Ben/mave

Okay omgang.
3/5

Squat
mange x stang
10 x 51kg
05 x 71kg
03 x 81kg
03 x 91kg

DB Lunges

Mave

Skuldre/arme

DB Skulderpres
30 x 14kg
12 x 18kg
08 x 20kg
06 x 22kg
06 x 24kg
04 x 26kg REP PR!
13 x 20kg

DB Laterial ss. Upright Row
04 x 08 x 10kg ss. 04 x 12 x 25kg

Rear Delt Machine
06 x 25kg
06 x 35kg
06 x 40kg
06 x 45kg
06 x 50kg the stack
-første jeg prøver den. Rimelig godt.

CG Bænkpres
08 x 31kg
06 x 51kg
05 x 56kg
22 x 31kg

DB Curl
06 x 18kg

BB Curl
06 x 25kg
06 x 30kg
06 x 35kg---->15 x 20kg

Bench Dip
06 x BW + 40kg
06 x BW + 60kg
08 x BW + 80kg PR!

Bryst/ryg

Så er jeg tilbage.
Har været lidt rundt omkring i påsken, og har derfor ikke fået trænet så meget.
Jeg fik dog trænet fullbody tirsdag og fredag.

Dagens omgang var meget hurtig.

Plateloaded Wide Chestpress
15 x 40kg
10 x 60kg
08 x 80kg
06 x 90kg
05 x 100kg
04 x 110kg
12 x 80kg
18 x 60kg

Plateloaded Pulldown
10 x 80kg
06 x 100kg
05 x 120kg
03 x 140kg alt for tung
25 x 80kg

Skuldre/arme fra i går

God træning.
4/5

DB Skulderpres
15 x 16kg
08 x 20kg
06 x 22kg
05 x 24kg
15 x 20kg
12 x 16kg

DB Laterial Raise ss. Upright Row
4 x 08 x 10kg ss. 4 x 06 x 30kg

Rear Delt Machine
10 x 35kg
06 x 45kg
06 x 50kg the stack
06 x 55kg PR!

DB Curl
06 x 16kg
06 x 20kg--->06 x 16kg

Bench Dips
12 x BW + 40kg
08 x BW + 60kg
06 x BW + 90kg PR!----> 08 x BW + 40kg

Bryst/ryg fra i går

Bænkpres
mange x stang
15 x 31kg
05 x 51kg
05 x 56kg
03 x 63,5kg
07 x 58,5kg
-intet at skyde med i dag

CG UH Pulldown
10 x 75kg
06 x 85kg
06 x 95kg
10 x 80kg

DB Incline Chestsupported Rows
06 x 26kg
06 x 30kg
06 x 34kg
06 x 34kg---->10 x 24kg---->12 x 16kg
-lige i skabet

DB Bænk
06 x 24kg
06 x 26kg
06 x 28kg
06 x 24kg

Standing Cable Flies high rep

Ryg/mave

Sindsyg fed træning, korte pauser.
Jeg trænede med hættetrøje, det fungerer ret godt til ben træninger.
4/5

Squat
08 x 51kg
05 x 61kg
05 x 71kg
02 x 81kg
05 x 71kg
05 x 61kg
08 x 51kg

Leg Extension
25 x 45kg
15 x 60kg
10 x 70kg
10 x 85kg
08 x 100kg
06 x 120kg PR! the stack
20 x 80kg

Lying Leg Curl
25 x 10kg
20 x 15kg
15 x 20kg
10 x 25kg
15 x 20kg
20 x 15kg

Mave

Skuldre/arme fra i går

Lyn træning i går, da jeg havde meget tralvt.
3/5

DB Skulderpres
15 x 16kg
08 x 20kg
06 x 24kg
08 x 20kg

DB Laterial ss. Upright Row
08 x 10kg ss. 10 x 25kg
06 x 12kg ss. 06 x 20kg
06 x 12kg ss. 06 x 30kg
08 x 10kg ss. 12 x 20kg

Rear Delt Machine
10 x 40kg
06 x 50kg
06 x 50kg

BB Curl
08 x 30kg
08 x 35kg--->10 x 20kg

Bryst/ryg

Ok træning.
3/5

Bænkpres
15 x 31kg
05 x 51kg
05 x 56kg
03 x 61kg
01 x 71kg
05 x 61kg
08 x 56kg
08 x 51kg

CG UH Pulldown
10 x 70kg
06 x 85kg
04 x 100kg PR!
08 x 85kg
08 x 75kg---->12 x 50kg

