Hektisk dag. Vågnede op på østerbro, cyklede hjem, nåede lige at spise en skål ris og kødsovs, inden jeg hastede videre til fitness world, for at nå at få banket en træning afsted inden jeg skulle på café med hele familien. Pauserne blev holdt på omkring 60sekunder i alle sæt, på trods af dette kom jeg dog stadig 40min forsent. Træningen tog knap 60min. Havde stadig onde doms i hams og quads, men det gik fint, da først jeg fik lidt varme i benene.

Ben+Skulder

Reprange 10-12

Squat P60
opv.
3x10 @ 70kg
2x10 @ 80kg

Rumænsk Dødløft P60
5x12 @ 60kg

Leg Extension
3x10 @ 58.5kg

ss.

Leg Curl
1x12 @ 40.5kg
2x10 @ 40.5kg

DB SP P60-80
4x10 @ 20kg
1x10 @ 20kg --> 1x6 @ 14kg

Side Laterals
5x12 @ 7kg

DB Rear Lateral Raise
5x10+ @ 4kg

Nappede en Back 'n' Biceps træning her til formiddag, selvom jeg egentlig havde OFF day. Dette skyldes at jeg i morgen skal til beachvolley efter skole, hvorfor jeg ikke ville kunne nå at skyde en træning af. Bryst er derfor rykket til tirsdag. Dette var samtidig 4 træningsdag i streg, men det mærkede jeg faktisk intet til. Der var god kontakt og korte pauser i dag.

Back+Biceps

Uge 2: Reprange 6-8

Pullups P60
2x8 @ bw
3x6 @ bw

BB Rows P60
1x8 @ 40kg
1x8 @ 50kg
1x8 @ 52.5kg
3x8 @ 55kg
Kørt med straps, fungerede godt

CS DB Rows P45
4x8 @ 20kg
1x8 @ 20kg --> 1x10 @ 14kg

WG Pulldown P45-60
5x8 @ 49.5kg

BB Curl
1x10 @ 10kg+bar
3x10 @ 15kg+bar
1x10 @ 10kg+bar

Ez-bar Preacher Curl
3x8-10 @ 10kg+bar

Hammer Curl
3x8-10 @ 10kg

ss.

Standing Calf Raise
3x12 @ 49.5kg
Hængeparti fra igår

Done for the day, og nu skal der strives aflevering.

Igår var jeg til beachvolley træning. Det var sgu skægt. Næste træning er torsdag, og så skal vi allerede spille turnering lørdag. Lige pt. er min plan at starte til det permanent, og så supplere med styrketræning de andre dage. I morgen skal jeg besøge institut for idræt og være studerende for en dag, for at se om det skal være den vej jeg skal gå i fremtiden. Glæder mig!

I dag trænede jeg sammen med en gymnasiekammerat i freshfitness. På trods af at det virkelig er et lorte center, så fik vi skudt en rimelig fin træning afsted. Min ven var hvertfald helt smadret bagefter.

Chest+Triceps

Uge 2: Reprange 6-8

Decline BB BP
opv.
1x8 @ 70kg
1x8 @ 75kg
1x8 @ 77.5kg
1x10 @ 82.5kg
1x10 @ 82.5kg --> 1x6 @ 70kg --> 1x10 @ 50kg

Incline BB BP
1x10 @ 40kg
4x8 @ 50kg

Dips
5x6-10 @ bw

Cable Flys
1x12 @ 15kg
4x12 @ 20kg

Reversegrip Pushdown
5sæt

Alt blev kørte B2B, og fik nogle forced hist og her, som ikke er skrevet ind. Dejlig BB træning. Om lidt skal vi se CHL sammen med nogle andre gutter, det bliver good times.

Er startet til beachvolley, derfor er der ikke blevet trænet siden sidst. Jeg vil dog prøve at få kørt noget fullbody 3 gange om ugen eller sådan.. Ved ikke hvor meget leg training jeg vil lave, da min ben har det hårdt nok i forvejen med beachbolley. Igår var jeg til turnering, så det blev til 5 timers beachvolley, good times. I dag har jeg arbejdet 5 timer i FW, herefter nappede jeg en kort træning.

Mili
1x10 @ 30kg
2x10 @ 35kg

Pullups
3x8 @ bw
2x6 @ bw

ss.

Incline BB BP
1x10 @ 40kg
1x10 @ 50kg
1x10 @ 55kg
1x10 @ 60kg
1x7 @ 55kg

BB Rows
1x10 @ 40kg
2x10 @ 50kg

ss.

DB BP
3x10 @ 22kg

WG Pulldown
1x10 @ 40.5kg
2x10 @ 49.5kg

ss.

Side Laterals
3x10 @ 7kg

Herefter triceps ss. biceps. I morgen står den på beachvolley!

Da jeg vågnede og havde gjort mig klar, opdagede jeg at vores 3 første moduler var aflyst. Derfor blev det til en morgen træning i dag. Det var rart at træne lidt igen. Beachvolley træning kører også godt for tiden, omend det er sindsygt hårdt for bentøjet og lungerne.

Mili P60
1x10 @ 30kg
2x10 @ 35kg
1x10 @ 30kg

Incline BB BP
1x10 @ 40kg
3x10 @ 50kg
1x9 @ 50kg

ss.

Pullups
2x8 @ bw
1x6 @ bw
2x10 @ 49.5kg, 52kg - WG Pulldowns

CS DB Rows
4x10 @ 20kg

ss.

DB BP
4x10 @ 20kg

BB Rows
3x10 @ 40kg

ss.

Standing DB SP
3x10 @ 9kg

CG BP
1x10 @ 40kg
2x10 @ 45kg

ss.

DB Curl
3x10 @ 12kg

Overhead Rope Extension
3x12+ @ "17.5", "20"

ss.

Straight Bar Cable Curl
3x10 @ "17.5", "15"

Abs

Fokus er i øjeblikket at mærke musklen arbejde, og så bare vedligeholdelse. Derfor der ikke bliver leget med de store vægte for tiden. Beachvolley har mit fokus pt.

Træning med joakim i dag. Kørte med på hans program, hvilket var meget lækkert - vi fik lavet en masse sjove øvelser, som helt sikkert kan hjælpe til at styrke både core og skulder.

Mili
1x10 @ 30kg
1x10 @ 35kg
2x8 @ 40kg
3x6 @ 40kg

ss.

Pullups
1x9 @ bw
1x8 @ bw
2x6 @ bw
3x5 @ bw

DB Pullover
1x10 @ 16kg
1x10 @ 20kg
1x10 @ 22kg
3x12 @ 24kg

ss.

Turkisk Sit-up
4x3 (pr arm) @ 8kg

1-Arm Incline DB BP
1x10 @ 20kg
2x10 @ 22kg
2x10 @ 24kg
1x6 @ 26kg
1x10 @ 20kg

ss.

DB Rows
5x12 @ 24kg
2x10 @ 20kg (CS DB Rows)

Så var det noget ab wheel, rotator cuff øvelser, rear lateral raises og guns.