Ryg pose - søndag den 6. Juli 2008

Torsdag den 3/7-08
(Ryg)

Barbell Bent-over Row
5x10 @ 90kg

Barbell Yates Row
4x10 @ 90kg
1x15 @ 90kg

Cable Front Pulldown (bredt H-greb)
5x10 @ 75kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
5x10 @ 75kg

Mave 1
5x16 @ 65kg

Biceps DB (45 grader)
2x10 @ 14kg
1x7 @ 14kg

Cable biceps, stang (liggende på bænk):
1x20 @ 20kg
1x16 @ 20kg

Kommentar
God rygtræning. 5 kg i progression på ROW, Yates og pull down.

Lørdag den 5/7-08
(Bryst)

BB Bench press
2x12 @ 51kg
2x8 @ 71kg - tung!
4x8 @ 76kg
2x10 @ 76kg

Seated DB press
5x10 @ 22kg

Måge
5x10 @ 18kg
(sad rigtig godt )

Incline DB bench press (30 grader)
3x10 @ 28kg

Kommentar
God omgang

Søndag den 6/7-08
(Ben)

Squat
3x10 @ 60kg

SLDL
1x8 @ 60kg
4x8 @ 100kg - svimmel på 2. sæt og kvalme efter 3. sæt!

BB læg pres
3x25 @ 60kg

Leg Press (maskine)
1x20 @ 50kg
1x20 @ 70kg
1x20 @ 90kg
(høj fodstilling)

DB Biceps
3x10 @ 14kg

Mave 1
5x16 @ 65kg

Mave 2
1x10 @ BW (5 grader)
1x10 @ BW (0 grader)
1x10 @ BW (-10 grader)
(god kontakt med maven)

Kommentar
Var noget energiforladt og noget ramt af kvalme efter SLDL!

Onsdag den 9/7-08
(Ryg)

Barbell Bent-over Row
5x10 @ 90kg

Barbell Yates Row
4x10 @ 90kg
1x18 @ 90kg
1x10 @ 90kg
(sad godt i ryggen )

Cable Front Pulldown (bredt H-greb)
2x10 @ 80kg
1x10 @ 75kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
5x10 @ 75kg

Mave 1
1x16 @ 70kg
1x12 @ 70kg
1x10 @ 70kg

Cable biceps, stang (liggende på bænk):
1x20 @ 20kg
1x16 @ 22,5kg
2x12 @ 22,5kg

Kommentar
Godkendt træning. Det går rigtig god med BOR og Yates pt.

Lørdag den 12/7-08
(Bryst)

BB Bench press
2x12 @ 51kg
2x8 @ 71kg - tung!
4x8 @ 81kg

Seated DB press
4x10 @ 22kg
1x10 @ 24kg
1x8 @ 24kg
(gik overraskende godt uden for meget bøvl med skuldrene. Der var lidt i højre sk. i sidste sæt!)

Måge
5x10 @ 18kg

Front shoulder
2x8 @ 12kg (UH-greb)
2x8 @ 12kg (OH-greb)

Mave 1
5x16 @ 70kg

Mave 2
3x10 @ BW (-10 grader)
(roligt tempo - god kontakt med maven)

Incline DB bench press (30 grader)
2x10 @ 28kg
1x8 @ 28kg

Kommentar
God omgang

Flot form og træning du holder.
Specielt dine Row's og bænk synes jeg er gode.

Egebo skrev:Flot form og træning du holder.
Specielt dine Row's og bænk synes jeg er gode.

Tak Kasper

Mine Row's kører rigtig godt for tiden. Godt med kg på stangen og super kontakt med ryggen

Mit bryst stinker dog grundet et par skulderskader

Søndag den 13/7-08
(Ryg)

Barbell Bent-over Row
5x10 @ 90kg
(let - kunne dog mærkes i lænden!)

Barbell Yates Row
3x10 @ 90kg
2x10 @ 100kg

Cable Front Pulldown (bredt H-greb)
5x10 @ 75kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
5x10 @ 75kg

Cable biceps, stang (liggende på bænk):
1x16 @ 22,5kg
1x12 @ 22,5kg
1x8 @ 20kg

Kommentar
God omgang ryg

Tirsdag den 15/7-08
(Bryst+Ben)

BB Bench press
2x12 @ 51kg
1x8 @ 71kg
4x8 @ 81kg
1x6 @ 86kg - ok

Seated DB press
3x10 @ 22kg
1x9 @ 22kg
2x10 @ 24kg
(Ok omgang. Lidt i venstre skulder på sidste sæt)

Måge
5x10 @ 18kg

Front shoulder
2x8 @ 14kg (UH-greb)
2x8 @ 14kg (OH-greb)

Squat
2x10 @ 60kg
1x10 @ 70kg

BB stående læg pres
3x25 @ 70kg
(brænder i læggen på sidste rep )

Mave 1
2x16 @ 70kg
1x10 @ 70kg - lænd!
1x16 @ 70kg - kvalme!

