For primært at få et overblik over min træning - ihvertfald i første omgang - har jeg endelig besluttet mig for at lave en log her på BB.dk

Lidt stats om mig for dem som skulle læse med:

Alder: 16
Højde: 170 cm
Vægt: 65 kg
Fedt %: 12-14%
Træningserffaring: Lidt lal hist og pist fra august 2010 - novemberish 2010. Her opdagede jeg blandt andet BB.dk, og begyndte at tage min træning langt mere seriøst. Min kropsvægt var på dette tidspunkt knap 50kg.
Træningsmål: Udelukkende Masse. ,,+ lidt styrke.. og funktionel styrke.. og for at kompensere for min manglende højde ved hjælp af springstyrke når jeg spiller basket med gutterne

Jeg er begyndt på noget SDH-inspirreret for et par dage siden, da jeg trænger til lidt afvænding fra mit 3-split.

Træningen idag var stille og rolig.

Fullbody


Chin ups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
4xBW - meh..

DB Bench Press
5x12,5kg
5x15kg
5x17,5kg
5x17,5kg
5x17,5kg

Her skulle jeg så have kørt 5x5 Dødløft, men den normale barbell var blevet midlertidigt erstattet af en 45mm-sag som låsene ikke kunne side fast på...

Hyperextensions
10xBW+5kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

Military Press + Bent Over Row skulle egentlig have været 4x10, men pga. ingen dødløft valgte jeg at køre 5x5.

Military Press Svag omgang idag
5x20kg
5x25kg
5x27,5kg
5x27,5kg
5x27,5kg

Bent Over Row
5x30kg
5x40kg
5x42,5kg
5x40kg
5x40kg

Leg extensions Strict as fuck - slow eccentric
10x33kg
10x33kg
10x33kg
10x33kg

Middelmådig træning idag. Hvis ikke den gamle barbell er på plads imorgen bliver jeg nødt til at hugge den fra bænken. Hmrpf.

Edit: Glemte helt Plate-loaded Calf Raise Machine
20x60kg
15x70kg
15x80kg

Om et par uger, efter SDH, regner jeg med at hoppe tilbage til 2-split. Denne gang et kombineret push/pull og upper/lower. Sæt/rep range bliver formentlig Back to Basics inspireret, altså noget 4x6-8.

SDH - Fullbody


5 gange Fullbody på 6 dage sætter sine spor - især på squatten.. jeez. SDH er hårdt.. men smukt. Mest smukt. Jeg mindes aldrig at have ædt så meget som over de sidste 6 dage - eller sovet så meget.

10 min opvarmning og lal

Dumbbell Bench Press
5x12,5 kg
5x15 kg
5x20 kg arrrghh!
5x17,5 kg
5x17,5 kg

Bent Over Row fin omgang
5x40 kg
5x42,5 kg
5x42,5 kg
5x40 kg
5x40 kg

Squat stærkeste squat til dato.. irony may occur
10x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x45 kg
5x42,5 kg

Shovel-grip Pulldowns strict as in strict.
10x33 kg
10x35,5 kg
10x35,5 kg
10x33 kg Super gode sæt!

Military Press Min styrke i Military Press og DB OH Press er stort set den samme. Det er også ved at være noget tid siden, at jeg har haft mili med i mit program.
10x20 kg
10x22,5 kg
10x25 kg
10x22,5 kg

Hyperextensions Perfect!
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Lænd og baglår on fire! For satan da... ret meget krise.

Plate-loaded Calf Raise Machine
20x60kg
15x70kg
15x75kg


Og så en liter sødmælk. Godt det er off-day i morgen.

3-split is back!

Chest+Back+Calves

Jeg mødte op kl. 20:30 i et profyldt "enjoy"fitness. Træningen idag var derfor lettere rodet, og besynderlig - men ikke dårlig!

Opvarmning af rotatorcuff, udstræk osv.

Chins
5xBW
5xBW
5xBW
4xBW
4xBW

Dumbbell Bench Press
6x12kg
5x15kg
5x17kg
5x17kg
5x17kg

DB Fly ss. DB BP Fuck yeah!
10x8kg ss. 6x12kg
10x8kg ss. 6x12kg
10x8kg ss. 6x12kg

DB Fly Slow eccentric, strech
8x8kg
8x8kg
8x8kg

Bent Over Row
10x20kg
5x40kg
5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg

Cable Row
10x60kg
8x70kg
8x70kg
6x70kg
10x60kg

Pulldown Rows Bended-shovelgrip
5x40kg
5x45kg
6x42,5kg
5x42,5kg
6x40kg

Plate-loaded Calf Raise
20x40kg
15x60kg
10x80kg

10x80kg ss. 12x60kg ss. 12x40 kg Calves on fire


Working calves everyday? Seems legit bro.

