Building a beast

Torsdag

Dødløft
10x60
6x110
5x110
4x110
4x110

Squat
5x110
6x110
5x110
5x110

Lunges
10x30
8x30
8x30

Calf raise
13x60
11x60
10x60
10x60

Leg curl
10x60
8x60
8x60

Fredag: Hvile

Lørdag: 7 km løb. 43 min // 9,68 km/t

Jeg er skiftet over til at køre et GZCLP program. Det kører jeg de næste 12 uger.
Øvelserne er valgt med henblik på at få en bedre dødløft, da ryg er mit weakpoint.

Squat
10 x 60
5 x100

3 x 110
3 x 110
3 x 110
3 x 110
6 x 110

Bænkpres
10 x 80
10 x 80
11 x 80

Push press
10 x 45
10 x 45
10 x 45

Lunges
15 x 25
15 x 25
15 x 25

Triceps extension
17 x 35
15 x 35
15 x 35

Flys
15 x 14
15 x 14
20 x 14

Virker som et godt program. Det er fedt at man starter med tunge løft, og øger volumen gemmen sessionen! Ser meget frem til at køre det her de næste 12 uger.

OHP
5x40
3x53
3x53
3x53
3x53
3x53

Deficit DL
10x80
10x80
10x80

Dumbbell rows
15x34
15x34
15x34

Hammer curls
15x20
15x20
15x20

Kæft rows flåede i lats.

Det var en nice træning!

7 km løb på 40 min.

Bænkpres
10 x 60
5 x 80
3 x 95
3 x 95
3 x 95
3 x 95
5 x 95

Squat
10 x 90
10 x 90
15 x 90

Dips
10 x bw+10 kg
10 x bw+10 kg
12 x bw+10 kg

Lunges
15 x 30 kg
15 x 30 kg
17 x 30 kg

Triceps extension (fransk pres)
15 x 35 kg
15 x 35 kg
16 x 35 kg

Dødløft
10x60
8x60
3x100
3x100
3x100
3x100
8x100

OHP
10x45
10x45
7x45

Chin-ups
10xbw(81)
10xbw(81)
8xbw(81)

Pendlay rows
15x40
15x40
15x40

Hammer curls
15x20
15x20
17x20

Dødløft var nok lidt for let i forhold til at det er en T1 øvelse, men jeg har haft nogle problemer med DL, så tager det stille og roligt. Synes det gik fint.

Squat
10x60
5x100

3x112,5
3x112,5
3x112,5
3x112,5
8x112,5

Bænkpres
10x82,5
10x82,5
7x82,5

Lunges
15x30
15x30
20x30

Skullcrusher
15x35
15x35
16x35

8,12 km løb på 48:22

OHP
10 x 40
3 x 55
3 x 55
3 x 55
3 x 55
6 x 55

Deficit DL
10 x 80
10 x 80
13 x 80

Pendlay row
15 x 40
15 x 40
20 x 40

Hammer curls
15 x 20
15 x 20
16 x 20

Løb: 8,2 km på 46 min

Bænkpres
10x60
8x80
3x97,5
3x97,5
3x97,5
3x97,5
3x97,5

Squat
12x92,5
12x92,5
12x92,5

Dips
10xbw+12,5
10xbw+12,5
10xbw+12,5

Lunges
16x25kg
16x25kg
20x25kg

Fransk pres
15x35
15x35
15x35

Dødløft
10 x 60
8 x80 kg
3 x 105
3 x 105
5 x 105
5 x 105
8 x 105

OHP
8x45
8x45
8x45

Chin ups
8 x bw
8 x bw
8 x bw

DB Rows
15 x 34
15 x 34
15 x 34

Hammer curls
15 x 20
15 x 20
18 x 20

Dødløft er nok stadig en smule for let i forhold til at det skal være 3x5 - men jeg holder langsom progression til jeg er sikker på at formen er i skabet.

Sidste sæt var nok RPE 7,5-8. Ellers en god træning!

Løb 7,5 km. 41 min. 5:30 pr km.. Det går stadig ikke vildt stærkt, men det bliver da en smule bedre hver gang.

