OHP
12x40
1x60

3x65
3x65
3x65
1x65(døde fuldstændig!)
3x65

Deficit DL
8x105
10x105
8x105

DB Row
15x38
15x38
15x38

Superset med

Reverse curls
15x30
15x30
15x30

Synes ikke træningen i dag var helt optimal. Jeg løb 8 km sent i går aftes og fik kun sovet 5 timer ca. Så med det in mente, var træningen måske i virkelighede nogenlunde.

OHP var en dræber - men jeg er glad for at jeg ramte 3 reps i næsten alle set på nær det 4. 65kg er pr for mig!
Synes ikke min form i DL var skidegod i dag. Tog en video, og det var ikke helt kønt.

Bænkpres
10x60
5x90

3x105
2x105
2x105
2x105
2x105

Squat
8x110
8x110
8x110

Dips (20 kg i bæltet)
8
8
10

Leg extension
15x77,5
15x77,5
15x77,5

Frans pres
15x35
15x35
15x35

Jeg var vildt uoplagt, og var faktisk lige ved at springe træningen over i dag. Men jeg tog alligevel afsted. Og sjovt nok havde jeg faktisk en rigtig god træning.

Dødløft
10x60
5x100
2x130

3x140
3x140
3x140
3x140
4x140

OHP
6x52,5
6x52,5
6x52,5


Chinups
8xbw+10kg
8xbw+10kg
8xbw+10kg

DB Row
15x38
15x38
15x38

Superset med

Hammercurls
15x20
15x20
15x20

Jeg har byttet lidt rundt på øvelser/dage jf. denne tråd: https://www.bodybuilding.dk/post2137311.html#p2137311
Tror det bliver godt.

Det betyder at jeg i dag måtte køre endnu en dødløft træning. Det var hårdt. Meget hårdt. Måtte virkelig presse mig selv til det yderste. Helt derud hvor det "sortner" for øjnene. Men havde en sindsygt god træning!

Dødløft
10x60
5x100
2x140

3x145
3x145
3x145
3x145
3x145 (HELT færdig!)

Squat
8x115
8x115
8x115

Chinups
8xbw+12,5
8xbw+12,5
7xbw+12,5 (forsøgte nr 8, men kom ikke helt op)

Dumbbell Row
15x38
15x38
16x38

Leg extinsion
15x77,5
15x77,5
15x77,5

OHP
12x40
4x50
2x65
2x65
2x65
2x65
2x65
2x65 (Yderst presset på de sidste 2 sæt!!)

Bænkpres
8x92,5
7x87,5
7,85

Reverse curls
15x30
15x30
15x30
-- Super set med
Frans pres
15x35
15x35
15x35

Ab wheel
15xbw
15xbw
15xbw

Ok - jeg kan godt nok ikke løfte det samme i T2 bænkpress når det er efter en omgang tung OHP. Shit jeg døde bare fuldstændigt...

Midt I sidste uge lukkede min krop nærmest ned. Fra onsdag havde jeg INGEN energi, og havde nærmest ondt over alt. Torsdag forsøgte jeg en træning, men det var umuligt at gennemføre noget som helst. Jeg havde det nærmest som man har det i kroppen når man har influenza!

Som konsekvens heraf droppede jeg den fejlslagne træning torsdag samt træning om fredagen. Jeg havde dermed hviledage onsdag til og med søndag. Derudover har jeg i de dage spist flere kcal - ca ligevægtsindtag.

Jeg ved ikke om det skyldes akkumuleret træthed, at jeg har ligget i (et lille) kcal underskud i snart 3 måneder, eller noget helt tredje. Men nu føler jeg i hvert fald at jeg har det OK igen.

Denne uge kører jeg videre på mit program, men uden progression i forhold til forrige uge. I næste uge fortsætter jeg progressionen.

