Det ved vi godt Mads, det ved vi godt.

Dahlen skrev:Det ved vi godt Mads, det ved vi godt.

Fedt jeg først ser det nu. Det hedder vel så BB-rape?

Og med den bemærkning forsøger vi igen med lidt logning, selvom det nu er meget lettere i excel...

Onsdag 2/1
Run
3 min opv + 5km @ 30:12/6:02 + 3 min cooldown


Torsdag 3/1
Run
3 min opv + 5km @ 28:45/5:42 + 3 min cooldown

CF/Styrke-finisher
20 cleans @ 20 kg
2x(5 cleans @ 30 kg + 5 DL @ 60 kg + 10 PP @ 30 kg)
20 thrusters @ 20 kg

p. ca. 10-15 sec mellem hver

Wee

http://gepard-race.dk/

Første møde med FJ?

Dahlen skrev:Wee

http://gepard-race.dk/

Første møde med FJ?

Ja det er fedt. Jeg skal have mig en cykel. Er vi master eller challenge?

Jegermads skrev:

Dahlen skrev:Wee

http://gepard-race.dk/

Første møde med FJ?

Ja det er fedt. Jeg skal have mig en cykel. Er vi master eller challenge?

Challenge. I Master skal vi selv stille med Kajakker. Medmindre de finder ud af at leje dem ud.

Fredag 4/1
Forest trail run
5 min opv + 3km @ 20:45 + 3 min cooldown

Mudder, træer, bakker og vind.

Lørdag 5/1
Forest Trail Run
5 min opv + 7km @ 43:20 + 3 min cooldown

Ømme knæ

Det er vel ikke så mærkeligt du får ømme knæ af at løbe 4 dage i streg?

Dahlen skrev:Det er vel ikke så mærkeligt du får ømme knæ af at løbe 4 dage i streg?

Das korrekt. Det har ellers været noget voldsomt roligt løb. Der er dog ellers ikke noget at mærke længere. Skoven er god, og jeg gider ikke asfalt mere.

Søndag 6/1

Shape CF - Sabines program
15 min opv-amrap m/makker: 3x10 spræl + 10 MTC + 7 RO/cykling
10 min AMRAP m/makker: 30 sec med ball slam + 30 sec situp m/med ball @ 6 kg
10 min AMRAP: 1 min box jumps + 1 min air sq
5 min AMRAP: 5 PU + 15 DU (10 runder)
2 min burpees max out: 37

Jegermads skrev:

Dahlen skrev:Det er vel ikke så mærkeligt du får ømme knæ af at løbe 4 dage i streg?

Das korrekt. Det har ellers været noget voldsomt roligt løb. Der er dog ellers ikke noget at mærke længere. Skoven er god, og jeg gider ikke asfalt mere.

Hvad er det for en skov du løber i?

Dahlen skrev:

Jegermads skrev:

Dahlen skrev:Det er vel ikke så mærkeligt du får ømme knæ af at løbe 4 dage i streg?

Das korrekt. Det har ellers været noget voldsomt roligt løb. Der er dog ellers ikke noget at mærke længere. Skoven er god, og jeg gider ikke asfalt mere.

Hvad er det for en skov du løber i?

Trelde den ene dag (med Josephine!) og Gaurslund den anden. Og så var jeg nede at kigge på cykel i dag. Jeg forudser at jeg køber en inden uge er omme, aaargh...

Tirsdag 8/1

Formiddagsleg med Kristian
DL:
8@40kg
5@60kg
3@80kg
forstyrret af Oren
5@60kg
3@80kg
3@100kg
3@110kg

WOD - 10 runder af (1 min arb. + 1 min pause):
SQ @ 60kg stigende reps pr runde fra 1 til 10
5 swings @ 17,5 kg
10 atomics
Pausen blev brugt i de sidste runder

Shape CF
kom for sent...

2x4 min Tabata: DU/SQ og Lænd/Atomics

5x BB complex @ 32½kg = 10-9-8-7-6 reps: Rom DL, Row, curl/clean, PP, BSQ
Faldende starttid

I morgen er lænden som den har det bedst.

Sprød træning.
Og det lyder godt med cyklen. Jeg får lige lavet min engang så. Ikke at jeg har plads til at smide så meget træning ind lige nu, men så er der da til en tur i weekenden nu og da.

Onsdag 9/1

Swim
500m blandet og tek, vendinger i Berns

Torsdag 10/1

Gym
FSQ: 10@20kg + 8@40kg + 4@50kg + 3@60kg + 3@65kg + 3@70kg
Cleans: 10@20kg + 8@40 kg + 2x3@60kg
WOD - 6 runder af 1½ min arb + 1 min pause:
5 cleans @ 50kg + 15 med ball slams @ 7kg + boks resterende tid

Fredag 11/1

Gym
SQ: 10@20kg + 5@40kg + 5@65kg + 5@75kg + 5@80kg
Pull Ups: 10x3@BW
Makker WOD - 5 runder af:
3 KB snatch @ 20kg + 5 PP @ 40 kg + 7 Boc jump burpees
Makker i pause mens der ventes.

Lørdag 12/1

Run
2 timer/11,5km løb udenom asfaltveje (mark, skov, sump). 60 straf-burpees.