Legs

Opvarmning, udstræk

Plate-loaded Calf Raise
20x40kg
15x80kg
15x70kg

OL-Squat ATG
??xstangen
5x30kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x42,5kg
5x40kg

Deadlift
5xstang
5x40kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg overskud

Leg Extensions
10x26kg
10x31kg
10x32kg

Leg Curls of evil knee pain
8x32kg
lol..

Skulder, Triceps, Biceps

Stræk, opvarmning

Dumbbell Shoulder Press
5x12kg
6x12kg
3x15kg
6x12kg
6x12kg

Lateral Raise
15x5kg
15x5kg
12x5kg

Seated Rear Lateral Raise
10x5kg
10x5kg
10x5kg

Dips
6xBW... Det ser ud til at mit brystben aldrig bliver rigtig glad for dips... Jeg prøver at droppe øvelsen i noget tid...

GC Bench Press
10xstang
10x30kg
6x40kg
5x40kg
5x40kg
9x30kg
8x30kg

One Arm Pushdown
15x3
15x3
15x3

Straigh-Arm Pulldown fik lige en skør idé, med noget lat twist og det lange triceps hovede
20x20kg
10x30kg

Concentration Curl
10x8kg
10x8kg
8x8kg
8x8kg
8x8kg

Machine Curls ss. Pulldowns m. underhåndsgreb
6x32kg -> 8x40kg
8x27,5kg -> 8x40kg
8x25kg -> 7x40kg

Bryst+Ryg
Første dag på gym.. altid lidt underligt at starte på en ny skole. Anyway dagens træning:

Stræk, opvarmning, let arbejde af pressemuskulaturen

DB Bench Press
10x12,5kg
8x15kg
4x20kg
5x17,5kg
5x17,5kg
5x17,5kg
5x17,5kg
6x15kg

DB Incl. BP
10x12,5kg
5x15kg
9x12,5kg

DB fly ss. DB BP Fly: Fokus på slow eccentric og strech.
10x7kg -> 5x12,5kg
10x7kg -> 5x12,5kg
10x7kg -> 5x12kg

Pulldowns strict
10x33kg
8x38kg
6x38kg
8x35,5kg
6x35,5kg
10x33kg
9x33kg
8x33kg

Bended Showel-grip Cable Rows
10x50kg
10x60kg
12x50kg

V-bar Cable Rows
6x80kg
6x80kg
9x70kg
8x70kg
6x70kg -> 5x60kg -> 5x50kg -> 15x30kg

Rotator cuf arbejde m. kabel

Træning umuliggjort igår og idag Ben i morgen!

Dav igen

Træningen har ikke spillet fra september 2011 til maj 2012, hvor det i denne periode er blevet til 10-20 træningspas..
Jeg er dog kommet igang igen.. nu med træningsbuddy! Jeg kører i øjeblikket et B2B inspireret 2 split og bulker på livet løs.. kropsvægten faldt med 10kg i den trænings fri periode, og jeg er (om muligt) blevet endnu mere tynd og slap.. men sådan er det jo

Dagens træning:

Bryst, Skulder, Triceps

Bænkpres
??xstangen
15x40kg
5x50kg
6x50kg grriiind
8x45kg
6x42,5kg

DB Incline BP
5x17,5kg
6x17,5kg
5x17,5kg
6x15kg
6x15kg

DB Shoulder Press
5x15kg
4x15kg

BB Shoulder Press (siddende)
??x25kg

Cable Flies ss. Dips
15x3blokke ss. 8xbw
15x3 blokke ss 8xbw

.. og her lukkede centeret så

Dejlig træning idag! Jeg havde helt glemt at jeg skulle på arbejde kl 16, og var derfor ved at få min rejeoste-mad helt galt i halsen da jeg kiggede på uret 15.30..

Here goes..

Ben, Ryg, Biceps

OL-Squat ATG
??x20kg
5x30kg
7x50kg
6x50kg
7x45kg
7x42,5kg

Dødløft
??x20kg
5x40kg
5x60kg
3x75kg paas nu på!

