Blaabjerg's log - Beachvolley

Centret er blevet markant ringere efter vi er blevet opkøbt af fitness world

- Træning foregik alene i dag.

DB BP T30x0
op til
1x5 @ 28kg
5x5 @ 32kg

Incline BB BP T30x0
1x8 @ 50kg
4x6 @ 60kg
1x8 @ 60kg --> 1x5+5 @ 50kg (uden tempomanipulation)

Stading DB SP
5x8 @ 14kg

Machine Flies
3x10 @ 57kg
1x8 @ 57kg --> 1x6 @ 49.5kg --> 1xout @ 36.5kg

Side Laterals
3x15 @ 8kg

Reverse-grip Pushdown
4x10-12 @ 40.5kg

Lige været nede og smede med 2 kammerater fra gymnasieklasse. Det var en dejlig dødløft session.

Dødløft
op til
2x5 @ 120kg
1x5 @ 130kg
1x5 @ 140kg
2x8 @ 110kg - Dobbelt overhånd
alt kørt uden bælte.

Squat
5x10 @ 60kg
easy

UH Chins
1x8 @ bw
2x6 @ bw
2x5 @ bw

Pulldowns
1x12 @ 55kg
2x10 @ 55kg

Cable Rows
3x8 @ 45kg

Cable Curl
5x10 @ 22.5kg

Decline Sit-ups
2x15 @ bw

Træning med Joakim i dag. Det blev en lidt anderledes træning, da mine patter stadig var domset fra i mandags + centret er under opbygning, så vi kunne ikke starte med hådnvægte, som ellers var planen. Fokus på delts+lidt triceps.

Incline Machine Press
8''ere op til
2x5 @ 94.5kg

Close-Grip BP
1x6 @ 60kg
1x5 @ 70kg
1x5 @ 80kg
1x4 @ 85kg
1x3+3+3 @ 80kg

Seated Military Press
5x8 @ 50kg
7x6+ @ 40kg (you go i go)

Machine Flyes
1x12 @ 49.5kg
3x8-10 @ 58.5kg

Rear DB LR
4x20 @ 5kg

Reverse-grip Pushdown
3x12 @ 36.5kg
1x10 @ 36.5kg
1x8 @ 36.5kg

Rope Crunches
2x15

Træning på christianshavn med Timm+venner og Oskar. Det var good times. NU = Technofest på skolen!!

Dødløft
op til
6x4 @ 130kg - uden bælte

UH Chins
7x5 @ bw
1x4,5 @ bw

Pulldowns
4x10 @ 55kg

Preacher Curl
1x15 @ 10kg+bar
3x12 @ 10kg+bar

Cable Curl
2x10 @ 20kg
1x10 @ 20kg --> 1x8 @ 15kg --> 1x8 @ 10kg

Hurtig træning på 55min i dag. Skulle hjælpe til i centret kl 10.00 - Så der blev kørt korte pauser over hele linjen. Her til eftermiddag står den på derby på Brøndby Stadion, kæft det bliver konge!

BB BP P90 T20x0
1x10 @ 50kg
1x10 @ 60kg
1x10 @ 70kg
1x8 @ 80kg
2x8 @ 75kg
1x6 @ 75kg - Havde været til 2 mere med spotter

Incline DB BP P60
1x10 @ 18kg
6x8 @ 22kg - Lidt for nemt, men fin kontakt

Standing DB SP
1x12 @ 10kg
4x10 @ 12kg

Side Laterals
3x12 @ 9kg
1x12 @ 9kg --> 1x10 @ 6kg

Machine Flies
3x10 @ 55kg
1x10 @ 49.5kg

Reverse-Grip Pushdown
6sæt @ 36.5kg

Vågnede 15min inden det tidspunkt, jeg havde aftalt at træne med Hess. Så var det ellers op på cyklen og afsted. Var uoplagt på vej op i centret, men da vi først kom igang, var der god power.

