Dødløft m. bælte
(r @ RPE x s kg)
5 @ 6 x 1 125
5 @ 7 x 1 132.5
5 @ 8 x 1 140
5 @ 8 x 1 132.5
5 @ 8 x 1 125

Bænkpres, 1 sek pause i bunden
5 @ 6 x 1 85
5 @ 7 x 1 90
4 @ 8 x 1 95
5 @ 8 x 1 90
5 @ 8 x 1 85
5 @ 8 x 1 80
5 @ 8 x 1 70

303 Tempo Squat
8 @ 6 x 1 80
8 @ 7 x 1 85
8 @ 8 x 1 90

Jeg valgte at tage den lidt med ro i DL - og det gik rigtig fint. Havde rpe 8 ved 5x140 kilo som jeg skulle (måske endda rpe7), i stedet for 9/10 som de andre dage. Fin træning!

Squat m. bælte
4 @ 6 x 1 125
4 @ 7 x 1 132.5
4 @ 8(9) x 1 140
4 @ 8 x 1 132.5
4 @ 8 x 1 125


Bænkpres, 3 sek pause i bund
4 @ 7(6) x 1 75
4 @ 8(6) x 1 80
4 @ 9(7) x 1 85

Dødløft m. bælte, 2 sek pause i bund
4 @ 7(6) x 1 110
4 @ 8(7) x 1 115
4 @ 9(7) x 1 120
4 @ 9(7) x 1 120
4 @ 9(7) x 1 115

Fed træning! Det er første gang jeg kører DL med pause i bunden. Det er hamrende godt! Også første gang bænkpres så lang pause i bunden, det var også godt. Men næste gang skal begge øvelser være lidt tungere - de var i den lidt nemme ende.

Hold da kæft de er onde sådan nogle pin squats! Fy for den lede. Men jeg kan mærke at de er madness i bunden, så jeg er ret sikker på at de er virkelig gode til at øge styrken i alm squat - her er det jo netop bunden der er hård.

Jeg kan mærke at jeg skal være lidt varsom når jeg presser den op - at jeg starter som jeg ville hvis den var fritliggende. Ellers belaster den lænden voldsomt.

Dagens træning var lækker. OHP dræbende tung (det blev desværre til push press på et par reps)!

Pin Squat
(r @ RPE x s kg)
4 @ 7 x 1 100
4 @ 8 x 1 105
4 @ 9 x 1 110
4 @ 9 x 1 105

OHP
4 @ 6 x 1 60
4 @ 7 x 1 62.5
4 @ 8 x 1 65
4 @ 8 x 1 62.5
4 @ 8 x 1 60
4 @ 8 x 1 57.5
4 @ 8 x 1 55

BB Row
8 @ 6 x 1 100
8 @ 7 x 1 105
8 @ 8 x 1 110
8 @ 8 x 1 105
8 @ 8 x 1 100
8 @ 8 x 1 95

Dødløft
4 @ 6 x 1 132.5
4 @ 7 x 1 140
3 @ 8 x 1 147.5
4 @ 8 x 1 140
4 @ 8 x 1 132.5

Bænkpres, 1 sec pause i bunden
4 @ 6 x 1 90
4 @ 7 x 1 95
4 @ 8 x 1 100
4 @ 8 x 1 95
4 @ 8 x 1 90
4 @ 8 x 1 85
4 @ 8 x 1 80

Squat
6 @ 7 x 1 115
6 @ 8 x 1 120
6 @ 9 x 1 125
6 @ 9 x 1 120

God træning - missede dog sidste rep på min tunge dl - bæltet sad forkert, fik blodsprængninger hen over hoften.. Av.

