,5kg
12x49.5kg
12x49.5kg
12x49.5kg

I morgen er sidste skoledag i 1.g - så skal jeg skrive en DHO opgave og derefter har jeg læseferie! - Der kommer til at være fornem til til træningen det kommende stykke tid! Er ikke gået særlig meget op i kcal overskud over de seneste 2 måneder, jeg har egentlig bare spist hvad jeg har haft lyst til - det betyder jeg har tabt mig lidt, og er så småt på vej til at være klar til stranden...

Igen i dag en forholdsvis hurtig træning... Korte pauser og så ellers bare bombe igennem. Pauserne blev holdt til mellem 30 og 60 sekunder. Nu chiller jeg med lidt Diablo 3, det er fandme et lækkert spil - i aften står den på tivoli og derefter lidt hygge fest.

DB BP
12x12.5kg
8x20kg
8x20kg
10x22.5kg
10x22.5kg
8x22.5kg
6x22.5kg
Havde lige kørt lidt bænkpres udenfor, så der var ikke så meget juice.

Leg Raises
15xbw
15xbw
15xbw
12xbw

Decline BB BP
12xstang
12x60kg
12x70kg
10x70kg
8x70kg
6x70kg

DB Shoulderpress
12x17.5kg
8x17.5kg
8x17.5kg
8x17.5kg
8x17.5kg

Machine Pec Flies
8x58.5kg
8x58.5kg
8x55kg
8x55kg

Crunches via bold -SS- Side Laterals
10xbw+5kg --> 10x8kg
10xbw+5kg --> 10x8kg
10xbw+5kg --> 10x8kg

Pushdown
12x"10+1plade"
12x"10+1plade"
10x"10+1plade"
8x"10"+1plade" --> 8x"7+1plade" --> 10-12x"4"+1plade"

Har fået alt for lidt søvn de sidste par dage. Mangel på søvn og lidt for meget druk skulle dog ikke stoppe mig i at træne i dag. Squatten kørte godt, men var mega tung - føler hele tiden mine ben er trætte, jeg formoder at jeg cykler alt for meget rundt i kbh!

Squat
12xstang
8x50kg
3x8@ 70kg
..bah

Bent over Rows
12xstang
12x50kg
3x12@70kg
P:60

Cable Rows
4x8 @ "10"
1x8 @ "10" --> 10x"7" --> 12x"5"

Pulldown
8x58.5kg
3x12 @ 52.5kg
P:45

High Incline DB Curl
4x8 @ 12.5kg

Facepulls
3x10-20 @ "4" og "6"

Rackpull
6x100kg
20x100kg - Straps
12x120kg - Straps

Nu vil jeg chille med lidt diablo og så i aften står den på bold og boksning!

Logger lige træningen fra igår.

Det var en super hygge omgang i selskab med hess og jack. Vi trænede udenfor det meste af tiden, hold nu kæft hvor var det lækkert! Jeg har 'læseferie' i øjeblikket, og jeg skal derfor have skrevet en opgave til på fredag - det er sgu svært at komme igang, når vejret er så vanvittigt!

opv. løb til centret

DB Incline BP
12x12.5kg
8x20kg
6x6 @ 28kg
P:90-120

Decline BB BP
12xstang
12x60kg
12x70kg
8x70kg
8x70kg
7x80kg
7x70kg --> 4x60kg --> 8x40kg
P:45

DB Shoulderpress -ss- Side Laterals
12x16kg --> 10x10kg
12x16kg --> 10x10kg
12x16kg --> 8x10kg
8x16kg --> 5x10kg *kun 15sek pause her
12x16kg

Front Raises -SS- Side Laterals
10x5kg --> 10x5kg
10x5kg --> 10x5kg

Machine Flies
12x42.5kg
12x52.5kg
10x52.5kg
8x52.5kg
-Noget i den stil, korte pauser og 3sek eccentrisk samt hold i toppen

Pushdown
10x31.5kg
12x27.5kg
12x27.5kg
12x27.5kg
P:You go I go

Leg Raises
15xbw
15xbw
15xbw
12xbw
13xbw
P:You go I go

En dejlig træning udenfor i dag. Solen bagte ned på os, det var skønt! Ben bliver bombet fredag, hvor den kun står på ben!