Dødløft
op til
5x5 @ 132.5kg
Nemt i dag, dog var det lorte barbell

CG T-bar Rows
4x15 @ 30kg
you go i go

Incline CS DB Rows
5x10 @ 20kg

V-Grip Pulldowns
3x8 @ 63kg

Barbell Curl
4x10-12 @ 10kg+bar

Preacher Curl
3x12 @ 10kg+bar

God session her til aften med Timm. En lille tangering af tidligere PR, den kørte godt.

Bænkpres T30x0
1x10 @ 50kg
1x8 @ 70kg
1x5 @ 80kg
1x5 @ 85kg
1x5 @ 90kg
1x2 @ 100kg - tangering af pr
1x7 @ 80kg

Standing DB SP
1x12 @ 10kg
3x8 @ 16kg - Pr

DB BP T30x0
3x12 @ 22kg
1x12+8+8 @ 22kg

Side Laterals
3x12 @ 10kg

Dips
3x8 @ bw

Pushdown
1x15 @ 36.5kg
1x12 @ 40.5kg
1x10 @ 40.5kg --> 1x8 @ 36.5kg --> 1x6+partials @ 30.5kg

Machine Flys
1x15 @ 49.5kg
2x8-10 @ 58.5kg

Træning alene inden den stod på oplæring i Fitness Worlds system.

Rackpulls
1x10 @ 60kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 120kg
1x5 @ 140kg
1x5 @ 150kg
1x5 @ 160kg - Bælte herfra
1x4 @ 170kg
1x2 @ 180kg - PR?
2x8 @ 140kg - uden bælte

Frontsquat
5x10 @ 50kg

Leg Curls
3x12 @ 45.5kg

CG T-bar Rows
1x10 @ 20kg
3x10 @ 30kg

Cable Curl
5x10-12 @ 36.5kg

Meget Kai Greene-ish træning i dag. Var godt mørbanket efter 2 dage med tung træning, så valgte derfor at køre highrep med fokus på kontakt og korte pauser. Trænede sammen med Jack. Alt blev kørt slow eccentric.

BB BP
1x12 @ 40kg
1x15 @ 50kg
3x15 @ 60kg
2x15 @ 50kg

Seated DB SP
1x15 @ 10kg
3x15 @ 14kg

DB Pullover
1x20 @ 16kg
3x20 @ 18kg

Side Laterals
4x12 @ 9kg

Machine Rear Lateral
3x12-15 @ 27.5kg

ss.

Rear Lateral Raises
3x10 @ 4kg

Incline BB BP
3x15 @ 40kg

Rope Pushdown
4x12-15 @ 30.5kg

Kickbacks
3x12 @ 8kg

Dødløft
op til
3x5 @ 120kg - dobbelt-overhånd grip
Lorte bar, og ringe vi ikke har noget dødløftgulv - det larmede forfærdeligt

Frontsquat
1x10 @ 50kg
4x10 @ 55kg

Chins (Hammergrip)
1x8 @ bw
1x6 @ bw
2x5 @ bw
1x8 @ bw - længere pause pga. snak

Pulldown
4x8-10 @ 58.5kg

DB Rows
3x12 @ 20kg - skiftevis hver hånd, ingen pause

V-Grip Cable Rows
3x10 @ "9"
Squeeze

Streches
3sæt @ 12 reps

BB Curl
3xfail @ 30kg

Incline DB Curl
4sæt @ 10kg

Cable Curl
3x20-15 @ 22,5kg , 27.5kg

Fantastisk træning i god selskab! Alt bliver kørt med slow eccentric, men noterer det kun på første øvelse.