Mandag:

Squat
warm-up
10x60
5x100
2x120

work sets
2x140
2x140
2x140
2x140
4x140

Bænkpres
8x90
8x90
6x90

Fransk pres
15x35
15x35
15x35


Tirsdag

OHP
wamup
5x50
2x60

work sets
2x67,5
2x67,5
2x67,5
1x67,5
1x67,5
1x67,5

Dødløft
8x105
8x105
10x105

Dumbbell rows
15x38
15x38
17x38

Superset med

Hammer curls
15x20
15x20
15x20

Dødløft
10x100
5x120

3x150
3x150
3x150
3x150
3x150

OHP
6x52,5
6x52,5
8x52,5


Chinups
6xbw+15kg
6xbw+15kg
6xbw+15kg

Bend over row
15x40kg
15x40kg
15x40kg

Squat
10x60
5x100
2x120
1x142,5
1x142,5
2x142,5
2x142,5
2x142,5
2x142,5

Bænkpres
6x90
6x90
7x90

leg extension
15x77,5
15x77,5
15x77,5

Fransk pres
15x30
15x30
15x30

Kæft jeg var presset i squat. Det var ganske forfærdeligt... Forstår slet ikke hvordan jeg har kunne squatte så tungt før, der er lang vej endnu.

Ohp
12x40
4x60
1x67,5
1x67,5
1x67,5
1x67,5
1x67,5
1x67,5
1x67,5
1x67,5
1x67,5
1x67,5

Dødløft
8x110
10x110
10x110

Bend over db row
15x40
15x40
16x40

Reverse curl
15x30
15x30
16x30

Det var fedt at køre singles i OHP. Synes det var hårdt, men tror jeg har de 70 kilo næste gang!
Sindssyg god træning i dag.

De næste 8 uger kører jeg en ny mesocyklus. Det bliver programmet "The Bridge" jeg kører.
Hvis man skulle være interesseret kan man se programmet her: https://liftvault.com/programs/strength ... readsheet/

Det jeg selv skal være opmærksom på er at jeg stadig sørger for at der er progression hver gang. Det er ikke ligeså stringent planlagt i dette program som i GZCL. Men jeg synes The Bridge ser ret spændende ud, fordi man kører de 3 store (i en eller anden variant) 3 gange ugentligt. Og i løbet af programmet bliver det en ret høj ugentlig volumen.

Dagens træning:

Squat w. belt
5@rpe6x1: 105kg
5@rpe7x1: 110kg
5@rpe8x1: 115kg

CG Bænkpres
5@rpe6x1: 70.0kg
5@rpe7x1: 72,5kg
5@rpe8x1: 75.0kg

Rackpull
5@rpe6x1: 160.0kg
5@rpe7x1: 167.5kg
5@rpe8x1: 175.0kg

Jeg så forkert i programmet, og fik ikke helt kørt de reps/rpe der var tiltænkt. Irriterende. Men det var en god træning, og næste gang er jeg mere ops på antal reps/rpe! Det er meget længe siden jeg har kørt CG bænkpres. Undervurderede min styrke lidt, jeg kunne faktisk godt have løftet tungere.

Spændende! Jeg kan huske da der Barbell Medicine folk udgav The Bridge oprindelig, jeg synes generelt de er ret fornuftige så det glæder jeg mig til at følge

Synes også det virker ret fornuftigt, så ser meget frem til de næste 8 uger. Der kommer nogle ret hårde sessions ser det ud til.

Paused Squat (2 sek)
(r @ RPE x s kg)
4 @ 7 x 1 100kg
4 @ 8 x 1 105kg
4 @ 9 x 1 110kg

OHP m. bælte
5 @ 6 x 1 52.5kg
5 @ 7 x 1 55.0kg
5 @ 8 x 1 57.5kg

Barbell row
8 @ 6 x 1 90kg
8 @ 7 x 1 95kg
8 @ 8 x 1 100kg
8 @ 8 x 1 95kg

Fin men lidt kort træning.

