Chrisss: Skulderoperation

Træning Lørdag den 22/12-07
(Ryg, skulder, genoptræning)

Barbell Bent-over Row
1x10 @ 60kg
2x10 @ 80kg

Barbell Yates Row
2x10 @ 80kg

Cable Front Pulldown (bredt overhåndsgreb med ”H” stang)
1x12 @ 60kg
1x10 @ 70kg
1x8 @ 70kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
3x10 @ 70kg

Seated DB press
1x20@ 6kg
2x15@ 6kg

Front shoulder
2xmage @ 6kg (UH-greb)
2xmange @ 6kg (OH-greb)

Biceps/Triceps
Triceps, reb:
1x15 @ 20kg
Biceps, one arm (liggende på bænk):
1x20 @ 7,5kg
Triceps, stang:
1x18 @ 20kg
Biceps, one arm (liggende på bænk):
1x20 @ 7,5kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Cable, skulderblad
7,5kg
10kg
12,5kg
3-5 rep med hver.

BOR i maskine (kun tilbagetrækning af skulderblad)
2x4-8rep @ 40kg

Rotator – indad rotation: 2x12
Rotator – udad rotation: 2x15

1 x 5-8rep @ Tilbagetrækning af skulderblad (elastik)

+ mange stående sammentrækninger af skulderblad uden vægt!

Kommentarer
Efter et besøg hos en sports fysioterapeut har jeg fået bekræftet at min skulderskade er værre end først antaget

Der er 100% fokus på genoptræning..!

Søndag den 23/12-07
(Bryst)

SL DL
1x8 @ 60kg
1x10 @ 100kg (med straps)
1x8 @ 120kg
1x6 @ 140kg

BB Bench press
2x12 @ 31kg
2x12 @ 51kg
2x7 @ 71kg

Standing Side Lateral DB Raises
1x20 @ 4kg

Front shoulder
1x20 @ 4kg (UH-greb)

Incline DB Bench (30 grader)
1x14 @ 16kg
1x10 @ 16kg

Biceps DB (45 grader)
3x10 @ 12kg

Diverse
Mili BB press
1x20 @ 20kg

Rotator (cable)
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 2x15 @ 2,5kg

Mandag den 24/12-07
(Ben, Ryg)

Squat
1x5 @ 60kg
1x5 @ 80kg
2x5 @ 90kg
1x2 @ 95kg
1x3 @ 100kg – PR :D
1x12 @ 60kg
(Nøj, mine ben var ristet..!)

Barbell Bent-over Row
1x10 @ 60kg
2x10 @ 80kg

Barbell Yates Row
2x10 @ 80kg

Cable Front Pulldown (bredt overhåndsgreb med ”H” stang)
1x12 @ 60kg
2x10 @ 70kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
3x10 @ 70kg

Row (maskine)
2x10 @ 50kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
BOR i maskine (kun tilbagetrækning af skulderblad)
3x5-8rep @ 40kg
Rotator – indad rotation: 2x15 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 2x12 @ 2,5kg

Shoulder press (maskine)
1x20 @ 15kg
1x15 @ 20kg
1x10 @ 25kg

Delts maskine
2x10 @ 15kg

Biceps BB
1x10 @ 20kg
1x10 @ 30kg

Kommentar
Squatten gik over alle forventninger. Havde håbet på at ramme 1RM med 100kg med fik reppet den 3 gange.
Skulle have kørt BB Lunges, Calf raises og Ben press i maskine, men var alt for ristet i mine ben efter squatten. Kunne knap nok gå

)

Tirsdag den 25/12-07
(Bryst)

BB Bench press
2x12 @ 31kg
2x12 @ 51kg
2x10 @ 71kg
(Bænken var overraskende god. Kunne næsten ikke mærkes i skulderen)

Seated DB press
2x15@ 6kg
1x20@ 6kg

Seated Bent-over Rear Lateral Raises (måge)
1x30 @ 8kg
1x20 @ 9kg
1x10 @ 12kg

Incline DB Bench (30 grader)
1x18 @ 14kg
1x16 @ 16kg
1x14 @ 18kg
1x12 @ 20kg
(Positiv respons )

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Rotator – indad rotation: 1x15 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 1x15 @ 2,5kg

Kommentar
Det gik overraskende godt I pres øvelserne. Jeg er lagt fra skadesfri, men synes bestemt at der er fremgang (mindre irritation i skulderen)

Hej Chrisss..
Lækker gang træning du levere.. Især dit Row er ondskabsfuldt..