Bent over Rows
12xstang
12x60kg
5x12 @ 70kg

Chin-ups - Paralel-bar grip
10xbw
6xbw
5xbw
6xbw
6xbw
-Korte pauser

DB Rows
3x12 @ 32kg

Pulldown - Underhånd
12x49.5kg
12x60.5kg
10x60.5kg
12x58.5kg
10x58.5kg

Incline DB curl
4x8 @ 12kg

Concentrated Curl
3x12 @ 10kg

Nappede lige en bryst/skulder/triceps/mave træning her til aften. I morgen skal jeg afleverer min DHO-opgave, mangler lige at rette det sidste på opgaven, så er den i vinkel - derudover skal jeg tæske ben og så derefter på stranden!

Incline DB BP
12x12.5kg
8x20kg
6x27.5kg
6x27.5kg
8x25kg
7x25kg
7x25kg
6x25kg
P:90

Decline BB BP
12xstang
12x60kg
8x70kg
8x70kg
7x70kg
7x70kg
P:60

DB Shoulderpress
12x17.5kg
10x17.5kg
8x17.5kg
7x17.5kg
6x17.5kg
P:45-60

Front Raises -SS- Side Laterals
12x7kg --> 12x7kg
12x7kg --> 12x7kg
12x7kg --> 10x7kg
P:45

Skullcrushers
12x15kg+ezbar
12x15kg+ezbar
10x15kg+ezbar --> 12x15kg+ezbar (Close-Grip BP)

Dips
8xbw
8xbw
8xbw
-Helt udsolgt.

Leg Raises
3x20 @ bw

Fornem træning i dag i selskab med Hess. Kan allerede mærke de første doms i beneren... Nu skal der chilles - og iaften skal jeg på stranden og grille!

Squat
12xstang
8x40kg
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
Bælte herfra.
3x110kg
4x110kg
4x110kg
4x110kg

Benpres
12x100kg
8x150kg
6x180kg
6x180kg
6x180kg
6x180kg
6x180kg
You go I go, dum det blev hårdt.

Leg Curl
12x49.5kg
12x55kg
10x55kg
10x52.5kg

Leg Extensions
12x40.5kg - 3 sek hold i toppen, og langsomt eccentrisk.
12x72.5kg
12x72.5kg
12x72.5kg
12x72.5kg

Walking Lunges
Hen til lastbilen ude på vejen, det var 35 skridt.

Rigtig fin træning i dag. Var kommet halv sent hjem i nat, men en god portion havregryn hjalp gevaldigt på energien. Træning var efter arbejde. Næste træning er mandag efter lukketid - Der skal jeg se hvor mange reps jeg kan lave i bænken med min BW.

Bent over Row
12xstang
12x50kg
12x70kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
Joakim mente de ikke var tunge nok, eftersom jeg ikke cheatede - så måtte jo lige lave en pr!
8x100kg *PR*
12x80kg
Det er faktisk også volume PR win/win

Hammer Grip Chin-ups
8xbw
8xbw
7xbw
6xbw
slasket.

Cable Rows
8x"11"
10x"9"
10x"9"
8-10x"9"

Ez-bar curl
10x15kg+ezbar
8x15kg+ezbar
12x10kg+ezbar
12x10kg+ezbar
10x10kg+ezbar

Incline Hammer curl
10x10kg
10x10kg
8x10kg
6x10kg

Preacher Curl
8x8kg
8x8kg
6x8kg
trololol.

Sluttede af med lidt limbo pushpress med Joakim. Fandme lang tid siden jeg har presset en barbell over hovedet.
Pushpress limbo
3x40kg
3x50kg
3x60kg *pr*
0x70kg
0x70kg - close
Teknikken sejlede på 70'eren, en kombination af en død ryg og en træt lænd gjorde udslaget.

En hyggelig udendørs workout efter lukketid feat. Hess, Matilde, Daniel og Joakim.