Squat
10 x 60
5 x 100

3 x 120
3 x 120
4 x 120
4 x 120
5 x 120

Bænkpres
8 x 82,5
8 x 82,5
8 x 82,5

Lunges
15 x 25
15 x 25
25 x 25

Fransk pres
15 x 35
15 x 35
18 x 35

Min T1 (Squat) gik igen lidt for let. Næste uge øger jeg med 10 kilo - så det bliver 130 i stedet for.

De "sædvanlige" 8 km løb.
Indtil nu har jeg løbet 2-3 dage om ugen. Tror jeg sætter frekvensen af disse ture en smule op, så det bliver hver anden dag.

OHP
10x20kg
10x40kg
3x57,5
3x57,5
4x57,5
3x57,5
4x57,5

Deficit Dødløft
10x82,5
10x82,5
13x82,5

Bend over 1 arm dumbbell rows
15x34
15x34
25x34

Hammer curls
15x20
15x20
15x20

20 min stairmaster

Sindssyg god træning i dag. PR i OHP, og tæt på 60 kg målet! Satser stærkt på at jeg nailer den næste gang!

DB rows som bare var ren madness... Følte mig dejligt kvæstet efterfølgende. 34 kg er ikke ret meget, indtil man kører 25 reps. Så er det pludselig ondskab!

8 km løb på 45 min.

Det foregik på løbebånd i dag. Føltes langt hårdere end at løbe udenfor af en eller anden grund!

Bænkpres
10x60
5x80
1x90

3x100
3x100
3x100
3x100
3x100

Squat
10x100
10x100
10x100

Dips
10xbw+15
10xbw+15
10xbw+15

Lunges
15x27,5
15x27,5
15x27,5

Frans pres
16x35
16x35
18x35

Dødløft
10 x 60
5x 80

3x110
3x120
3x120
3x120
3x120
7x120

OHP
8x47,5
8x47,5
9x47,5

Chin ups (bw 82)
8xbw+2,5
8xbw+2,5
9xbw+2,5

One arm DB row
15x36
15x36
18x36

Hammer curls
15x20
15x20
19x20

Synes jeg bliver mere sikker i DL formen, så jeg kan begynde at smide lidt flere kilo på.

Lidt om intermittent fasting
Jeg har kørt dette i 6 uger nu - indtager 2250 kcal dagligt, mellem 12.00 og 20.00. Det fungerer super godt!. Jeg har tabt 5 cm i taljemål. Min upræcise bioimpedans-badevægt siger at jeg har tabt 3 kilo fedt. Men jeg har kun tabt mig 1,5 kilo på vægten. Og styrken går op af. Så det er alt i alt meget positivt synes jeg.

Hvis jeg tager navy metoden - har jeg en fedt% på 17 nu, hvor jeg startede på 21. Skal dog længere ned, så jeg fortsætter i sammen spor noget tid endnu.

Det er da allerede en rigtig pæn fremgang i dødløft så!

Froghourt skrev:Det er da allerede en rigtig pæn fremgang i dødløft så!

Jo tak, men det bør så også nævnes at jeg har holdt lidt igen med vægten, da jeg ikke følte jeg havde så godt styr på teknikken. Den synes jeg der er kommet lidt mere styr på nu. 120 kilo gik relativt let (7 reps på AMREP, og med en RPE på 8) - tror "sagtens" jeg kan trække 130 også.

Det kunne være jeg skulle prøve at filme løftet, og smide det ind i loggen. Så kan man få lidt feedback herfra.

Squat
10x60
5x100
1x120

3x130
3x130
3x130
3x130
3x130

Bænkpres
8x85
8x85
10x85

Lunges
15x27,5
15x27,5
25x27,5

Fransk pres
15x35
15x35
19x35

Følte mig rimelig presset i Squat i dag. Næste gang bliver det spændende at se hvordan 135 går. tror muligvis ikke jeg kan holde rep goal på 15, men nu må vi se.

Ellers ryger jeg ned i næste rep range på 6x2 hvilket også er fint.