Triceps, stang (stående)
1x20 @ 20kg
2x12 @ 22,5kg

Kommentar
Aftensmad:
150g peber steak
50g ris
250g grønsager
½ liter skummetmælk

Onsdag den 16/7-08
(Ryg)

Barbell Bent-over Row
5x8 @ 100kg

Barbell Yates Row
5x8 @ 100kg

Cable Front Pulldown (bredt H-greb)
5x10 @ 75kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
4x10 @ 75kg
1x10 @ 80kg

Cable biceps, DB 45 grader bænk
3x10 @ 14kg

Biceps cable one arm, stående
2x14 @ 7,5

Kommentar
Super god omgang og godt med overskud

Lithium skrev:Hey Chrisss - OND OND øvre ryg du holder dig, flot arbejde !

Hej Peter

Tak for din positive respons
Har du mulighed for at være mere konkret med hvilke muskelgrupper du synes der har en god symentri?

Og du må meget gerne komme med kritik af noget du synes der halter mhp. ryggen, så jeg har noget at arbejde videre med.

Lithium skrev:Men benene ser noget (meget?) forsømte ud ? måske du kan smide et billede af dem forfra ?

Benene er meget forsømt, men tak fordi du formulerede det så diplomatisk

Billede af de tynde stænger.. hmm... njaa.. er bange for at jeg bliver mobbet ud af min egen log

Lithium skrev:Edit: er det evt. pga din knæskade ?

Både ja og nej.
Hvis du bladre gennem min log så er alle min bentræninger markeret med rød skrift og der er desværre for langt i mellem at jeg får trænet ben.

At jeg til tider har lidt problemer med venstre knæ, betyder at jeg er en smule påpasselig med ikke at smide for mange kilo på ryggen. Men det er jo ikke nogen undskyldning for den infrekvente bentræning

Lithium skrev:Ja - det er jo ikke nemt at vurdere alting ud fra et enkelt pose men here goes:

Lithium skrev:Fokus på nedre ryg ville gavne gevaldigt på proportionerne, samt en tydeligere trapz.

Nedre ryg = DL?
Eller har du andre øvelser i tankerne?

Lithium skrev:Dine skuldre mangler også lidt størrelse i forhold til dine arme som er meget tæt på at være perfekte.

Mit største problem er 2 stk. skulderskader, som medføre at alt der hedder skulderpres, incline bænkpres og til dels alm. bænkpres køres meget forsigtigt for ikke at forværre min skade.. :(
Så giver dig ret i din betragning - tak for det.

Lithium skrev:Men alt dette må siges at være rimelig ligemeget sålænge dine ben ser ud som de gør - det er helt klart her at fokus skal ligge -

Det kan jeg slet ikke argumentere imod :wink:

Lithium skrev:Ind med dødløft og squat begge dele to gange i ugen mindst med progression så du ikke kan dovne den på dagsform

God idé - den vil jeg tage til mig :)

Lithium skrev:også ind med flere OH compound-presseøvelser og ud med noget af iso-pjattet så du kan få dine skuldre helt med.

Kan du komme med nogle konkrete eksempler på OH compoundpresseøvelser som du tænker på?

Lithium skrev:Der mangler iøvrigt et lat-spread - kan ikke helt se om vingerne spiller

Synes det er en svær posering at lave! Skal forsøge mig frem, men vil ikke love at det ender med et vellykket resultat :mrgreen:

Igen - tak for den konstruktive kritik Peter =D>
Det sætter jeg stor pris på, da det har givet mig lidt at tænke over

Lørdag den 19/7-08
(Bryst+Ben)

BB Bench press
2x12 @ 51kg - pause i bund
1x8 @ 71kg - pause i bund
3x8 @ 81kg
3x6 @ 86kg - tung!
1x1 @ 91kg
1x1 @ 96kg
1x0 @ 101kg - mistede opspændet i bunden og så måtte stangen en tur henover maven

Squat
2x10 @ 60kg
1x10 @ 70kg

BB stående læg pres
3x25 @ 70kg

SLDL
1xX @ 60kg
2x10 @ 100kg

Kommentar
Forsøgte at køre lidt skulder efter SLDL men der var ikke meget mere at komme efter energimæssigt!
Fik lyst til at køre et par singles i bænken, mest for at se hvordan venstre skulder reagede. Det kørte relativt problemfrit

Søndag den 20/7-08
(Ryg)

Barbell Bent-over Row
5x8 @ 100kg

Barbell Yates Row
5x8 @ 100kg

Biceps/triceps
Et par få øvelser!