Squat
1 @ 8 x 1 155
4 @ 8 x 1 140
4 @ 8 x 1 132.5
4 @ 8 x 1 125

Bænkpres, 3 sec pause i bunden
3 @ 7 x 1 80
3 @ 8 x 1 85
3 @ 9 x 1 90
3 @ 9 x 1 85
3 @ 9 x 1 80

Dødløft med 2 sek pause lige over gulvet
4 @ 7 x 1 115
4 @ 8 x 1 120
4 @ 9 x 1 125
4 @ 9 x 1 120

Det bør nok lige tilføjes at jeg kørte 4-5 sæt opvarmning inden den tunge squat rep. De 155 kilo gik rigtig fint. Havde 1-2 reps i tanken - dejligt at nærme mig min gamle styrke i squat også!

Pin Squat
(r @ RPE x s kg)
8 @ 8 x 1 60

3 @ 7 x 1 105
3 @ 8 x 1 110
3 @ 9 x 1 115
3 @ 9 x 1 110
3 @ 9 x 1 105

OHP
8 @ 6 x 1 50
1 @ 7 x 1 60
1 @ 8 x 1 65
1 @ 9 x 1 70

1 @ 9 x 1 72.5
4 @ 8 x 1 70
4 @ 8 x 1 67.5
4 @ 8 x 1 65
4 @ 8 x 1 62.5

BB Row
6 @ 6 x 1 110
6 @ 7 x 1 115
6 @ 8 x 1 120
6 @ 8 x 1 115
6 @ 8 x 1 110
6 @ 8 x 1 105

PR i OHP. Jeg vejer selv 76 kilo nu her, så det er lige før jeg kan lave 1 rep med egen bw - det må være målet at kunne det.

Lørdagens træning.. Rimelig skuffet over dødløft. Havde ikke energien til at løfte tungere, selvom jeg havde forventet 155 eller 160 kilo. Men til gengæld var det fedt med 110 i bænkpres.

Dødløft
1 @ 8 x 1 150
4 @ 8 x 1 142.5
5 @ 8 x 1 135
4 @ 8 x 1 127.5

Bænkpres
1 @ 8 x 1 110
4 @ 8 x 1 105
4 @ 8 x 1 100
4 @ 8 x 1 95
4 @ 8 x 1 90

Squat uden bælte
6 @ 6 x 1 115
6 @ 7 x 1 120
6 @ 8 x 1 125
6 @ 8 x 1 120
6 @ 8 x 1 115
6 @ 8 x 1 110

De seneste dage har jeg ikke fået opdateret loggen. Men det har stået på stille og rolig træning - afslutning på programmet "The Bridge" - en deload uge.

Fordele ved "The Bridge"
- Dejligt med varierende intensitet
- Fedt at prøve nye variationer af de store løft.
- Dejligt med mange tunge BB løft

Ulemper ved "The Bridge"
- For lidt intensitet / lav total volumen. Mit andet program er noget hårdere og mere intensivt.
- Manglende resultater - Jeg blev kun meget lidt stærkere.
- Lidt kedeligt med så få øvelser. Alle de "mindre" øvelser mangler helt!

GZCL er federe. Hårdere. Mere effektivt.
Jeg kommer til at tage nogle øvelser med fra The Bridge. Og kommer til at ændre på cyklus længde. Deload efter 8 uger i stedet for 12 uger, da det er så vanvittigt hårdt.

Den næste uge kører jeg test (stadig hård træning). Jeg skal finde 5 og 10 rep max, og derefter starter jeg på en 8 ugers GZCL cyklus, som bliver afsluttet med 1 uges deload.

Squat m bælte - T1
8x60@6
5x110@6
5x130@8
5x140@9
5x145@10
5x110@8

CG Bench - T2
12x70@8
10x75@9
6x75@12x70@9

Leg Extension - T3
15x75@7
15x75@8
15x75@9

Skullcrusher - T3
15x30@6
15x30@6
18x30@8

Pauser:
T1: 3.5 min
T2: 2 min
T3: 1.5 min

OHP - T1
8x40@6
5x50@7
5x55@8
5x60@10
5x55@9
5x55@9

Deadlift, 2sec pause - T2
10x100@7
10x100@8
10x100@9

Bend over DB row (superset 1) - T3
15x42@8
15x42@10
15x42@10

Reverse curls (superset 1) - T3
15x30@8
15x30@10
15x30@10

Pauser:
T1: 3.5 min
T2: 2 min
T3: 1.5 min

T3 øvelserne i supersæt slog mig helt ud af kurs! Sorte prikker for øjnene, og kvalme

Jeg kunne ikke overholde 1.5 min pause under T3. Så næste uge skruer jeg en smule ned for vægten i T3, ellers en god træning.