Kan se du køre SL DL.. Står det bare for styrkeløft dødløft??

js_h skrev:Hej Chrisss..
Lækker gang træning du levere.. Især dit Row er ondskabsfuldt..

Kan se du køre SL DL.. Står det bare for styrkeløft dødløft??

Hej Jesper

Tak for din kommentar

SL DL er blot min forkortelse for Stiff Legged Deadlift:
http://www.ast-ss.com/training/exercise ... =Leg&pn=10

Jeg køre den mest fordi jeg har problemer med alm. dødløft mhp. teknik. Jeg mangler en spotter der kan fortælle mig hvad jeg gøre rigtigt og forkert!

Og så er jeg gået hen og er blevet glad for Stiff Legged Dødløft :mrgreen:

Torsdag den 27/12-07
(Ryg)

Barbell Bent-over Row
1x10 @ 60kg
1x10 @ 80kg
1x10 @ 90kg

Barbell Yates Row
1x10 @ 80kg
2x10 @ 90kg

Cable Front Pulldown (bredt overhåndsgreb med ”H” stang)
1x10 @ 70kg
1x10 @ 75kg
1x10 @ 80kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
1x10 @ 80kg
1x9 @ 80kg
1x8 @ 80kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
BOR i maskine (kun tilbagetrækning af skulderblad)
3x5-8rep @ 40kg
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 2x12 @ 2,5kg

Biceps DB (45 grader)
3x10 @ 12kg

Biceps/Triceps
Triceps, en hånd (UH-greb):
1x16 @ 10kg
Biceps, one arm (liggende på bænk):
1x20 @ 7,5kg
Triceps, en hånd (UH-greb):
1x16 @ 10kg
Biceps, one arm (liggende på bænk):
1x16 @ 10kg

Fredag den 28/12-07
(Ben, Bryst)

Squat
1x6 @ 60kg
1x3 @ 80kg
1x3 @ 90kg
2x5 @ 100kg – PR :strong:

SL DL
1x8 @ 60kg
1x10 @ 100kg (med straps)
1x8 @ 120kg
1x6 @ 140kg

BB Bench press
2x12 @ 51kg
2x10 @ 71kg
1x8 @ 76kg

Seated DB press
3x15@ 6kg

Front shoulder
1x20 @ 5kg (UH-greb)

Incline DB Bench (30 grader)
5x12 @ 20kg
(Positiv respons )

Mave (maskine)
2x16 @ 55kg

Biceps/Triceps
Triceps cable, lige stang
1x20 @ 20kg
1x15 @ 22,5kg
1x15 @ 25kg

Søndag den 30/12-07
(Ryg)

Barbell Bent-over Row
1x10 @ 60kg
1x10 @ 80kg
4x10 @ 90kg

Barbell Yates Row
4x10 @ 80kg
(den var noget hård for lændet til sidst!)

Cable Front Pulldown (bredt overhåndsgreb med ”H” stang)
1x10 @ 70kg
1x10 @ 75kg
3x10 @ 80kg

Rotator – indad rotation: 2x15 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 2x12 @ 2,5kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
5x10 @ 80kg
(nøj – min underarm var stiv til sidst!)

Genoptræning af skulder/skulderblad:
BOR i maskine (kun tilbagetrækning af skulderblad)
3x5-8rep @ 40kg

Mave (maskine)
3x16 @ 55kg

Biceps
Biceps, one arm (liggende på bænk):
1x20 @ 10kg
1x10 @ 12,5kg

Kommentar
Rigtig god rygtræning. Godt med overskud og en tung omgang som bestemt kan mærkes i ryg og arme bagefter. Nu skal der blot høvles en masse kylling, mælk og whey95 – mums. :mrgreen:

Mandag den 31/12-07
(Bryst)

Rotator – indad rotation: 2x15 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 2x12 @ 2,5kg

BB Bench press
2x12 @ 51kg
2x10 @ 71kg
2x8 @ 76kg

Seated DB press
2x15@ 6kg

Front shoulder
1x10 @ 6kg (UH-greb)

Incline DB Bench (30 grader)
5x12 @ 22kg
(Hård på 3. sæt – men på den gode måde. Den gik ikke så meget I skulderen

)

Biceps DB (45 grader)
4x10 @ 12kg

Kommentar
Det gik relativt fint med at køre bryst – men kan godt mærke at jeg skal passe på skulderen!
Ellers var træningen lidt kort (men god), da centeret lukkede tidligt i dag..!