Swim
500m blandet og nogle sprinter

Tirsdag 15/1

Gym 1
Mobility, sjip
15 min forskellige bar jumps og baner
DL: 5x20kg + 5x60kg + 5x80kg + 3x100kg 2x110kg + 2x120kg + 1x120kg
WOD: 7x(2x80kg SQ + 1 max high jump) - endte over navlen

Gym 2
10 min bike + 10 min sjip + 20 min blandet leg Cleans (top75kg) og FSQ
WOD - OTM (+1 efter hver runde):
1 Atomic + 1 DB swing @20kg + 1 DU
13 runder, nåede ikke at færdiggøre #14 indenfor tiden.

Onsdag 16/1

Run
5 min opv + 4 km @ 22.00 min (5.30/km) + 3 min cooldown
i sne

Torsdag 17/1

Gym
FSQ: 8@20kg + 6@40kg + 5@50kg + 3@60kg + 2@70kg + 2@75kg + 1@80kg
Cleans: 8@20kg + 5@40 kg + 3@60kg + 1x80 kg
WOD - Team AMRAP 10 min (3 personer):
A) 15 KB swings @ 20 kg (nåede 75 totalt)
B) Brupees - så mange som muligt (nåede 50 totalt)
C) roning - så langt som muligt (nåede ca. 800m)
Man roterer efter swings. Vi nåede 5,3 runder.

Fredag 18/1

Langrend
5,5 km i Munkebjerg
Første langrendstur i mange år.

Lørdag 19/1

CF Challenge
On the hour i fem timer:
1) 5 km baglæns løb - ca. 40 min
2) 300 Burpees - 30 min og en sjat
3) 120 Pullups - under 40 min
4) 15x(10 swings @ 20 kg + 10 pushups + 10 v-ups) - 26 min
5) 1000 double unders - 30 min og en sjat
Buyout: 12 flødeboller for time - under to min!

Lækkert og herligt med Mathias som makker.

Tirsdag 22/1

Shape CF
4x(3x1 min): Sjip/JJ/Box jumps
21-15-9: Air SQ/Atomics
21-15-9: Burpees/Swings @ 20kg
2 min AMRAP: Hand release PU
8 min AMRAP: 10 PP + 10 Toe touches + 10 Box Jumps
1 min max out Burpees: 26

Ikke meget energi fra lørdagen stadig.

Torsdag 25/1

MTB
1½ time i Nørreskoven med Kristian. 18 km ca. og megen is og styrt. Men med ny cykel.

Gym
Sjip, mobility og ustruktureret lyn-pas. Første gang bænk i seks mdr.
PP: 2x10@20k + 6@30kg + 6@40kg + 5@50kg + 5@55kg + 5@60kg
BP: 10@20kg + 10@40kg + 6@60kg + 1@80kg + 0@90kg + 2@80kg + 10@70kg
Pull ups: 4-3-3-3-3

Lørdag 26/1

O-løb
5,7km fugleflugt blev til 10,4km løbet i Marselisborg Skov på 1 time 45 min ca.

Mandag 28/1

Run
5 min opv + 5km @28:04/5:37 + 3 min CD

Forest Trail Run
3,5km op og ned i Munkebjergskoven ca. 30 min

Var du ude på 500m bakken? Og hvad tænker du om projektet med de 20 ture?

Tirsdag 30/1

Shape CF
Opv: 12 min bike/10 MtC + 5 Groiners + 3 Burpees + 30 JJ
OTM:
a) 6 J split SQ + 15 Box Jumps + 5 Burpees
b) 5 pushups + 5 jumping SQ + 15 DU
For Time (makker): 5x20 Atomics + 5x20 PP @ 22½kg + 5x35 DU
2½ km roligt løb + 15 min udstræk med Sabine av

Onsdag 30/1

MTB i Gauerslund Skov
26km (ca. 10 i skov) og omkring 1½ time kørt
Kom til at rode med gear og ødelagde dem selvfølgelig så jeg stod stille i en halv time.


Torsdag 31/1

Gym
Opv: stenflyt og mobility og sjip
BB Lunges: 6@20kg + 3@40kg + 3@50kg 3@60kg + 2@70kg + 1@80kg
SS: 3x(40 med.ball twists/15 inc. Back ext. @10kg
1000m roning på tid: 2.54.1

Derudover 3,5km gang i Munkebjerg + 8km transportcykling

Lørdag 2/2

Run
3km roligt run i nye speed cross sko


Søndag 3/2

Forest Trail Run
20x(500m op + 500m ned)
Total stigning 1670m og 20 km i alt på 2 timer og 44 min.

Det var lækkert med kramper til sidst.

I Munkebjergskoven nedenfor Casinoet af blå/rød rute.

Mandag 4/2

En kort gåtur var hvad mine ben bedst kunne lide. Ca. 2,5 km blot.


Tirsdag 5/2

Styrke/CF
2km Roning
SQ: startede lidt op men opgav på grund af ømme stænger fra søndag
PP: 10@20kg + 6@40kg + 5@50kg + 3x4@60kg + 2x3@70kg
WOD (for time) - 5 runder af:
5 BP @ 60kg + 10 KB swings @ 20 kg + 20 Atomics
Tid: 6.45 min

Onsdag 6/2

Gym
1km roning
100 DU
15 min mobility-øv
Front SQ: 10@20 + 5@30 + 5@40 + 5@50 + 5x5@50kg
WOD:
5 runder af 5 DL @ 90kg + 5 Burpees
Tid: 3.27 min

Der var ikke meget fart i den krop, til gengæld var der meget fart i pulsen selvom det ikke tog mange minutter.