Kommentar til programmet "The bridge" programmet indtil videre.
Jeg kan godt mærke at det starter lettere ud i forhold til de seneste GZCLP sessioner jeg har kørt.
Træningen var overstået på 45 minutter i dag.

Det gør nok ikke så meget at det starter moderat ud. Jeg ramte jo lidt en krise i sidste måned, som man kan se længere oppe. Dog føler jeg mig fuld af energi igen, og glæder mig til at komme hen til de dage med højere volumen.

Dette program har kun 1 GPP (general physical preparedness) dag om ugen. Hvor der i GZCLP var indbygget GPP i alle 4 dage i form af T3 øvelserne. Og dertil har jeg kørt en del mere løb/stairmaster ved siden af (den del har jeg ikke været så flink til at logge). Så jeg tror altså jeg kommer til at tilføje lidt mere cardio til denne mesocyklus også.

Kosten er stadig i et let kcal underskud. Der er stadig nogle kilo flæsk at tage af (desværre) - jeg ser frem til at jeg kan skrue kosten en smule op igen.

GPP dag.

Chinups, amrap 7 minutter:
Total med bw(78kg): 44 reps

Seated row, amrap 7 minutter
Total med 35 kilo: 71 reps

Planke, 7 minutter
Total tid: 03:50

25 min løb på løbebånd, 11 km/t.

Ikke tungt - men hårdt alligevel.

Dødløft
(r @ RPE x s kg)
5 @ 6 x 1 120kg
5 @ 7 x 1 125kg
5 @ 8 x 1 132.5kg

Bænkpres, 1 sek pause i bunden
5 @ 6 x 1 80
5 @ 7 x 1 85
5 @ 8 x 1 90

Tempo Squat 303
8 @ 6 x 1 70
8 @ 7 x 1 72.5
8 @ 8 x 1 75

Dejlig træning i dag. Tempo squat er godt nok hård med så lang time under tension! Men den er fed fordi man får så meget fokus på balance og teknik.

Første uge af The Bridge er nu gennemført. Det var en low stress uge - hvilket godt kan mærkes. Men det er meget godt, synes jeg havde brug for sådan en uge - og føler mig klar til mere.. Næste uge bliver moderate stress - det bliver en del hårdere kan jeg fornemme. High stress uger bliver komplet madness - der er fandme godt nok høj volumen i de uger! Det bliver fedt.

Squat
(r @ RPE x s kg)
5 @ 6 x 1 110
5 @ 7 x 1 115
5 @ 8 x 1 120
5 @ 8 x 1 115
5 @ 8 x 1 110


Closegrip bænkpres
4 @ 7 x 1 75
4 @ 8 x 1 80
4 @ 9 x 1 85
4 @ 9 x 1 80


Rackpull
7 @ 6 x 1 150
7 @ 7 x 1 157.5
7 @ 8 x 1 165
7 @ 8 x 1 157.5

Jeg er lidt i tvivl om hvorvidt jeg kører rackpull med korrekt form. Det er ulempen ved ikke at træne sammen med en makker.
Ellers en dejlig træning at starte ugen med.

Paused Squat (2 sek)
(r @ RPE x s kg)
4 @ 7 x 1 105
4 @ 8 x 1 110
4 @ 9 x 1 115
4 @ 9 x 1 110

OHP m. bælte
5 @ 6 x 1 55
5 @ 7 x 1 57.5
5 @ 8 x 1 60
5 @ 8 x 1 57.5
5 @ 8 x 1 55
5 @ 8 x 1 52.5

Barbell row
8 @ 6 x 1 95
8 @ 7 x 1 100
8 @ 8 x 1 105
8 @ 8 x 1 100
8 @ 8 x 1 95

Jeg må sige at på OHP var min RPE nok +1 i forhold til målet. Men lækker træning!

GPP dag.