Incline BB BP T30x0
1x10 @ 40kg
1x10 @ 50kg
1x10 @ 60kg
3x8 @ 65kg

Standing DB SP
1x12 @ 9kg
1x10 @ 12kg
1x8 @ 18kg - Pr
2x7 @ 18kg
1x7 @ 18kg --> 1x6 @ 12kg --> 1x8 @ 7kg

Decline DB BP, slow
1x10 @ 24kg
4x8-10 @ 26kg

Machine Press
6x8-12 @ noget

Seated Side Laterals --> Front Raises
3x10-12 @ 9kg --> 3x10 @ 5kg

Machine Rear Laterals
3x15 @ 27.5kg

Machine Flys
3x12 @ 55kg

Pushdown
3x10-12 @ 22.5kg

Seated Ez-bar Overhead Extension
4x12+ @ 10kg+bar

Kickbacks
3x12 @ 7kg

Done og i bad.

Træning med Hess i dag. Undgik dødløften i dag, da der stadigvæk ikke er kommet et dødløftgulv i det nye fitness world. De nye purestrength maskiner er kommet til centret, og de skulle da lige indviges med en omgang rows.

Frontsquat
2x10 @ 40kg
1x10 @ 50kg
5x10 @ 57.5kg

Chins (Hammergrip)
4x6 @ bw
1x5 @ bw
Skal have gang i weighted chins igen.

DB Rows
1x10 @ 26kg
1x10 @ 34kg - for tung ift. føling for latten.
1x10 @ 26kg

PS CS Rows
1x12 @ 40kg
3x12+ @ 60kg
1x15 @ 60kg --> 1x12+ @ 40kg

Spadegrip Pulldown
2x10 @ 58.5kg
1x8 @ 58.5kg
1x14 @ 58.5kg - Hess var rundhåndet med forced her :Â´)

Leg Curl
3x10 @ 49.5kg

ss.

1-leg, Leg Extension
3x10 @ 27.5kg

Cable Curl
3x12+ @ 36.5kg
1x12 @ 36.5kg --> 1x10 @ 27.5kg --> 1x8 @ 22.5kg

Incline DB Curl
3x10 @ 10kg

Preacher Curl
1x8 @ 8kg
2x8 @ 8kg --> 2x6 @ 6kg

Var ikke helt i mode til træning i dag efter god hygge på skolen, så fokus var på at få lidt pump i dag.

BB BP T2-30x0
1x10 @ 50kg
1x12 @ 65kg
2x12 @ 70kg
1x12 @ 60kg

Standing DB SP
1x12 @ 10kg
3x12 @ 12kg

Incline DB BP
1x8 @ 20kg
2x8 @ 24kg
1x9 @ 24kg --> 1x6 @ 20kg

Side Laterals
2x12 @ 10kg
1x15 @ 10kg --> 1x8 @ 7kg --> 1x10 @ 5kg

Dips
3x10 @ bw

Pushdown
2x12 @ 25kg
1x15 @ 27.5kg --> 1x8 @ 22.5kg --> 1x8 @ 17.5kg

Machine Rear Laterals
3 sæt

Cable Flys
3 sæt

Træning med Hess i dag.

Chins
2x5 @ bw
1x7 @ bw+10kg
4x5 @ bw+10kg

BB Rows
2x8 @ 60kg
3x10 @ 60kg

Pulldowns
1x12 @ 58.5kg
2x8 @ 67.5kg
1x10 @ 64kg
1x15 @ 49.5kg

Purestrength CS Rows
1x15 @ 60kg
3x8 @ 80kg
1x15 @ 60kg

BB Curl
4x10-12 @ 12.5kg+bar

Incline DB Curl
3x10 @ 10kg
1x6 @ 14kg --> 1x8 @ 10kg

Morgen træning i dag med Hess, inden vi tog ud til Ballerup Super Arena og så crossfit competition!

Incline DB BP
op til
1x10 @ 26kg
2x8 @ 30kg
1x6 @ 30kg
1x10 @ 26kg
1x8 @ 26kg

BB BP
1x10 @ 50kg
1x10 @ 60kg
3x10 @ 65kg

Incline BB BP
1x10 @ 40kg
1x10 @ 45kg
2x9 @ 45kg

Frontsquat
1x10 @ 50kg
4x8 @ 60kg

ss.

Seated Smith Shoulderpress
6x10 @ 20kg+bar
- blev nødt til at supersette grundet tidspres.