DB Incline ChestSupported Rows
06 x 30kg
06 x 34kg
06 x 36kg PR!
06 x 38kg PR!--->08 x 26kg---->08 x 18kg

DB Bænkpres
08 x 24kg
08 x 26kg
08 x 28kg
08 x 24kg

Standing Cable Flies high rep

Ben/mave

Jeg tog ikke squat i dag, da mine ben stadig var ramte fra sidste træning.
Træningen var fin alligevel!
4/5

Leg Extension
30 x 40kg
20 x 55kg
15 x 75kg
10 x 95kg
10 x 105kg
10 x 115kg
08 x 135kg PR!
10 x 120kg
20 x 80kg
20 x 65kg
30 x 50kg
-PUUUUMP

Lying Leg Curl
15 x 20kg
15 x 25kg
10 x 30kg
06 x 35kg
10 x 25kg

Mave

Skuldre/arme

Nice træning

DB Skulderpres
12 x 16kg
08 x 20kg
06 x 24kg
03 x 26kg
06 x 22kg
08 x 18kg
-lort. Ingen fart.

DB Laterial Raise ss. Upright Row
08 x 10kg ss. 12 x 20kg
06 x 12kg ss. 08 x 25kg
06 x 14kg PR! ss. 06 x 30kg
08 x 14kg REP PR! ss. 06 x 35kg

Rear Delt Machine
06 x 40kg
06 x 50kg easy
00 x 60kg omg
14 x 45kg

CG Bænkpres
08 x 31kg
06 x 41kg
06 x 51kg
05 x 56kg

DB Curl
06 x 16kg
03 x 22kg PR! ---->06 x 16kg

Skullcrushers
08 x 25kg
06 x 30kg
06 x 35kg REP PR!---->06 x 25kg

+ mere biceps gøgl

Bryst/ryg

Halvskidt træning, triceps var DOMZinated og jeg var træt.
2/5

BB Rows
08 x 51kg
06 x 61kg
06 x 71kg
06 x 81kg
06 x 81kg
-svagt greb

Bænkpres
06 x 51kg
05 x 56kg
03 x 61kg
01 x 71kg
08 x 58,5kg

Seated Cable Rows
08 x 80kg
06 x 90kg
06 x 100kg
12 x 80kg

One Arm Chins Up
08 x BW - 50kg
06 x BW - 40kg
02 x BW - 35kg
06 x BW - 45kg

Smith Incline Bænkpres
08 x 50kg
06 x 60kg
04 x 67,5kg
15 x 50kg

Ben/mave fra i går

Squat
06 x 51kg
05 x 61kg
05 x 71kg
04 x 81kg

Leg Extension
20 x 60kg
15 x 90kg
10 x 110kg
06 x 137,5kg PR!
20 x 85kg

Lying Leg Curl
10 x 25kg
08 x 30kg
06 x 35kg
05 x 40kg PR! damn

Mave

Skulder/arme

God omgang!
4/5

DB Skulderpres
15 x 14kg
10 x 18kg
06 x 22kg
06 x 24kg
09 x 22kg
12 x 18kg

DB Laterial ss. Upright Row
06 x 12kg ss. 10 x 25kg
06 x 14kg ss. 08 x 30kg
06 x 14kg ss. 06 x 35kg
12 x 10kg ss. 06 x 40kg

Machine Dips
06 x 100kg
06 x 110kg
05 x 120kg
10 x 100kg

One Arm Chins Up
06 x BW - 45kg
03 x BW - 35kg
01 x BW - 25kg
06 x BW - 40kg

Skullcrusher
08 x 25kg
06 x 30kg
06 x 35kg
02 x 40kg + nogle excentriske

DB Incline Curl
06 x 14kg
06 x 16kg
03 x 18kg + nogle excentriske ---->04 x 14kg + nogle excentriske

Bryst/ryg fra i går

Ok træning!
3/5

BOR
06 x 51kg
06 x 61kg
05 x 71kg
05 x 81kg
05 x 86kg PR! svaaagt greb
08 x 71kg

Bænkpres
06 x 51kg
05 x 56kg
04 x 61kg
02 x 71kg REP PR!
08 x 58,5kg

One Arm Chins Up
06 x BW - 40kg
01 x BW - 25kg
15 x BW - 50kg
08 x BW - 45kg
08 x BW - 45kg---->12 x BW - 60kg
-gentagelser per arm