Chinups, amrap 7 minutter:
Total med bw(78kg): 46 reps

Seated row, amrap 7 minutter
Total med 35 kilo: 87 reps

Planke, 7 minutter
Total tid: 04:25

Stairmaster, 25 min 120 etager

Dødløft m. bælte
(r @ RPE x s kg)
5 @ 6 x 1 125
5 @ 7 x 1 132.5
5 @ 8(9) x 1 140
5 @ 8(9) x 1 132.5
5 @ 8 x 1 125

Bænkpres, 1 sek pause i bunden
5 @ 6 x 1 82.5
5 @ 7 x 1 87.5
5 @ 8(9) x 1 92.5
5 @ 8 x 1 87.5
5 @ 8 x 1 82.5
5 @ 8 x 1 77.5

303 Tempo Squat
8 @ 6 x 1 75
8 @ 7 x 1 80
8 @ 8 x 1 85
8 @ 8 x 1 80

Så er uge 2 af programmet gennemført. Første uge var lav volume - denne her er moderat. Jeg vil sige at den volumen der har været i denne uge passer mig bedre! Næste uge er volumen moderat igen. Ugen efter er høj volumen - det bliver vildt!

Det er ret svært at ramme RPE mål helt præcist. Men synes det giver god mening at træne efter det, og samtidig holde progression i træningen. Indtil videre kan jeg rigtig godt lide dette program.

Squat
(r @ RPE x s kg)
5 @ 6 x 1 115
5 @ 7 x 1 120
5 @ 8 x 1 125
5 @ 8 x 1 120
5 @ 8 x 1 115


Closegrip bænkpres
4 @ 7 x 1 77.5
4 @ 8 x 1 82.5
4 @ 9(8) x 1 87.5
4 @ 9(8) x 1 82.5


Rackpull
7 @ 7 x 1 165
7 @ 8 x 1 172.5
7 @ 9 x 1 180
7 @ 9 x 1 170

Sindsyg træning i dag. Fik finpudset min teknik i rackpull, så det gik rigtig godt synes jeg!
CG bænkpres kunne jeg nok godt have taget lidt tungere.. Min RPE var 8 frem for 9 i dag.

Paused Squat (2 sek)
(r @ RPE x s kg)
4 @ 7 x 1 110
4 @ 8 x 1 115
4 @ 9 x 1 120
4 @ 9 x 1 115

OHP m. bælte
5 @ 6 x 1 57.5
5 @ 7 x 1 60
5 @ 8 x 1 62.5
5 @ 8 x 1 60
5 @ 8 x 1 57.5
5 @ 8 x 1 55

Barbell row
8 @ 6 x 1 97.5
8 @ 7 x 1 102.5
8 @ 8 x 1 107.5
8 @ 8 x 1 102.5
8 @ 8 x 1 97.5

GPP dag.

Chinups, amrap 7 minutter:
Total med bw(79kg)+5kg: 39 reps

Dips, amrap 7 minutter
Total med bw(79kg)+10kg: 49 reps

Seated row, amrap 7 minutter
Total med 40 kilo: 75 reps

Planke, 7 minutter
Total tid: 04:45

8 km løb i naturen

Havde virkelig energi mangel i dag. Så det var en led træning! Jeg tror jeg er ved at være nået der til, hvor jeg ikke længere kan holde progresseion i træningen. Jeg ligger stadig i kcal underskud - og fortsætter det en måneds tid eller 2 endnu. Men jeg overvejer virkelig om jeg skal indse at jeg ikke rigtig kan blive stærkere før jeg begynder at spise mere.

På den lyse side synes jeg man kan se at mit cut skrider fremad. Synes selv det er ved at se ok ud - dog vil jeg gerne en smule længere ned. Men der er ikke så langt igen.

Har et par form billeder her - hvor der er ca. 2 måneder imellem.