Pushdown
3sæt+1drop

ss.

Side Laterals
4x15 @ 10kg

Træning i dag i selskab af Hess og jack. Der er stadig ikke kommet noget dødløftgulv i centret, så dødløft er sat på pause.

Chins
1x8 @ bw
5x5 @ bw+10kg

BB Rows
3x15 @ 40kg

Frontsquat
1x10 @ 40kg
5x8 @ 60kg

Spade-Grip Cable Rows
1x10 @ "10"
2x10 @ "11"

WG Pulldowns
1x10 @ 55kg
2x10 @ 58.5kg
1x10 @ 58.5kg --> 1x8 @ 49.5kg --> 1x10 @ 40.5kg

DB Curl
3x8 @ 14kg

Incline DB Curl
3x12 @ 10kg

Rope Crunches
1x20 @ 53.5kg
1x20 @ 58.5kg
1x20 @ 63.5kg

Morgentræning i dag.

Incline DB BP T30x0
op til
1x8 @ 28kg
2x10 @ 30kg
1x9 @ 30kg
1x6 @ 28kg

BB BP
1x10 @ 50kg
3x10 @ 65kg
1x8 @ 65kg

Incline BB BP
3x8-9 @ 47.5kg

Mili
3x10 @ 30kg

ss.

Side Laterals
3x10 @ 6kg

Dips
3x10 @ bw

ss.

Front Raises
3x8 @ 7kg

Machine Flys
3x12-15 @ 49.5kg

ss.

DB Rear Lateral Raise
3x20 @ 5kg

Pushdown
1x15 @ 36.5kg
1x10 @ 40.5kg
1x10 @ 45.5kg
1x8 @ 45.5kg --> 1x6 @ 40.5kg --> 1x10 @ 31.5kg

Træning ude i Angermanagement Sportsgym til fællestræning sammen med Hess. Det var good times!

Dødløft
op til
1x3 @ 120kg - bælte herfra
1x3 @ 130kg
1x3 @ 140kg
1x3 @ 150kg
1x2 @ 160kg
1x5 @ 140kg
1x3 @ 140kg
1x8 @ 110kg - uden bælte
Havde ikke mit eget powerlifting bælte med, så brugte istedet Hess' BB-bælte.

UH Chins
3x7-8 @ bw

DB Rows
3x10 @ 28kg

Pulldowns
3x6-8 @ 60kg
1x12 @ 60kg - forced

T-Bar Rows
3x10 @ 40kg

Seated DB Curl
3x10-12 @ 10kg

BB Curl
1x15 @ 16kg
1x15 @ 20kg
1x12 @ 24kg
1x12 @ 24kg --> 1x8 @ 20kg --> 1x8 @ 16kg

Preacher Curl
3x10 @ 10kg

Hammer Curl
2x8 @ 14kg
1x8 @ 14kg --> 1x8 @ 9kg

Standing Calf Raise
3x30 @ 60,50kg

done!

I dag gik startet på Hess' nye 3-split, som jeg nu bliver en del af. Der blev holdt 70sekunders pause mellem hver sæt i hver øvelse, meget BB-ish. I morgen skal der blastes ryg!

Reprange 10-12

BB BP
2x10 @ 70kg
3x10 @ 65kg

3min pause her.

DB BP
1x12 @ 26kg
2x10 @ 26kg
2x10 @ 24kg

Decline DB Flys
5x12 @ 12kg

Standing Cable Flys
5x12 @ "10" blok

Rope Pushdown
4x10-12 @ 36.5kg

Dips
2x10 @ bw
2x9 @ bw

CG Smith-stativ BP
4x10 @ 30kg+bar

Abs
7 sæt

Rygstykker med Hess i dag :-) Vi pønser på at starte i Anger snarest! Pauserne blev igen holdt på 70sek.

Pullups
2x7 @ bw - Chins
4x5 @ bw

Yates Rows
5x12 @ 55kg

T-bar Rowen var blevet fjernet i det nye center, så vi måtte køre noget andet.