BB Incline Bænkpres
08 x 51kg
05 x 56kg
08 x 51kg

Standing Cable Flies

Ben/mave

Jeg havde det dårligt i dag, så kunne ikke gennemføre.
1/5

Squat
06 x 51kg
05 x 61kg
05 x 71kg
04 x 81kg
03 x 91kg
06 x 71kg
10 x 51kg
-ingen fart

Unilateral Leg Extension
20 x 15kg
12 x 30kg
12 x 40kg
08 x 50kg
08 x 55kg
15 x 40kg
-gentagelser per ben

Så skal der logges igen!
Jeg har ikke logget i lang tid nu, det skyldes flere ting.
Men nu er jeg klar til at logge igen. I øjeblikket er jeg igang med et cut, har indtil videre smidt 4 kg- fra 82,5kg til 78,5 kg (morgenvægt).
Jeg skal længere ned, ved dog ikke helt hvor langt endnu, men jeg har deadline d. 2 august, hvor jeg smutter til Cypern og dér skal jeg gerne være fizzkarl.

Jeg er begyndt på et 4 split, som lyder;
1. Bryst, biceps, underarm
2. Ben, mave
3. Skuldre, triceps
4. Ryg, bagskuldre, nakke
5. off

I dag stod den på bryst, biceps.

Bryst/biceps

DB Incline press
10 x 14kg
08 x 20kg
08 x 24kg
06 x 24kg
08 x 22kg
08 x 20kg
08 x 20kg
08 x 20kg
08 x 20kg
08 x 20kg flad
08 x 20kg flad
-fokus på squeeze, strech, mind-to-muscle etc.

Standing Cable Flies
12 x 20kg
10 x 25kg
12 x 20kg

Preacher curl med lige BB
12 x 20kg
08 x 25kg
08 x 25kg
08 x 25kg

DB Curls
06 x 18kg
08 x 16kg
08 x 14kg
08 x 14kg
08 x 14kg
08 x 14kg

Reverse BB curl
08 x 20kg
08 x 25kg
08 x 25kg
08 x 20kg
10 x 20kg----->10 x 15kg

Fin træning!

Ben/mave

Dagens omgang blev fin, men var stadig øm i benene fra sidste pas, så kørte ikke squat.

45 grader Plateloaded Legpress
12 x 40kg
10 x 80kg
10 x 120kg
08 x 160kg--->08 x 120kg--->10 x 80kg
-Så var der ild i benene

Rumænsk Dødløft
10 x 50kg
10 x 70kg
08 x 90kg
08 x 90kg

Mave

Skuldre/triceps

Fin omgang, med sweat og pump

Military Press
'mange x stang
08 x 34,5kg
08 x 34,5kg
08 x 34,5kg
06 x 34,5kg
06 x 32kg

Upright Row
08 x 32,5kg
08 x 32,5kg
08 x 32,5kg
08 x 32,5kg

Machine Dips
08 x 90kg
08 x 100kg
06 x 100kg

DB Slightly Incline Skullcrushers
08 x 9kg
08 x 10kg
06 x 10kg
08 x 8kg
08 x 8kg
08 x 8kg
08 x 8kg
-kg angivet per arm

BACK lol glemte bagskuldre

Dagens træning var virkelig ringe, min krop føles som om jeg er blevet gennemtæsket.
Godt der er pausedag i morgen, måske bliver det også til mere end en pausedag- det må tiden vise.

WG Pullups
08 x BW REP PR
06 x BW
05 x BW
04 x BW

T-Bar Row
10 x 40kg
08 x 60kg
08 x 80kg--->08 x 60kg---->12 x 40kg

Pulldown Chest-supported
08 x 70kg
08 x 80kg
08 x 70kg
lol

Skuldre/triceps fra i går

Det blev så 3 dages pause.

Plateloaded Skulderpres
12 x 40kg
08 x 60kg
08 x 70kg
08 x 60kg
08 x 60kg
08 x 60kg

Laterial Raise
08 x 10kg
08 x 10kg
08 x 10kg
08 x 10kg
08 x 10kg
08 x 10kg
08 x 10kg
-strict

Slightly Incline DB Skullcrushers
08 x 8kg
08 x 10kg
06 x 12kg PR
08 x 10kg
08 x 10kg
08 x 9kg
08 x 9kg

Ryg/bagskuldre

Nice omgang i dag- lavede normal dødløft for første i meeeeget lang tid, og det gik rigtig godt.