Pulldown
9x52kg
8x52kg
9x49,5kg
8x49,5kg
9x47kg

BOR
8x50kg
7x50kg
8x50kg lidt meget cheat på de sidste 2 reps
10x45kg
10x45kg

DB Chest Supported Incline Row
11x15kg
10x15kg
8x15kg

DB Incline Curl
10x10kg
7x10kg
7x10kg

Billede fra i morges af min puny ryg

- Vildt så dårlig billedekvaliteten blev, nu hvor jeg lagde det ind

Bryst, Skulder, Triceps, Mave

Bænkpres
??x20kg
15x40kg
6x50kg
5x50kg
7x45kg

DB Incline BP
5x17kg
6x17kg
6x17kg
7x17kg
6x17kg

DB Shoulder Press
5x15kg
5x15kg
5x15kg

DB Decline BP Havde aldrig prøvet denne øvelse før.. ved ikke rigtig om det var den helt store succes, men havde fin kontakt til brystet
6x15kg
5x15kg
5x15kg

Dips
??xBW
??xBW

Weighted Decline Crunches Fokus på squuuezee
??x10kg
??x10kg

Kneeling Cable Crunch
15x11blokke
15x11blokke
13x11blokke

Ben, Ryg, Bizzer

OL-Squat ATG var ekstra ops på teknikken idag
??x20kg
5x30kg
6x50kg
5x50kg
6x45kg

Dødløft igen, ekstra fokus på teknik idag
5x20kg
5x40kg
5x60kg
5x70kg

BOR
6x50kg
5x50kg
7x45kg
6x45kg

Pulldowns
10x52kg
9x52kg
8x52kg
8x49,5kg
8x47kg .. skulle egentlig have været 10 reps, men efter den 8. pruttede jeg nået så eftertrykkeligt, hvilket resulterede i et større grineflip blandt mig og min workout-buddy

DB Incline Chest Supported Row
7x17kg
6x17kg

"Power" Chest Supported Rear Lateral Raise
8x10kg

Hacksquat ss. DB Curls
12x50kg ss. 7x10kg
8x55kg ss. 6x10kg

Bryst, Ryg

Bænkpres
??x20kg
15x40kg
6x50kg
5x50kg
10x40kg
8x40kg

DB Incline BP
5x17kg
5x17kg
4x17kg
4x17kg
4x17kg

Dips
10xBW
9xBW

Pulldowns
8x54kg
10x52kg
8x52kg
8x49,5kg
8x47kg

Her sluttede dagens træning så.. havde en grum kvalme efter nattens strabasser, og min makker havde slem hovedpine.. så vi besluttede os for at skride i bad

Træning i går søndag d. 17.

Lower Body

Squat
??x20kg
5x35kg
6x50kg
5x50kg
5x47,5kg
5x47,5kg

Dødløft
5x20kg
5x40kg
5x60kg
5x70kg

Plate Loaded Squat Maskine
12x50kg
8x52,5kg
7x52,5kg

Leg Extensions
12x40kg
10x40kg

Leg Curls
12x39kg

Plate Loaded Calf Raise
15x80kg
15x80kg

Cable Kneeling Crunch
12x12blokke
10x13blokke

Skulder, Triceps, Biceps

DB Shoulder Press
10x10kg
9x15kg
5x17kg
5x17kg
5x17kg
7x15kg

CG Pulldown - underhåndsgreb
12x54kg
6x61kg
7x59kg
7x56,5kg
7x54kg

CG Bænkpres
13x40kg .. efter 13 lette reps fandt jeg ud af, at jeg holdte med normalt greb
7x40kg
6x40kg

DB Incline Curl
10x10kg
9x10kg
7x10kg
8x10kg

Pushdowns m. reb
12x8blokke
10x9blokke
8x9blokke
10x8blokke

DB Chest Supported "Power" Rear Lateral Raise
8x12kg
8x11kg
8x11kg

DB "Power" Lateral Raise
8x10kg
7x10kg
7x10kg

Ben

Squat OL-ATG
??x20kg
5x30kg
5x50kg
10x40kg
10x40kg
7x40kg

Plate Loaded Squat Maskine
8x52,5kg
7x52,5kg
7x52,5kg
7x52,5kg
9x50kg

Calf Raise
15x80kg
15x80kg

Leg Curls
12x39kg
7x46kg

Kneeling Cable Crunch
12x60kg
10x60kg

note to self: hård træning, men for lav volumen

Brust und Rücken!

Bænkpres
??x20kg
5x30kg
10x45kg
9x45kg
7x45kg
6x45kg
5x45kg

Bent Over Row
12x40kg
9x45kg
8x45kg
7x45kg
6x45kg
10x40kg

DB Incline BP
9x17kg
8x17kg
6x17kg
6x17kg

Pulldowns
8x54kg
8x52kg
8x52kg
8x52kg

Bryst og Ryg

Bænkpres
10x20kg
10x30kg
10x45kg
9x45kg
8x45kg
7x45kg
6x45kg

Bent Over Row
13x45kg
8x50kg
8x50kg
7x50kg
7x50kg
7x50kg

Gode sæt

DB Incline BP
9x17kg
7x17kg
6x17kg
6x17kg
5x17kg

Pulldowns
10x54kg PR
10x54kg
9x54kg
8x54kg
7x54kg

Træning 26/6-2012

Ben

Det blev til en hurtig omgang ben idag

Squat OL-ATG
10x20kg
10x30kg
7x50kg
4x52,5kg PR
5x50kg
4x50kg

Dødløft
6x20kg
6x40kg
5x60kg
5x70kg fokus på fart og teknik

Squat Maskine
12x50kg
6x60kg
6x60kg->6x50kg->6x40kg vanvittigt hårdt tripple-dropsæt