Søndag den 13/1-08
(Bryst)

BB Bench press
2x12 @ 51kg
2x8 @ 71kg

Barbell Bent-over Row
1x10 @ 60kg
2x10 @ 80kg

Barbell Yates Row
2x10 @ 80kg

Rotator – indad rotation: 2x12 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 2x12 @ 2,5kg

Cable Front Pulldown (bredt overhåndsgreb med ”H” stang)
3x10 @ 70kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
3x10 @ 70kg

Seated DB press
2x20@ 6kg

Front shoulder
1x10 @ 6kg (UH-greb)
1x10 @ 6kg (OH-greb)

Incline DB Bench (30 grader)
3x12 @ 20kg

Biceps/Triceps
Biceps, one arm (liggende på bænk):
3x20 @ 7,5kg

Kommentar
Dejligt at komme i gang efter en sygdomsperiode i det nye år!

Lørdag den 19/1-08
(Bryst+Ryg)

BB Bench press
3x12 @ 51kg
2x8 @ 71kg

Barbell Bent-over Row
1x10 @ 60kg
3x10 @ 80kg

Barbell Yates Row
3x10 @ 80kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Rotator – indad rotation: 2x15 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 2x12 @ 2,5kg

BOR i maskine (kun tilbagetrækning af skulderblad)
3x5-8rep @ 40kg

Low Row (maskine)
1x12 @ 60kg
1x12 @ 80kg

Cable Front Pulldown (bredt overhåndsgreb med ”H” stang)
3x10 @ 70kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
3x10 @ 70kg

Seated DB press
2x20@ 6kg
(ingen skulderproblemer

)

Front shoulder
1x10 @ 6kg (UH-greb)
1x10 @ 6kg (OH-greb)

Incline DB Bench (30 grader)
1x12 @ 20kg
2x10 @ 22kg
1x10 @ 24kg
1x10 @ 26kg
(skønt – gik ikke i skulderen)

Biceps DB (45 grader)
3x10 @ 12kg

Triceps Cable single station
2x10 @ 20kg

Kommentar
Var lidt energiforladt. Men et godt træningspas.

Onsdag den 23/1-08
(Bryst+Ryg)

Barbell Bent-over Row
1x10 @ 60kg
3x10 @ 80kg

Barbell Yates Row
3x10 @ 90kg

BB Bench press
2x12 @ 51kg
2x8 @ 71kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
BOR i maskine (kun tilbagetrækning af skulderblad)
3x5-8rep @ 40kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
1x10 @ 70kg
1x10 @ 75kg
1x10 @ 80kg
1x10 @ 85kg
1x8 @ 90kg

Seated DB press
2x15@ 7kg
(ingen skulderproblemer

)

Front shoulder
1x10 @ 7kg (UH-greb)

Incline DB Bench (30 grader)
3x10 @ 26kg
(skønt – gik ikke i skulderen)

Biceps DB (45 grader)
1x10 @ 12kg

Kommentar
Ok træning. Det går bedre med skulderen.

Søndag den 27/1-08
(Bryst+Ryg)

BB Bench press
3x12 @ 51kg
2x8 @ 71kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 2x12 @ 2,5kg

Barbell Bent-over Row
1x10 @ 60kg
1x10 @ 80kg
1x10 @ 85kg
1x10 @ 90kg

Barbell Yates Row
2x10 @ 90kg
1x10 @ 100kg

Seated DB press
2x15@ 7kg

Front shoulder
1x10 @ 7kg (UH-greb)
1x10 @ 7kg (OH-greb)
1x10 @ 7kg (UH-greb)
1x10 @ 7kg (OH-greb)

Seated DB press
1x15@ 8kg

Incline DB Bench (30 grader)
1x12 @ 26kg
1x12 @ 28kg
1x10 @ 30kg

Biceps DB (45 grader)
3x10 @ 12kg

Triceps Close grip bænkpress
1x12 @ 21kg
1x20 @ 31kg

Biceps
Biceps, one arm (liggende på bænk):
1x20 @ 7,5kg
1x15 @ 10kg

Kommentar
God træning. Specielt incline DB bench er begyndt at køre godt uden at den går I skulderen

Lørdag den 9/2-08
(Bryst+Ryg)