Dødløft
08 x 60kg
05 x 85kg
05 x 100kg
02 x 120kg
01 x 140kg PR med overskud!

Pull-ups WG
08 x BW
06 x BW
06 x BW
06 x BW Volume PR

BOR
12 x 40kg
08 x 60kg
06 x 70kg
06 x 70kg

Bent-over Laterial Raise
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg
okay lidt for let
12 x 10kg
stadig let

Ben og Mave
fra d. 06 juli

45 grader Plateloaded Benpres
12 x 80kg
10 x 120kg
10 x 160kg
08 x 200kg
08 x 200kg----10 x 120kg

Lunges

Mave

Bryst/biceps
fra. 07/07

Lyn træning.

Bænkpres
mange x stang
08 x 52kg
06 x 62kg
08 x 56kg
08 x 52kg
10 x 52kg decline
10 x 52kg decline

Chins Up
10 x BW
08 x BW
08 x BW

Bryst/biceps

Dagens tidlige omgang.

Bænkpres
mange x stang
12 x 40kg
08 x 50kg
06 x 60kg
10 x 50kg

DB Incline Press
08 x 20kg
08 x 22kg
08 x 24kg
06 x 26kg
08 x 22kg

Standing Cable Flies
12 x 10kg
10 x 15kg
10 x 15kg---->10 x 10kg--->12 x 5kg
Burn

DB Curls
08 x 18kg
08 x 20kg
12 x 12kg Incline Chestsupported Curls
12 x 14kg Incline Chestsupported Curls
12 x 14kg Incline Chestsupported Curls

Ben/mave

One Legged Leg Extension
20 x 30kg
15 x 45kg
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 80kg PR
08 x 85kg PR
20 x 50kg
Nice

Romanian Deadlift
20 x 52kg
12 x 72kg
12 x 72kg
12 x 72kg
-stille og roligt

Standing Calf Raises
Random kg- med fokus på squeeze

Mave

13 minutter på crosseren, på fuld knald!

Skuldre/triceps

Tidlig omgang.

Seated BB Shoulderpress
20 x 20kg
15 x 30kg
08 x 40kg
08 x 45kg
06 x 47,5kg

DB Laterial Raise
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
-strict

CG Bænkpres
20 x 20kg
10 x 40kg
08 x 50kg
06 x 55kg--->08 x 40kg

DB Slightly Incline Skullcrushers
08 x 10kg
08 x 12kg REP PR
08 x 10kg
08 x 10kg
08 x 10kg
-kg angivet per arm

Back Attack

Super lækker træning i dag- styrken er stadig fin, selvom jeg nu ligger på ca. 1700 kalorier.

Plateloaded Pulldown
15 x 40kg
15 x 80kg
08 x 120kg
05 x 140kg
25 x 80kg

DB Incline Chestsupported Rows
08 x 30kg
08 x 34kg
08 x 38kg
06 x 42kg

Plateloaded Row
12 x 40kg
12 x 80kg
10 x 100kg
08 x 120kg
08 x 120kg

+ bagskuldre

Bryst/biceps

Tilfredsstillende!

DB Bænkpres
12 x 16kg
12 x 20kg
08 x 24kg
08 x 26kg - incline
06 x 28kg - PR i incline

High Incline Smith Press
20 x 20kg
10 x 40kg
08 x 50kg
06 x 60kg---->08 x 40kg

DB Preacher Curl
08 x 10kg
08 x 12kg
08 x 14kg
08 x 14kg--->08 x 10kg

Chins Up(ekstrem korte pauser)
06 x BW
04 x BW
03 x BW
02 x BW

Skuldre/triceps

God træning i dag, glemte at skrive ben træningen ind i går.

Seated Shoulderpress
15 x 20kg
10 x 30kg
08 x 40kg
06 x 45kg
05 x 50kg PR
08 x 40kg

DB Laterial Raise
08 x 12kg
08 x 12kg
08 x 12kg
08 x 12kg

DB Slightly Incline Skullcrushers
08 x 10kg
08 x 12kg
06 x 14kg PR
12 x 10kg
12 x 10kg
-kg per arm

Ryg/bagskuldre/mave

Lidt træg omgang. Dog med ny pr i dødløft.

Dødløft
06 x 60kg
05 x 100kg
02 x 120kg
01 x 142,5kg PR!
05 x 100kg

WG OH Pull-ups
08 x BW
07 x BW
06 x BW
06 x BW

Mave og bagskuldre