Skulder, Triceps, Biceps

DB Shoulder Press
10x10kg
5x17kg
5x17kg
5x17kg
5x17kg
5x17kg
5x17kg
5x17kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Chest Supported Rear Lateral Raise
10x7kg
10x7kg
10x7kg
10x7kg
10x7kg

Incline DB Curl
10x10kg
10x10kg
9x10kg
9x10kg
8x10kg

Pushdowns
10x8blokke - rope
12x9blokke - herfra med stang
10x9blokke
9x9blokke
10x8blokke

Cable Curls med stang
13x9blokke
10x9blokke
9x9blokke
8x9blokke

Efter en omgang roskilde, 12 dages kampdruk og en efterfølgende omgang sygdom, fik jeg i går trænet for første gang i 2 uger..

Bryst og Ryg

Bænkpres
10x20kg
10x30kg
10x40kg
10x45kg
9x45kg
7x45kg
10x40kg
9x40kg

Bent Over Row
10x40kg
8x45kg
8x45kg
7x45kg
6x45kg
8x40kg
7x40kg

DB Incline BP
8x17kg
4x17kg ...

Chinups
8xBW

Pullups
4xBW

Ben

Første ben træning siden 26/6.. det kunne mærkes

Squat OL-ATG
10x20kg
10x30kg
4x50kg .. meh
6x45kg
8x42,5kg
7x42,5kg
10x40kg

Dødløft
6x20kg
6x40kg
6x60kg
5x70kg

Leg Extensions ss. Leg Curls
12x40kg -> 12x39kg
12x40kg -> 12x39kg

Plate-Loaded Calf Raise
20x40kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg

Er stadig lidt små-syg efter roskilde.. Bliver vist nødt til at vente med træningen til jeg er helt rask igen... Lort.

Fullbody

Squat
10x20kg
5x35kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

DB BP
10x10kg
5x17,5kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Shovel-grip Pulldowns
Ville gerne have kørt BOR, men det er umuligt i øjeblikket med mine vanvittigt doms-ramte lægge! Jeg har virkelig aldrig prøvet noget lignende... igår kunne jeg dårligt nok gå Idag 'går' det heldigvis bedre, men at læne sig forover på fladfod, er fuldstændigt umuligt..

10x33kg
8x54kg
7x54kg
6x54kg
6x54kg

Dips
6xBW+10kg
6xBW+10kg

Chin ups (hammer-grip)
8xBW
5xBW

Træning igår 24/7-2012

Fullbody

Squat OL-ATG
10x20kg
5x35kg
5x50kg
5x52,5kg
5x50kg
5x50kg

DB BP
10x10kg
5x17,5kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Dødløft
6x20kg
6x40kg
6x60kg
6x70kg

Inc. Chest Supp. DB Row
7x20kg
7x20kg
6x20kg
6x20kg

DB Shoulder Press
10x10kg
5x17kg
5x17kg
5x17kg

Chin Ups
9xbw

Pull Ups
4xbw
4xbw
4xbw
4xbw
4xbw

Inc. DB Curls
10x10kg
8x10kg

Træner skam stadig, men er ikke så god til at føre log
I denne uge er det blevet til fullbody tirsdag, torsdag og søndag.. Træningerne har typisk en længe på 60-90 minutter.
Squat og Bænk indgår i hvert træningspas, og ellers består de af et lidt skiftende udvalg af klassiske basisøvelser.

Træning igår 21.08.2012

Fullbody

Squat
10x20kg
8x35kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Dødløft
6x60kg
5x75kg

Bænkpres
10x20kg
6x35kg
5x55kg
5x55kg
4x55kg

Shovel-grip Pulldown Cheat-Rows
10x54kg
6x68kg
6x66kg
6x63,5kg
8x61kg

DB Inc. BP
5x20kg
5x20kg
4x20kg

Pullups
8xBW
5xBW

DB Preacher Curl
8x8kg

BB Curl
10xEZ-bar+15kg

Løft fra igår:
Bænkpres 5x55kg
OL-Squat ATG 2x5x60kg