BB Bench press
5x10 @ 51kg

Barbell Bent-over Row
3x10 @ 60kg

Barbell Yates Row
3x10 @ 60kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 2x12 @ 2,5kg

Incline BB Bench
5x12 @ 31kg

Mave (maskine)
3x16 @ 50kg

Seated DB press
3x15@ 7kg

Front shoulder
1x10 @ 7kg (UH-greb)
1x10 @ 7kg (OH-greb)
1x10 @ 7kg (UH-greb)
1x10 @ 7kg (OH-greb)

Seated DB press
1x8@ 10kg

Biceps DB (45 grader)
3x10 @ 12kg

Triceps (cable, lige stang)
2x18 @ 20kg

Kommentar
Træningen er desværre blevet forsømt grundet arbejde! Startede med et let dag for at få gang i kroppen. Fin let træning og ingen spor af gamle skader.

Træning Søndag den 10/2-2008
(Ben)

Squat
3x8 @ 60kg

SL DL
1x10 @ 60kg
1x10 @ 80kg
1x6 @ 100kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
BOR i maskine (kun tilbagetrækning af skulderblad)
3x6-8rep @ 40kg

Standing BB Calf Raises
2x30 @ 40kg

Mave (maskine)
3x20 @ 50kg
1x15 @ 55kg
1x20 @ 55kg
1x16 @ 60kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 2x12 @ 2,5kg

Mave (maskine no.2)
2x15 @ 30kg
1x20 @ 30kg

Biceps, one arm (liggende på bænk):
1x20 @ 7,5kg

Triceps, one arm (UH):
1x20 @ 7,5kg

Kommentarer
Stille og rolig træning for at få lidt gang i benene igen!

Mandag den 11/2-08
(Bryst+Ryg)

Barbell Bent-over Row
1x10 @ 60kg
2x10 @ 70kg

Barbell Yates Row
3x10 @ 70kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 2x12 @ 2,5kg

DB Bench press
1x15 @ 16kg
2x10 @ 26kg

Seated DB press
3x8 @ 12kg

Front shoulder
1x8? @ 12kg (UH-greb)
1x? @ 12kg (OH-greb)
(skal passe på højre skulder!)

Incline DB Bench (45 grader)
1x12 @ 16kg
1x8 @ 16kg
(gik i højre skulder

)

Biceps DB (45 grader)
3x10 @ 12kg

Triceps (cable, lige stang)
2x18 @ 20kg

Mave (maskine)
2x15 @ 55kg

Kommentar
Ok træning og god fokus på kosten.

Tirsdag den 12/2-08
(Bryst+Ryg)

Barbell Bent-over Row
3x10 @ 80kg

Barbell Yates Row
3x10 @ 80kg

BB Bench press
2x12 @ 51kg
1x10 @ 71kg
1x8 @ 71kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 2x12 @ 2,5kg

Seated DB press
3x15 @ 10kg

Front shoulder
1x10 @ 12kg (OH-greb)
1x10 @ 12kg (UH-greb)

Incline DB Bench (45 grader)
2x10 @ 20kg
2x10 @ 26kg

Biceps DB (45 grader)
3x10 @ 14kg

Kommentar
Ok træning. Presse øvelser kan dog mærkes lidt i højre skulder.

Torsdag den 14/2-08
(Bryst+Ryg)

Barbell Bent-over Row
3x10 @ 85kg

Barbell Yates Row
3x10 @ 85kg
(lidt hård for lænden!)

BB Bench press
2x12 @ 51kg
1x10 @ 71kg
1x8 @ 71kg
(ahh – kan mærke den i højre skulder

)

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Rotator – indad rotation: 2x13 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 2x13 @ 2,5kg

Rotator øvelse 2
1x10 @ 2,5kg
1x8 @ 3,75kg

Rotator øvelse 3 (træk)
1x10 @ 5kg

Seated DB press
2x15 @ 9kg

Front shoulder
1x10 @ 9kg (OH-greb)
(hård for højre skulder!)

Incline DB Bench (45 grader)
1x10 @ 20kg
1x10 @ 28kg – gik relativt godt
1x10 @ 30kg – yhaa. Det er som om at skulderen var blevet godt varm. Ingen smerter

1x8 @ 32 – hvor er det lækkert at give den gas i en presse øvelse. Total optur.

Mave (maskine 1)
1x16 @ 55kg
2x16 @ 60kg
(gik næsten mere i lænden end i maven!)