Kommentar
En hurtig omgang grundet tidspres.

Mandag den 21/7-08
(Ben)

Squat
1x10 @ 60kg
3x10 @ 70kg

Leg Extension
1xX @ 20kg
1x14 @ 30kg
1x12 @ 40kg
1x12 @ 50kg

Leg Curl
1x14 @ 40kg
2x10 @ 50kg

BB stående læg pres
3x25 @ 70kg

Kommentar
Squatten kørte ok.
Leg Extension og Leg Curl blev mest kørt for at finde et passende vægt niveau, til en fremtidig progression.
Forsøgte til sidst med at prøve nogle maskiner mhp på skuldertræning. Men maskiner bliver aldrig min kop the og det hjalp heller ikke på mit skulderproblem!

Onsdag den 23/7-08
(Bryst)

BB Bench press
2x12 @ 51kg
1x8 @ 71kg
1x8 @ 81kg
5x8 @ 86kg - ok
(god kontakt med bryst)

Seated DB press
3x10 @ 22kg

Måge
3x10 @ 18kg

Mave 1
1x16 @ 70kg
5x12 @ 75kg

Incline DB bench press (30 grader)
1x10 @ 22kg
1x10 @ 24kg
1x9 @ 30kg
(går ok med skulderen når jeg ikke køre fuld ROM i bunden)

Incline DB bench press (45 grader)
1x8 @ 22kg
(føltes ok mhp på skuldren)

Kommentar
Ok omgang. Vil forsøge i en periode ikke at presse min skulder for meget i håb om at opnå en bedring!

Torsdag den 24/7-08
(Ryg)

Barbell Bent-over Row
5x9 @ 100kg

Barbell Yates Row
5x9 @ 100kg

Cable Front Pulldown (bredt H-greb)
5x8 @ 80kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
5x8 @ 80kg

Triceps, stang (stående)
1x16 @ 22,5kg
1x16 @ 25,0kg
1x16 @ 27,5kg
1x12 @ 30,0kg
1x12 @ 32,5kg

Kommentar
God træning med god kontakt til ryggen

Fredag den 25/7-08
(Ben)

Squat
4x10 @ 70kg

DL
3x8 @ 60kg

Leg Extension
5x12 @ 50kg

Leg Curl
5x12 @ 50kg

Mave 1
3x14 @ 75kg
2x12 @ 75kg

Cable biceps, DB 45 grader bænk
3x10 @ 14kg

Biceps, one arm (liggende på bænk):
1x16 @ 10kg
1x14 @ 10kg

Kommentar
Ok træning - synes dog det er noget hårdt for lænden at træne DL efter Squat!

Lørdag den 26/7-08
(Bryst)

BB Bench press
2x12 @ 51kg
1x6 @ 71kg
4x8 @ 86kg - ok
1x10 @ 86kg - godt med overskud på de første 9 rep
(Idag var det højre skulder der brokkede sig!)

Seated DB press
3x10 @ 22kg

Måge
2x10 @ 18kg

Incline DB bench press (30 grader)
2x10 @ 30kg - ok

Kommentar
Kort program grundet tidspres.

Søndag den 27/7-08
(Ryg)

Barbell Bent-over Row
5x10 @ 100kg - PR

Barbell Yates Row
5x10 @ 100kg - PR

Cable Front Pulldown (bredt H-greb)
3x10 @ 80kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
3x10 @ 80kg

DB Row
2x10 @ 38kg

Kommentar
Det kører rigtig godt med ROW for tiden. Forsøgte for første gang i mere end ét år at køre DB row. De var overraskende lette. Desværre er der ikke tungere DB i Fitness World
For 2 uger siden kørte jeg 5x10 @ 90kg på BB row & yates. For et år siden kørte jeg 5x10 @ 50kg.
Altid en god motivation når fremgangen er synlig

Tirsdag den 21/1-09
(Bryst+Ryg)

BB Bench press
3x8 @ 80kg (3/4 ROM)
1x8 @ 80kg (fuld ROM - ok)

Seated DB press
3x8 @ 24kg

Front shoulder
1x10 @ 12kg (OH-greb)
1x10 @ 12kg (UH-greb)
Var tung!