Bænkpres - T1
8x60@6
5x80@7
5x100@9
5x95@9
5x92.5@9

Pin Squat - T2
10x80@7
10x90@8
5x100@8

Dips - T2
10xbw+15@6
10xbw+20@7
10xbw+20@8

Lying leg curl
15x46@7
15x46@8
15x46@8

Fransk pres - T3
15x40@10
15x30@9
10x30@10

Pauser:
T1: 3.5 min
T2: 2 min
T3: 1.5 min

Dødløft - T1
8x60@-
5x100@-
5x120@7
5x140@8
5x145@9
5x125@8

OHP - T2
10x45@7
10x45@8
8x45@9

Chin ups - T2
10xbw+10@6
6xbw+10@9
10xbw+5@9

seated row (supersæt 1) - T3
15x40@7
15x40@8
15x40@9

Hammercurl (supersæt 1) - T3
15x18@9
15x18@10
10x16@9

Pauser:
T1: 3.5 min
T2: 2 min
T3: 1.5 min

God uge. Nu da jeg har fundet 5 og 10 rm går jeg i gang med selve programmet i næste uge. 8 ugers madness.

Har ikke lige fået logget de seneste træninger. Men cut er slut og jeg kan godt mærke at jeg får noget mere mad!

Dødløft - T1
8x60@-
5x110@-
1x130@-
1x140@-

Worksets
3x147.5@7
3x147.5@7
3x147.5@8
3x147.5@8
4x147.5@9

OHP - T2
10x40@6
10x40@7
12x40@9

Chin ups - T2
10xbw+5@8
10xbw+5@8
10xbw+5@9

DB Row row (rest force set - 15 sek pause) - T3
15x42@7
10x42@8
8x42@9

Hammercurl (rest force set - 15 sek pause) - T3
22x18@9
22x18@10
22x16@9

Pauser:
T1: 3.5 min
T2: 2 min
T3: 1.5 min

Dødløft var forholdsvis "nem" har de 150 kg igen næste gang! Synes egentlig det er ok når jeg er nede og veje 75 kilo selv.

Squat m bælte - T1
5x100@-
5x130@-

Worksets
3x142.5@7
3x142.5@7
3x142.5@8
3x142.5@8
5x142.5@9

CG Bench - T2
10x72.5@8
10x72.5@8.5
10x72.5@9

Leg Extension - T3
15x82@9
15x82@9
10x82@9

Triceps pushdown - T3
12x35@7
12x35@7
12x35@8

Pauser:
T1: 3.5 min
T2: 2 min
T3: 1.5 min

Jeg kan virkelig godt mærke at mere mad = mere styrke. Fuck det er rart.

JBender skrev:Jeg kan virkelig godt mærke at mere mad = mere styrke. Fuck det er rart.

Er cut overstået?

Ja nu er det lean gain det næste gode stykke tid. Spiser 2600 kcal - så kun i et lille kcal overskud.

Lige pt kommer der ikke rigtig nogle trænings opdateringer, da jeg er ramt af Covid-19.

Forholdsvis milde symptomer.

Dag 1: Slem hovedpine
Dag 2: Aftagende hovedpine, tiltagende muskelsmerter
Dag 3: Slemme muskelsmerter (så jeg nærmest ikke kan stå oprejst - men panodil tager det meste)

Endnu ingen hosten/vejrtrækningsbesvær eller noget. Og panodil tager som skrevet de fleste smerter - så det er bestemt til at holde ud. Det værste er at man skal være isoleret i 1 rum, det er fandme kedeligt.