Rotator øvelse 2
1x15 @ 3,75kg / 5kg (højre / venstre)
1x15 @ 6,25kg

Rotator øvelse 3 (træk)
1x15 @ 6,25kg

Biceps DB (45 grader)
3x10 @ 14kg

Kommentar
Var til fys i går og fik en masse gode rotator øvelser med hjem. Så nu skal den have gas med at styrke skulderleddet

Fredag den 15/2-08
(Bryst+Ryg)

BB Bench press
2x12 @ 51kg
1x8 @ 71kg
1x6 @ 81kg

Seated DB press
2x15 @ 10kg

Cable Front Pulldown (bredt overhåndsgreb med ”H” stang)
1x10 @ 70kg
1x10 @ 75kg
1x10 @ 80kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
3x8 @ 80kg

Incline DB Bench (30 grader)
1x10 @ 20kg
1x10 @ 30kg
2x10 @ 32 – Ahh – max pres uden skulderproblemer

Biceps, cable stående one arm
1x12 @ 7,5kg
1x14 @ 7,5kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Øvelserne er lagt over hele træning. Både som opvarmning, mellem sæt og som afslutning. Total er der blevet trænet:

Rotator øvelse 1
Rotator – indad rotation: 2x13 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 2x13 @ 2,5kg

Rotator øvelse 2 (cable skå nedefra og diagonalt op)
1x10 @ 2,5kg
1x8 @ 3,75kg

Rotator øvelse 3 (træk)
1x10 @ 5kg

Rotator øvelse 4 (8-taller med let håndvægt)
2x Y @ 2kg

Kommentar
God omgang

Lørdag den 16/2-08
(Bryst+Ryg+Ben)

BB Bench press
2x12 @ 51kg
1x8 @ 71kg
2x6 @ 81kg

Seated DB press
1x15 @ 10kg
2x10 @ 12kg

Squat
3x8 @ 60kg

Incline DB Bench (30 grader)
1x10 @ 20kg
2x8 @ 32
(ingen skulder problemer

)

Cable Front Pulldown (smalt H-greb)
1x10 @ 70kg
1x10 @ 75kg
1x10 @ 80kg

Biceps, one arm (liggende på bænk):
1x20 @ 7,5kg
1x15 @ 10kg
1x8 @ 12,5kg

Genoptræning af skulder/skulderblad: Øvelserne er lagt over hele træning. Både som opvarmning, mellem sæt og som afslutning. Total er der blevet trænet:

Rotator øvelse 1
Rotator – indad rotation: 1x13 @ 2,5kg + 1x10 @ 3,75kg
Rotator – udad rotation: 1x13 @ 2,5kg + 1x10 @ 3,75kg

Rotator øvelse 2 (cable skå nedefra og diagonalt op)
1x15 @ 3,75kg
1x15 @ 5kg

Rotator øvelse 3 (træk)
1x15 @ 5kg

Rotator øvelse 4 (8-taller med let håndvægt)
2x Y @ 2kg

Kommentar
God følelse i kroppen og fremgang med skulderen

Lørdag den 23/2-08
(Bryst+Ryg+Ben)

BB Bench press
2x12 @ 51kg
2x8 @ 71kg

Seated DB press
2x10 @ 10kg
1x10 @ 12kg

Front shoulder
1x10 @ 6kg (OH-greb)
1x10 @ 6kg (UH-greb)

Squat
3x10 @ 60kg
(god teknik og dybde)

Cable Front Pulldown (smalt H-greb)
3x10 @ 70kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
3x10 @ 70kg

Incline DB Bench (30 grader)
1x10 @ 20kg
1x10 @ 26kg
1x10 @ 32kg
(Lidt problemer med venstre skulder!)

Biceps DB (45 grader)
3x10 @ 12kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Øvelserne er lagt over hele træning. Både som opvarmning, mellem sæt og som afslutning. Total er der blevet trænet:

Rotator øvelse 1
Rotator – indad rotation: 2x10 @ 2,5kg + 1x10 @ 3,75kg
Rotator – udad rotation: 2x10 @ 2,5kg + 1x10 @ 3,75kg

Rotator øvelse 2 (cable skå nedefra og diagonalt op)
2x10 @ 3,75kg

Rotator øvelse 3 (træk)
1x15 @ 5kg

Rotator øvelse 4 (8-taller med let håndvægt)
2x Y @ 2kg

Kommentar
Lidt hårdt efter en uges pause! Mindre problemer med venstre skulder ved presseøvelser. Ingen problemer med højre skulder.