Barbell Bent-over Row
4x6 @ 100kg

Barbell Yates Row
3x6 @ 100kg

Bonus Barbell Bent-over Row
2x6 @ 110kg - easy

Cable Front Pulldown (mellem OH greb)
1x8 @ 70kg - ok. Ingen smerte i venstre skulder.
2x8 @ 80kg

Cable Front Pulldown (bredt H-greb)
1x6 @ 90kg
1x6 @ 100kg
1x5 @ 110kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
1x6 @ 90kg - easy
1x6 @ 100kg
1x5 @ 110kg

Mave 1
2x16 @ 70kg
1x10 @ 70kg - lænd!
1x16 @ 70kg - kvalme!

Bonus - BB Bench press
1x2 @ 80kg
1x1 @ 100kg
1x1 @ 105kg
1x1 @ 110kg
(godt med overskud )

Incline DB bench press (30 grader)
1x4 @ 28kg
1x4 @ 32kg
1x4 @ 36kg - ok let.
1x10 @ 36kg - what
(Ingen problemer med højre skulder. Kunne mærkes lidt i venstre skulder!)

DB biceps 45 grader bænk
3x10 @ 16kg
(godt pump)

Triceps, stang (stående)
1x15 @ 30kg - let
1x10 @ 35kg
1x10 @ 40kg

Kommentar
Rigtig god omgang i både presse og trække øvelser - nice

Feb, Marts, April - år 2009

3 måneders pause plus en delvis dislocated af højre skulder ultimo april

Lørdag den 2/5-09
(Genoptræning)

Skulderstabiliserende øvelser (Rotator cuff):

Udad rotation
H: 2x12 @ 1,25kg
V: 2x10 @ 2,5kg

Udad rotation (diagonalt fra bund til top)
H: 2x10 @ 1,25kg
V: 2x10 @ 2,5kg

Diverse elasastik øvelser hjemme!

BB Bench press
3x10 @ 20kg (3/4 ROM)
1x10 @ 25kg (3/4 ROM)
Bevægelsen føltes ok

Squat
2x5 @ 60kg

Barbell Bent-over Row
1x15 @ 20kg
2x10 @ 40kg

Mave – øvelse 1
2x16 @ 55kg

Biceps, one arm (liggende på bænk):
3x8 @ 7,5kg

Triceps, stang (stående):
1x12 @ 10kg
1x12 @ 12,5kg
1x12 @ 15kg

Kommentar
Fokus ligger 100% på genoptræning af højre skulder.

Søndag den 24/5-09
(Genoptræning)

Skulderstabiliserende øvelser (Rotator cuff):

Udad rotation - cable
H: 2x12 @ 2,5kg
V: 2x12 @ 3,75kg

Udad rotation – cable (diagonalt fra bund til top)
H: 2x12 @ 2,5kg
V: 2x12 @ 3,75kg

Indad rotation – cable
H/V: 2x12 @ 2,5kg

Diverse elasastik øvelser hjemme!

Cable Front Pulldown (bredt H-greb)
3x10 @ 70kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
3x10 @ 50kg
(ok – men kan mærkes lidt I højre skuder!)

Squat
3x8 @ 70kg - ok

BB stående læg pres
3x25 @ 70kg
(Syre i læg...)

Barbell Bent-over Row
3x8 @ 90kg
(godt med overskud )

Yates Row
3x9 @ 80kg - ok

BB Bench press
Ingen bænkpres for at give højre skulder ro!

BB shoulder pres
3x10 @ 20kg
(Skal være forsigtig – kan mærkes i højre skulder!)