Dag 4 var også rimelig heftig - indtil hen på eftermiddagen. Der forsvandt alle symptomer pludselig fra det ene minut til det andet.

Dag 5 ingen symptomer, og masser af energi.

Dag 6 (i dag) stadig ingen symptomer. Jeg har det glimrende. I eftermiddag er det 48 timer uden symptomer, og jeg kan derfor snart erklære mig selv for rask igen.


Synes det har været et relativt mildt forløb, det værste har faktisk været at sidde/ligge og glo i så mange dage... Jeg har måtte isolere mig i soveværelset. Røvsygt...

Starter træningen igen fra i morgen - forhåbentlig uden mærkbar tilbagegang.

SÅ ER VI ENDELIG TILBAGE!!!!

Shit det har været en lang nederen nedlukning.

Torsdag
Squat m bælte - T1
10x60@-
6x100@-
6x110@-

Worksets
4x120@8
1x120@6
1x120@6
1x120@7
1x120@8
1x120@8

CG Bench - T2
9x70@9
4x70@6
4x70@6
5x70@7
5x70@8
5x70@8

Leg Extension - T3
15x68@8
15x68@8
15x68@9

Skullcrusher - T3
17x30@9
15x30@9
15x30@9

Ab Wheel - T3
17
8
10

Pauser:
T1: 3.5 min
T2: 2 min
T3: 1.5 min

Fredag

OHP - T1
10x20@-
6x40@-
6x50@-

Worksets
3x60 (tog en 4. - men som en push press, så tæller den ikke med)
1x60
1x60
1x60
1x60

Dødløft - T2
10x100
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

DB Row - T3
15x38
10x38
9x38

superset med

EZ Curls - T3
15x30
10x30
8x30

De sidste 2 sæt var for tunge - kunne ikke tage min. 15 reps.... Pis.

Pauser:
T1: 3.5 min
T2: 2 min
T3: 1.5 min

Lørdag

Bænkpres - T1
8x60
5x80

Worksets
4x90
1x90
1x90
1x90
1x90
1x90
1x90

Squat - T2
10x100
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

Dips - T2
15xbw
15xbw
10xbw

Lying leg curls - T3
15x46
15x46
15x46

Fransk pres - T3
15x30
15x30
15x30

Pauser:
T1: 3.5 min
T2: 2 min
T3: 1.5 min


I dag går jeg som en på 90, har ondt over alt. Det er lækkert!!!!!

Mandag - fik det ikke skrevet ned.
Men øvelser var
Squat 5x3
Bænkpres 3x10
Leg Extension 3x15
Skullcrusher 3x15


Tirsdag
OHP
55 x 3
55 x 3
55 x 3
55 x 3
55 x 5

Dødløft
105x10
105x10
105x11

DB Row
34x15
34x15
34x15

Hammer curls
34x15
34x15
34x15



Torsdag
Bænkpres
95 x 3
95 x 3
95 x 3
95 x 3
95 x 3

Squat
105x10
105x10
105x12

Dips
bw x 15
bw x 15
bw x 11

Leg Curls
54x15
54x15
54x20

Frans pres
27,5 x 15
27,5 x 15
27,5 x 20

Dødløft
5 sæt opvarmning

Worksets
3 x 130
3 x 130
3 x 130
3 x 130
6 x 130

OHP
10 x 45
10 x 45
11 x 45

Cable Rows (rest pause, 20 sek)
15 x 35
15 x 35
15 x 35

Hammer curls
15 x 18
15 x 18
15 x 18

Lækker træning! Jeg er positiv over sidste sæt dødløft på 6 reps a 130 kilo. Har ikke kunne dødløfte ordentligt siden midt december, så det var godt. Kroppen er godt brugt efter dagens træning - det er virkelig godt!!

Mandag

Squat
opvarmning - lette sets og singles op til 135

worksets
3 x 130
3 x 130
3 x 130
3 x 130
3 x 130

Føltes tung, specielt de sidste 2 sæt trak tænder ud. Lidt bedre teknik næste gang.