Machine Rows
5x12 @ 67.5kg

DB Rows
5x10 @ 28kg

BB Curl
1x12 @ 10kg+bar
3x10 @ 12.5kg+bar

DB Preacher Curl
4x10 @ 9kg

Så blev de 3 første dag af splittet gennemført. Næste session er torsdag til søndag hvor den står på 6-8 reps. Pauserne blev igen holdt på omkring de 70sek i selskab af Hess.

Reprange 10-12

DB SP
opv.
4x10 @ 22kg
1x8 @ 22kg - for tung ift. highrep

Side Laterals
5x12 @ 10kg

Machine Rear Lateral
5x12 @ 30.5kg

Leg Extension
Opv.
5x12 @ 67.5kg

Leg Curl
5x12 @ 49.5kg

Squat
4x12 @ 60kg
1x15 @ 60kg
- Tungere næste par gange.

Kanon træning i Anger i dag med Hess.

Rep-range 6-8

BB BP
1x8 @ 70kg
1x8 @ 80kg
2x6 @ 85kg
1x6 @ 80kg

DB BP
1x10 @ 22kg
1x @ 28kg
3x6 @ 32kg
1x7 @ 30kg

Decline DB Flyes
5x8 @ 18kg

Cable Flys
3x6 @ "25"
1x8 @ "20"
1x8 @ "25"

V-Grip Pushdown
5x6 @ 30kg

Dips
4x6 @ bw+10kg

CG BP
4x8 @ 50kg

Decline Sit-ups
3x12 @ bw

Leg Raises
3x12 @ bw

Done.

Træning med Hess og Jack i fitness world i dag. Hold da op, der er en verden til forskel på Anger og World! Heldigvis var der ikke så mange i centret i dag, så det var rart.

Rep range 6-8

Pull-ups
1x5 @ bw
3x5 @ bw+10kg
1x4 @ bw+10kg

Yates Rows
5x8 @ 62.5kg

CG T-Bar Rows
5x8 @ 60kg

DB Rows
5x8 @ 30kg

BB Curl
4x8 @ 17.5kg+bar

Preacher Curl
4x8 @ 10kg

Hurtig træning inden arbejde. Tog maks 40min.

Reprange 6-8

DB SP P70
opv.
3x8 @ 24kg
2x7 @ 24kg

Pauserne herfra blev holdt på 45sek.

Side Laterals
5x8 @ 12kg

Machine Rear Lateral
1x8 @ 35.5kg
1x8 @ 40.5kg
3x8 @ 43kg

Leg Extension
5x8 @ 76.5kg

Leg Curl
5x8 @ 58.5kg

Så stod den på squat, men det måtte droppes grundet arbejde.

Så blev hess og jeg endelig indmeldt i Anger! Bliver en fantastisk tid er jeg sikker på. Ydermere fik jeg sommerferie i dag(!!!) - 1 eksamen og 3 årsprøver, var det eneste jeg havde i år. Så nu er det bare fuld gas på træningen.

Chesticles & triceps

Week 2 - Reprange 8-10

BB BP
Op til
3x8 @ 80kg - spot på 1 rep
2x8 @ 75kg

DB BP
5x8 @ 28kg - spot på sidste rep i 3,4 og 5 sæt

Flat DB Flys
3x8 @ 16kg
1x6 @ 16kg --> 1x2 @ 14kg
1x8 @ 14kg
- Decline bænken var optaget

Cable Flys
1x10 @ "20"
1x8 @ "25"
3x10 @ "20"

Rope Pushdown
4x8 @ 20

Dips
2x10 @ bw
2x8 @ bw

CG BP
1x10 @ 40kg
3x10 @ 45kg
- 3sek ecc.

Decline Situps
3x12 @ bw

Leg Raises
3x12 @ bw

done.

Rygstykker med Hess i Anger. Der var højt tempo i dag. Pauser blev holdt på 70sek.