Søndag den 24/2-08
(Bryst+Ryg)

BB Bench press
2x12 @ 51kg
2x10 @ 71kg
1x6 @ 81kg
(obs på venstre skulder!)

Barbell Bent-over Row
3x10 @ 80kg

Barbell Yates Row
3x10 @ 80kg
(easy)

Incline DB Bench (30 grader)
1x10 @ 20kg
2x10 @ 32kg
(Lidt problemer med venstre skulder!)

Triceps - CG Bench
1x15 @ 31kg
1x10 @ 41kg

Triceps – one arm overhead
2x12 @ 6kg

DB Biceps – stående
1x10 @ 12kg

Genoptræning af skulder/skulderblad: Øvelserne er lagt over hele træning. Både som opvarmning, mellem sæt og som afslutning. Total er der blevet trænet:

Rotator øvelse 1
Rotator – indad rotation: 2x10 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 2x10 @ 2,5kg

Rotator øvelse 2 (cable skå nedefra og diagonalt op)
1x10 @ 3,75kg
1x10 @ 5kg
1x10 @ 7,5kg

Rotator øvelse 3 (træk)
1x15 @ 7,5kg

Rotator øvelse 4 (8-taller med let håndvægt)
2xY @ 2kg

Kommentar
God træning. Ingen smerter i højre skulder, men lidt i venstre!
BOR var let og der blev givet gas med genoptræningsøvelser

Lørdag den 1/3-08
(Bryst+Ryg)

BB Bench press
2x12 @ 51kg
2x10 @ 71kg
2x6 @ 81kg
(obs på venstre skulder!)

Seated DB press
2x12 @ 8kg

Barbell Bent-over Row
3x10 @ 80kg

Barbell Yates Row
1x10 @ 80kg

Incline DB Bench (30 grader)
1x6 @ 20kg
2x10 @ 32kg
(Lidt problemer med venstre skulder! Intet at mærke i højre skulder)

Biceps DB (45 grader)
2x10 @ 14kg

Genoptræning af skulder/skulderblad: Øvelserne er lagt over hele træning. Både som opvarmning, mellem sæt og som afslutning. Total er der blevet trænet:

Rotator øvelse 1
Rotator – indad rotation: 2x10 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 2x10 @ 2,5kg

Rotator øvelse 2 (cable skå nedefra og diagonalt op)
1x10 @ 5kg

Rotator øvelse 3 (træk)

Rotator øvelse 4 (8-taller med let håndvægt)
2xY @ 2kg

Søndag den 2/3-08
(Bryst+Ryg)

BB Bench press
1x12 @ 51kg
1x10 @ 71kg
1x6 @ 81kg
1x5 @ 86kg
2x4 @ 91kg
(ok – men lidt knas med venstre skulder! Intet at mærke i højre skulder

)

Seated DB press
3x12 @ 12kg

”Måge”
1x10 @ 8kg
1x10 @ 9kg

Front shoulder
1x10 @ 8kg (UH-greb)
1x10 @ 8kg (OH-greb)

Cable Front Pulldown (smalt H-greb)
1x10 @ 70kg
2x10 @ 75kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
3x10 @ 75kg

Incline DB Bench (30 grader)
1x6 @ 20kg
(Nix!)

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Øvelserne er lagt over hele træning. Både som opvarmning, mellem sæt og som afslutning. Total er der blevet trænet:

Rotator øvelse 1
Rotator – indad rotation: 2x10 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 2x10 @ 2,5kg

Rotator øvelse 2 (cable skå nedefra og diagonalt op)
1x10 @ 5kg

Rotator øvelse 3 (træk)
1x10 @ 7,5kg

Rotator øvelse 4 (8-taller med let håndvægt)
2xY @ 2kg

Søndag den 9/3-08
(Bryst+Ryg)

BB Bench press
2x12 @ 51kg
3x8 @ 71kg
1x6 @ 81kg

Cable Front Pulldown (smalt H-greb)
3x10 @ 70kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
3x10 @ 70kg

Seated DB press
2x10 @ 10kg
(prob. med venstre skulder!)