8 km løb på 43 min

OHP
10x20
3x50

3x60
3x60
3x60
3x60
4x60

Deficit Dødløft
10x90
10x90
12x90

DB Rows
15x36
15x36
19x36

Hammer curls
15x20
15x20
12x20

Energien slukkede fuldstændigt på sidste sæt hammer curls. Ellers en virkelig god træning!
PR i OHP - havde faktisk ikke forventet at kunne gennemføre 5x3 med 60 kg.

Bænkpres
10x60
5x60
1x90

3x102,5
3x102,5
2x102,5
3x102,5
2x102,5

Squat
10x100
10x105
11x105

Dips
10xbw(82)+17,5
10xbw+17,5
10xbw+17,5

Lunges
15x30
15x30
15x30

Fransk pres
15x35
15x35
20x35

Dødløft
10x70
5x100
1x120
3x130
3x130
3x130
3x130
6x130(amrep)
1x135

OHP
8x50
8x50
8x50

Chinups
8xbw+5
8xbw+5
10xbw+5

DB Rows
15x36
15x36
20x36

Hammer curls
15x20
15x20
20x20

Dødløft gik rigtig godt i dag synes jeg. Jeg har helt sikkert 135 næste gang.

Sidste rep i OHP var ikke så pæn. Men op kom den da..

Squat
10x60
5x100
1x130

3x135
3x135
3x135
2x135
3x135

Bænkpres
8x87,5
8x87,5
8x87,5

Fransk pres
15x35
15x35
14x35

Squat var hård. Det irriterer mig at jeg er så presset ved denne belastning, da jeg har været oppe på 160 for ikke så forfærdeligt længe siden. Men jeg må bare klø på, og øge vægten gradvist. Næste uge bliver rep range bliver 6x2. Skal nok nå de 160 igen!

OHP
10x40
5x50

3x62,6
3x62,6
3x62,6
3x62,6
4x62,6

Deficit deadlift
10x100
10x100
10x100

DB Rows
15x36
15x36
21x36

Hammer curls
15x20
15x20
15x20

Dødløft
10x60
5x10

3x135
3x135
3x135
3x135
5x135

OHP
8x50 (skulle have været 52,5, så forkert i programmet)
8x52,5
7x52,5

Chinups
8xbw+7,5
8xbw+7,5
8xbw+7,5

DB Row
15x36
15x36
25x36

Hammer curls
15x20
15x20
15x20

God træning i dag. De 135 DL var rimelig hårdt - men det lykkedes mig alligevel at trække 5 reps i sidste sæt. Kunne godt have brugt en spotter, men jeg har ikke ondt i ryggen - så det gik vidst OK.

JBender skrev:
God træning i dag. De 135 DL var rimelig hårdt - men det lykkedes mig alligevel at trække 5 reps i sidste sæt. Kunne godt have brugt en spotter, men jeg har ikke ondt i ryggen - så det gik vidst OK.

Så det 140 næste gang du!

Froghourt skrev:
JBender skrev:
God træning i dag. De 135 DL var rimelig hårdt - men det lykkedes mig alligevel at trække 5 reps i sidste sæt. Kunne godt have brugt en spotter, men jeg har ikke ondt i ryggen - så det gik vidst OK.

Så det 140 næste gang du!

Yes! Det bliver fandme lækkert. Synes dog 135 var ondt, så det bliver spændende om jeg kan tage 3 reps I alle 5 sæt. Tror det lige går.. ;)

Squat
15x60
5x100
1x130

2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
4x140

Bænkpres
8x90
8x90
8x90

Fransk pres
15x35
15x35
15x35

Squat var afsindigt hård - jeg presser virkelig mig selv nu! Tror jeg ændrer progressionen til 2.5 kilo pr gang det næste stykke tid.
Jeg havde lidt regnet med hurtigere at nå mit tidligere max på 160. Men jeg ligger i kcal underskud da jeg er i gang med at cutte, så jeg tænker at det godt kan være skyld i at jeg ikke kan klare helt så meget progression i denne periode. Det er egentlig også OK - jeg er glad for at jeg bliver stærkere samtidig med at jeg smider det sidste flæsk.

Jeg var desværre lidt under tidspres i dag, så jeg måtte skippe mine T3 lunges. Derudover var det en god træning!

Building a beast

Brugere online