DB One-arm Side Laterals
H: 1x10 @ 6kg
H: 1x12 @ 6kg
H: 1x12 @ 7kg

V: 1x10 @ 8kg
V: 1x12 @ 9kg
V: 1x12 @ 10kg
(føles ok)

DB Font Raise
H: 1x10 @ 7kg (UH greb)
V: 1x10 @ 10kg (UH greb)

H: 1x10 @ 7kg (OH greb)
V: 1x10 @ 10kg (OH gerb)

Mave – øvelse 1
3x16 @ 65kg

Mave – øvelse 4 (lige)
3x10 @ 10kg

Mave – øvelse 4 (skrå)
2x12 @ 14kg
(sad godt i maven regionen)

Biceps, one arm (liggende på bænk)
3x8 @ 15kg

Triceps, stang (stående):
3x12 @ 32,5kg

Cable biceps, stang (liggende på bænk)
3x12 @ 25kg

Triceps, reb (stående)
3x8 @ 25kg

Løb
5 min
Kcl = 60

Kommentar
- Fokus ligger 100% på genoptræning af højre skulder.
- Bænkpres udelades pt. for ikke at provokere højre skulder.
- Ryg træning kører ok. Skal være obs på højre skulder når der køres cable pull down. Intet at bemærkes i alm. ROW. Skal være lidt obs på Yates Row.
- DB/BB biceps øvelser går direkte i højre skulder!
- Generelt en god træning i dag.

Torsdag den 28/5-09
(Genoptræning)

Skulderstabiliserende øvelser (Rotator cuff):

R1 - Udad rotation - cable
2x12 @ 2,5kg

R2 - Udad rotation – cable (diagonalt fra bund til top)
2x12 @ 3,75kg
(højre skulder er meget mere stabil I denne øvelse I forhold til 3 uder siden )

R3 - Indad rotation – cable
2x12 @ 2,5kg

R4 - Indad rotation – cable
2x12 @ 3,75kg

Diverse elastik øvelser hjemme!

Squat
4x6 @ 80kg (+10kg, -2rep)

BB stående læg pres
3x25 @ 80kg

Barbell Bent-over Row
3x10 @ 90kg (+1 rep)

Yates Row
2x7 @ 90kg (+1 rep)
1x12 @ 90kg (sad godt i ryggen)

DL
2x8 @ 80kg
1x8 @ 80kg (sad godt i ryggen)

DB shoulder pres
3x12 @ 10kg (3/4 ROM) +2kg
(Skønt – relativt meget vægt på og mærkede intet til skulderen )

DB Seated Side Laterals
1x12 @ 7kg
2x12 @ 8kg
(ok – kan lige mærke højre skulder i toppositionen!)

DB Font Raise
H: 1x10 @ 8kg (OH greb)
H: 1x10 @ 9kg (OH greb) (+1kg)
H: 1x10 @ 10kg (OH greb) (+2kg)
(nice)

V: 3x10 @ 10kg (OH gerb)

Cable Front Pulldown (bredt H-greb)
3x10 @ 80kg (+5kg)

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
3x8 @ 65kg (+5kg)

Mave – øvelse 1
3x16 @ 70kg

Biceps, one arm (liggende på bænk)
2x10 @ 15kg

Triceps, stang (stående):
2x12 @ 35kg

Så lukkede centeret!

Kommentar
- Genoptræning af højre skulder går en smule bedre end forventet, så det er total optur
- Generelt godt med energi og en øgning af vægten på de fleste øvelser. Dette til trods for at jeg nok burde få 300 kcl mere om dagen!

Lørdag den 30/5-09
(Genoptræning)

Skulderstabiliserende øvelser (Rotator cuff):

Øvelse 1: Udad rotation - cable
2x12 @ 2,5kg

Øvelse 2: Udad rotation – cable (diagonalt fra bund til top)
2x12 @ 3,75kg

Diverse elastik øvelser hjemme!

Cable Front Pulldown (bredt H-greb)
3x10 @ 80kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
3x8 @ 65kg

Squat
4x6 @ 80kg

BB stående læg pres
1x25 @ 80kg
1x15 @ 100kg
1x25 @ 100kg

Barbell Bent-over Row
3x10 @ 90kg

Yates Row
1x7 @ 70kg
1x8 @ 70kg
1x12 @ 70kg

Mave – øvelse 1
3x16 @ 75kg

Mave – øvelse 4 (lige)
2x10 @ 12kg

Mave – øvelse 4 (skrå)
2x12 @ 16kg

BB Bench press
3x6 @ 60kg
(ok – men obs på højre skulder!)

DB shoulder pres
3x14 @ 14kg
(Gik helt forrygende og minimale problemer med højre skulder )

Måge
3x14 @ 10kg

Kommentar
- Fokus ligger 100% på genoptræning af højre skulder.
- Forsøgte let med bænkpres… skal passe på!
- Gik helt forrygende med min skulder generelt – skønt.
- Nåede desværre ikke de sidste skulder og biceps/triceps øvelser da centeret lukkede.
- Nu står den på en uges decon, så håber det kan være med til at give skulderen lidt ro og blive endnu bedre.