Incline DB Bench (30 grader)
3x10 @ 22kg

Biceps DB (45 grader)
3x10 @ 12kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Øvelserne er lagt over hele træning. Både som opvarmning, mellem sæt og som afslutning. Total er der blevet trænet:

Rotator øvelse 1
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 2x12 @ 2,5kg

Rotator øvelse 2 (cable skå nedefra og diagonalt op)
1x10 @ 5kg

Rotator øvelse 3 (træk)
1x15 @ 5kg

Rotator øvelse 4 (8-taller med let håndvægt)
2xY @ 2kg

Onsdag den 12/3-08
(Bryst+Ryg)

BB Bench press
2x12 @ 51kg (easy – men problemer med venstre skulder)
1x8 @ 71kg
2x6 @ 81kg

Cable Front Pulldown (H-greb)
3x10 @ 70kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
3x10 @ 70kg

Incline DB Bench (30 grader)
1x12 @ 22kg
1x8 @ 30kg
(venstre skulder

)

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Øvelserne er lagt over hele træning. Både som opvarmning, mellem sæt og som afslutning. Total er der blevet trænet:

Rotator øvelse 1
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 2x12 @ 2,5kg

Rotator øvelse 2 (cable skå nedefra og diagonalt op)
1x10 @ 5kg

Rotator øvelse 3 (træk)
1x15 @ 5kg

Rotator øvelse 4 (8-taller med let håndvægt)
2xY @ 2kg

Søndag den 16/3-08
(Bryst+Ryg)

BB Bench press
2x12 @ 51kg
2x8 @ 71kg
1x6 @ 81kg

Seated DB press
3x12 @ 12kg
(prob. med højre skulder! Intet at mærke i venstre)

Front shoulder
1x5 @ 9kg (UH-greb)
1x5 @ 9kg (OH-greb)

”Måge”
3x12 @ 9kg

Squat
3x10 @ 60kg
(god teknik og dybde)

Cable Front Pulldown (H-greb)
3x10 @ 70kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
3x10 @ 75kg

Standing BB Calf Raises
2x25 @ 40kg

Incline DB Bench (30 grader)
1x10 @ 24kg
1x10 @ 26kg
1x10 @ 28kg

Biceps DB (45 grader)
2x10 @ 14kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Øvelserne er lagt over hele træning. Både som opvarmning, mellem sæt og som afslutning. Total er der blevet trænet:

Rotator øvelse 1
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 2x12 @ 2,5kg

Rotator øvelse 2 (cable skå nedefra og diagonalt op)
1x10 @ 5kg

Rotator øvelse 3 (træk)
1x15 @ 5kg

Rotator øvelse 4 (8-taller med let håndvægt)
2xY @ 2kg

Fredag den 21/3-08
(Bryst+Ryg)

Barbell Bent-over Row
3x10 @ 80kg

Barbell Yates Row
3x10 @ 80kg

BB Bench press
2x12 @ 51kg
2x8 @ 71kg
1x6 @ 81kg

Seated DB press
5x12 @ 12kg
(prob. med højre skulder! Intet at mærke i venstre)

Biceps DB (45 grader)
2x12 @ 12kg
1x10 @ 12kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Øvelserne er lagt over hele træning. Både som opvarmning, mellem sæt og som afslutning. Total er der blevet trænet:

Rotator øvelse 1
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 2x12 @ 2,5kg

Rotator øvelse 2 (cable skå nedefra og diagonalt op)
1x10 @ 5kg

Rotator øvelse 3 (træk)
1x15 @ 5kg

Rotator øvelse 4 (8-taller med let håndvægt)
2xY @ 2kg

Lørdag den 22/3-08
(Bryst+Ryg+Ben)

BB Bench press
1x12 @ 51kg
5x8 @ 71kg

Seated DB press
3x12 @ 12kg

Cable Front Pulldown (H-greb)
3x10 @ 70kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
3x10 @ 70kg

Squat
3x10 @ 60kg
(god teknik og dybde)

Standing BB Calf Raises
3x25 @ 40kg

Incline DB Bench (30 grader)
1x10 @ 24kg
3x10 @ 30kg

Triceps - CG Bench
3x12 @ 31kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Øvelserne er lagt over hele træning. Både som opvarmning, mellem sæt og som afslutning. Total er der blevet trænet:

Rotator øvelse 1
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 2,5kg
Rotator – udad rotation: 2x12 @ 2,5kg

Rotator øvelse 2 (cable skå nedefra og diagonalt op)
1x10 @ 5kg

Rotator øvelse 3 (træk)
1x15 @ 5kg

Rotator øvelse 4 (8-taller med let håndvægt)
2xY @ 2kg

Chrisss: Skulderoperation

Brugere online