Rygstykker+Biceps

Week 2 - Reprange 8-10

Pullups
4x8 @ bw
1x7 @ bw
fremgang

Yates Rows
3x10 @ 60kg
2x8 @ 60kg

T-Bar Rows
4x10 @ 35kg
1x8 @ 35kg

DB Rows
5x10 @ 28kg

BB Curl
1x10 @ 24kg
3x8 @ 28kg

Preacher Curl
1x3 @ 12kg --> 1x5 @ 10kg (startede for tungt ud, så måtte lige droppe vægten ned)
2x8 @ 10kg
1x9 @ 10kg

Træning med Hess i dag.

Delts+Wheelz

Week 2 - Reprange 8-10

DB SP P70
opv.
1x10 @ 22kg
1x10 @ 24kg
1x8 @ 26kg - spot på første rep
2x8 @ 24kg

Side Laterals
2x10 @ 12kg
3x8 @ 12kg

Machine Rear Lateral
1x10 @ 35kg
1x10 @ 40kg
4x10 @ 45kg

Frontsquat
5x8 @ 50kg
- leg extension blev skiftet ud med frontsquat, leg extension maskinen funkede ikke helt optimalt i Anger.

Leg Curl
5x8 @ 20kg

Squat
1x8 @ 50kg
1x8 @ 70kg
3x8 @ 90kg

done.

Der blev indtaget et par genstande igår, og jeg da også først hjemme 03. Men havde en træningsdate med joakim kl 11. så det var bare op på hesten og afsted.

Chest+Triceps

Week 2 - Reprange 6-8

BB BP
op til
1x8 @ 80kg
1x8 @ 85kg
1x5 @ 90kg - spot på sidste rep
2x6 @ 85kg

DB BP
op til
1x8 @ 28kg
2x8 @ 30kg
1x9 @ 30kg
1x8 @ 30kg

DB Flys
4x8 @ 16kg
1x7 @ 16kg

Cable Flys
2x6-7 @ 15
3x6-7 @ 12.5

Pushdown
1x10 @ 17.5
1x6 @ 22.5
2x8 @ 22.5

Dips
4x6 @ bw+10kg

Decline CG BP
4x8 @ 60kg
- flat bænken var optaget

Efter arbejde hvor jeg havde brugt det meste af tiden, på at gå rundt og rydde op efter fjolser i centret, stod den på workout i Anger.

Ryg+Biceps

Week 2 - Reprange 6-8

Pullups
2x8 @ bw
2x7 @ bw
1x6 @ bw

Yates Rows
2x8 @ 65kg
1x6 @ 65kg
2x7 @ 65kg

T-bar Row
1x8 @ 40kg
1x6 @ 45kg
1x7 @ 45kg
1x6 @ 45kg
1x7 @ 45kg

DB Rows
5x8 @ 30kg

BB Curl
4x8 @ 28kg

DB Preacher Curl
4x8 @ 10kg

Leg Raises
3x15 @ bw

Decline Sit-ups
1x20 @ bw
2x15 @ bw

Træning alene i dag. Da jeg ik helt kan finde ud af at indstille leg extension maskinen i Anger, kørte jeg frontsquat i stedet. Dette var slutningen på 2. uge af 3-splittet, så nu kommer dødløft og frontsquat ind i programmet og ud ryger pullups og backsquat.

Delts+Legs

Week 2 - Reprange 6-8

DB SP
opv. op til
1x8 @ 24kg
4x6 @ 26kg

Side Laterals
3x6 @ 14kg
2x8 @ 12kg

Machine Rear Lateral
1x8 @ 45kg
1x8 @ 50kg
3x8 @ 55kg

Frontsquat
5x6 @ 60kg

Leg Curl
1x8 @ 20kg
4x6 @ 25kg

Squat
1x8 @ 60kg
1x6 @ 80kg
3x6 @ 100kg - bælte

En times alt i alt lækker træning

Blaabjerg's log - Beachvolley

Brugere online