DB Flat BP
12x12kg
8x24kg
6x30kg
6x32kg
6x34kg - spot på de sidste reps.
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
8x26kg
10x26kg
Volume *PR*

Military Press
12xstang
8x30kg
3x40kg
1,5x45kg - Min lænd kunne åbenbart ikke mere, dafuq
10x30kg
10x30kg
10x30kg

DB Shoulderpress
12x16kg
10x16kg
12x16kg
8x16kg

Skullcrushers
12x15kg+ezbar
10x17.5kg+ezbar
10x17.5kg+ezbar
8x17.5kg+ezbar
10x15kg+ezbar

DB Flies
8x16kg
6x16kg
8x14kg
8x14kg
-Ikke særlig pæne.

Her om ikke så længe står den på indisk take away - En lækker sovs med kylling i serveret med ris til

Har haft en rigtig lækker dag i dag! Nappede en træning før arbejde i dag, og så har jeg ellers været på arbejde i 6 timer. Det blev en fin ryg træning i dag, men kan godt mærke at off dagen i morgen er tiltrængt. Har lidt brok med lænden.

Bent over Rows
12xstang
12x40kg
12x60kg
12x70kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg

Pull-ups
6x5 @ bw - 2sek exccentrisk og død hæng.

V-grip Pulldown
12x58.8kg
10x58.5kg
10x58.5kg
12x55kg
10x55kg
10x55kg
P:60

Machine Rows
12x40.5kg
12x49.5kg
10x55kg
8x58.5kg
8x58.5kg
8x58.5kg
10x58.5kg
P:60

Ez-bar preacher curl
8x15kg+ezbar
7x15kg+ezbar
6x15kg+ezbar
8x12.5kg+ezbar
8x12.5kg+ezbar

High Incline Hammer Curl
3x8 @ 10kg
1x8 @ 9kg

Ab Wheel
3x12 @ bw

Jeg havde lige skrevet en lang smøre om hvordan min dag var gået i dag, men er lige kommet til at slette det hele ved en tastefejl Derfor kommer den her i stikord.

Hoppet med på vognen i forhold til sødmælk, 2l hverdag, mums.
Tabte outdoor Challenge til paradisefyr#1 (Daniel) - måtte give ham en XL-shake, FML. Vi duellerer igen til november/december.
Lavede 11x80kg i bænkpress, da vi skulle reppe med vores bodyweight.
Fik 5x160kg i hacksquat limbo, det samme gjorde daniel - den blev uafgjort... Jeg vil kalde vores reps for partials.

og så dagens træning med joakim.

Benchpress
12xstang
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg
6x80kg
5x80kg
Slutteligt: 10-15sek pause efter hver rep. Lavede 10x80kg.

DB BP -SS- Cable Rows
8x27.5kg --> 8x"12"
6x27.5kg --> 8x"12"
6x27.5kg --> 8x"12"
8x25kg --> 10x"10"
10x25kg --> 8x"10"

Facepulls -SS- Pushdown
110 rep i alt.

og så lidt curl.

Så trænes der igen. Det var i selskab med joakim, vi gav den god gas.

Er begyndt på Jim Wendlers 5/3/1. Startede dog træningen ud med at lave et lille max forsøg hvilket gik meget godt. Næste træning er på onsdag, hvor der skal bænkes.

opv. foam roll, mobilitetsøvelser og 16-20kg KB swings.

Dødløft
5x70kg
3x90kg
3x100kg
2x120kg
1x130kg
1x140kg PR+10kg
0x145kg - ass dippede, så ikke rigtig noget at trykke med.
12x105kg - Jim Wendler Approved. Touch'n'go

Goodmornings
12xstang
10x40kg
12x40kg
10x50kg
10x50kg

Bent over Rows
12x60kg
8x80kg
8x80kg
10x80kg
12x80kg

Leg Curl -SS- Machine Rows -SS- Abs machine
10x58.5kg --> 10x67.5kg --> something??
8x58.5kg --> 10x67.5kg --> something
10x55kg --> 10x67.5kg --> something
10x49.5kg --> 8x67.5kg --> something

Cable Curl
12x"7"
12x"7"
10x"7"
10x"7"