Bænkpres
10 x 75
10 x 75
10 x 75
12 x 75

Ab Wheel
15
15
15

Leg Extension
15 x 54
15 x 54
25 x 54

Triceps extension
15 x 30
15 x 30
15 x 30

OHP
3 x 57,5
3 x 57,5
3 x 57,5
3 x 57,5
5 x 57,5 (næste gang 60)

Yes mand! De fløj bare op!

Dødløft
10 x 110
10 x 110
10 x 110
12 x 110 (næste gang 115)

Sindssygt det sidste sæt var godt. Jeg kunne slet ikke være i min krop de første minutter efter!

Hammer curls
15 x 18
15 x 18
20 x 18

DB Row
15 x 34
15 x 34
17 x 34

Pissegod træning. Selvfølgelig går der lidt før jeg er tilbage på pre-nedlukning niveau, men det skal nok komme hurtigt.

Torsdag

Bænkpres
3 x 95
3 x 95
3 x 95
4 x 95

Squat
10 x 110
10 x 110
10 x 110
11 x 110 (måtte lige sidde på gulvet en stund bagefter - shit det var hårdt )

Frans pres
15 x 27,5
15 x 27,5
22 x 27,5

God træning. Min squat styrke i forhold til dødløft er mærkeligt høj - synes ofte man ser at folk er meget stærkere til at dødløfte. Oh well det ændrer sig nok hen ad vejen, skal jo lige i gang igen.

Dødløft
(Opvarmning - arbejdede mig op med sæt af 5 reps)

3 x 135
3 x 135
3 x 135
3 x 135
8 x 135 (næste gang 140+)

OHP
10 x 47.5
10 x 47.5
10 x 47.5
11 x 47.5 (næste gang 50)

Cable Rows
15 x 50
15 x 50
12 x 50

Reverse curls
15 x 30
15 x 30
15 x 30

Leg curls
15 x 53
15 x 53
12 x 53


Dødløft var bare let i dag. Sidste sæt var virkelig godt - styrken vender tilbage!

Squat
3 x 130
3 x 130
3 x 130
3 x 130
5 x 130 (135 næste gang)

Bænkpres
10 x 77,5
10 x 77,5
10 x 77,5
10 x 77,5

Leg Extension
15 x 61
15 x 61
20 x 61

Triceps extension
15 x 30
15 x 30
18 x 30

Ab Wheel
15 reps
15 reps
15 reps

20 min løb - 10 km/t

Fed musik at træne til! (åbenbart så "farlig", så man skal være over 18 for at se videoen ;) )


Lækker træning. Følte ikke jeg havde den store energi, da det var halvsent på aftenen og jeg havde været i gang med diverse hele dagen. Men det blev en lækker træning alligevel!

OHP
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60
5 x 60 (næste gang 62,5)

Dødløft
10 x 115
10 x 115
10 x 115
11 x 115 (næste gang 120)
8 x 115

DB Row
15 x 34
15 x 34
18 x 34

Reverse curls
15 x 30
15 x 30
18 x 30

I dag havde jeg en fyr som er dygtig til dødløft med, han justerede min teknik en smule. Fortsætter med at arbejde mig op mod 200 kilo 1 RM.

Ville godt have haft 20 min cardio, men tiden blev knap. Tager nok en løbetur i aften.

Denne her hører jeg rigtig meget under mine tungeste sæt.

Bænkpres
3 x 97,5
3 x 97,5
3 x 97,5
3 x 97,5
6 x 97,5 (Sindsygt - har helt sikkert 100 næste gang!)

Squat
10 x 115
10 x 115
10 x 115
12 x 115

Chin ups
bw x 8
bw x 8
bw x 8
bw x 8
bw x 7

Fransk pres
15 x 30
15 x 30
16 x 30

Jeg var ellers rimelig uoplagt, men træningen gik alligevel rigtig godt.