Træningen i dag:

Dødløft
5 @ 7 x 1 127.5
5 @ 9 x 1 135
4 @ 10 x 1 142.5
5 @ 8 x 1 150
5 @ 8 x 1 142.5


Bænkpres, 1 second pause
5 @ 6 x 1 82.5
5 @ 7 x 1 87.5
5 @ 8 x 1 92.5
5 @ 8 x 1 87.5
5 @ 8 x 1 82.5
5 @ 8 x 1 77.5

Ser frem til at slappe godt af i weekenden, inden næste uge hvor jeg kommer til at køre med en højere volumen end denne uge.

Godt arbejde Bliv ved!

PittBull! skrev:Godt arbejde Bliv ved!

Mange tak! Det er rart med opmuntring, for det er godt nok en smule demotiverende når styrken ikke rigtig vil følge med længere.

JBender skrev:

PittBull! skrev:Godt arbejde Bliv ved!

Mange tak! Det er rart med opmuntring, for det er godt nok en smule demotiverende når styrken ikke rigtig vil følge med længere.

Det er der heller ikke noget at sige til når du cutter. En ting af gangen. Få smidt det sidste og så skal det nok blive sjovt Er planen at du vil bulke efterfølgende?

PittBull! skrev:

JBender skrev:

PittBull! skrev:Godt arbejde Bliv ved!

Mange tak! Det er rart med opmuntring, for det er godt nok en smule demotiverende når styrken ikke rigtig vil følge med længere.

Det er der heller ikke noget at sige til når du cutter. En ting af gangen. Få smidt det sidste og så skal det nok blive sjovt Er planen at du vil bulke efterfølgende?

Ja - men det kommer til at være i et ret snævert kcal overskud. Jeg har ikke lyst til at skulle cutte så længe igen, jeg synes det er forfærdeligt.

Jeg cuttede også ok ned sidste år. Men jeg lavede 2 fejl. For det første cuttede jeg ikke langt nok ned, da jeg blev utålmodig. For det andet gik jeg fra kcal underskud direkte til et alt for stort overskud. Så de første 3 måneder tog jeg 8 kilo på. Det var ikke så smart.. Så de fejl gider jeg ikke gentage.

Det ser da rigtig fint ud! Fornuftige overvejelser i forhold til din kalorienedgang synes jeg

Squat
(r @ RPE x s kg)
Opvarmning
10 @ 5 x 1 60
5 @ 5 x 1 100
Worksets
5 @ 6 x 1 120
5 @ 7 x 1 125
5 @ 8 x 1 132.5
5 @ 8 x 1 125
5 @ 8 x 1 120
5 @ 8 x 1 115

Closegrip bænkpres
Worksets
4 @ 7 x 1 80
4 @ 8 x 1 85
4 @ 9 x 1 90
4 @ 9 x 1 85
4 @ 9 x 1 80


Rackpull
Opvarmning
7 @ 5 x 1 120
7 @ 6 x 1 150
Worksets
7 @ 7 x 1 165
7 @ 8 x 1 172.5
7 @ 9 x 1 180
7 @ 9 x 1 170

Havde en plan om at holde igen med progression, men jeg synes der var så meget energi i dag så jeg "kom til" at løfte en smule tungere alligevel.

(r @ RPE x s kg)

2ct paused squat
Opvarmning
8 @ 7 x 1 60
5 @ 7 x 1 90
Worksets
4 @ 7 x 1 110
4 @ 8 x 1 115
4 @ 9 x 1 120
4 @ 9 x 1 115
4 @ 9 x 1 110

OHP
5 @ 6 x 1 57.5
5 @ 7 x 1 60
5 @ 8 x 1 62.5
5 @ 8 x 1 60
5 @ 8 x 1 57.5
5 @ 8 x 1 55

BB Rows
8 @ 6 x 1 97.5
8 @ 7 x 1 102.5
8 @ 8 x 1 107.5
8 @ 8 x 1 102.5
8 @ 8 x 1 97.5
10 @ 8 x 1 92.5

DB rows - restforce set
12 @ 9 x 1 42
8 @ 9 x 1 42